er dette træningsplanen for mig?
et 4:00 timers maraton er cirka 9: 00 pr. For at bryde 4:00, skal du i sidste ende være i stand til en sub-1:50 halvmaraton (8:20 per mile) og sub-50:00 10k (8: 00 per mile). Lige nu, du skal køre mindst 20 miles om ugen, og være i stand til at køre i en time non-stop.
hvad betyder de forskellige kørsler på træningsplanen?
hvile / Cross-Train-tag en hviledag, eller lav moderat cross-træning med en aktivitet uden påvirkning som yoga eller svømning.
Tempo – Kør let for en kilometer at varme op. Derefter lette ind i det givne tempo for afstandsudstillingen. Kør let i en kilometer for at køle ned. Tempo kørsler skal føles udfordrende; på en skala fra en til 10, vil din indsats føles som en syv eller otte. Du skal være i stand til kun at udtale et par ord ad gangen. Disse kørsler træner din krop til at opretholde hastighed over afstand.
Easy – Easy runs skal udføres 30 sekunder til et minut pr.
Long run – ligesom et let løb er dette et langt, langsomt afstandsløb, der vil opbygge din udholdenhed. Kør i et let tempo; du skal være i stand til at føre en samtale. Dette bør være 30 sekunder til et minut per mile langsommere end dit mål tempo.
Mile gentagelser – efter en en mile opvarmning, løbe en mile i det givne tempo, så jogge meget langsomt i en halv mil for at komme sig. Gentag cyklusser som anvist. Køl ned med en kilometer let løb.
Marathon pace-dette er det tempo, du håber at opretholde i løbet. Kør en kilometer let at varme op og en kilometer let at køle ned.
hvilket tempo skal jeg køre hver gang?
Find ud af, hvilket tempo du skal udføre hver af dine løb ved hjælp af vores training pace calaculator – bare fortæl os en nylig køretid, så klarer vi resten.
jeg har savnet en uge af planen, hvad skal jeg gøre?
meget få løbere kommer til slutningen af deres maratontræningsplan uden at gå glip af nogle løb på grund af sygdom, skade eller liv, der kommer i vejen. Hvis du er gået glip af fire uger eller mere, er vores bedste råd at udsætte dit maraton, da det er usandsynligt, at du kan få den tid, du ønsker på løbsdagen, når du har gået glip af en måned.
Hvis du har gået glip af to eller tre uger, skal du stadig have tid til at opbygge dine længste træningskørsler, som er en nøgle til race-day succes. Hvis du kommer tilbage fra skade, skal du bruge en uge eller to gradvist til at øge dit træningsvolumen ved at bruge tidligere uger på træningsplanen som vejledning.
RV ‘ s 16-ugers sub 4:00 marathon træningsplan:
uge en (19m)
man 3M (miles) (eller 30 minutter, hvis du foretrækker at træne efter tid) let
Tir hvile
ons 4m (40 minutter) let
Tors 2M (18 minutter) maraton tempo
Fri hvile
Lør 3M (30 minutter) let
sol 7m (70 minutter) let
uge to (25m)
man hvile
tir 5m bestående af følgende: 1m jog, derefter 2 gange 1.5m (eller 13 minutter) tempo tempo, med 400m (3-min) jog inddrivelser mellem sæt, derefter 1m jog
ons 5M (50 minutter) let
Thu 1m jog, derefter 2M (18 minutter) marathon tempo, derefter 1M jog
Fre hvile
Lør 3M (30 minutter) let
Sol 8M (80 minutter) let
uge tre (29m)
man hvile
tir 6m bestående af følgende: 1M jog, derefter 3 gange 1m (eller 8:30 minutter) tempo tempo, med 400m (3-min) jog inddrivelser mellem sæt, derefter 1m jog
ons 6m (60 minutter) let
Thu 1m jog, derefter 3M (27 minutter) marathon tempo, derefter 1M jog
Fre hvile
Lør 3M (30 minutter) let
Sol 9m (90 minutter) let
uge fire (27m)
man hvile
tir 5m bestående af følgende: 1m jog, derefter 4 gange 800m (eller 4 minutter) tempo tempo, med 200m (2-min) jog inddrivelser, derefter 1m jog
ons 7M (70 minutter) let
Thu 1m jog, derefter 2M (16 minutter) rask, derefter 1m jog
Fri hvile
Lør 3M (30 minutter) let
Sun 1m løb, løb derefter 10k eller 5m, derefter 1m løb. Sigt efter en sub-50: 00 10k eller sub-40:00 5-miler
uge fem (30m)
man hvile
Tir 1M jog, derefter 4m (eller 40 minutter) fartlek, derefter 1M jog
ons 5M (50 minutter) let
Tor 5m (50 minutter) let
Fre hvile
Lør 3M (30 minutter) let
Sun 11m (1hr 50) Let
uge seks (33m)
man hvile
tir 6m bestående af følgende: 1m jog, derefter 8 gange 2 minutter op ad bakke, jog ned igen. Så 1m jog i slutningen af sessionen
ons 6m (60 minutter) let
Tor 1m jog, derefter 3M (25 minutter) tempo, derefter 1m jog
Fre hvile
Lør 3M (30 minutter) let
Sol 13m (2hrs 10) let
uge syv (37M)
man hvile
tir 6m bestående af 1m jog og skridt, derefter 10 gange 400 i 5K tempo, med 200m (1-min 30) jog inddrivelser mellem reps, derefter 1m jog
ons 7m (70 minutter) let
Tor 6m (60 minutter) let
fre hvile
Lør 3M (30 minutter) let
p> Sun 15M (2hrs 30) Let
uge otte (31m)
man hvile
tir 5m bestående af følgende: 1m jog og skridt, derefter 12 gange 200m i mile tempo, med 200m (1-min) jog inddrivelser mellem reps, derefter 1m jog
ons 7M (70 minutter) let
Thu 1m jog, derefter 2M (16 minutter) tempo tempo, derefter 1m jog
Fre hvile
Lør 3M (30 minutter) let
Sol Race (ideelt halvmaraton) (15m Inc opvarmning/ afkøling)
bemærk, at de ‘omtrentlige’ mål for træningssessioner er nøjagtigt det, især på længere løb. Nu skal din træning og racing give dig en klarere ide om dine marathon (steady) og half-marathon (brisk) skridt. Tiderne i tirsdagens hastighedssessioner er også alternativer til afstandene snarere end mål. Du skal køre dem så hurtigt, men jævnt som du kan; omtrent mellem 5K og 10k tempo.
uge ni (41m)
man hvile
Tir 6m bestående af følgende: 1m jog og skridt, 10 gange 90 sekunder op ad bakke, jog tilbage ned, derefter 1m jog i slutningen af sessionen
ons 7M (70 minutter) let
Tor 8m (80 minutter) let
Fre hvile
Sat 3M (30 minutter) let
sun 17m (2hrs 55) let
uge ti (38m)
man hvile
tir 7m bestående af følgende: 1m jog, 3 gange 1.5m (eller 13mins) tempo, med 400m (eller 3-min) jog inddrivelser mellem reps, 1m jog
ons 8m (82 mins) let
Thu 1 mile jog, derefter 3M (26 mins) tempo, derefter 1m jog
Fre hvile
Lør 3M (30 mins) let
Sol halvmaraton. Mål for sub-1:50 (15m inc varme op og køle ned)
uge elleve (43M)
man hvile
Tir 1M jog, derefter 5m (eller 50 minutter) fartlek, derefter 1m jog
ons 6m (60 minutter) let
Tor 8M (80 minutter) let
Fre hvile
Sat 3M (30 minutter) let
sun 19m (3hrs 15) let
uge tolv (43m)
mon hvile
tir 7m bestående af: 1m jog og skridt, 4 gange 1m (eller 9 minutter) maraton tempo med 200m (eller 90 sekunder) jog inddrivelser, derefter 1m jog
ons 7M (70 minutter) let
Tor 1m jog, derefter 3M (26 minutter) tempo, derefter 1m jog
Fre hvile
Lør 3M (30 minutter) let
Sol 21M (3hrs 35) let
uge tretten (42m)
man hvile
tir 6m bestående af følgende: 1m jog og skridt, derefter 10 gange 90 sekunder op ad bakke, jog tilbage ned, derefter 1m jog ved slutningen af sessionen
ons 7M (70 minutter) let
Tor 1m jog, 4m (34 minutter) tempo, derefter 1m jog
Fri hvile
Lør 3M (30 minutter) let eller parkrun
Sol 20m (3hrs 25) langsom
uge fjorten (39M)
TIR 1m jog, derefter 6 gange 800m (eller 4 minutter) i 10k tempo, med 100m (eller 1-min) jog inddrivelser mellem sæt, derefter 1m jog
ons 6m (60 minutter) let
Tor 7m (70 minutter) let
fri hvile
sat 3M (30 minutter) let
søn 18m (3hrs 05) let
uge femten (30m)
man hvile
tir 5M af følgende: 1m jogge, derefter 8 gange 400m (eller 90 sek) i 5K tempo, med 200m (eller 2-min) joggendannelse mellem sæt, derefter 1m jogge
ons 5M (50 minutter) let
Thu 1m jogge, derefter 3M (25 minutter) tempo, derefter 1m jogge
Fri hvile
Sat 3M (30 minutter) let
Sun 12m (2hrs) let
uge seksten (35m Inc Race)
man hvile
tir 4m bestående af følgende: 1m jog, derefter 10 gange 200m (eller 45 sek hurtigt) i 5K tempo, med 100m (eller 30 sek) jog inddrivelser mellem sæt, 1m jog
ons 3M (30 minutter) let
Tor hvile
Fre hvile
Lør 2m (eller 20 minutter) let
Sun Race day
dette er ikke den rigtige plan for mig – hvad nu?
Hvis du ikke er sikker på, at dette er den træningsplan, du vil følge, skal du gå til vores marathon training guide for at se på alle vores gratis marathon træningsplaner.