Pallof Press er en kernestabiliseringsøvelse, der har bred anvendelse på styrke, kraft og funktionelle fitness atleter. Det kan udføres i en bevægelsesforberedelsesprotokol eller som et kernetilbehør for at forbedre styrke og muskulær udholdenhed.

øvelser som knebøj, dødløft, olympiske elevatorer og endda løb kræver en løfter for at demonstrere overlegen kernestabilisering for at (1) forbedre deres ydeevne, (2) løfte eller flytte tungere belastninger sikkert og (3) beskytte lændehvirvelsøjlen og understøttende led i kroppen mod unødvendig og uplaceret stress.

i denne Pallof Press træningsvejledning vil vi diskutere:

1. Pallof Press Form og teknik
2. fordele ved Pallof Press
3. muskler arbejdet af Pallof Press
4. Hvem skal gøre Pallof Press?
5. Sådan integreres Pallof Press i dit træningsprogram
6. Pallof Press sæt, Reps og vægt anbefalinger
7. Pallof Press progressioner for begyndere, mellemprodukter og avancerede atleter
8. Pallof Press variationer for styrke, magt og Fitness atleter
9. Pallof Press Points of Performance – sammendrag

Pallof Press Form og teknik

nedenfor er en trinvis vejledning på hvordan man korrekt opsætter og udfører Pallof pressen.

Trin 1: Start med at fastgøre et modstandsbånd til et fast anker eller rig, i brysthøjde, og sørg for at opretholde spændingen på båndet til enhver tid.

• du kan også bruge et kabelsystem og indstille denne højde også i brysthøjde.

Trin 2: Indstil din krop, så den er vinkelret på båndet, så dine fingre er låst sammen med hænderne ud foran dig.

• knæ og hofter skal være bløde, hvilket tillader let bøjning i leddene for at øge kravene til kernen / midtlinjen.

Trin 3: Gå væk fra ankerpunktet, så der er spænding på båndet.

• med et modstandsbånd, jo længere du står væk fra ankeret, jo mere modstand er der. Hvis du bruger kabler, skal du blot forblive på samme sted og tilføje vægt via vægtstakken.

Trin 4: med hænderne begge klemmer håndtaget / båndet, tryk næverne ind i brystbenet og klem skulderbladene sammen.

• sørg for at holde skuldrene tæt på kroppen uden at dreje hofterne og bekæmpe båndets rotationskræfter (og/eller bøjningskræfter på håndvægten/pladen…se variationer nedenfor).

Trin 5: mens du holder mavemusklerne trukket ind, lænden er flad og skulderbladene deprimeret og trukket tilbage, skal du langsomt trække båndet ind i kroppen og holde skuldrene tæt på kroppen.

• sørg for ikke at lade torso eller skulder slappe fremad. Du skal føle spænding i bandet. Sørg for at placere denne spænding i kernemusklerne ved at låse armene ud og bøje kernen.

Trin 6: Pallof-pressen kan udføres for langsomt, tempo som reps, pause reps / hold eller højere gentagelser (8-20 reps).

• hvis du udfører pauser og temporepræsentationer, skal du holde denne låste position i et par sekunder i den tildelte tid. Hvis du udfører grundlæggende gentagelser, skal du blot holde pause i den udvidede position i et sekund eller to, og træk blot hænderne tilbage i brystbenet.

Trin 7: Nulstil og gentag for gentagelser eller tid.

• fuldfør hver gentagelse som beskrevet ovenfor.

fordele ved Pallof Press

nedenfor er fordelene ved Pallof Press, hvoraf mange kan integreres i styrke -, kraft-og fitnesstræningsprogrammer.

Bevægelsesforberedelse

Pallof-pressen kan integreres i bevægelsesforberedelsesserier og opvarmningssegmenter. Pallof-presser kan hjælpe med at øge kerneaktivering, glute-engagement og forbedre stabilisering af kernen i øjeblikke som overhead-presser, knebøj og andre atletiske træningsbevægelser.

Anti-Rotationskernetræning

Anti-rotationstræning er nøglen til alle elevatorer, da det hjælper med at øge kernestabiliteten og modstanden mod rygmarvsbøjning, forlængelse og rotation. Næsten hver bevægelse er afhængig af en lift/atletes evne til at stabilisere kernen, da det kan forbedre kraftudgang og modstandsdygtighed over for skader.

sportsspecifik Bevægelsessekventering

sportsspecifik bevægelsessekventering er en unik udvidelse til bevægelsesforberedelsesøvelser. Pallof-pressen kan manipuleres, så den passer til de specifikke behov for den eller de øvelser, der udføres i en træningssession. Pallof-pressens alsidighed gør det til en hæfteklammer til styrke -, kraft-og fitnessatleter, der ønsker at øge kernestabiliteten og prime bevægelser som knebøj, træk, overheadøvelser (jerks, presser) osv.

muskler arbejdede – Pallof Press

nedenfor er de muskler, der arbejdes af Pallof Press. Bemærk, at Pallof-pressen er en fuld kropsøvelse, der kan gøres for at øge den samlede stabilitet og aktivere mange af de store muskelgrupper i kroppen (diskuteret nedenfor).

Total-Body

Som diskuteret ovenfor er Pallof-pressen en fuldkropsøvelse, der kan bruges til at prime større bevægelser som knebøj, presser, trækker og dynamiske bevægelser (løb, atletik) osv.

skråninger

skråningerne udfordres isometrisk til at modstå ryg-og bækkenrotation, ofte ansvarlig for, at forskydningskræfter placeres på lændehvirvelsøjlen. Øvelsens anti-rotationsegenskaber gør det til en afgørende for de fleste atleter (placering af belastninger overhead, løb, kaste osv.).

tværgående abdominaler

de tværgående abdominaler (ofte målrettet gennem plankevariationer) er målrettet mod en lidt anden vinkel i Pallof-pressen.

Scapular stabilisatorer

Pallof-pressen forstærker scapular stabilitet og kontrol på grund af løftere, der har brug for at holde skulderbladene trukket tilbage og deprimeret under hold og i let forlængelse under presser. Hvis dette ikke er gjort, vil evnen til at isolere og ejendom træne kernen være begrænset.

Gluteals

glutes arbejder isometrisk for at hjælpe med at stabilisere bækkenet og øge stabiliteten for rygsøjlen (fastgjort til hofterne). Under knælende og siddende versioner kan de målrettes lidt mindre.

Rectus Abdominis

mens Pallof-pressen ikke medfører bøjning og forlængelse af rygsøjlen, kræver den spinalstabilisering og anti-rotationsevner fra kernen. Rectus abdominis kontraherer isometrisk for at hjælpe med spinalstabilisering under denne bevægelse.

Hvem skal gøre Pallof Press?

vi nedbryder, hvem der kan drage fordel af pallofpresser, og hvorfor.

Pallof Presser til styrke-og Kraftatleter

forståelse af korrekt kernestabilitet, rygmarvsbevidsthed og kropsholdning er nøglen til maksimal kraftpåføring og modstandsdygtighed over for skader under belastede bevægelser som knebøj, dødløft og olympiske elevatorer. Pallof press kan bruges til at hjælpe med at forberede træningssessioner og/eller udvikle en løftere forståelse af, hvad det betyder (og føles som) at finde kernestabilitet.

Pallof-Presser til CrossFit/konkurrencedygtige Fitnessatleter

Pallof-pressen kan forbedre kropsholdning, kerneaktivering og stabilitet og hjælpe atleter med at udvikle større muskelkoordinationskontrol under bevægelser i gymnastiksalen, på banen / banen og i livet. At opbygge en stærk kerne og minimere overdreven belastning på lændehvirvelsøjlen er også nøglen til lang levetid, afgørende for langsigtede karriere atleter og fortsatte fremskridt.

Pallof Presser til generel Fitness/bevægelse

mange generelle fitnessentusiaster og begyndere har en dårlig fornemmelse af, hvordan “afstivning”, “stabling af kernen” og / eller bøjning af abs ser ud og føles. Pallof press er en god begynderøvelse, der hjælper med at udvikle evnen til at kontrollere muskelkontraktioner i kernen, udvikle større selvbevidsthed om spinaljustering og forbedre kropsholdning og rygsundhed under belastning/under træning.

Sådan integreres Pallof Press i dit træningsprogram

nedenfor er to (2) måder, du kan integrere Pallof press i din nuværende træningsrutine.

“Pillar Prep” / opvarmning

Pallof-pressen kan integreres i opvarmnings-og primersegmenter for at skabe et stærkere fundament for bevægelse og stabilitet. Ved at udvikle en stærk kerne hjælper du med at sætte fundamentet og søjlerne for kernestabilitet, glute-aktivering og total-body control; alt nødvendigt for træning, sport og liv.

Kernetræning (muskulær udholdenhed)

Du kan integrere Pallof-pressen i kernetræningssegmenter, ofte i slutningen af sessioner, for at forbedre muskulær udholdenhed og koordination. Generelt trænes Pallof-pressen i højere gentagelsesområder, såsom dem, der er diskuteret nedenfor, og kan udføres sammen med andre kerneøvelser.

Pallof-sæt, Reps og Vægtanbefalinger

Pallof-pressen udføres ofte ved hjælp af let til moderat belastning til moderate gentagelser eller tidsrammer. Dette er ikke en øvelse, der normalt ville blive gjort ved hjælp af høj mængde modstand, da det er mere gearet til bevægelse forberedelse af aktivering. Det kan gøres under opvarmning, tilbehørsblokke eller som rehabilitering/korrigerende arbejde.

• 3-4 sæt 8-20 gentagelser med lette til moderate belastninger med en kontrolleret hastighed (med fokus på at opretholde spændinger på båndene). Side (8-20 reps pr. side) for at opretholde muskelsymmetri og udvikling.

Pallof Press Progressions – Beginner, Intermediate og Advanced

nedenfor er progressioner, som trænere/trænere kan bruge til at sætte et stærkt bevægelsesgrundlag for Pallof-pressen, og hvordan man udvikler dem, så de passer til behovene hos mere avancerede atleter / løftere.

begynder

Lysmodstandsbånd, såsom Therabands, kan bruges til at uddanne en atlet / løfter om, hvordan man korrekt opretholder kernespænding og modstår rotationskræfter på kroppen. Dette gøres ofte ved at stå eller knæle, mens du holder let spænding på båndene.

mellemliggende

Når en atlet/løfter skrider frem, kan du tilføje mere spænding og modstand af båndene via monsterbånd eller trække bånd op. Hvis du finder dig selv uden bånd, kan plader og håndvægte også bruges. Bemærk, at ved hjælp af plader og håndvægte vil træne anti-fleksion langt større end at bruge bands, og vil ikke have så meget anti-roterende fremførsel som bands.

avanceret

når du har udviklet en atlet til at sætte et stærkt fundament for Pallof-presning og anti-rotationskontrol/stabilitet, kan du integrere bevægelser som presser med cirkler, tegningsformet, bogstaver osv. På den måde kan du øge den dynamiske karakter af denne bevægelse for yderligere at låse op for fordelene.

Pallof Press variationer for styrke og magt atleter

nedenfor er fire (4) Pallof press variationer trænere kan bruge til at udvikle denne øvelse på de fleste træningsprogrammer.

prisT Kneeling Pallof Press

den prisT kneeling Pallof press tillader en nybegynder og mellemliggende atleter at forankre bækkenet og opretholde en høj og stolt kropsholdning. Dette er ofte en af de første fremskridt, der bruges med begyndere.

Double Kneeling Pallof Press

Dette er en simpel progression på den stående version, som vil have en person nede på begge knæ. Dette vil øge kravene til kernemusklerne lidt.

Pallof Press med overliggende rækkevidde

denne variation tilføjer en ekstra overliggende rækkevidde efter Pallof press. For at gøre dette skal du blot hæve dine hænder (med modstandsbåndet eller kabelhåndtaget i dem) langsomt overhead efter standard Pallof-pressen. Sørg for at holde ribbenene og navlen trukket ned og ind mod kroppen for at forblive i korrekt spinaljustering.

Pallof Tryk i knebøj

Dette er en mere avanceret bevægelse, der kan gøres for at (1) forbedre knebøjningspositionering, (2) undervise korrekt afstivning og spinaljustering i knebøjet. Du kan gøre dette ved blot at udføre Pallof-presser, mens du er i bunden af kropsvægten.

Præstationspunkter – Pallof Press teknik Resume

nedenfor er en oversigt over de primære præstationspunkter, når du træner og/eller udfører Pallof press.

1. hold Alt stablet og lineært – sørg for at holde kernen tæt for at modstå enhver lateral bøjning / forlængelse og bevægelse, der kan kompromittere spinal integritet. Tænk på kroppen som en lineær lodret linje, hvor du justerer ankler, knæ, hofter, bækken, rygsøjle og skuldre i en linje.
2. tæer fremad – sørg for at sætte dig op, så dine tæer peger fremad, da dette øger kravene til glutes og hjælper med at forankre fødderne i gulvet.
3. neutralt bækken-hold ribbenene trukket ned i bækkenet, og sørg for, at der ikke er overdreven bageste eller forreste bækkenhældning.
4. ingen Valgus knæ – opretholde stivhed i ben og kerne, så knæene ikke falder indad mod hinanden, hvilket kaldes valgus.
5. opretstående stilling – pas på ikke at lade skuldrene glide fremad eller falde, når armene forlænges, hvilket skal gøres ved at holde overkroppen sammen med skulderbladene deprimeret og let tilbagetrukket.