Single Arm Dumbbell Overhead Press øvelse

single arm dumbbell overhead press er en god øvelse for at styrke skuldrene. Det styrker også kernemusklerne, især den forreste kerne.

nødvendigt udstyr:

der kræves en håndvægt for at udføre denne øvelse.

evneniveau:

begynder

begyndere vil måske starte med den siddende enkeltarms overliggende håndvægtpresse, indtil de har opnået de passende niveauer af kernestabilitet. Du kan starte med en opretstående bænk, der har rygstøtte, og kan derefter overgå til en flad bænk. Hvis du mangler mobilitet til at udvide din arm overhead, indtil du opnår denne nødvendige mobilitet, er Landmine presser en fantastisk mulighed, der giver dig mulighed for at opnå lignende fordele som enkeltarm overhead presning, men kræver ikke det samme niveau af overhead mobilitet eller teknisk evne. Begyndere kan også udføre enkeltarms overheadpresser med et modstandsbånd.

mellemliggende

overheadpressen med en arm er en god mulighed for løftere med et mellemniveau af erfaring, og som har mestret nogle af de overheadpressealternativer for begyndere, der er anført ovenfor. Hvis der udføres en træning i overkroppen, løftere skal placere den enkelte arm overhead presse et eller andet sted i første halvdel af deres træning, når deres krop er frisk. Hvis der udføres en træning i hele kroppen, db-skulderpressen med en arm kan parres med en bevægelse i underkroppen eller en trækbevægelse i overkroppen. Du kan også gøre det til en del af et konditioneringskredsløb. Mellemliggende løftere kan udføre 2-4 sæt med 6-12 reps af den enkelte arm overhead presse.

avanceret

kvinder, der er komfortable med overheadpressen med en arm, kan vælge at bruge denne variation samt øge deres vægt / modstand til flere sæt (2-4+) med færre gentagelser (3-6). Den overliggende tryk på en arm kan også bruges som en del af et konditioneringskredsløb. Kvinder kan også gøre denne øvelse mere udfordrende ved at udføre negative presser og sænke håndvægten på 3-5 sekunder, da dette øger den ekscentriske komponent i bevægelsen, de kan udføre pausepresser, hvor de holder pause i 3-5 sekunder delvist ned eller i bunden af liften.

fordele ved Enkeltarm håndvægt Overhead presser:

hvordan en kvinde vælger at bruge en enkelt arm håndvægt overhead presse er meget afhængig af hendes overordnede tekniske evner og erfaring, hvor meget vægt der bruges, det anvendte sæt/rep-skema, hvor det falder i træningen, hvad det er parret med, og hvad hvileperioderne er. Generelt enkelt arm håndvægt overhead presser kan bruges til at gøre en eller alle af følgende:

• øget overkropsstyrke, primært skuldrene
• stigende kernestyrke, især den forreste kerne og skrå
• aften ud muskulære ubalancer og asymmetrier
• opbygning af muskler
• fedttab (hvis din diæt og træningsrutiner er befordrende for fedttab)
• konditionering (hvis det bruges som en del af konditioneringskredsløb)

Sådan udføres en enkelt Arm håndvægt Overhead Press:

• stå med dine fødder, så de er hofte til skulderbredde fra hinanden og har en lille bøjning i knæene.
• sørg for, at din vægt forbliver i midten af ryggen af dine fødder, men hold tæerne nede, især dine store og baby tæer. Dette vil forbedre din stabilitet og styrke og evne til at udføre øvelsen.
• tag fat i en håndvægt. Placer håndvægten, så den er lige over skulderhøjden, og dine håndflader skal vende fremad.
• før du trykker på håndvægten over hovedet, tag en dyb indånding i din mave (360 grader luft omkring rygsøjlen), bøj din kerne (tænk på at blokere en fodbold med din mave), træk forsigtigt dit ribbe bur mod dine hofter (luk pladsen i din midsektion) og klem dine glutes. Dette vil hjælpe med at holde din krop stabil og korrekt justeret.
• når du har startet bevægelsen, og håndvægten begynder at bevæge sig til en overliggende position, skal du trække vejret ud og trykke på håndvægten over hovedet ved at klemme dine delts og udvide din albue, ikke ved at trække på skuldrene, hyperekstending din nedre ryg og flaring din ribbe bur.
• når du låser ud øverst, skal din albue være helt udvidet, og dine biceps skal være tæt på dine ører. Lad ikke din skulder bevæge sig op mod dine ører. Vægten skal forblive parallel med gulvet, og din håndflade skal stadig vende fremad.
• sænk vægten med kontrol og vend tilbage til startpositionen.
• Nulstil og gentag.
• dette er korrekt overhead press formular.
• snyd ikke og brug din underkrop.

Video transskription:

når du udfører en enkelt arm overhead press, er det helt afgørende, at du får bevægelsesområdet, hvor du skal få det. Ofte gange, når folk går til at trykke overhead, hvis de mangler tilstrækkelig skulder vifte af bevægelse, de kommer til at kompensere ved at bukke ryggen eller stikke hovedet fremad.

for eksempel, når du går for at løfte din arm overhead, hvis dit naturlige bevægelsesområde stopper dig her, så for at få din arm overhead, vil ryggen bare bøje og strække sig for at give dig det rette bevægelsesområde. Når du går til at trykke overhead er det virkelig vigtigt at tage en stor dyb indånding og blæse din luft ud og brace din kerne. og kør derefter armen op over hovedet. Jeg vil vise dig, hvordan det ser ud.

du vælger vægten korrekt, når du går for at hente en vægt op, skal du sørge for at du hænger tilbage i din hofte som du ville under en dødløft og ikke afrunding på bagsiden. Jeg kan godt lide at trykke på håndfladen, det er bare en lille smule mere behagelig og sikrere position for skulderen. Her vil jeg tage en stor dyb indånding, få min ribbe bur ned og afstive min kerne. og tryk derefter på overhead. Når vægten er overhead, vil du holde din albue tæt på øret. Du ønsker at låse din albue ud hele vejen og på vej tilbage ned du ønsker at tænke på næsten roning vægten ned igen med dine lats. Du trykker det op, holder det temmelig tæt på øret, og du vil bare ikke lade det komme ned, du vil virkelig engagere IDTE og tænke på næsten at trække vægten ned igen. Du er her, ro det ned igen, her, ro det ned igen.