#1 kalorier, #2 makroer, #3 Micros, #4 næringsstof timing, #5 kosttilskud

Dette er det andet kapitel i min fem-del guide om ernæring for fedt tab og muskelvækst. Du kan læse introduktionen (som giver vigtig kontekst) og hente den fulde PDF-version af ernæringsopsætningsvejledningen her.

når folk henviser til deres makroer, taler de om de tre makronæringsstoffer: kulhydrat, protein og fedt.

kalorieindtag bestemmer, om vægten er vundet eller tabt. Makronæringsindholdet i disse kalorier har en signifikant effekt på:

1. om denne ændring er fedt eller muskelmasse,
2. hvordan du føler og udfører, og
3. hvor let din ernæringsplan er at holde fast ved.

Protein hjælper med muskelreparation, muskelvedligeholdelse og muskelvækst. Anbefalinger vil være baseret på kropsvægt og lidt højere, når de er i en skærefase.

tænk på kulhydrater og fedtstoffer som de vigtigste brændstoffer i kroppen. De udgør resten af dit kalorieindtag.

Her er afsnittene i dette kapitel:

• retningslinjer for proteinindtagelse
• retningslinjer for fedt og kulhydratindtagelse
• eksempel Makroberegninger
• sådan faktor i alkohol

retningslinjer for proteinindtagelse

Der er 4 kalorier pr.

hvorfor er protein vigtigt?

Protein giver byggestenene til muskelmasse. Protein hjælper os med at komme sig og vokse fra vores træning, hjælper med at bevare muskler, når vi slanker, og har den højeste effekt på mæthed af alle makronæringsstoffer.

Protein er derfor meget gode ting. Men mere betyder ikke bedre.

hvor meget protein skal vi forbruge?

vi ønsker at spise nok protein, så vi dækker muskelvækst og bevaringsfordele uden at være så høje, at det bliver begrænsende for valg af mad.

forbi et bestemt punkt kan højere proteinindtag begrænse vores ydeevne, fordi de reducerer antallet af kulhydrater, vi kan spise, mens vi holder vores kaloriebudget. (Det vigtigste makronæringsstof til ydeevne er kulhydrat.)

Dette er af særlig bekymring, når slankekure, fordi opretholdelse af træningskvalitet er den vigtigste ting, vi kan gøre for at signalere til vores kroppe om at hænge på muskelmasse.

proteinbehov er lidt højere ved skæring. Dette skyldes, at når glykogen og fedtlagrene i din krop falder, er kroppen tvunget til at stole mere på protein som energikilde. Din krop kan nedbryde både diætprotein og muskelprotein for at gøre dette, så Indstilling af proteinindtag højere kan hjælpe med at begrænse dette.

under hensyntagen til al forskning kan vi komme med følgende retningslinjer for proteinindtag:

	skæring	vedligeholdelse eller bulking
protein	1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) kropsvægt	0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) kropsvægt

du vil bemærke at det fælles tal mellem hver af disse er 1 gram pr.pund kropsvægt og for enkelhed, det er her, jeg vil foreslå, at du indstiller dit proteinindtag, uanset om du skærer eller bulking.

folk bliver ked af den anbefaling, så jeg lavede følgende skitse for at illustrere, hvorfor jeg ikke tror, det gør en stor forskel. Du er dog fri til at indstille dit proteinindtag højere.

en advarsel om indstilling af proteinindtag for dem med meget fedt at tabe

mens en god heuristisk for mange, vil “1 g pr. Jeg vil foreslå, at du indstiller dit proteinindtag i henhold til din højde i nedenstående diagram.

så hvis du er 260 lbs og 6’0, i stedet for at forbruge ~260 g protein, som jeg har i lommeregneren, forbruge 180 g og bytte de 80 g tilbage til carbs for at opretholde kaloriebalancen. Dette vil være bedre for mæthed, diætvariation og træningskvalitet.

Nogle mennesker kan hævde, at dette protein tal er lidt for lavt til at være beskyttende af muskelmasse, når slankekure, men jeg er uenig.

at have en masse fedtmasse er beskyttende for muskelmasse. Dette giver mening, når du tænker på det fra et overlevelsesperspektiv. Når kroppen skal vælge mellem at frigive fedtsyrer eller nedbryde muskler til aminosyrer til brændstof, er den smartere beslutning for overlevelse at forbrænde fedt, når der er en overflod af det. Derfor er proteinbehov sandsynligvis lidt lavere for 260 lb fyr med 160 lbs muskelmasse vs 200 lb fyr med 160 lbs muskelmasse.

proteinpulver eller ægte mad?

proteinpulver er et nyttigt værktøj til at gøre at ramme proteinmål overkommelige og meget praktiske.

men at få dit proteinindtag fra ægte mad vil altid være mere påfyldning. Med det mener jeg hovedsageligt gennem kød, fisk, æg og mejeriforbrug. Når vi spiser, er sult vores fjende. Så det er bedst at prioritere ægte mad.

på bagsiden, når bulking kan det være svært, fysisk, at komme i nok mad uden at føle sig syg eller oppustet. I denne situation kan kaloritætte fødevarer eller flydende måltider, som protein shakes, være din ven.

Okay, nu med proteinindtag sæt, er det tid til at bestemme, hvor resten af kalorieindtaget kommer fra.

fedt& retningslinjer for kulhydratindtagelse

der er 4 kalorier pr.

der er plads til personlig præference i, hvordan du deler resten af dit kaloriebudget mellem kulhydrat-og fedtindtaget, men alle mulige måder, du kan opdele det på, er ikke ens for ydeevne, muskelvedligeholdelse og vækst.

Hvorfor er fedt og kulhydrater vigtige?

fedt er et vigtigt næringsstof. Det betyder, at din krop ikke kan gøre det, det skal forbruges. Kostfedt er nødvendigt for regelmæssig hormonfunktion. Du bør aldrig forsøge at fjerne det fra en kost.

kulhydrater brændstof ydeevne, og har også positive virkninger på hormonal funktion. De erstatter muskelglykogen, som er den primære og foretrukne brændstofkilde i vores muskler, der brænder os gennem vores træning.

styrketræning er den vigtigste ting, vi kan gøre for at forhindre muskelmassetab, når vi slanker. Mange mennesker finder det ikke muligt at opretholde træningskvalitet, når de begrænser kulhydrater alvorligt.

derfor afspejler fedt-og carb-anbefalingerne balancepunktet mellem de to.

hvor meget fedt skal vi forbruge?

Jeg anbefaler, at 20-30% af dine kalorier kommer fra fedt, når du bulker, og 15-25%, når du skærer. Årsagen til det lavere interval ved skæring er på grund af den relativt højere betydning af at holde kulhydratindtaget for ydeevne.

det mindste fedtindtag, jeg anbefaler, er 0,25 g/lb (0,5 g/kg) pr.

hvor mange kulhydrater skal vi forbruge?

kulhydrater skal udgøre resten af dit kaloriebudget.

det mindste kulhydratindtag, jeg anbefaler, er 0,5 g/lb (1 g / kg) pr.

disse bundlinjeanbefalinger er sandsynligvis ikke relevante, når du foretager din indledende diætberegning, men efter et par måneders slankekure, når du overvejer, hvor du skal skære ned på dit kalorieindtag, skal du overveje dem.

Sammenfattende er mine anbefalinger til fedt og carb indtag som følger:

	CUTTING	BULKING & MAINTENANCE	DAILY MINIMUM
Fat	15–25% calories	20–30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)

eksempel Makroberegninger

Jeg runder makroresultaterne for hver person til nærmeste 5 for enkelhed.

Fat Freddies MAKROBEREGNING

Freddies mål daglige kalorieindtag er 1824 kcal. Han vejer 180 kg, så han er overvægtig, men ikke overvægtig. Derfor sætter han sit proteinindtag på 180 g, hvilket er 720 kcal.

Han har ikke nogen særlig præference for højt eller lavt fedtindtag, så han vælger at forbruge 20% af sine kalorier fra fedt. Dette er 365 kcal, hvilket er 41 g.

de resterende kalorier for kulhydrater er 740 kcal, hvilket er 185 g.

strimlet Sams MAKROBEREGNING

Sams mål daglige kalorieindtag er 3107 kcal. Han vejer 175 lbs, så han sætter sit proteinindtag på 175 g, hvilket er 700 kcal.

Han kan lide at have et fedtindtag på den højere side, så han vælger at forbruge 30% af sine kalorier fra fedt. Dette er 932 kcal, hvilket er 104 g.

de resterende kalorier for kulhydrater er 1475 kcal, hvilket er 370 g.

thicc Thelmas MAKROBEREGNING

Thelmas mål daglige kalorieindtag er 1397 kcal. Hun vejer 190 lbs og ved 5’4 er overvægtig, så hun bruger højdediagrammet til at indstille sit proteinindtag til 130 g, hvilket er 520 kcal.

Thelma vælger at forbruge 25% af sine kalorier fra fedt, hvilket er 349 kcal, hvilket er 39 g.

de resterende kalorier for kulhydrater er 510 kcal, hvilket er 127,5 g kulhydrater.

Noobie Natalies Makroberegning

Natalies mål daglige kalorieindtag er 2254 kcal. Hun vejer 135 lbs, så hun sætter sit proteinindtag på 135 g, hvilket er 540 kcal.

Natalie elsker kulhydrater, så hun vælger at forbruge den lavere tærskel for anbefalet fedtindtag, 20%. Dette er 451 kcal, hvilket er 50 g.

de resterende kalorier for kulhydrater er 1263 kcal, hvilket er 315 g.

sådan faktor i alkohol

Hvorfor er alkohol vigtig?

alkohol gør kedelige mennesker interessante, maskerer social usikkerhed og får os til at glemme midnatskebabene. Teknisk set er alkohol et makronæringsstof, men ikke en væsentlig (medmindre du er fra København).

hvor meget alkohol skal vi forbruge?

helst ingen.

1. det vil påvirke din søvnkvalitet, hvilket vil påvirke sult, humør og din evne til at træne og komme sig.
2. det vil påvirke din vækst respons.
3. hvis det ikke er opført i dit kaloriebudget, vil det spise i dit kalorieunderskud, når du slanker, og få dig til at opbevare en unødvendig mængde fedt, når du bulker.
4. hvis der tages højde for i dit kaloriebudget ved at reducere de andre makronæringsstoffer, vil det stjæle din evne til at komme sig.

dosis gør giften i alle tilfælde.

jeg har kendt mange mennesker gennem årene, der har en alkoholvaner, der var den eneste årsag til deres manglende fremskridt, og det behøver ikke at være ekstremt.

Hvis du skyder for 1 lb fedttab om ugen, har du brug for et underskud på 500 kcal (550 kcal for 0,5 kg).lad os sige, at du holder din diæt på punkt, men har for vane at drikke to store piskeris (~250 kcal), to pints øl (~300 kcal) eller to store glas vin (~400 kcal) for at “slappe af” med din partner eller venner hver aften… BAM, du har lige slettet 50-80% af din indsats.

Hvis du vil gå ud, men føler dig akavet, kan du overveje at bestille øl med nul alkohol, nul kalorieindhold. De ser den del ud, smager ikke så forfærdeligt, som du kunne forestille dig, og dette lille psykologiske trick, du trækker på dig selv, kan være nyttigt.

oversigt over MAKRORETNINGSLINJER

	skæring	BULKING & vedligeholdelse	dagligt minimum
protein	1 g/lb (2, 2 g/kg)	1 g/lb (2, 2 g/kg)	0, 7 g/lb (1, 6 g/kg) bulking 1 g / lb (2.2 g/kg) cutting
Fat	15–25% calories	20-30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Alcohol	Preferably none.	Preferably none.	–
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)