Sådan Butterfly bryst-til-Bar Pull-Ups
skrevet af Travis Evart

Jeg elsker at tjekke Invictus blog hver aften for at se, hvad træningen er til den næste dag. Jeg ved ikke, hvad det er, men når jeg ser, at træningen har pull-ups eller bryst-til-bar pull-ups, bliver jeg meget begejstret. Jeg ved, at det ikke er den samme reaktion for alle, men jeg har lyst til, at det normalt er fordi de ikke er bekendt med følelsen af at svinge kontinuerligt, glat og rytmisk i deres pull-ups. Mange kæmper med bevægelsen af sommerfugleteknikken, selvom de er stærke nok til strenge bryst-til-bar pull-ups eller regelmæssige pull-ups, og det kan være frustrerende.

som gymnastiktræner elsker jeg at studere bevægelse og give mening om det. At se kropsvægt skifte fra den ene side til den anden, momentum start, bygning og stop og styrke brugt effektivt er alle en del af min daglige rutine og en af grundene til, at jeg elsker mit job. Den anden grund til, at jeg elsker mit job, er at se atleter slå de vejspærringer, der står i vejen. Nedenfor beskriver jeg tre af de vigtigste stykker af sommerfuglens bryst-til-bar-bevægelse, der forhindrer din larve i at blive en sommerfugl.

første del: montering af baren

oftest ser jeg nybegyndere sommerfugl-ers gør en død hænge fra baren, flytte ind i nogle kipping gynger og derefter forsøge at forbinde nogle sommerfugl bryst-til-barer kun for at finde ud af, at det føles som om de svinger ukontrollabelt og kommer ud af baren frustreret over deres manglende rytme. Rytme opnås gennem balance og timing. På nogle færdigheder som tæer-til-bar er det lettere at finde rytme end i sommerfuglens bryst-til-bar, men de er faktisk ret ens i svinget før bukning. Tilsvarende har bar muskel-up det samme svingmønster, så hvad er aftalen? (Side note: regelmæssige butterfly pull-ups kan starte fra en død hænge og kræver ingen fremad/bagud sving for at være vellykket).

hoppe til baren kan være den vigtigste del af denne bevægelse. Stående lidt bag baren før hoppe vil tilføje en lille fremad sving en gang hængende, og hvis du holder dine fødder fremad dine hofter (hul kropsposition), indtil du passerer barens lodrette plan, vil du være i stand til straks at bøje ind i en lastning/genindlæsning position til kip og udføre en øjeblikkelig bryst-til-bar eller en tæer-til-bar sving. Mens jeg ser en atlet (fra siden), der monterer stangen, skulle jeg se dem hoppe til baren med fødderne lidt foran dem, begynde at svinge fremad og føre svingen med tæerne. De skal derefter rette sig for at opnå en lige krop på forsiden af stangen omkring 5 til 10 grader foran det lodrette plan (den lodrette stolpe). Svingen skal være relativt lille og efterfulgt af buen med tæerne bag kroppen.

del to: effektiv Kipping

mange atleter ved, hvad “kipping” er, og hvordan man Kipper en pull-up sving, men placeringen kan være mindre end overførbar for at gøre en kipping bryst-til-bar til en sommerfugl bryst-til-bar. Til at begynde med skal en kipping bryst-til-bar afslutte med en lige eller let hul krop med lige ben i en let lænet rygvinkel med stangen presset mod midten af brystet og spidsen af albuerne bag ryggen. De fleste problemer med at forsøge at slå en kipping pull-up i en sommerfugl bryst-til-bar ske, når brystet møder baren, men benene er allerede bøjet og under atleten eller allerede bag dem. For at rette op på dette skal du køre tæerne fremad/opad og skuldrene bagud samtidigt og derefter trække brystet hurtigt til baren med fødderne foran barens lodrette plan. Løs dette, og flyt derefter til del tre.

del tre: korrekt Timing

den mest genkendelige del af sommerfuglens bryst-til-bar er den buede position, som jeg gerne kalder “genindlæsningsposition”. Hver kipping bevægelse har en lastning position. Dette er den kropsposition, der opnås før kipping sving, og i tilfælde af sommerfugl bryst-til-stænger er det den buede ryg/tæer bag kropsposition, der læser din krop til den forreste sving for at forbinde følgende bryst-til-bar. Som nævnt i del to skal fødderne være foran kroppen og stangen, indtil brystet møder stangen. Dette er ekstremt vigtigt, fordi uden vægten af dine ben foran baren vil der ikke være nogen ‘udveksling af vægt’. Udveksling af vægt i en bryst-til-bar sker, når dine fødder går fra foran baren til bag glutes, som får dit bryst til at “udveksle” positioner og bevæge sig fremad af baren. Træk dine fødder tilbage før afslutningen af pull-up vil skifte vægt tidligt, og efter at brystet rører baren, vil det bare falde lige ned og få dit sving til at blive ubalanceret til næste rep. vær hurtig og tålmodig! Vent på, at brystet kommer i kontakt med stangen (forudsat at dine fødder stadig er foran), og træk dem så langt tilbage, som de kan nå. Dette skal gøres hurtigt og forsøge at få tæerne til at pege på loftet bag dig. Bøjning af knæene så meget som muligt hjælper med at absorbere chokket i øjeblikket med lige arme. Hvis du føler lændesmerter fra overordnet, skal du adskille dine knæ under genindlæsningspositionen, men hold tæerne sammen for at skabe symmetri og momentum i den næste pull-up.

hvad nu?

Hvis du er en af de mange, der tidligere har haft problemer med butterfly chest-to-bars, så tag et kig på din bevægelse på video og se om du falder ind i nogen af afsnittene ovenfor. Ikke at forstå en færdighed med så mange bevægelige dele kan være kompliceret og frustrerende, men størstedelen af tiden har du bare brug for lidt ekstra vejledning for at vise dig, hvor meget tæt du virkelig er! Tag dig tid i gymnastiksalen og video dig selv med at arbejde på disse, og læg din video i kommentarerne nedenfor. Vi vil hjælpe dig med din bevægelse så meget som vi kan, så længe du sender!

næste gang du ser bryst-til-bar pull-ups på dagsordenen håber jeg virkelig, at du også får sommerfugle til at tænke på sommerfugle og hvordan du skal flyve gennem din træning!

for flere øvelser og progressioner og for at få personlig feedback fra Coach Travis, deltage i Vores Invictus gymnastik online program. Det betyder ikke noget, hvilket niveau dine færdigheder er, vi har en måde at tilpasse din programmering til at være lige det rigtige for dig. Du får tutorials, videoanalyse og et fantastisk online community, alt sammen for at hjælpe dig selv med at forberede dig på, hvad der bestemt kommer! Sikker på, du bliver nødt til at arbejde for det, men du gør CrossFit (således er du en badass), og det er det skridt, du skal tage for at være endnu mere badass.tyve minutters faktisk arbejde, tre gange om ugen – start nu! Den åbne er tættere end du tror!