sidst opdateret den 11. juni 2020 af Sam Corbin
Vi har skrevet udførligt om P90-træningsprogrammet her på
det kan være et af de bedste hjemmetræningsprogrammer, der nogensinde er oprettet, hvad angår resultater og tusinder (sandsynligvis endnu mere end det!) af positive udtalelser, det har produceret.
det virker, og det er så simpelt som det.
ben og ryg træning er ingen undtagelse, og når det bruges korrekt, vil du føle den ekstreme muskelopbygning, den producerer, når din Time er op. For at være helt ærlig vil du sandsynligvis have problemer med at gå den næste dag Første gang du prøver det, men det kan forventes, hvis du har været ude af træningsspillet i et stykke tid.
lad os se fuldt ud på alle bevægelserne i programmet for at give dig en forhåndsvisning og guide til, hvad du kan forvente, når du trykker på play.
Sådan gør du ben og ryg træning fra P90H
Balance Lunges
under denne rutine vil du gøre lunges, men med din bageste fod hviler på en stol. Prøv at gøre omkring 25 gentagelser pr. Dette lyder måske kompliceret, men som vi har nævnt før, går Tony dig gennem teknikken til hver øvelse, så det vil give mere mening, mens du ser træningen.
kalv hæve sit-ups
Dette er din grundlæggende krop knebøj, efterfulgt af en kalv hæve som du bevæger dig opad. 25 reps.
Reverse Grip Pull-Ups
Du skal bruge din pull up bar til denne øvelse. Pull ups tager noget at vænne sig til, især hvis du er lidt ude af form. Det bliver bedre, jo længere du holder fast i P90, og det føles dejligt at faktisk kunne rattle off en anstændig mængde pull-ups efter at have lavet træningen i flere uger. Hvis du har brug for at ændre dette, kan du bruge en stol til støtte. De fleste mennesker bliver nødt til at udføre den ændrede version, når de lige er startet, så føl dig ikke dårlig, hvis du falder ind under denne kategori.
Super skatere
under dette træk kan du forestille dig, at du er en speed skater i OL (hvis du er i den slags ting ;-)). 25 reps pr.
Vægknæ
Argh!!!
disse er hårde, og du bør helt sikkert føle brændingen i slutningen. Der er et par forskellige versioner af disse dårlige drenge – man kræver, at du har ryggen mod væggen, og du holder en siddeposition – dine lår skal være parallelle med jorden (se billedet).
i løbet af den anden får du en smule op ved at hæve ryggen og skubbe lidt op, hvilket gør tingene lidt lettere.
Pull-Ups med bredt greb
du vil gerne gå til din pull-up bar igen – Jeg ved det, men det bliver lettere, stol på mig! Ligesom en traditionel pull-up, men denne gang vil dine hænder være lidt længere fra hinanden. Brug den ændrede version, vi nævnte, hvis det er nødvendigt!
Step Back Lunges
ligesom et omvendt lunge, tager du et skridt tilbage med disse fyre. Prøv at lave 15 gentagelser pr.
alternerende side Lunges
trin til siden, mens du laver lunges. 12 reps per side.
Luk greb Pull-Ups
Flyt disse hænder tættere sammen denne gang og gør dig klar til at gøre så mange pull-ups som muligt. Ændre efter behov.
enkelt ben væg knebøj
god Herre, du kan ikke være seriøs!? Undskyld, vi laver ikke sjov : -). Disse babyer er hårde, men du er mere end halvvejs færdig! Ligesom væggen knebøj, men et ben denne gang, hvilket gør dem endnu sværere end originalen. Gør et ben ad gangen i 10 sekunder og skift derefter. Et minut i alt.
Dead Lift knebøj
Hvis jeg er nødt til at gøre en anden dang knebøj, jeg har tænkt mig at….Slap af! Dette er det sidste sæt knebøj, du laver for dagen, så gør dig klar til at strømme igennem. Disse er stort set identiske med din standard kropsbøjning, men med en nøgleforskel – står du på et ben for at kneppe ned. Det andet ben bliver bøjet lidt og stikker ud bag dig. Prøv at gøre 20 reps pr.
Skift greb Pull-Ups
gør omvendt greb pull-ups, pause, og skift til 2 almindelige pull-ups. Fortsæt med at skifte, indtil den er gasset. Ændre efter behov.
3-vejs Lunges
Lunge fremad, tag et skridt tilbage med en sparkende bevægelse, og spring derefter i en vinkel. Lidt svært at beskrive her, men det vil give mening, som Tony forklarer det. Prøv at lave 5 sæt pr.
luskede Lunges
der er gående lunges på tæerne. Prøv at sige om de piggies hele tiden. 20 reps.
Reverse Grip Pull-Ups
så mange som du kan på et minut. Jeg ved, jeg ville også skrige.
Stolhilsener
Dette er meget som en vægknæ, bortset fra at væggen ikke er der! Så hårdt, men føles så godt. 2 sæt af disse-prøv at gøre 30 sekunder eller deromkring pr.
Toe-Roll Iso Lunges
meget bevægelse med dit bagben og fod på denne…her er en hurtig vid:
brede greb Pull-Ups
Her går vi igen! Så mange som muligt på et minut.
Groucho gå
Nogle af os kan huske Groucho Mark. Denne er en hyldest til ham. Her er et hurtigt eksempel på, hvordan man gør dem:
kalv hæver
3 forskellige versioner af kalv hæve, om 25 reps pr øvelse, hvis du er op til det!
Luk greb Pull-Ups
Jeg ville ønske, jeg kunne fortælle dig, at dette var din sidste opsætning pull-ups, men det er det ikke! Vi sagde aldrig, at P90 ville være let. Så mange pull-ups som du kan klare på et minut.
80-20 Siebers Speed knebøj
i løbet af denne session vil du skrue ud speed knebøj på hvert ben. Denne ene er bedre at overlade til en video demonstration:
Skift greb Pull – Ups-THR GRAND Finale!
sidste sæt pull-ups, og dit sidste samlede sæt til dagen – booyah! Ligesom de ovenfor beskrevne omskiftergreb. Så mange som du kan på et minut, og så glæd dig, fordi du er færdig for dagen.
forhåbentlig føler brænde, men også føler stor!
konklusion
dette er en af de sværeste træningsprogrammer i hele p90h-serien, efter min mening alligevel. Det er især hårdt, hvis du ikke er vant til at lave pull-ups.
det er dog vigtigt at huske på, at alle P90-flytninger har ændrede versioner for at gøre dem lettere, og vær ikke flov over at bruge dem! Når du kommer i bedre form, overgår du langsomt til den hårdere version.
ben og ryg træning er intens og giver gode resultater. Hvis du vil have øjeblikkelig adgang til træningen, anbefaler jeg at tilmelde dig Beachbody on DEMAND gratis prøveperiode.