i den sidste måned er virksomheder over hele verden lukket på grund af coronavirus. Da de fleste lokale regeringer gør alt for at fremme social afstand, er træning i et motionscenter næsten umuligt.
selvom du muligvis ikke har adgang til en pudeholder, tung taske eller endda træningsudstyr, er der ingen grund til, at du ikke kan fortsætte din træning, mens du er i lås. Det eneste du har brug for til en god Muay Thai træning er nok plads til at kaste spark og ideelt set et spejl, så du kan se se din teknik.
stuen er normalt det bedste sted at oprette et hjemmegymnastik, fordi du kan flytte sofaen rundt og prøve at skabe et træningsområde. Derudover kan du bestille træningsmåtter online, der giver dig dæmpning, så du har det samme polstrede område, når du bevæger dig rundt.
ud over gulvmåtter og et spejl kan du også bestille en pull-up bar fra Amazon.com det vil passe på din dørkarm. Dette giver dig mulighed for at blande nogle styrketræningsøvelser i din rutine, så du forbliver stærk, mens du træner derhjemme.
denne træningsrutine inkluderer ikke træning i tunge poser, fordi de fleste mennesker ikke har adgang til en tung taske. Hvis du har en tung taske, kan du tilføje et helt sæt træningsprogrammer for at indarbejde denne træning i din rutine.
en grundlæggende Muay Thai træning derhjemme
#1. Løb / Springplan (5-10 km)
det første du skal gøre, når du træner derhjemme, er at starte din træning med et løb. De fleste byer rundt om i verden tillader deres borgere at gå udendørs og udføre en form for fysisk aktivitet.
for at holde sig i form under karantæne skal du starte din træning med en 30-60 minutters løb. Hvis du ikke er i stand til at køre, kan du erstatte løb med spring. Formålet med denne cardio træning er at opretholde dit niveau af fitness eller endda forbedre det.
Hvis du ikke har et springtov derhjemme og ikke kan bestille et fra Amazon.com, du kan gøre jumping jacks i stedet for at springe over. Denne træning fokuserer på at opbygge din udholdenhed over 30-60 minutter med lav intensitet cardio. Den forbedrede cardio vil hjælpe din restitutionstid mellem runder og øge dine energisystemer.
#2. Stretching Dynamic (15 minutter)
når du er færdig med dit løb, strækker det næste trin sig. Stretching hjælper dig med at løsne dine muskler og varme dem op, så du ikke lider nogen skader, når du træner. Stretching er langt den mest effektive måde at forhindre skader på Muay Thai.
din strækningsrutine skal være en komplet kropsstrækning, der starter med nakke og overkrop og slutter med dine kalve. Du kan slå en grundlæggende strækningsrutine op på YouTube, eller du kan gøre, hvad der fungerer for dig.
dynamisk strækning er den bedste type strækning at gøre, før du er ved at træne. Dynamisk strækning bruges til at forbedre mobiliteten ofte gennem aktiv strækning, der ligner de bevægelser, du foretager i Muay Thai.
øvelser som ben gynger, knæ rejser, gå spark og arm gynger er alle former for stretching, der kræver bevægelse, der kan hjælpe med at løsne musklerne.
Her er en god video, der viser 21 dynamiske strækøvelser, som du kan bruge til din strækningsrutine.
#3. Skyggeboksning (20 minutter)
Når du er færdig med at strække og føle dig løs, kan du derefter arbejde på skyggeboksning foran et spejl. Skyggeboksning er, hvor du skal arbejde på at forbedre forskellige aspekter af dit spil. Fra din lovovertrædelse til forsvar indeholder god skyggeboksning alle aspekter af din Muay Thai.
nøglen til skygge boksning er starten på enkle og langsomt tilføje forskellige elementer i din skygge boks. Start med det grundlæggende som dit fodarbejde, balance og rytme, og tilføj langsomt flere teknikker, hvis du bliver mere komfortabel.
skyggeboksning er en glimrende måde at arbejde på nye teknikker, som du måske vil bruge i sparring og også opdatere gamle teknikker, som du måske ikke bruger ofte. Hav det sjovt, når du skygge boks, og husk det er dit øjeblik at lære og indarbejde forskellige aspekter i dit spil.
#4. Muay Thai bor
selvom du måske ikke har en tung taske eller en pudeholder derhjemme, kan du stadig arbejde på øvelser, mens du sidder fast i selvkarantæne.
Gangøvelser er gode til at udvikle teknik og opbygge udholdenhed. Disse øvelser kræver lidt plads, så hvis du træner i et lille område, skal du muligvis ændre øvelserne, så du kan passe ind i rummet.
knæboringen er en grundlæggende boremaskine, der kræver, at du kaster venstre og højre knæ, når du træder fremad. Du vil fortsætte med at kaste knæ i 1 minut, derefter bryde i 20 sekunder og gentage i 6 runder. Når du er færdig med knæboringen, kan du udføre tipboringen. Dette er den samme øvelse, medmindre du kaster venstre og højre tip.
Når du er færdig med dine knæ og teeps, kan du arbejde på defensive øvelser. Disse øvelser kræver, at du arbejder på dit sparkforsvar foran et spejl ved at hæve dine ben for at kontrollere. Sørg for at hæve benet højt nok, og du bliver træt efter et par runder.
bevægelsesøvelser
ud over dine knæ og teeps kan du også lave bevægelsesøvelser derhjemme. Hvis du har brug for det, kan du lægge noget tape på jorden og øve dig på at gå fremad, bagud og til siden foran et spejl.
bevægelse er et vigtigt aspekt af Muay Thai, og du skal arbejde på det. Det er vigtigt at huske, at din Muay Thai rytme og tempo er indarbejdet i dine bevægelsesøvelser. Når du bevæger dig rundt på måtten, skal du fokusere på at forblive afbalanceret og forsøge at holde en stabil rytme.
god balance giver dig mulighed for at blokere og angribe, når der er en åbning på din modstander.
#5. Styrketræning øvelser
når du er færdig med den sidste Muay Thai drill nu er det tid til at få din endelige træning i. Hent en Tabata app og vælge 8 øvelser til at gøre 4 minutter hver. Disse øvelser vil brænde dig, men de vil sikre, at du forbliver stærk under karantæne.
Hvad er en Tabata træning? Tabata er et træningssystem, der involverer 20 sekunders træning, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Denne proces gentages i 4 minutter på en enkelt øvelse. Så hvis du laver knebøj, vil du kneppe i 20 sekunder, hvile 10 sekunder, kneppe igen, hvile, kneppe og hvile, indtil de 4 minutter er op. Derefter går du videre til din anden øvelse og gentager processen.
Her er et eksempel Tabata træning at bruge:
- Jumping Jacks (brug variationer til at øge sværhedsgraden)
- Jumping knebøj
- Leg Raises (abs)
- pushups (variationer for at øge sværhedsgraden)
- Lunges
- Pull Ups
- Burpees
- Plank
den samlede tid til denne træning ville være 32 minutter, inklusive resten. Hver øvelse er 4 minutter, og du vil finde de sidste par runder af hver øvelse vil brænde dig ud.
dette er en fantastisk måde at afslutte din træning på.
Endelige tanker.
bare fordi du er låst inde i dit hjem, betyder det ikke, at du ikke kan holde dig i form, mens du venter på, at coronviruspandemien aftager. At blive inde og træne derhjemme hjælper med at reducere spredningen af virussen drastisk og giver dig mulighed for at holde dig i form, mens tingene bliver bedre.
Ved at følge denne træning vil du være i stand til at bevare din kondition og forbedre din teknik uden at gå i gymnastiksalen. Dette vil give dig et stort forspring, når tingene begynder at nulstille og fitnesscentrene åbner igen.
held og lykke.