den store ironi er, at når vi bliver mere og mere “forbundet”, i sociale netværk, videoopkald og beskeder, vi føler os mere og mere alene samtidig. Og selvom vi kan bruge teknologi til at føle os mere forbundet, kan det være netop det, der får os til at føle os alene.

efter at have brugt det sidste år på at undersøge og skrive min nye bog, Beat your Smartphone: Conscious tech habits to find happiness, balance and connection in real life, jeg har lært, at de fleste af os føler os afbrudt. Og dig? Føler du dig socialt forbundet? (Tag denne sundhedsundersøgelse for at se, hvordan du føler.) Hvis ikke, prøv nogle af disse 18 strategier for at stoppe med at føle dig ensom.

1. Øv dig selvvenlighed. I vanskelige tider er det vigtigt at øve sig selvvenlighed. At bebrejde os selv, når vi føler os alene, er ikke nyttigt. Så begræns din selvdialog, pas på dig selv, bare giv dig selv en pause. Måske en tur i naturen eller en dag i spaen kan være nyttigt at sætte dig i en stemning af selv-venlighed.

2. Grib det nuværende øjeblik. Når du har det godt med noget, skal du dele det med andre med det samme, og jeg mener ikke “deling” ved at sende på dine sociale medier. Du kan dele ved at ringe eller sende en SMS til en ven. Eller del det med de mennesker, du arbejder med. Husk, at de positive ting, du kan dele, ikke behøver at være store. Du kunne bare vågne op på højre side af sengen og tænke, “Hej, jeg har det godt i dag.”Ved at dele disse øjeblikke skaber du små øjeblikke med at nyde og forbinde med andre, der kan hjælpe dig med at overvinde ensomhed.

3. Opret forbindelse i det virkelige liv. Tilslutning i det virkelige liv er måske ikke så let som det plejede at være. Vi bruger ofte vores smartphones, Det er lettere, og nu er det kulturelt accepteret. Men vi kan mindske vores ensomhed, hvis vi bygger stærke forbindelser personligt. Vi gør dette ved at se folk i øjet, lytte, være opmærksomme og vælge ikke at blive distraheret af vores telefoner eller andre teknologier.

4. Tænk på, hvordan du bruger din fritid. Når vi føler os ensomme, vil vi nogle gange bare trække os tilbage i et hjørne og gemme os. Andre gange, vores uendelige opgaveliste kan efterlade os for udmattede til at gå ud og være sociale. Men at vælge at være alene hver aften med vores telefoner, se på Facebook eller spille på Facebook kan virkelig fange os i ensomhed. Vi har skabt et liv for os selv, der fratager os en meningsfuld social forbindelse, og den eneste vej ud af det er at begynde at leve anderledes.

Hvis vi i stedet bruger vores ensomhed til at motivere os til at søge mennesker, så kan vi styrke vores forhold. Ved at vælge at adressere vores ensomhed ved at søge social støtte skaber vi flere sociale øjeblikke med mennesker i vores liv, der betyder noget for os, hvilket normalt reducerer vores ensomhed.

5. Gør flere ting med mennesker. At engagere sig i sociale interaktioner ansigt til ansigt har en tendens til at forbedre vores humør og reducere depression. Aktiviteter, der involverer andre mennesker, såsom at gå til gudstjenester eller deltage i sport, kan også have positive effekter på vores mentale sundhed. Så find måder at være tættere på mennesker.

6. Tal med fremmede. En voksende mængde forskning antyder, at selv trivielle interaktioner med fremmede som at tale med en barista eller kasserer kan holde ensomhed i skak ved at hjælpe os med at føle os socialt forbundet. Så nå ud til andre mennesker for at sige hej, spørg dem, hvordan de har det, eller snak om, hvad de tænker på. Disse små handlinger kan gøre en stor forskel og hjælpe med at reducere følelser af ensomhed.

7. Vær aktiv online. I stedet for passivt at surfe på nettet eller dine sociale netværk, hvis du vil være online, skal du vælge at gøre noget, der involverer andre menneskers aktive deltagelse. For eksempel kan du spille spil med andre, chatte om noget, du er interesseret i, rådgive om et forum eller have et videoopkald med en ven. Jo mere du interagerer med andre, mens du er online, jo mere forbundet vil du sandsynligvis føle.

8. Rigtig online deling. Et eller andet sted undervejs, ordet “del” blev koopteret til sociale medier for at beskrive, hvad det virkelig er bare at være “ydmygt prale”. Vi skriver om de interessante ting, vi gjorde, de dejlige måltider eller en sjov fest, vi gik til, alle de ting, vi faktisk ikke deler med de mennesker, der ser vores beskeder.

i stedet for at skrive om de ting, du gjorde, skal du kræve ordet “del” for hvad det virkelig betyder: at give en lille eller stor del af det, der er dit til en anden. Du kan dele tip, støtteord eller endda empati, alt sammen fra din smartphone. Som resultat, dine forbindelser vil sandsynligvis være mere venlige og støttende.

9. Stop med at fokusere så meget på dig selv. Det er næsten uundgåeligt i vores teknologi-vanvittige moderna verden, at vi begynder at tro, at vi ikke har nok. Juan har fået en ny bil. Sara har fået nyt hus. Sonia fik et nyt job. Vi ser også billeder af falske eller urealistiske modeller med Photoshop, der har den perfekte talje og abs, og vi føler os misundelige. Som et resultat fokuserer vi mere og mere på, hvordan vi ikke er op til det.

i stedet for at fokusere på hvad du kan få, Skift dit fokus til hvad du kan give. Du kan sælge T-shirts online for at skaffe penge til en god sag. Du kan bede dine venner om at donere til en velgørenhedsorganisation til din fødselsdag. Ved at give til andre fjerner du fokus fra dig selv og gør det godt på samme tid og hjælper dig med at føle dig mere forbundet og mindre ensom.

10. Stop dine cyklusser med negativ tænkning. Vi tænker måske gentagne gange på, hvad vi måske har gjort anderledes for at undgå ikke at føle os så alene. Vi reflekterer over begivenheder, mennesker eller årsager, fordi vi fejlagtigt tror, at det at tænke på vores ensomhed igen og igen vil hjælpe os med at løse det. Desværre gør det os ikke godt at blive fanget i det i vores tanker i stedet for at tage de handlinger, vi har brug for for at føle os bedre.

for at afslutte disse negative tankecyklusser er vi nødt til at handle, gøre noget andet, der stopper disse tanker og ændrer vores oplevelse af verden. For eksempel, hvis jeg er ensom, går jeg i gymnastiksalen eller planlægger frokoster med venner i de næste par dage. Og det hjælper.

11. Generer en følelse af undring. Ærefrygt (som når vi er vidne til fødslen af en ny baby, et majestætisk bjerg) får tiden til at stå stille og hjælper os med at være vidne til eller være mere åbne for forbindelse. Noget ved at føle sig lille i sammenhæng med en stor verden ser ud til at hjælpe os med at se os selv som en del af en helhed, hvilket kan hjælpe os med at føle os mindre alene. Så udsæt dig selv for noget, der skaber ærefrygt, som Landskaber, nye oplevelser eller nye fødevarer (her er en øvelse i bevidst ærefrygt).

12. Brug penge på oplevelser. Hvis vi bruger alle vores penge på ting, har vi ikke pengene til at bruge på oplevelser med andre. Og det viser sig, at at bruge penge på oplevelser er meget bedre for vores mentale sundhed. Så vær kreativ og tænk over, hvad du vil gøre med andre. For eksempel kan du tage på en kanotur, gå til en vinsmagning, planlægge en strandfest eller arrangere en nat med kunst og kunsthåndværk. Hvilke gruppeaktiviteter kan få dig til at føle dig mindre alene?

13. Vær opmærksom på de ting, der betyder noget. Hvordan håber vi at forbedre vores ensomhed, når vi ikke ved, hvad der forårsager det? Det er svært. Derfor er det nyttigt at begynde at være opmærksom på det nuværende øjeblik. Hvad er de oplevelser, der får dig til at føle dig ensom? Og hvad er de oplevelser, der får dig til at føle dig forbundet eller som om du hører hjemme? At identificere disse øjeblikke kan hjælpe med at reducere ensomhed, fordi du kan begrænse aktiviteter, der får dig til at føle dig ensom og øge aktiviteter, der får dig til at føle dig forbundet.

14. Opret en vision board. Jeg holder en vision bord naglet til mit skrivebord for at minde mig om mine mål. En stor del af mit visionskort handler om at forbinde: opbygge samfund, netværk, tilbringe tid med familie og lignende. Nogle gange har jeg svært ved at holde det, men at have vision board minder mig om. Når du først har opdaget de ting, der får dig til at føle dig mindre alene og mere forbundet, kan det være nyttigt at oprette en tavle, liste eller planlægge, hvad du vil gøre, noget for at holde dig tæt på andre og huske, hvad du skal gøre for at bekæmpe ensomhed.

15. Tend dit net. Nogle gange kan vi ende med at føle os ensomme, selvom vi er forbundet med mange mennesker. Så det kan være nyttigt at nå ud til disse mennesker og planlægge tider for at indhente. Sæt målet om at planlægge mindst en social time om ugen: en kop kaffe, frokost eller happy hour. Hvem ved, måske kan et gammelt venskab genoplives.

16. Deltag i en online gruppe af ligesindede. Nu kan du finde folk online med næsten enhver interesse, for eksempel: politik, madlavning eller sport. At deltage i en af disse missionsorienterede grupper kan være en måde at føle sig mere forbundet med andre, selv når du ikke har adgang til ansigt til ansigt-interaktioner. Du kan komme til at møde nogle nye mennesker eller få livslange venner. Du kan endda prøve et par grupper for at se, hvilke der passer dig bedst og mindske din ensomhed fuldt ud.

17. Frivilligt eksternt eller i det virkelige liv. For nogle af os, det er svært at finde folk at tilbringe tid med, endsige forbinde med. Så vi er nødt til at finde nye mennesker. En måde at gøre dette på er at melde sig frivilligt til en sag, enten eksternt eller i din by. Bare sørg for at du arbejder med andre. At arbejde med et stort problem med andre kan hjælpe med at mindske ensomhed.

18. Vær sød ved dig selv. Det er vigtigt at øve selvmedlidenhed, når du laver fejl. Husk, at alle fejler, og du behøver ikke at være din egen mobber, føle sig skyldig eller angribe dig selv. Den slags holdning hjælper dig ikke med at mindske ensomhed, nu eller i fremtiden. Prøv i stedet at tale med dig selv på en måde, der er støttende, venlig og omsorgsfuld, og du er mere tilbøjelig til at genkende de fejl, du måske har lavet i forsøget på at mindske ensomhed, og forhåbentlig vil du gøre det bedre næste gang.

For mere information om, hvordan du forbedrer dit velvære, besøg berkeleywellbeing.com.