push up er en af de bedste kropsvægtøvelser til overkroppen. Det er praktisk, relativt let at lære, og kan udføres stort set overalt.
de vigtigste muskler, der arbejdes under push up, vil være brystet, triceps og anterior deltoider som vist nedenfor:
før det: hvis du leder efter et træningsprogram, der altid hjælper dig med at træne i den mest optimale tilgang til muskelvækst (uanset med kropsvægtøvelser eller i gymnastiksalen), har jeg lige noget for dig. Hvert BV-program er designet til at hjælpe dig med at omdanne din fysik på den mest tidseffektive måde. Og bedst af alt? Det hele er forankret i videnskaben. For mere information:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analysespørge for at finde det bedste program til dig:
kar
bygger Push Ups muskler?
typisk er folk under indtryk af, at de ikke kan opbygge meget muskler med kropsvægtøvelser.
forskning viser, at dette ikke nødvendigvis er sandt.
for begyndere i det mindste er det vist i litteraturen at give størrelse og styrkegevinster, der kan sammenlignes med barbell bænkpressen.
som illustration af dette fandt et 2017-papir lignende bryst-og triceps-vækst og styrke mellem push-ups og bænkpressen over en periode på 8 uger:
simpelthen betyder, at push-ups er en effektiv øvelse, du absolut bør indarbejde. Dette kan gøres med en total kropsvægtstræningsrutine eller for at komplimentere dine eksisterende vægtløftningstræning.
men for at opbygge muskler effektivt med push ups er det vigtigt, at du udfører dem og implementerer dem korrekt. Noget, som de fleste desværre bare ikke gør.
heldigvis, i denne artikel, Det er præcis, hvad jeg vil vise dig, hvordan du gør.
så for at komme i gang, lad os dykke ind i det første tip.
Vælg de rigtige variationer.
selvom der er utallige push up variationer derude, er de ikke alle skabt ens.
Hvis dit hovedmål er at opbygge muskler med push ups, så er det bedst, at du holder fast i de variationer, som begge:
- aktiver bedst målmusklerne (hovedsageligt brystet og triceps)
- lettest at udvikle overarbejde
standard push-up er et godt udgangspunkt, der let kan udvikles overarbejde. Det er dog vigtigt, at du udfører dem optimalt.
smal vs skulderbredde vs brede Push Ups
de fleste mennesker er under indtryk af, at brede greb push-ups, der ofte udføres med albuerne, er bedst til brystet. Mens smalere greb push-ups med albuerne gemt er bedst til triceps.
forskning viser dog andet.
for eksempel sammenlignede dette 2016-papir fra Journal of Physical Therapy Science skulderbredde, bredere og smalle greb push ups:
og som vist i nedenstående graf…
…de smalle greb push-ups med hænderne placeret i en diamantform fremkaldte signifikant højere triceps og brystaktivering end de andre håndbredder.
to andre undersøgelser har også bekræftet, og spekulerer i, at dette sandsynligvis skyldes den større vandrette adduktion, du kan opnå med et smalt greb.
således er diamond push-up en stor variation at indarbejde og fremskridt. Skulderbredde push-up er også et godt alternativ, hvis det smalle greb forårsager ubehag på dine håndled og/eller albuer.
og hvis du ønskede at prioritere triceps mere, så som vist i dette 2006-papir af Lehman og kolleger:
udførelse af push-up på en medicinbold eller svejtsbold vil øge triceps-aktiveringen markant på grund af den ustabile overflade.
således er medicinbold og/eller svejse bold push ups gode muligheder for at ramme triceps mere.
men uanset hvilken push up variation du vælger at indarbejde, er det vigtigere at opbygge muskler, at du anvender det næste tip.
fremskridt dine Push Ups!
for løbende at opbygge muskler med kropsvægtsbevægelser som push-up, skal du udvikle dem overarbejde.
det er nøjagtigt det samme koncept som at tilføje mere vægt til en brystøvelse som f.eks. Ellers vil du ikke give dine muskler den passende stimulus, den har brug for for at fortsætte med at vokse.
og for at gøre det er der uendelige muligheder til rådighed for dig.
modstand banded push-ups er en stor mulighed, hvor du gradvist bruge stærkere bands overarbejde som du fremskridt:
tilføjelse af vægt til ryggen er en anden enkel, men effektiv mulighed, men har sine begrænsninger, når du arbejder med tung vægt:
forkortelse af hviletider, gør flere reps, inkorporerer pause reps og sænker tempoet er også gode muligheder.
hvad jeg vil anbefale dig at gøre er dog:
hvis du er i stand til at gøre mere end omkring 20 armbøjninger pr.
dette er nødvendigt for at øge intensiteten af dine sæt og bedre stimulere væksten. Og ligesom enhver anden øvelse skal du holde styr på, hvor præcist du udvikler det overarbejde og derefter blot gentage dette i løbet af ugerne.
at vide, hvordan man udvikler kropsvægtøvelser, som pushup, der passer til dine træningsmål, er ret kompliceret. Heldigvis, selvom, holdet her på BV har den nødvendige ekspertise til at gøre netop det. Vores 3-mod – 1 coaching-program tager gætteriet ud af træning, ernæring og endda mobilitetsarbejde-så du kan fokusere på det, der betyder noget: at opnå gevinster. Hvis du er interesseret:
Klik på knappen nedenfor for at finde ud af mere om 3-on-1 coaching-programmet:
kart
udøve nok indsats!
som jeg har nævnt i min lette vs tunge vægtdebat, har nyere forskning vist, at:
Når volumen sidestilles, kan lignende muskelvækst opnås ved brug af lette belastninger og tungere belastninger.
men med lettere belastninger synes dette kun at gælde, hvis sæt er taget til fejl eller meget tæt på det.
så hvad betyder det med hensyn til at opbygge muskler med push ups?
det betyder simpelthen, at du under dine sæt push-ups vil skubbe hvert sæt tæt på fiasko i stedet for at stoppe godt under det.
Ved at skubbe hårdt nok vil du stadig være i stand til fuldt ud at aktivere målmusklerne og give tilstrækkelig stimulans til vækst.
dette er vigtigt for at opbygge muskler med push ups, da du sandsynligvis vil arbejde med meget lettere belastninger sammenlignet med noget som bænkpressen.
implementer dem korrekt.
endelig vil du sikre dig, at du korrekt implementerer push-ups i din nuværende rutine.
men hvordan du gør dette afhænger af situationen.
for eksempel, hvis du i øjeblikket bruger kropsvægt træning, så:
- Indarbejd et par push-up-variationer 2-3 gange om ugen for at målrette dit bryst og triceps
- Udfør hvert sæt tæt på fiasko og nogle til fiasko (f.eks. i slutningen af træningen)
- fokus på at udvikle disse variationer overarbejde
tværtimod, hvis du i øjeblikket træner i gymnastiksalen med vægte, skal du blot:
- inkorporere en eller to push-up-variationer mod slutningen af din træning som en afsluttende øvelse.
- dette vil sandsynligvis komplimentere din bænkpres styrke, da de tillader scapulae at bevæge sig gennem deres normale bevægelsesområde. Det vil også tilføje mere metabolisk stress til din træning og giver dig mulighed for effektivt at akkumulere mere volumen til brystet og triceps.
- blot tilføje i et par sæt af diamond push-ups eller medicin bold push-ups i slutningen af en push træning er en god måde at gøre dette.
- igen skal du fokusere på at udvikle disse sæt overarbejde ved hjælp af de metoder, jeg gik igennem tidligere.
og endelig, hvis du er væk på ferie eller af en eller anden grund er dit motionscenter lukket mandag (også kendt som international chest day), så:
- du kan være sikker på at du ikke vil miste nogen af dine hårdt tjente gevinster ved at inkorporere forskellige push-up øvelser som en erstatning… Kristian
Resume
så for at opsummere videoen er her de vigtigste punkter at huske på:
som jeg siger ganske ofte, hvis du vil se de bedste resultater, er det vigtigt, at du vælger de rigtige øvelser og variationer. Men endnu vigtigere er, at du implementerer og udvikler dem korrekt inden for din rutine.
og …
Hvis du er seriøs om at omdanne din krop, skal både din træning og din ernæring optimeres ud fra dit specifikke udgangspunkt.
dette er, hvad der vil gøre det muligt for dig at komme videre med den hurtigste hastighed, og det er grunden til, at tusinder af medlemmer oplever utrolige resultater med #Buildscience-programmerne.
inden for mine programmer har du adgang til ugentlige træningsprogrammer, et kraftfuldt ernæringsprogram, træningsvideotutorials, måltidsplaner, en privat Facebook-gruppe og så meget mere.
for at komme i gang med din transformation i dag skal du blot tage mit udgangspunkt nedenfor for at bestemme, hvilket program der er bedst for dig:
Klik på knappen nedenfor for at tage min analyseprøve for at finde det bedste program til dig: