Mød vores ekspertpanel
Dr. Guy enge er specialist i kronisk søvnløshed og klinisk direktør for Søvnskolen, London
Derk-Jan Dijk er professor i søvn og fysiologi ved Surreys Søvnforskningscenter
Gillian Kvist er hovedklinisk videnskabsmand ved søvncentret ved Imperial College Healthcare NHS Trust
Dr. Guy er konsulent neurolog ved søvnforskningscentret i Disorder Center, guy’ s og St Thomas ‘ hospitaler, London
hvordan påvirker alkohol søvn?
Guy enge mange af symptomerne forbundet med tømmermænd er et produkt af søvnmangel. Alkohol påvirker vores evne til at komme ind i det, der er kendt som rapid eye movement (REM) søvn, hvoraf størstedelen forekommer i de sidste to tredjedele af natten. Som tommelfingerregel tager det cirka en time at metabolisere en enhed alkohol, så hvis du har et 250 ml glas vin ved 7 pm, vil det for det meste være ude af dit system ved 10.30 pm.
er det dårligt at spise før sengetid?
GM det er vigtigt at forlade mindst et par timer mellem at spise og sove. Der er en hel række såkaldte søvnige fødevarer-alt, der indeholder tryptophan, serotonin, melatonin, magnesium, calcium, kalium – ofte spist i håb om, at de vil hjælpe med at sove. Jeg er ikke fan af dette, da jeg kommer fra den kroniske søvnløshedsverden, hvor folk er så desperate efter at sove, at de spiser store mængder bananer, mandler, kalkun, salat, varm mælk og så videre. Jeg siger altid gør det, fordi det er et dejligt ritual, ikke fordi du har brug for det til at sove.
er det OK at spise ost før sengetid eller giver det dig mareridt?
Derk-Jan Dijk hvis du oplever mareridt efter at have spist ost, skal du ikke spise ost før sengetid.
Hvordan kan du helbrede søvnvandring?
Gillian kvist der er ikke en kur. Vi råder folk, der går i søvne, til at holde deres værelse sikkert ved at låse vinduer og døre og opretholde det, der kaldes god søvnhygiejne: hold en regelmæssig søvnrutine, sluk mobiltelefoner, undgå stimulanter osv. Søvne kan ofte forekomme som et resultat af dårlig eller forstyrret søvn.
er det muligt at sove for meget?der er nogle beviser, der tyder på, at hvis du sover overdrevent, øges din risiko for dødelighed, men det forbliver kontroversielt. Der er stor interesse nu i den kardiovaskulære risiko for at sidde rundt, og det kan være, at liggende vandret i 12 timer eller mere om natten ikke er godt for dit kardiovaskulære helbred. Det er usikkert i øjeblikket.
GM nogle har brug for mere søvn end andre: området er alt fra fire til 12 timer. Når folk sover for meget, er det ofte en indikation af andre tilstande, såsom depression. Teenagere har naturligvis en forsinkelse i deres søvnfase, fordi produktionen af hormonet melatonin (som hjælper med at sove) frigives senere som et produkt af puberteten. Det betyder, at de naturligvis ønsker at gå i seng og stå op senere. En undersøgelse, hvor starttidspunktet for nogle A-niveau studerende er blevet flyttet til 10 am. Forskning tyder på, at dette skift hjælper eleverne med at klare sig bedre.
hvorfor siger vi ‘sove som en baby’, når babyer græder hele natten?
GM jeg har to små børn, og det har også krydset mig. Der er noget vidunderligt ved at se en baby sove, men sandheden er, at de fleste børn skal læres, hvordan man gør det.
DJD Babies søvn er meget dybere end hos voksne.
har en periode indflydelse på søvn?
GM ja, helt sikkert. Omkring 65% af dem med søvnløshed er kvinder. Kvinder er mere udsatte for søvnløshed end mænd, og en af grundene til dette er hormonel ændring.
DJD problemet er, at de hormonforstyrrelser, der påvirker søvn, er blevet brugt som en undskyldning for at udelukke kvinder fra søvnstudier. Som følge heraf er de blevet underrepræsenteret, hvilket ikke er god praksis.
er det OK at stole på ørepropper til en god nats søvn?
GL ja, absolut. Det er bedre end at tage sovepiller, er det ikke?
GM den ulige bit af brug af ørepropper er ikke et problem, men de fleste af de mennesker, der kommer til vores søvnløshedsværksteder, er afhængige af dem. Jeg havde en klient, der skulle til Paris for en romantisk helgen med sin kæreste. 11, indså, at de ikke havde hans ørepropper og øjenmaske og tilbragte natten med at køre rundt i Paris og forsøge at finde nogle. Når ørepropper er rekvisitter, kan du ikke undvære, de kan blive en del af problemet.
skal du have din telefon opladning ved siden af dig om natten? Vil det dræbe dig?
DJD hvis det kunne dræbe dig, ville en hel del af os være døde nu.
GT problemet med alt, hvad der udsender blåt lys, er, at det kan forstyrre døgnrytmen og påvirke din evne til at sove. Jeg vil ikke anbefale at have din telefon i nærheden af dig om natten.
Hvad er de bedste kur mod søvnløshed?
GL hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter efter at du går i seng, skal du stå op, gå til et andet rum og gøre en beroligende aktivitet og derefter gå tilbage i seng. Hvis du ligger i sengen ude af stand til at sove, vil din hjerne snart begynde at forbinde liggende i sengen med at være vågen.
GM for mig var det afgørende øjeblik, da jeg indså, at hvis du spørger nogen, der sover godt, hvad de gør for at få en god søvn, vil de sige “ingenting”. Hvis du spørger en søvnløshed, vil de give dig en liste, så længe din arm. Jeg er nu pioner accept og engagement terapi – en form for kognitiv adfærdsterapi – det handler om at ændre dit forhold til den kamp, der opstår som følge af søvnløshed. Mange af mine klienter ligger i sengen og tænker … jeg har ikke drukket alkohol eller koffein, jeg har åbnet vinduet, gjort noget vejrtrækning, haft et varmt bad, talt får … og jeg kan stadig ikke sove. Søvnløshed kur kan blive en del af problemet. Nøglen er at erkende, at søvn er en naturlig biologisk proces, som vi ikke kan kontrollere.
Hvad sker der, hvis du aldrig sover ordentligt?
GM på lang sigt er søvn vigtig for vores hjertes sundhed, sænker vores blodtryk, reducerer vores risiko for diabetes og er afgørende for at styrke vores immunsystem. Vi ved nu, at søvn spiller en rolle i at vaske vores hjerner om natten, selvom dataene i øjeblikket kun kommer fra mus. Det er stadig en svag forbindelse, men dårlig søvn øger vores risiko for allergi. endelig spiller søvn en afgørende rolle i vægtstyring.
hvorfor forværres søvn med alderen?
GM op til 50% af mennesker i 60 ‘ erne og derover kan opleve søvnløshed. Den overvældende årsag er på grund af en stigning i medicinske tilstande: behovet for at gå til en tisse, en stigning i smerte og medicin, og når vi bliver ældre, har vi en tendens til at drikke lidt mere alkohol.
er lur godt for dig?
GM strøm-napping er meget godt for dig. Ideelt set bør du lur i 10-20 minutter mellem 12 middag og 3 pm. Du ønsker ikke at lur i mere end 30 minutter, fordi du risikerer at gå i dybere søvn og vågne op i en hjerne tåge. Hvis du sover for længe, risikerer du også at reducere dit “søvndrev”, hvilket potentielt forværrer søvn om natten.
DJD vores tilgang til napping har været, at det skal være naturligt, fordi så mange kulturer har siestas. Men ofte kommer ønsket om at lur hos voksne fra utilstrækkelig søvn om natten. Der er rapporter, der viser, at overdreven napping kan være forbundet med negative sundhedsresultater. Den ulige lur på en regnfuld søndag eftermiddag er ikke en bekymring, men det er ikke sandt, at masser af napping er en god ting.
hvordan virker sovepiller?
GL de deprimerer centralnervesystemet, så de føder ind i biokemiske ændringer, der opstår i hjernen, hvilket får dig til at falde i søvn. Men i modsætning til hjernekredsløbet vasker de hele hjernen i disse kemikalier, så der er andre uønskede effekter. De reducerer mængden af tid, du bruger i de dybeste stadier af søvn, og folk vænner sig til dem og kræver stigende doser. Det er bedre at se på den underliggende årsag til dit søvnproblem, som ofte er psykologisk.
hvad er søvnlammelse ?
GM Vi er lammet under REM-søvn, og vi tror, at dette er, så vi ikke handler ud af vores drømme. En lille procentdel af befolkningen vågner op i REM-søvn, men hjernen glemmer at vække musklerne, så de får denne skræmmende tilstand, hvor de er lammet, men vågen. Det er helt harmløst, selvom det kan føles skræmmende.
Hvorfor falder folk i søvn i sofaen, mens de ser TV, men kan så ikke sove, når de går i seng?
DJD under en lur spreder du noget af dit søvntryk. Hjernen kan kun producere så meget søvn over 24 timer. Hvis du bruger noget af det op på at udsætte foran fjernsynet, er der mindre tilbage til natten.
var der en tilsvarende jetlag før vi havde fly?
GL Nej, Det er rent relateret til at rejse hurtigt gennem flere tidsområder. Du kan klare op til en times skift om dagen, og det er ret svært at rejse så hurtigt med båd eller tog.
GM det, der er interessant, er social jetlag, en moderne tilstand, der opstår som et resultat af at holde et så uregelmæssigt mønster, at dit kropsur konstant forveksles. Du får alle symptomerne-søvnløshed, kvalme, træthed, sløvhed, hovedpine og forvirring – men du er ikke gået nogen steder. Stigningen af teknologi har spillet en massiv rolle i, hvordan vi sover.
giver elektriske tæpper dig testikelkræft?
GL der er ikke noget kendt link, men jeg formoder, at hvis du pakker dem rundt om dine bolde i 12 timer om dagen, måske …
ligger i sengen og hviler med lukkede øjne næsten lige så godt som at sove?
GL nr. Liggende vågen i sengen hviler din krop, men det hviler ikke din hjerne.
GM ja, det er bestemt den næstbedste ting. Det er en stor del af det, jeg lærer folk: at ligge i sengen, hvile og være stille. Der er en stor bevægelse kaldet stimulus control therapy, som handler om at få folk ud af sengen, hvis de har været vågen i mere end 15 minutter. Jeg er ikke fan. Jeg lærer folk at blive i sengen.
er det OK at bruge slumrefunktionen på din morgenalarm, eller skal du stå op, så snart den slukker?
GM den optimale måde at vågne op på er naturligt. Hvis nogen rammer slumreknappen, antyder det, at de ikke får nok søvn, eller at de sover på det forkerte tidspunkt for dem. Hvis du er en almindelig bruger af slumreknap, skal du nulstille din alarm til det senere tidspunkt og få mere konsolideret søvn.
DJD hvis vi alle skulle sove en eller to timer tidligere, ville færre af os have brug for et vækkeur.
gør det at sove regelmæssigt og godt, at du lever længere?
GM forskningen tyder på, at du vil være sundere i længere tid, hvis du sover godt.
er der nogen levende væsener, der ikke har brug for søvn?
GL så vidt vi ved, har alle levende ting søvn eller søvnlignende adfærd. In a lot of animals, such as aquatic mammals and birds, only one half of their brain sleeps at a time.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedtekst}}
- Del på Facebook
- Del på Titter