Ronnie Coleman er en tidligere amerikansk professionel bodybuilder med en rekord 8 på hinanden følgende Mr. Olympia-titler og er uden tvivl en af de bedste bodybuildere nogensinde.

når det kommer til bodybuilding, har han sat standarden for at forbedre størrelsen og definitionen af muskler.

i denne artikel tager vi et kig på træningsprogrammet, der hjalp Coleman til at blive en af de stærkeste og tungeste løftebyggere i historien.

Aktuel statistik

højde: 1,80 m (5’11”)

vægt: 300 lbs (136 kg)

Alder: 55 år gammel

fødselsdag: 13.maj 1964

fødested: Monroe, Louisiana

anerkendelser: vinderen af Mr. Olympia-titlen i otte år i træk

træningsprincipper

inden for Coleman-rutiner, han plejer at være i stand til at blander sine øvelser. Han koncentrerer sig om hver af sine kropsdele med 8-9 forskellige øvelser.

for at opbygge styrke og få muskelmasse fulgte Ronnie Coleman “kraftopbygningen” tilgang til træning.

Ronnie Colemans træningsrutine

i begyndelsen af Colemans karriere deltog han i konkurrencedygtig kraftløftning, der bestrider dødløft, bænkpress og knebøj.

han foretrækker at bruge meget tunge vægte med lave gentagelser. I stedet for at lave maskinøvelser fokuserer han på at bruge frie vægte, da det hjælper ham med at forbedre sit bevægelsesområde og maksimere fleksibiliteten.

Her er Ronnie Colemans træningsrutine:

mandag: firkant, Skinke og kalve

inden for denne rutine udfører Coleman 6 øvelser, men i alt 3 sæt og 15 reps.

Her er Ronnie Colemans rutiner for firben, skinker og kalve:

1. Barbell kneb (3 sæt, 15 reps)

2. Barbell Hack knebøj (3 sæt, 15 reps)

3. Benforlængelser (3 sæt, 15 reps)

4. Benkrøller (stående, liggende og siddende) (3 sæt, 15 reps)

5. Siddende Single-Leg Curl (3 sæt, 15 reps)

6. Siddende kalv hæve (3 sæt, 15 reps)

tirsdag: ryg og triceps

tirsdag rammer Coleman tilbage og triceps. Der er 7 forskellige øvelser inden for Ronnies ryg og triceps træningsrutine.

Her er Ronnie Colemans ryg og triceps rutine:

1. Bent-over Barbell række (3 sæt, 15-20 reps)

2. Liggende T-Bar række (3 sæt, 15-20 reps)

3. Enarms håndvægt række (3 sæt, 15-20 reps)

4. Bredt greb Lat nedtrækning (3 sæt, 15-20 reps)

5. Triceps Dips (3 sæt, 15-20 reps)

6. Stående Dumbbell Triceps-forlængelse (3 sæt, 15-20 reps)

7. Liggende Triceps presse (3 sæt, 15-20 reps)

onsdag: skuldre

onsdag, Ronnie ved hjælp af en skulder træningsrutine.

Her er Ronnie Colemans skulderrutine:

1. Overhead skulder presse (3 sæt, 15 reps)

2. Side Lateral hæve (3 sæt, 15 reps)

3. Front Dumbbell Raise (3 sæt, 15 reps)

4. Siddende bøjet over Dumbbell bageste Deltoid Raise (3 sæt, 15 reps)

torsdag: bryst og biceps

på torsdag rammer Ronnie bryst-og biceps-rutine til 6 øvelser. Hver øvelse har i alt 3 sæt og 20 reps.

Her er Ronnie Colemans bryst-og biceps-rutine:

1. Medium greb Barbell bænkpress (3 sæt, 20 reps)

2. Medium greb Barbell hældning bænkpres (3 sæt, 20 reps)

3. Afvis Barbell bænkpress (3 sæt, 20 reps)

4. Barbell krøller (3 sæt, 20 reps)

5. One-Arm Dumbbell Preacher Curl (3 sæt, 20 reps)

6. Alternativ Hammer Curl (3 sæt, 20 reps)

fredag: karafler, skinker og kalve

på fredag rammer han en karafler, skinker og kalve rutine.

Her er Ronnie Colemans rutiner for firben, skinker og kalve:

1. Barbell kneb (3 sæt, 15 reps)

2. Barbell Hack knebøj (3 sæt, 15 reps)

3. Benforlængelser (3 sæt, 15 reps)

4. Benkrøller (stående, liggende og siddende) (3 sæt, 15 reps)

5. Siddende Single-Leg Curl (3 sæt, 15 reps)

6. Siddende kalv hæve (3 sæt, 15 reps)

lørdag: bryst, triceps og abs

på lørdag målretter Ronnie bryst, triceps og abs.

Her er Ronnie Colemans bryst, triceps og abs rutine:

1. Hældning håndvægt presse (3-4 sæt, 12 reps)

2. Afvis Barbell Tryk (3-4 sæt, 12 reps)

3. Hældning Dumbbell Flys (3-4 sæt, 12 reps)

4. Afvis Dumbbell Press (3-4 sæt, 12 reps)

5. Cambered-Bar Triceps forlængelser (liggende og siddende) (3-4 sæt, 12 reps)

6. Triceps Dips (3-4 sæt, 12 reps)

7. Æselkalv hæver (3-4 sæt, 12 reps)

8. Siddende rejser (3-4 sæt, 12 reps)

9. Crunches (3-4 sæt, 12 reps)

søndag: hvile

på denne dag er det tid til hvile. Hvis du ikke hviler, vil du aldrig se resultatet af din træning.

Ronnie Colemans diæt

nu er det tid til at gennemgå Ronnie Colemans diæt. Coleman inkluderede en masse basisfødevarer i sin kost.

ud over kylling, magert oksekød, æg, kartofler, bønner, ris og grøntsager tager han hyppige portioner proteinpulver og andre kosttilskud. Hans daglige ernæringsprogram inkluderer 546 g protein, 474 g kulhydrater og 150 g fedt, mens kalorieindtaget er 5562 kalorier.

Her er Ronnie Colemans diæt:

måltid 1:

• 3 til 5 gram L-arginintilskud

måltid 2:

• 2 kopper æggehvider
• 1 kop kaffe

måltid 3:

• 1 servering af BCAA

måltid 4:

• to 8 ounce kyllingebryst
• 1 liter kopper brun ris
• 1 liter kopper røde bønner
• 2 stykker majsbrød

måltid 5:

• 3 til 5 gram L-Arginin

måltid 6:

• to 8 ounce kyllingebryst
• 1 mellemstor bagt kartoffel

måltid 7:

• 9 ounce filet mignon
• 5 ounce kyllingebryst
• 1 mellemstor bagt kartoffel
• pommes frites
• 8 ounce pink lemonade

måltid 8:

• 1 portion BCAA

måltid 9:

• 4 scoops valleblanding