You ‘ ve skubbet gennem trætte ben på dine lange løb; ramte sporet for hastighed træning, indtil dine sko blev gennemblødt af sved; og registreret nok miles til at sætte din bil til Skamme.

med tre uger tilbage til det store løb er alt det hårde arbejde gjort, ikke?

Ja og nej.

mens alt det fysiske arbejde er i posen, at sikre succes på løbsdagen kræver særlig opmærksomhed marathon tilspidsning. Marathon taper er en delikat balance mellem at opretholde fitness og samtidig fremme genopretning. Følgende er en trin-for-trin guide til at sikre, at du får marathon-tilspidsningen rigtigt.

bonusindhold

en samtale med RunnersConnect-grundlægger Jeff Gaudette

Lær mere om, hvordan du korrekt tilspidser til dit kommende maraton. Jeff diskuterer yderligere denne artikel, herunder begrebet overgang fra at opbygge fitness til at lade kroppen komme sig.

tre uger før målløb

1. Reducer den ugentlige kilometertal til 85-90% af dig maksimalt.

det er faktisk ikke for svært at reducere din kilometertal med 15%. For eksempel, hvis du kører 50 miles om ugen, behøver du kun at skære 7 miles fra din ugentlige løberutine. Dette kan gøres ved at give dig selv en ekstra hviledag eller ved blot at skære 2 eller 3 miles fra dine regelmæssige genopretningskørsler.

2. Oprethold intensitet

nogle træningsplaner begynder drastisk at skære træningsvolumener, der starter tre uger ud fra løbet. Jeg synes, det er en fejl at undgå, hvis du har trænet flittigt i 16 til 20 uger. Fysiologisk tager din krop 10 dage at realisere fordelene ved en træning og komme sig helt. Som en forsikringspolice foreslår jeg at udføre din sidste træning 13 dage før maraton; at starte tilspidsningen for tidligt frarøver dig en anden potentielt god træning.

sørg for, at din træning er specifik for maraton – du behøver ikke nogen v02maks træning eller hastighedssessioner på dette tidspunkt. Træningen skal svare til det, du har lavet resten af din træningsplan (dvs. ingen grund til at blive nervøs og tror, du har brug for at sprænge den bedste træning i dit liv).

3. Reducer langtidsvolumen med 10 til 20%

du behøver ikke helt fjerne det lange løb endnu, men du vil undgå at gøre dig selv for træt. Hvis dit længste løb hidtil var 20 miles, foreslår jeg et løb hvor som helst fra 16 til 18 miles. Lyt dog til din krop. Hvis du føler dig træg og træt, har du tillid til at skære det lange løb tilbage.

to uger før målløb

1. Reducer ugentlig kilometertal til 70 til 75% af maksimum.

at reducere kilometertal i denne uge er faktisk lettere end i sidste uge. Dit lange løb vil være kortere, og dine intense træningsprogrammer, som skal være dine største volumendage, vil også blive reduceret. For eksempel vil en 50-mile uge blive reduceret til 35 Til 38 miles. Med ingen lange løb og mindre intens træning, bør din easy recovery miles forblive relativt stabil eller minus kun en mile eller to.

2. En medium intensitet træning.

din sidste træning af enhver reel vanskelighed skal være mandag eller tirsdag. Mængden af denne træning skal reduceres med 60-70% af din normale hårde dag. For eksempel, hvis dine tempointervaller normalt udgør 9 miles, skal denne træning være omkring 6 miles i total afstand. Igen skal du sørge for, at træningen er maratonspecifik, så ingen Vo2maks-træning. Dette er en god mulighed for dig at øve maraton tempo.

3. Reducer det lange løb med 50 til 60%

på dette tidspunkt i din træning er “høet i laden”. Du kan ikke få mere fitness, men du kan helt sikkert trætte dig ud. Afstanden til dette løb er mere et psykologisk løft for at holde dig i en rutine og for at forhindre dig i at føle, at du ikke gør noget. Hvis du føler dig træt, tøv ikke med at trække dig tilbage fra kilometertal og vælge en kortere afstand.

ugen af løbet

1. Betydeligt reducere kilometertal.

hvis du troede, at træningen var hård, skal du vente, indtil du prøver at reducere din kilometertal ugen før et maraton. Det kræver disciplin og selvtillid at give din krop den hvile, den har brug for. Du bør overveje at give dig selv en ekstra hviledag, mens du reducerer dine daglige kørsler med 50 til 60% af deres normale volumen. Så hvis du er vant til at køre 8 miles på dine nemme genopretningsdage, skal du målrette 5-6 miles i stedet.

2. En mini fartlek-session

jeg anbefaler at lave en meget let fartlek-session for at hjælpe med at lindre nerver og minde din krop om, hvordan marathon-tempoet føles. Jeg foreslår at udføre en træning som: 15-20 minutters opvarmning, 6-8 gange 2 minutter i maraton tempo med 2 minutter let løb mellem, 10-15 minutter køle ned. Denne træning vil ikke forlade dig træt, men det vil give dig en lille smule selvtillid og god pop i dit skridt.

3. Kør dagen før maraton

jeg går ind for at køre dagen før maraton. Jeg foreslår at køre overalt fra 1 til 3 miles meget let. Løb vil hjælpe med at fremme blodgennemstrømningen dine ben og vil gøre dig mindre nervøs. Løb dagen før et løb stimulerer også centralnervesystemet, hvilket gør det muligt for dine ben at reagere bedre den følgende morgen.

Tapering til maraton er en meget vanskelig opgave. Uanset om du er en erfaren veteran, der ønsker at sætte et nyt personligt bedste eller en nybegynder, der løber maraton for første gang, er marathon-tilspidsningen fyldt med angst og nerver.

Vi har også nogle andre meget nyttige ressourcer på marathon taper du kan finde nyttige:

• 3 almindelige Marathon Tapering fejl i de sidste tre uger

• ernæring under marathon taper

• kulhydratindlæsning: 3 effektive metoder til at øge dine chancer for Maratonsucces

• Sådan opvarmes til et maraton

bare husk at du har lagt i træningen og ikke gå overbord på konus.

bonusindhold

en samtale med RunnersConnect ernæringsekspert Heather Caplan

Lær om ernæringsbehovet under konisk, sandheden om pastamåltidet før løbet og hvad du skal gøre morgenen til dit løb.

for mere om Heather Caplan og for at læse hendes blog, besøg HeatherCaplan.com.