i den sidste blog, skulder besparelse Tips – Del 1, Jeg skrev om min skulder don ‘ ts, og de var følgende:
1. Aldrig gå bag hovedet med en bar under lat nedtrækninger og militær skulder presse
2. Undgå dips
3. Pas på “forkert flaring” af dine albuer med bænkpress eller push-ups
4. Hold dig væk fra” skulderdag ” i gymnastiksalen
5. Ditch opretstående rækker
I Dag skal jeg give den anden del af mine “skulderbesparende tip”, som er min skulder do ‘ s.
igen denne todelte serie er som svar på de mange spørgsmål, jeg får hver uge fra patienter og klienter såvel som fra mine observationer i at se folk i gymnastiksalen.
undgå hvad der gør ondt
nu synes denne erklæring ret logisk, men jeg taler stadig med folk, der tænker under princippet “ingen smerte ingen gevinst” og forsøger at skubbe igennem smerte. Faktum er, at smerte er vores krops måde at fortælle os, at der er noget galt, og vi skal lytte. Vores skuldre er ikke skabt lige.
Nogle mennesker har forskellige former til deres acromion (simpelthen den del af skulderbladet, der danner taget til vores skulder). Disse forskellige former kan forårsage indsnævring af rummet, hvor vores rotatormanchetter rejser, hvilket gør disse skuldre med mere krumning mere tilbøjelige til at blive ramt eller fanget under visse skulderøvelser. Bare fordi din kammerat eller din ægtefælle kan gøre en øvelse med deres skuldre uden smerter betyder ikke nødvendigvis, at du vil være i stand til at gøre det samme øvelse komfortabelt. I stedet for at forsøge at skubbe igennem smerten, skal du vælge noget andet for at arbejde på dette område.
Indarbejd humerale eksterne rotationsøvelser i din rutine.
for at vores skuldre skal fungere optimalt, skal rotatormanchetten afbalanceres, hvilket betyder, at styrken i den bageste del af rotatormanchetten skal være mindst 2/3rds så stærk som den forreste del af manchetten. Hvordan kommer vi ud af balance? Der er to grunde:
årsag en. De fleste mennesker træner deres kister og forreste skuldre og træner ryggen i gymnastiksalen (se næste punkt). Denne træningsfejl runder skuldrene og roterer armene indvendigt og derved skaber en overforlængelse af bagsiden af rotatormanchetmusklerne. En muskel, der bliver overforlænget, mister sin trækstyrke og bliver svag.
årsag to. I dagens computeralder sidder vi længere og oftere hver dag. Hvor mange mennesker kender du sidder med perfekt kropsholdning? Effekten af dårlig siddestilling, svarende til nummer et, er, at afrundede skuldre vil udvikle sig i tide og derved få bagsidens rotatormanchetmuskler til at forlænge og blive svage. Så for at få manchetten tilbage i balance er vi nødt til at indarbejde humeral ekstern rotation (ER) øvelser i vores rutine. Eksempler på sådanne er sidelying dumbbell ER og kabel ER med armen subtilt væk fra din side.
Balance dit vandrette pressearbejde med lige store mængder vandret trækarbejde
vandret tryk og vandret træk er nogle udtryk, vi bruger i vores facilitet, da vi træner bevægelsesmønstre og ikke muskelgrupper. Da vores terminologi endnu ikke er hovedstrøm, jeg skal sige balance dit brystarbejde med lige store mængder rækkearbejde. I balance skal du lave den samme mængde øvelser i en roende bevægelse, som du gør for din brystpressende bevægelse. Såvel, du skal gøre de samme mængder sæt og reps for disse to bevægelsesmønstre om en uges tid. At skabe en balance vil fjerne mange fremtidige skuldersmerter og smerter.
gør scaption hæver i stedet for laterale eller forreste rejser.
front raises kan have negative virkninger på vores skuldre, især rotatormanchetten. Forreste rejser udføres typisk med armene internt drejet, så knoglerne er oven på håndvægte eller vægtstang. Denne internt roterede position skaber den samme effekt, som lodrette rækker gør, som jeg beskrev i den sidste artikel. Scaption raises er simpelthen at hæve armene i scapularplanet med tommelfingrene, der fører vejen. Hvordan ved du, hvor dit scapulære fly er? Løft blot din arm op, som om du stiller et spørgsmål til din 3.klasse lærer. Den naturlige position er dit scapulære plan. Du behøver ikke at hæve vægten hele vejen overhead. Stop i panden højde for at udføre øvelsen korrekt.
5. Indarbejd scapular stabilitetsøvelser i din rutine.
når de fleste mennesker tænker på rygøvelser, tænker de rækker, lat-tilbagetrækninger, chin ups, omvendte fluer osv. Vores rygmuskler består af omtrent lige store mængder kraftfibre og udholdenhedsfibre. De tidligere nævnte øvelser er gode til at ramme kraftfibrene, men Udholdenheden bliver forsømt.Udholdenhedsfibrene er dem, der hjælper med at stabilisere dine skulderblade, så du kan generere mere strøm til dine presserende bevægelser. Og hvem vil ikke trykke mere! Et par nemme at indarbejde er stabilitetskugle T ‘er og Y’ er. nøglen er ikke at indlæse øvelsen med meget ekstern vægt. Jeg har ofte folk starter med en 2,5 lb plade. Min progression er 3 sæt af 8, derefter 10, derefter 12. Når du kan gøre 3 Lotte 12 med god teknik så se at tilføje vægt og flytte tilbage ned til 3 Lotte 8.
min sidste ” gør ” for sunde skuldre er at stå op af din arbejdsstol hver time.
langvarig siddende skaber dårlig kropsholdning. Dårlig kropsholdning fører til en lang række muskuloskeletale patologier. For skulderen specifikt fører dårlig kropsholdning til afrundede skuldre, en hunch tilbage (thoracic kyphos) og fremad tipping af skulderbladene. Alle tre skaber et øget potentiale for rotatormanchet tendinitis og til sidst rivning af manchet sener. Løsning: stå op hver time og nå dine arme op og strække dem op så højt som du kan. Gå derefter ind i en døråbning og stræk pecs ud.
en af mine kolleger inden for styrke-og konditioneringsfeltet taler om “23/1-reglen”, som jeg synes er relevant for dette punkt.
du er i gymnastiksalen en time om dagen (hvis du er heldig) ved hjælp af perfekt teknik. Hvad laver du de andre 23 timer på dagen?
denne gang væk fra gymnastiksalen er hvor den mest forskel, positiv eller negativ, finder sted. Brug din tid klogt!
skrevet af: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, Præsident og grundlægger
oplever du skuldersmerter? Det er på tide at begynde at komme på vej til genopretning! Kom ind til en evaluering i dag