det moderne liv har en måde at få os til at føle os tidsknust og presset til at finde de mest effektive måder at bruge de dyrebare timer på, når vi ikke sover. Den trendy fitness regime høj intensitet interval træning, eller HIIT, indbegrebet denne følelse.

HIIT lover den bedste træning i mindst mulig tid. Løbere har brugt intervalltræning i mere end 100 år, skiftevis mellem sprints og jogging for at forbedre deres udholdenhed. Men HIIT gik ikke rigtig mainstream før for omkring et årti siden, da træningsfysiologer begyndte at komme ud med undersøgelse efter undersøgelse, der viste, at intervaller kunne levere den største sundhedsforbedring for din træningstid. I 2013 optrådte den syv minutters træning, populariseret af Ny York Times, på scenen, og i 2016, et minuts træning.

for nylig stemte fitness-fagfolk HIIT som en af de bedste fitnesstendenser for 2020 i en undersøgelse foretaget af American College of Sports Medicine. Og intervalbaserede træningsprogrammer dukker nu tilsyneladende op overalt: i kæder som Shred415 og Orangetheory, i gruppeklasser på YMCAs, på apps og YouTube, selv i de rutiner, der er skitseret i Oprahs o-magasin. Ofte lover de at forbrænde fedt og” metabolisk oplade kroppen”, som Orangetheory sætter det på kort tid.

men der er nogle vigtige nuancer forskere har lært om HIIT, der er gået tabt i hype. De dokumenterede fordele ved disse træningsprogrammer vedrører en meget bestemt type intervalltræning, og de har intet at gøre med vægttab. Her er seks grundlæggende spørgsmål om HIIT, besvaret.

1) første ting først: hvad er HIIT?

HIIT-træning kombinerer generelt korte udbrud af intens træning med hvileperioder eller træning med lavere intensitet. På fitnessstudier og online blander disse træningsprogrammer ofte aerob og modstandstræning.

for at være klar har de fleste af intervalltræningsforskerne studeret fokus udelukkende på aerob træning. Hvilket betyder, at den videnskabelige forståelse af intervalltræning er baseret på en mere specifik rutine end hvad der vises i de fleste fitnesscentre, videoer og magasiner. Og forskernes definition betyder noget, for når vi taler om bevis for fordele, skal vi være specifikke om de slags træning, som videnskaben var baseret på.

Når forskere taler om HIIT, henviser de til træning, der skifter hårde opladningsintervaller, hvor en persons puls når mindst 80 procent af sin maksimale kapacitet normalt i et til fem minutter med hvileperioder eller mindre intens træning. (Det er ikke let at vide, at du arbejder på 80 procent, men en Fitbit eller pulsmåler kan hjælpe.”der er en streng definition af HIIT med hensyn til hjertefrekvens,” forklarede Todd Astorino, professor ved Institut for kinesiologi ved California State University San Marcos.

der er også sit studier, som omfatter all-out anfald af intensitet (arbejder på 100 procent af dit hjerte kapacitet). SIT-forskningen, der også fokuserer på intervaller, afslører lignende fordele, så jeg vil også trække på det.

2) Hvordan ser en HIIT-rutine ud?

hvad der adskiller HIIT (eller SIT) fra steady-state, kontinuerlige træningstyper — jogging i et jævnt tempo eller gå, for eksempel — er intervallerne, de perioder med hjertebankende intensitet. Hvis du vil prøve det, kan du bare tage en HIIT-klasse eller løbe eller endda gå på en måde, der involverer højere hastighed og højere hældningsudbrud.

Hvis du vil have en rutine, der er blevet laboratorietestet, er der 4-by-4 fra Norge. Det indebærer en opvarmning efterfulgt af fire fire minutters intervaller (igen, hvor din puls når over 80 procent af sin maksimale kapacitet), hver blandet med en tre minutters restitutionsperiode og afsluttet med en afkøling.

så for eksempel vil du jogge i 10 minutter for at varme op, så lav fire fire minutters intervaller med hurtigere løb, med tre tre minutters intervaller med moderat jogging eller hurtig gang imellem og en fem minutters afkøling i slutningen. Og du kan erstatte jogging med andre aerobe øvelser, såsom cykling eller svømning. Hele rutinen skal tage 40 minutter.

et kortere og også stærkt undersøgt eksempel på en intervalrutine er 10-by-1, som involverer 10 et minuts øvelser hver efterfulgt af et minuts opsving.

igen ser disse rutiner ret anderledes ud end hvad der tilbydes på kæder som Orangetheory, CrossFit eller endda syv minutters træning. Selvom de ofte kaldes HIIT, kombinerer de kardiovaskulær træning med styrketræning.

3) Hvad er fordelene ved interval træning?

den mest veletablerede fordel ved intervalltræning har at gøre med hjertesundhed. Intervaller kan øge hjerte-respiratorisk sundhed med en mindre tidsinvestering sammenlignet med kontinuerlige former for motion. Så vi taler ikke om overlegen fedtforbrændingskapacitet (mere om det senere) eller større muskler. Vi taler om forbedret VO2 maks, et mål for udholdenhed, der beregner det maksimale volumen af ilt, som kroppen kan bruge.

“forskere har fundet ud af, at det er en af de bedste forudsigere for det generelle helbred”, ifølge den nylige intervalltræningsbog The One Minute Training, medforfatter af Martin Gibala, en af verdens førende intervalltræningseksperter, der er baseret på McMaster University i Canada. “Jo mere aerobt du er, jo bedre kan dit hjerte pumpe blod, jo længere tid tager det dig at komme ud af vejret, og jo længere og hurtigere kan du cykle eller løbe eller svømme.”Og det kan igen hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

overvej dette 2016 SIT-studie, hvor Gibala og hans medforfattere fulgte to grupper af deltagere i 12 uger: en gruppe arbejdede i 10 minutter (inklusive flere intervaller, der tilføjede op til et minut) og den anden i 50 minutter (i et kontinuerligt tempo).

det mest bemærkelsesværdige fund i undersøgelsen var, at de to grupper af motionister oplevede den samme forbedring i deres iltoptagelse på trods af deres varierende tidsforpligtelser.i en undersøgelse fra 2014 fik Gibala og hans medforskere en gruppe overvægtige og overvægtige stillesiddende voksne til at lave tre træningsprogrammer om ugen i alt 30 minutters træning. Hver træning omfattede tre 20 sekunders intervaller med hurtig pedaling på en motionscykel. Selv i den korte periode så undersøgelsesdeltagerne forbedringer i deres VO2 maks.

anmeldelser af forskningen er kommet til lignende konklusioner: Intervalrutiner fører til større gevinster i VO2 maks sammenlignet med andre former for træning på kortere tid. “HIIT er en tidseffektiv strategi for at få de fordele, der typisk er forbundet med længere anfald af traditionel cardio,” sagde Gibala.

selvfølgelig, jo mere du lægger i en HIIT-træning, jo flere hjertesundhedsfordele får du ud. I denne meta-analyse fra 2013 evaluerede forskere virkningerne af højintensitetsintervaltræningsundersøgelser, der adskiller ni undersøgelser, der viste de største forbedringer i VO2 maks.og ni undersøgelser, der rapporterede de mindste gevinster.

resultaterne fortalte: mindre intense træningsprogrammer med kortere intervaller havde de mindste sundhedsmæssige fordele, mens intervalltræningsundersøgelser rapporterede de største stigninger, der typisk blev brugt længere (tre til fem minutters) intervaller.af denne grund har atleter længe brugt intervallteknikken til at forbedre deres spil, sagde Mayo Clinic-øvelsesforsker Michael Joyner i 2016. “Der er observationsdata hos atleter, der går næsten 100 år tilbage, der viser fordelene ved et par anfald af virkelig højintensiv træning hos mennesker.”Han tilføjede:” Hvis du ønsker at få folk til deres biologiske maksimum, skal de gøre fire til fem gange med tre til fem minutters intervaller.”

Dave Kotinsky / Getty Images for Orangetheory Fitness

4) Hvorfor forbedrer HIIT cardio sundhed?

forskere har stadig ikke fundet ud af, hvorfor HIIT arbejder for at forbedre aerob kondition mere end kontinuerlige træningstyper. Men en nøglehypotese, forklarede Gibala, har at gøre med hjertets evne til at pumpe blod.

et mål for blodpumpning er noget, der kaldes slagvolumen, eller det blodvolumen, der kommer ud, når hjertet trækker sig sammen. Og en vigtig determinant for VO2 maks er slagvolumen.

“den maksimale mængde blod, der kommer ud af hjertet, forbedres ved træning,” sagde Gibala, “og der er tegn på, at når du træner intervaltræning, øges slagvolumen endnu mere.”

5) er HIIT det bedste træningsregime for vægttab?

der er ingen tvivl om, at intervalltræning kan være en tidseffektiv måde at forbrænde kalorier på. Forskere har gentagne gange vist, at folk kan forbrænde sammenlignelige mængder kalorier i HIIT-rutiner, der varer, siger 20 minutter, sammenlignet med længere kontinuerlige træningsrutiner, der varer, siger 50 minutter. Årsagen til det, sagde Gibala, er, at træning med højere intensitet, som intervaller, resulterer i en større forstyrrelse af kroppens homeostase, “og det tager bogstaveligt talt mere energi og ilt at returnere det til normale basale niveauer.”(Vi kommer til den relaterede “afterburn” – effekt om et øjeblik.)

men spørgsmålet er, om den kalorieforbrænding oversættes til vægttab, og det er her HIIT kommer til kort. En systematisk gennemgang af forsøgene i 2019, der sammenlignede HIIT og SIT med kontinuerlig træning med moderat intensitet, fandt alle træningsprogrammer, der blev udført omtrent det samme ved fedttab. (Side note: tidsskriftet hypede undersøgelsens resultater, hvilket førte til, at en af undersøgelsesforfatterne satte dem i sammenhæng i denne kvidre tråd.)

” mange mennesker overvurderer potentialet for intervalltræning for at få dig til at tabe sig,” sagde Gibala. Men det er et problem med motion generelt, ikke HIIT specifikt. Som vi har forklaret, er det meget lettere at tabe sig ved at skære kalorier i din kost end at forsøge at forbrænde overskydende kalorier.

det er især tilfældet, hvis din træning kun er 20 minutter lang, sagde Jeffrey Horovits, en kinesiologiprofessor ved University of Michigan. For at forbrænde mange kalorier, “skal du udøve en længere periode. HIIT rutiner, per definition, tendens til at være kortere. Så hvis dit mål er vægttab, kan du overveje en længere intervalrutine, og du vil helt sikkert se på din kost.”

Gibala opsummerede, ” med hensyn til den samlede størrelse af kalorieforbrænding har den en tendens til at være lille i forhold til hvad du kan opnå ved kostændringer.”

6) Hvad med” afterburn ” – effekten?

mange HIIT-fitnesscentre viser træningsprogrammer, der vil føre til en “efterbrænding” eller “overskydende iltforbrug efter træning”-en periode med forhøjet kalorieforbrænding, når du træner.

” dette øger dit stofskifte og får dig til at forbrænde kalorier længe efter din træning er forbi,” hævder Orangetheory.

“efterbrændingseffekten er reel — men den er ofte overdrevet,” sagde Gibala. “Når vi har målt det i et laboratorium, har vi vist, at en 20-minutters session med intervaller kan resultere i samme kalorieforbrænding over 24 timer som en 50-minutters kamp med kontinuerlig træning. Så det betyder, at efterbrændingseffekten er større efter intervallerne — men det peters ud efter et stykke tid.”

det er også marginalt, tilføjede han, ikke den slags kalorietab, der ville føre til varigt vægttab. (Jeg så den samme effekt, da jeg kom ind i et metabolisk kammer for at måle mit stofskifte. I perioderne efter at jeg ramte motionscyklen, steg min stofskifte op — men kun med et par flere kalorier hvert minut, og effekten forsvandt inden for en halv time efter træning.)

opbygning af flere muskler kan dog være lidt mere nyttigt til efterbrændingen. Her er hvorfor: en af de variabler, der påvirker din hvilende stofskifte, er mængden af magert muskel, du har. Ved enhver given vægt, jo mere muskler på din krop, og jo mindre fedt, jo højere dit stofskifte. Det skyldes, at muskler bruger meget mere energi end fedt, mens de er i ro.

så logikken er, hvis du kan opbygge din muskel og reducere dit kropsfedt, vil du have en højere hvilemetabolisme og hurtigere forbrænde brændstoffet i din krop. Men det kræver arbejde-meget mere arbejde end en kort aerob HIIT-træning. Og selv en kort HIIT-træning er muligvis ikke for alle. “intervaller kan kræve mentalt og fysisk, så nogle steady-state kontinuerlige er rart en gang imellem,” sagde Gibala. “for dem, der virkelig er super tidspressede og næsten udelukkende tåler intervaller, er det den mest effektive måde at træne på.”