Reverse Plank er en kerne kropsøvelse, der også engagerer flere andre muskelgrupper. Hvis du lærer at gøre omvendt planke, lærer du din krop at aktivere dine glutes, hamstrings, nedre ryg samt dine arme. Og bonus: Du får en stor bryst – og skulderstrækning lige midt i det hele! Mange mennesker har måske prøvet omvendte planker i yogaklasser, men selve flytningen kan bruges af sig selv eller i stort set enhver træning, du kan lide. Det er en god øvelse at åbne dine brystmuskler efter en lang arm træning også.
brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne vejledning:
- Sådan gør du Reverse Plank
- fordelene ved Reverse Plank
- hvilke muskler virker Reverse Plank?
- hvor mange kalorier brænder Reverse Plank?
- inkorporering af Reverse Plank i dine træningsprogrammer
- andre øvelser svarende til Reverse Plank
Sådan gør du Reverse Plank
- start siddende på gulvet med benene lange foran din krop. Placer hænderne bag dine hofter lidt bredere end skuldre med fingrene peget mod dine hofter.
- løft hofter og torso fra gulvet og kig op mod loftet, og hold din hals afslappet. Hold din krop i en lang linje med blødt spidse tæer. Hold i 30 sekunder, slip derefter langsomt til gulvet.
fordele ved Reverse Plank
de fleste mennesker kender planker for de utrolige resultater, de giver dig for kernestyrke. Omvendt planke er ligesom alle frontplanker, bortset fra at hovedmuskelbrugen kommer fra bagsiden i stedet for fronten. Der er mange grunde til, at du skal indarbejde omvendt Planke i dine træningsprogrammer. Her er blot nogle få:
styrker din lave ryg
Med mere end 80% af befolkningen, der rapporterer rygsmerter på et tidspunkt i deres liv, er det afgørende at arbejde på at styrke din nedre ryg og kernemusklerne, der hjælper med at støtte det. Den omvendte planke er et træk, der ikke lægger indflydelse eller pres på din rygsøjle, men snarere tilskynder hele kernen, der omgiver den, til at trække sig sammen og styrke.
åbner kroppens forside
i en kultur, hvor vi bruger så meget tid på en telefon, computer eller ratt, kan kroppens forreste muskler blive svage og forkortede. Dette fører til bøjet over kropsholdning og stramme muskler. Den omvendte planke åbner og strækker fronten af kroppen, mens den styrker bagsiden. Denne 1-2 punch er den perfekte combo til at hjælpe dig med at opnå stor kropsholdning og mindre smerte.
lav effekt, Ingen Udstyr Ab øvelse
intet udstyr nødvendigt til en omvendt planke; bare find lidt plads og kom i gang! En stærkere kerne ser ikke kun ud og føles fantastisk, men det kan også forhindre dig i lændeskader! En stærk, sund kerne forhindrer dig i at skade dig selv ved at udføre andre øvelser.
udfordrer skuldrene
mens den omvendte planke er centralt fokuseret på din kerne, får dette træk dig også til at tjekke ind med dine skuldre og arme ikke kun styrke disse muskler, men også hjælpe med at strække dem ud på samme tid.
hvilke muskler virker omvendt planke?
Reverse Plank er en hel kropsstyrkeøvelse, der fungerer din kerne, nedre ryg og arme såvel som dine skuldre, hamstrings og glutes! Mens denne isometriske øvelse styrker disse muskler, får brystet og skuldrene en fantastisk strækning, og forsiden af hofterne åbnes.
hvor mange kalorier brænder Reverse Plank?
målet med isometriske øvelser er ikke at forbrænde kalorier. Faktisk begrænser bevægelsens stilhed de kalorier, du kan forbrænde. Men fordi det styrker musklerne, og vi ved, at muskler hjælper med at forbrænde kalorier dagligt, hjælper du stadig din samlede kalorieforbrænding.
inkorporering af Reverse Plank i dine træningsprogrammer
Reverse Plank er en fantastisk pose, som du kan gøre hver dag og få fordele ved denne øvelse helt alene! Du kan dog også indarbejde omvendt Planke i andre træningsprogrammer for at blande dem sammen. Her er nogle ideer til at få det til at ske.
brug omvendt Planke i en Yoga træning
Yoga er ikke kun til at strække dine muskler og berolige dig. Det er også en total kropstræning, når det gøres ordentligt! Find balance i de stillinger, du vælger, Indarbejd omvendt planke som en af disse stillinger. Prøv dette:
10-minutters Total Body Yoga
Start i barnets stilling – 1 minut. Træk:
- nedadgående hund
- Plank
- Chaturanga
- op hund
- nedadgående hund (gentag denne nedadgående Hundesekvens 4 gange)
- Plank: Hold 1 minut
- sideplank: Hold højre side 30 sekunder, hold venstre side 30 sekunder
- Træd ind i fremad Fold for et åndedrag
- Rul op til Bjergposition for et åndedrag
- stående sidebøjning højre 30 sekunder
- stående sidebøjning venstre 30 sekunder
- fremad Fold i 30 sekunder, sæt dig derefter ned, hvor du er
- Reverse Plank – 30 sekunder
- Bådposition – 30 sekunder
- Reverse Plank – 30 sekunder
- Bådposition – 30 sekunder
- Reverse Plank – 30 sekunder
- Reverse Plank – 30 sekunder
- Reverse Plank-30 sekunder
- båd udgør-30 sekunder
- fisk udgør-30 sekunder
- savasanna-så længe du vil!
brug omvendt Planke i din Arm træning
lad os indse det, at holde din egen kropsvægt op kan være hårdere end nogle 10 pund håndvægte hver dag! Tjek denne kropsvægt arm træning, som du kan gøre hjemme på mindre end 15 minutter for tonede, stærke arme!
den 10-15-20 Overkropstræning
- 10 Army kravle planke
- 15 Push-Ups eller modificerede Push Ups
- 20 Tricep Dips
- 10 planke til stol knebøj
- 15 Tricep side Push-Ups per side
- 20 sekunders hold Reverse Plank
Der er masser mere måder at indarbejde dette velafrundede træk i din træningsrutine. Her er 3 flere træningsprogrammer, der inkluderer omvendte planker:
- 10 minutters morgenyoga-strøm
- 6 Plankevariationer til fantastisk Abs
- Yoga-træning til stærke skulpturelle arme
andre øvelser svarende til Omvendt planke
Hvis du kan lide det arbejde og de resultater, du får fra den omvendte planke, er her nogle andre øvelser, du måske også kan lide!
- hvordan man laver underarms Sideplankepose
- hvordan man laver Plank
- hvordan man laver Fiskepose
mål: arme, skuldre, kerne