første gang jeg hørte om Jim Vendler og hans 5/3/1 styrketræningsprogram var, da jeg så Startstyrkekanalen, hvor Mark Rippetoe samtaler forskellige gæster, der har brugt deres liv på at blive stærke.

han stødte på som en ydmyg god fyr, så jeg besluttede at undersøge lidt mere.

Jim spillede fodbold og tog eksamen fra University of Arison, hvor han var en tre-time brev vinder.

Han er en tidligere kraftløfter, der fortsatte med at kneppe 1000 pund i konkurrence og er en dygtig Eliteløfter med en total på 2.375 Pund.

den oprindelige 5/3/1 kom efter hans Styrkeløft dage var forbi.

Startstyrke fra Mark Rippetoe var en spilskifter for mig. At lære at udføre alle de grundlæggende barbell lifts, og da jeg fulgte Startstyrkemetoden, skød min styrke, størrelse og vægt op.

men der kom det punkt, hvor jeg ønskede at friske tingene op og prøve noget nyt.

nogen, der opnår tallene ovenfor i deres knebøj, ved sikkert en ting eller to om vægtløftning.

så efter lidt mere forskning besluttede jeg at prøve 5/3/1 2.udgave.

5/3/1-metoden er virkelig for alle, der ønsker at blive stærkere. Dette er ikke et fancy træningsprogram, der kræver specielt udstyr eller Kandidatgrad – alt hvad der kræves er din dedikation til at flytte mere vægt, end du nogensinde havde drømt om.

lad os komme i gang!

Hvem skal bruge 5/3/1 løfteprogram?

ideen om 531 træning er at blive så stærk som muligt uden at skulle lave en million forskellige øvelser.

Hvis du er en bodybuilder eller en cross-trainer, så vil jeg ikke anbefale dette program.

Vendler gør indarbejde elementer af bodybuilding for ekstra symmetri og at udjævne eventuelle muskel ubalancer med bistand øvelser, der er i stort set alle de 531 variationer i bogen.

når det er sagt, er det ikke for fitness modeller eller bodybuildere, selvom du stadig vil se godt ud og være stærk som en Okse også!i lighed med Startstyrken bruger han bænkpres, knebøj, dødløft og stående presse som sine vigtigste øvelser fordelt over fire separate dage.

5/3/1 filosofien:

1.Fremhæv store, Multi-Joint bevægelser:

Som Jim siger, er dette råd ikke noget nyt, men det skal alligevel nævnes.

brug de bedste” Bang for your Buck ” bevægelser for at få det bedst mulige afkast. Så i stedet for at sige at bruge en maskinbrystpresse, starter du på bænkpressen for den givne dag.

2.Start for let:

jeg har gjort det selv, og jeg kender ikke nogen, der ikke har gjort det. vores egoer har fået det bedre af os i vægtrummet på et tidspunkt ned gennem årene, og alt det gør er at ødelægge eventuelle fremskridt.

Begynd i stedet at løfte meget let; ikke kun er det meget sikrere og giver din krop den rigtige tid, den har brug for til at udvikle sig korrekt, men det forlænger også den tid, det tager at komme til dine mål, hvilket bringer os videre til næste del.

3. Fremskridt langsomt:

Tag trykket af dig selv og fokuser kun på at forbedre et par pund / kg ad gangen.

i stedet for at tænke over, hvor du vil være styrkevis om 8 uger, skal du fokusere på at gøre det ordentligt, være i det i lang tid og arbejde for, hvor du ender et år fra nu!

og endelig

4.Break Personal records (PR ‘ er):

programmet er sat op for dig at bryde en bred vifte af rep poster i løbet af året.

det fokuserer ikke kun på at bryde din one-rep maks, men fokuserer også på at forbedre elevatorer som benching 230 lbs for otte reps, når du kun gjorde det for seks foregående gang.

5/3/1 Programoversigt:

programmet er ligetil, lagt ud og meget let at følge.

• træn 2-4 dage om ugen, afhængigt af din tidsplan og hvad der passer dig bedst.
• en dag fokuserer på pressen, en dag på knebøjet, en dag på bænkpressen og derefter den sidste dag på bænkpressen efterfulgt af hjælpeøvelser for hver given dag.
• hver træningscyklus varer 4-6 uger, men dette vil ændre lidt med hensyn til hvor ofte du træner hver uge.
• For sæt og reps: Uge man gøre 3×5, uge to do 3×3, uge tre 1 x 5, 1 x 3, så er 1×1, efterfulgt af en deload hver fjerde uge til 3×5.
• efter uge fire, begynder ved 3-liters 5 igen med de relevante %’s givet.

når du har gennemført de sammensatte barbell bevægelser, har du så en mulighed med tilbehørsøvelserne, og jeg gik til den “kedelige men Store” rutine.

denne mulighed er, hvis du ønsker at bulk op, mens det sandsynligvis er mere nyttigt og anbefales til kraftløftere, skam mig!

den primære brug, Jeg købte dette løfteprogram til, var at blive stærkere, men med alle mulighederne for hjælpeøvelser fandt jeg det også godt at tilføje størrelse!

hvad du skal vide

vi nævnte grundlaget for at blive stærk ved hjælp af 5/3/1 styrkeprogrammet ovenfor; til hovedarbejdet har du to muligheder for de % – intervaller, du gerne vil bruge, som vist på billedet nedenfor.

skabelonvenderen anbefaler er mulighed en for næsten alle.

Du skal finde din sande en rep træning maks for hver af de lavere organ og overkrop elevatorer.

inkluderet også er listen over tilbehør arbejde variationer, og selv hans tanker om ernæring, Crossfit, hvile/Pause træning, og mere.

disse omfatter:

• Tips, når du stopper i din træning.
• hvordan man korrekt udfører knebøj, dødløft, bænkpress og Overhead presse.
• Sådan opvarmes.
• sådan har du stærkere abs.
• kedeligt men stort.
• Triumvirat.
• jeg laver ikke lort i dag (ja, det er en træningsmetode!)
• periodisering.
• kropsvægt assistance arbejde.
• når du træner i 3 eller 2 dage i stedet for 4.
• hvile-Pause træning.
• spise for størrelse og styrke.
• bevæger sig nord for Vag (NOV). Denne træning inkluderer opvarmning efterfulgt af 5/3/1 og derefter afslutning med Skovlskubber/sprints eller sprint bakker. Træningen er fantastisk, men jeg finder navnet umodent, ikke så sjovt, og fornærmende for kvinder. Glem dog titlen, og fokuser på, hvad du kan få fra træningen.

alle disse træningsprogrammer holder dig i gang i mindst et år; du skal gennemgå flere cyklusser, men for at holde tingene friske er der mange former for hjælpearbejde.

5/3/1 første indtryk

det var forskelligt fra Startstyrke; hvis jeg var nybegynder til barbell træning, ville det ikke være mit første valg.

Jeg kunne godt lide at gå op i vægt hver uge, vel vidende at jeg ville gøre færre reps før den næste fire ugers cyklus.

Jeg havde aldrig gjort Kroc rækker før, som Jim Vendler taler om i bogen.

Kroc rækker er høje reps af Dumbbell rækker, der hjælper med at forbedre din grebstyrke, Lats og øvre rygmuskler, og de gjorde det.

vi taler 20-40 reps for hver Kroc række sæt.

Jeg fandt ud af at gøre det kedelige, men Store hjælpearbejde, at min størrelse og muskel rod gik op meget hurtigt.

Jeg vil også sige, at med de høje Reps på dødløftedagene begyndte mine knæ at føle det lidt for meget.

Jeg hjalp sandsynligvis ikke ting, da jeg kunne have haft lidt mere tålmodighed og også tog tingene langsommere. Nogle gange kunne jeg ikke vente med at få reps færdig.

Som navnet siger, men uden at forsøge at være for osteagtig, er det kedeligt, men du bliver stor og ser også godt ud!

programmet flat out fungerer dog, jeg blev stærkere, min selvtillid blev forbedret hver gang jeg fik en dag, derefter en uge under mit bælte.

Hvis jeg gjorde det igen, ville jeg først gå til Triumviratrutine. Jeg vil foreslå, at du gør denne rutine før kedelig, men stor.

jeg ville have fået mere ud af programmet ved først at fokusere på at forbedre min styrke så meget som muligt og derefter senere udfylde lidt mere med det kedelige, men Store hjælpearbejde.

5/3/1 resultater

1. jeg bulked op betydeligt at tilføje størrelse og et par ekstra kg fra at gøre programmet over tre måneder, men jeg fik til sidst smerter i mine knæ fra lydstyrken efter at have gjort så mange 5 liter 10 sæt dødløft efter hovedarbejdet. Jeg gjorde ikke programmet ved hjælp af knæindpakninger, så de ville have gjort det mere behageligt, og hvis jeg var lidt mere tålmodig i stedet for at fremskynde nogle gange, ville det også have været med til at undgå knæsmerter.
2. jeg lærte et par nye øvelser, herunder Kroc rækker, og mine gode morgener blev også bedre fra nogle af Jim Vendlers instruktion.
3. styrken steg, og sekventering af øvelser såvel som træningsvariation blev også bedre.

programmet forbedrede min styrke og udholdenhed, når jeg løftede tungt betydeligt, men også mit udseende(uden at lyde for forgæves).

hvad jeg kunne lide ved at gøre denne rutine er, at jeg efter Startstyrke havde forbedret mig meget med de grundlæggende barbell lifts.

så da jeg begyndte 5/3/1, og jeg ønskede variation, var jeg i stand til at få mest muligt ud af programmet, fordi jeg allerede havde spikret teknik til alle de store elevatorer!

næste gang vil jeg dog være mere tålmodig, fokusere på styrke før udseende og ikke være i et så travlt med at komme igennem programmets dag og uger.

tiden vil passere begge veje så langsomt og stabilt vinder løbet!

Endelige tanker

5/3/1 bedømmelse 4.9/5

for en billig bog, der kan hentes på kindle, får du et godt år med kvalitetstræning.

den eneste ulempe er, at der kunne have været lidt mere for begyndere, men så er det for mellemliggende og avancerede praktikanter.

Jim har et 5/3/1 program for begyndere, men jeg ville gå til Startstyrke først, hvis du lige er kommet i gang.

Du kan få 5/3/1 styrketræningsprogram her

Hvis du er nybegynder til barbell træning tjek min Startstyrke her

Hvis du har spørgsmål eller noget at tilføje, så lad mig det vide nedenfor!

Stephen