min enarms pull-up rejse begyndte for næsten et årti siden, umiddelbart efter at jeg først så en udført personligt. Før det havde jeg hørt historier—legender, virkelig—om flytningen, men troede aldrig, at det virkelig var muligt. Den eneste gang jeg nogensinde havde set nogen gøre en pull-up med den ene hånd var, da den anden blev viklet rundt om deres håndled. I modsætning til min oprindelige forventning, imidlertid, en ægte enarms pull-up er faktisk mulig.

ud over at opnå enarms pull-up ved nogle få lejligheder selv, har jeg haft privilegiet at coache nogle meget stærke mennesker til at udføre deres første one-armer også. Selvom der altid er mange veje til enhver destination, har jeg konkluderet gennem mine egne forsøg og fejl, at følgende teknikker og taktik er de mest afgørende, hvis du håber at en dag tæmme dette onde dyr af en øvelse.

Pull-ups i dage

før du begynder at arbejde mod en enarms pull-up, opfordrer jeg dig til at bruge masser af tid på at blive fortrolig med toarms sorten. Fokuser på at komme til det punkt, hvor du kan udføre mindst 15 rene overhånd pull-ups i et sæt uden at bruge momentum. Ideelt set bør du gøre tættere på 20. Dette er grundlaget for din enarms pull-up.

når du har fået det fundament, er din næste opgave at blive komfortabel hængende på baren med kun en arm. Dette kræver en alvorlig mængde grebstyrke såvel som stærke, stabile skuldre. Hvis du kan gøre 15 gode pull-ups, bør du stort set være der allerede, men nogle dedikerede praksis er stadig nødvendigt.

fokuser på at holde dine lats og skuldre engagerede, mens du hænger. I starten, bare at holde på i et par sekunder kan være meget udfordrende. Til sidst kan du arbejde op mod længere enarmshæng. En 30-sekunders enarmshæng er et godt mål at sigte mod, før man går videre til noget mere ambitiøst. Hvis du har adgang til abestænger, jeg anbefaler også at øve på at svinge over dem for yderligere skulderstabilitetsarbejde med en arm.

Flekshæng og negativer

ligesom en nybegynder ville lære at gøre en toarm pull-up ved at udføre en bøjet arm hænge eller “flekshæng” øverst på en pull-up, er det første skridt i retning af at gøre en enarms pull-up at øve en enarms flekshæng.

start i den øverste position af en pull-up med din hage over stangen, hold hele din krop og fjern forsigtigt den ene hånd. Jeg foreslår at øve dette træk med et underhåndsgreb, da det gør det muligt at holde baren nær midten af din krop, hvilket vil give bedre gearing. Selvom byrden ved at støtte hele din kropsvægt ser ud til at hvile udelukkende på den ene arm, er dit bryst, lats og abdominals også en vigtig del af ligningen.

første gang de fleste prøver en enarms bøjningshæng, falder de straks, så snart de tager den anden hånd væk. Vær ikke modløs, hvis det sker med dig under dine første par forsøg. For at hjælpe med at holde dig oppe skal du ikke bare tænke på din arm; fokuser på at klemme hele din krop tæt, især dine mavemuskler. Du kan finde det nyttigt at holde dine ben gemt tæt på din kuffert, når du starter. Til sidst skal du arbejde mod at holde positionen med dine ben udstrakte.

når du kan holde den øverste position af en enarms bøjningshæng i flere sekunder, kan du begynde at arbejde mod en kontrolleret enarms negativ. Ideen er at starte fra en enarms bøjet hængeposition og derefter forsigtigt sænke dig ned i en død hænge med så lidt momentum som muligt. Udførelse af den ekscentriske fase af enarms pull-up er en fantastisk måde at forberede dine sener og ledbånd på stresset af det fulde træk, samtidig med at du træner dit centralnervesystem til at akklimatisere det usædvanlige bevægelsesmønster.

første gang du forsøger at gøre en enarms negativ, vil du sandsynligvis falde som en sten igen. Når du starter, kan det hjælpe at ikke engang tænke på det som et negativt; bare prøv at holde dig op og lad tyngdekraften tage sig af resten. Jo tættere du kommer på en fuld hænge, jo sværere bliver det at opretholde kontrol under nedstigningen. Vær forberedt på at bruge meget tid på dette trin. Du bliver nødt til at eje hver tomme af det negative!

Giv dig selv en hånd

på vejen til den fulde enarms pull-up er det meget nyttigt at øve selvassisterede enarms pull-ups. Dette kan gøres på flere forskellige måder.

den første metode er, hvad der ofte er kendt som en “bueskytte” pull-up. For denne variant skal du begynde som om du er ved at gøre et bredt greb, men træk hele din krop mod den ene hånd, mens den modsatte arm forbliver lige. Dette tvinger din trække arm til at gøre det meste af arbejdet, men giver dig mulighed for at hjælpe dig selv efter behov.

Du kan også udføre en selvhjælp ved at holde håndleddet på din trækarm med hånden på din sekundære arm. Som jeg nævnte tidligere, er dette undertiden kendt som en” enhånds ” chin-up. Din primære arm er den eneste, der griber fat i stangen, men din sekundære arm kan stadig hjælpe med at trække. Over tid skal du gradvist sænke din hjælpende hånd ned mod din albue. Jo længere fra dit håndled du går, jo mere arbejde skal din primære arm gøre. Til sidst har du slet ikke brug for det!

programmering og frekvens

fordi enarms pull-up er en meget intens bevægelse, skal du være forsigtig med ikke at overdrive det. Ikke kun vil begynde din enarms pull-up træning give et chok for dine muskler, det vil også rocke dit bindevæv og centralnervesystemet.

træning med en arm kan især være meget stressende på albuen og skulderledene. Tendinitis er en tæve, og du er nødt til at respektere din krop, ellers betaler du prisen. Som sådan anbefaler jeg at øve disse fremskridt kun en eller to dage om ugen i de første par uger og til sidst bygge op til tre dage om ugen højst.

Jeg vil også anbefale at holde din lydstyrke lav. Tænk på din enarms pull-up træning næsten som træning for en en-rep maks i en tung barbell lift. Du kan ikke gøre det hele tiden, ellers brænder du dig ud!

Her er et eksempel på, hvordan dine første par enarms pull-up træningssessioner kan se ud, forudsat at du allerede kan gøre 15 strenge pull-ups.

Når du er færdig, skal du afslutte med de øvelser, du ellers ville gøre, såsom dips, presser eller hængende benløftninger.

Viklingsstien til stangen

på grund af den skæve karakter ved kun at bruge en arm til at trække dig selv, kan en vis bagagerumsrotation være uundgåelig, når du udfører en enarms pull-up. Din krop vil naturligvis vride, når du går op. I begyndelsen skal du bruge dette til din fordel og øve dig på at dreje ind mod stangen, mens du trækker. Dette får dit greb til at rotere fra en overhånd til en underhåndsposition, når du stiger op.

når en enarms pull-up udføres på gymnastikringe, roterer ringen for at tage højde for dette i stedet.

til sidst kan du arbejde hen imod at udføre en enarms pull-up med mindre rotation og holde din hånd i en udtalt position gennem hele bevægelsesområdet.

årets rejse

mens en enarms pull-up er absolut opnåelig, kommer det ikke let. Det er en hård nød at knække, og træning for det kan være en ydmygende oplevelse. Selvom du allerede er stærk, kræver læring af enarms pull-up masser af tålmodighed og færdighedsspecifik praksis.

Når jeg gjorde det til min mission at lære denne feat, tog det mig stadig næsten tre år at opnå min første rep. i tiden siden, den ene arm pull-up forbliver undvigende. Nogle dage kan jeg udføre en rep eller to uden problemer. Andre dage, jeg er næppe i stand til at trække mig halvvejs til baren.

af alle de lektioner, jeg har lært under min tidstræning til denne bemærkelsesværdige bedrift, er den ene lektion, jeg bliver mindet om igen og igen, at respektere rejsen og være tålmodig. Den ene arm pull-up er en udstilling af pund-for-Pund dygtighed i modsætning til andre. Kun dem, der besidder den sjældne kombination af tålmodighed, styrke, og beslutsomhed har en chance for at slutte sig til rækken af elite mænd og kvinder, der har udført en pull-up med kun en arm. Er du klar til udfordringen?

For mere information, se Al ‘ s bog og DVD, “Raising the Bar.”