Smith maskine bøjet over række øvelse er en stor sammensat øvelse, der bygger lats, midterste og øvre områder af ryggen, fælder, bageste skuldre, biceps og underarme.
det går også i indgreb med kernen for at stabilisere overkroppen og understøtte korsryggen.Smith maskine bøjet over rækker er et sikrere alternativ til fri vægt Barbell rækker i, at du trækker fra en fast vinkel.
det kan være den vigtigste øvelse i din ryg træning. Du kan løfte moderate til tunge vægte, så længe du følger perfekt form og teknik.
Smith maskine bøjet over rækker sådan
- stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag et bredere end skulderbredde overhånd greb på baren. Bøj fremad ved hoften i en vinkel på 70 grader. Skub dine hofter ud og hold en lille bøjning i knæene og en flad ryg under hele øvelsen.
- stram din kerne, træk dine lats sammen og træk vægten tilbage ved at trække med albuen. Baren skal røre ved dit mid-til-nedre abdominalområde. I den øverste position skal du trække scapulae ind og føle en sammentrækning i det midterste område af ryggen, fælder og bageste skuldre.
- modstå vægten og bringe den tilbage til startpositionen.
- gentag øvelsen, indtil du har gennemført det målrettede antal reps.
Form og teknik
Oprethold trækvinklen, når du laver Smith-maskine bøjet over række.
70 graders vinkel sikrer, at din ryg vil være i sin stærkeste og sikreste position, når du håndterer vægten.
Når du roer, skal du altid føre med albuerne. Brug ikke dine biceps til at starte trækket.
nederst få en dyb strækning ved at droppe lats lavere. Men Rund ikke skuldrene.
variationer: Bøjet over række, hældning bænk træk, håndvægt bøjet over række
rutine for styrke: 3 sæt 12-15 reps
rutine for muskelgevinster: 4-5 sæt 6-8 reps