Sæt farten ned, du spiser for hurtigt. Distraheret, skyndte spise kan tilføje pounds og tage væk fornøjelse.

lyder det bekendt?

du er ved din computer, står over for en mur af e-mails. Når du har komponeret et svar, trykker du på “send” og rækker ud efter den svulmende tunindpakning på dit skrivebord. Efter et par bid, tygge, mens du kigger på skærmen, sætter du indpakningen ned, griber en håndfuld chips og åbner den næste besked. Før du ved af det, er du færdig med frokosten uden selv at bemærke det.

en lille, men voksende mængde forskning tyder på, at en langsommere, mere tankevækkende måde at spise kan hjælpe med vægtproblemer og måske styre nogle mennesker væk fra forarbejdet mad og andre mindre sunde valg.

denne alternative tilgang er blevet kaldt ” opmærksom spisning.”Det er baseret på Det buddhistiske begreb mindfulness, som indebærer at være fuldt opmærksom på, hvad der sker inden for og omkring dig i øjeblikket. På andre områder er mindfulness teknikker blevet foreslået som en måde at lindre stress og lindre problemer som højt blodtryk og kroniske gastrointestinale vanskeligheder.

anvendt til at spise, omfatter mindfulness at bemærke farver, lugte, smag og teksturer af din mad; tygge langsomt; slippe af med distraktioner som TV eller læsning; og lære at klare skyld og angst om mad. Nogle elementer af opmærksom spisning ser ud til at lytte tilbage til ideerne fra Horace Fletcher, en madfaddist fra det tidlige 20.århundrede, der troede at tygge mad grundigt ville løse mange forskellige slags sundhedsmæssige problemer.

mind–gut-forbindelsen

fordøjelse involverer en kompleks række hormonelle signaler mellem tarmen og nervesystemet, og det ser ud til at tage cirka 20 minutter for hjernen at registrere mæthed (fylde). Hvis nogen spiser for hurtigt, kan mæthed forekomme efter overspisning i stedet for at stoppe det. Der er også grund til at tro, at spise, mens vi er distraheret af aktiviteter som at køre eller skrive, kan bremse eller stoppe fordøjelsen på en måde, der ligner hvordan “kamp eller flugt” – svaret gør. Og hvis vi ikke fordøjer godt, kan vi gå glip af den fulde næringsværdi af noget af den mad, vi spiser.Lilian Cheung, en ernæringsekspert og foredragsholder ved Harvard School of Public Health, beskriver begrundelsen for mindful eating som en måde at kaste pund på i sin bog fra 2010 Savor: Mindful Eating, Mindful Life, som hun skrev sammen med sin mester Thich Nhat Hanh. Bogen, der smelter sammen videnskab og buddhistisk filosofi, har skabt en livlig Facebook-side, hvor folk sender opskrifter og andre sunde livstips.Stephanie Meyers, en diætist ved Dana-Farber Cancer Institute, bruger mindfulness teknikker til at hjælpe kræftpatienter med deres kostvaner på en række forskellige måder; for eksempel vil hun opmuntre overlevende af hoved-og halskræft til at meditere på mad, da de gør den lejlighedsvis vanskelige overgang fra et fodringsrør tilbage til at spise igen. En sådan meditation kan indebære, at patienter bider i en æbleskive, lukker øjnene og fokuserer på den sensoriske oplevelse af smagning, tygge og sluge.

et startpakke

eksperter foreslår at starte gradvist med opmærksom spisning, spise et måltid om dagen eller ugen på en langsommere og mere opmærksom måde. Her er nogle tips (og tricks), der kan hjælpe dig i gang:

• Indstil din køkkenur til 20 minutter, og tag dig tid til at spise et måltid i normal størrelse.

• prøv at spise med din ikke-dominerende hånd; hvis du er en righty, skal du holde din gaffel i din venstre hånd, når du løfter mad til munden.

• brug spisepinde, hvis du normalt ikke bruger dem.

• Spis stille i fem minutter og tænk på, hvad der kræves for at producere det måltid, fra solens stråler til landmanden til købmanden til kokken.

• tag små bid og tyg godt.

• inden du åbner køleskabet eller skabet, skal du trække vejret og spørge dig selv: “er jeg virkelig sulten?”Gør noget andet, som at læse eller gå en kort gåtur.

en behandling for bingers

flere undersøgelser har vist, at Opmærksomme spisestrategier kan hjælpe med at behandle spiseforstyrrelser og muligvis hjælpe med vægttab. Psykolog Jean Kristeller ved Indiana State University og kolleger ved Duke University gennemførte en NIH-finansieret undersøgelse af Opmærksomme spiseteknikker til behandling af binge-spisning. Den randomiserede kontrollerede undersøgelse omfattede 150 binge spisere og sammenlignede en mindfulness-baseret terapi med en standard psyko-uddannelsesbehandling og en kontrolgruppe. Begge aktive behandlinger producerede fald i binging og depression, men den mindfulness-baserede terapi syntes at hjælpe folk med at nyde deres mad mere og have mindre følelse af kamp om at kontrollere deres spisning. De, der mediterede mere (både ved måltiderne og hele dagen) fik mere ud af programmet.Kristeller og andre siger, at mindfulness hjælper folk med at genkende forskellen mellem følelsesmæssig og fysisk sult og mæthed og introducerer et “valgmoment” mellem trang og spisning.NIH finansierer yderligere forskning af Kristeller og Ruth Ulver fra Duke om effektiviteten af mindfulness-baserede tilgange til vægttab og vedligeholdelse. Flere andre undersøgelser af opmærksom spisning er i gang rundt om i landet.

ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.