Du ville være hårdt presset for at finde en bodybuilder, fortid eller nutid, der har formået at ændre sin fysik positivt fra sin pro debut til fem år senere mere dramatisk end Phil Heath, din nye Mr. Olympia. Ved hver konkurrence i sin karriere har Heath formået at vise både dommere og fans noget nyt, hvad enten det drejer sig om tidligere svage kropsdele til styrker eller gør allerede fremtrædende kropsdele så meget bedre. Vi ved alle, hvor Heath klarede denne transformation fra en ung med uudnyttet potentiale til ubestridt bedste i verden: gymnastiksalen. Men præcis hvordan han gjorde det er noget, kun han kan kommentere. I denne eksklusive FLEKSSAMTALE, mindre end to uger efter hans Olympia-sejr og frisk fra sin sejr på Sheru Classic i Indien, forsøgte vi at finde svaret på det ene spørgsmål om enhver bodybuilder: Hvordan gjorde han det?

mindre spejle er knust under intensiteten af Phils blik.

sp.din fysik er forbedret dramatisk fra da du først blev pro. Hvad laver du nu i din træning, som du ikke gjorde dengang?

Phil Heath: intet. Alt er virkelig forblevet det samme. Det eneste, der virkelig er ændret, er FST-7-protokollen. Bortset fra det har jeg virkelig gjort de samme ting hele tiden.

hvad folk skal indse er, at jeg har været bodybuilding i kun ni år. Min pro karriere kom i gang 2 1/2 år efter jeg tog en vægt og besluttede at være en bodybuilder. Folk spekulerer på, hvad min hemmelighed er. Der er virkelig ingen hemmelighed. Det er bare, at jer har set min progression lige fra det øjeblik, jeg startede bodybuilding.

så hvad du siger er, at mange af dine forbedringer kan tilskrives muskel modenhed?

Ja, Og jeg fik sandsynligvis også et større forspring end de fleste mennesker, fordi jeg var en atlet på college. Jeg var Division I, og jeg havde allerede et højt fitnessniveau. Den person, der bare beslutter at starte vægttræning ud af det blå, var sandsynligvis aldrig en stjerneatlet. Jeg vil ikke lyde som om jeg er elite, men normalt var fyrene på dette niveau atleter fra starten. Når det er sagt, kommer muskel modenhed kun fra hvor mange timer jeg bruger i gymnastiksalen. Jeg er stadig nødt til at lægge det hårde arbejde.

hvad ville være den eneste vigtige lektion, du har lært i gymnastiksalen siden du blev professionel?

Du behøver ikke at genopfinde hjulet. Du behøver ikke at komme med nogen eksotiske bevægelser, hvis det, du i øjeblikket laver, fungerer. Hvis du har bemærket, at håndvægte fungerer bedre end vægtstænger til dig på bænkpressen, hvorfor så ændre det? Måske skulle du ændre rækkefølgen, hvor du udfører øvelserne for variation, så det har jeg gjort. Men hvad jeg har gjort i de sidste par år, er det bare at lære at ikke overtrain, lære at lytte til din krop og indse det, ja, hvis jeg går i gymnastiksalen og noget ikke føles rigtigt, så kan jeg droppe hele øvelsen og gå videre til noget andet. For så vidt angår at skifte hele min teori om træning, Nej.

hvordan adskiller din træning sig fra lavsæson til pre-contest?

de sidste par år har jeg besluttet at gå ind i en konkurrence, jeg skulle kunne bruge den samme mængde vægt som jeg brugte i lavsæsonen. Tidligt i min karriere havde jeg ikke den styrke, der kræves for at holde op med at massen går ind i en konkurrence. nu sørger jeg for, at vægten, der løftes, er tung hele tiden. At sige,”Åh, jeg vil bare fokusere på højere reps og makulere op” —det er en fejlslutning. Før jeg begyndte at arbejde med Hany, troede jeg det. Men ikke længere. Jeg er klar over, at en stærk muskel altid er en større, og at du skal kunne løfte tungt i hele din konkurrence prep indtil måske de sidste 10 dage. Helt ærligt løftede jeg tungt indtil tre dage ud fra Olympia. Folk vælger at bakke ud på deres uddannelse nærmer sig en vis, men jeg tror ikke på det.

bortset fra FST-7, Hvilke intensitetsteknikker bruger du i din træning? Finder supersets, drop-sets, rest-pause eller lignende teknikker deres vej ind i dine træningsprogrammer?

Nej, ikke rigtig. Det eneste jeg gør er måske en omvendt dropset nu og da med laterale rejser. Men det handler om det.

du træner typisk hver kropsdel to gange om ugen med nogle få undtagelser. Hvorfor tror du, at to gange er bedre end en gang om ugen?

kig på Ronnie Coleman. Han ramte alt to gange. Jeg tror, at hvis du er i stand til at spise så meget som en bodybuilder skal, vil du sandsynligvis ikke overtrain. Og vigtigere, jeg vil sørge for, at svagere områder får nok volumen i løbet af ugen, hvor de forbliver stimulerede og fulde. Dine stærke sider behøver ikke nødvendigvis så meget opmærksomhed. Så uanset hvad du prøver at bringe op, kan jeg ikke se, hvorfor du ikke skal træne det to gange om ugen, hvis du har tid til at gøre det. Og selvfølgelig vil det afhænge af en persons evne til at komme sig. Jeg vil nok være en undtagelse, fordi min karriere er bodybuilding, så jeg har alle ressourcer til rådighed for mig—at gå til kiropraktoren og alle de ekstra terapi ting, jeg får gjort, sammen med al den mad, jeg spiser, har gjort det muligt for mig at komme mig hurtigt nok. Den gennemsnitlige person har muligvis ikke råd til den livsstil. Så hvis du er øm, ja, måske skulle du ikke fordoble så meget. Men hvis din krop kan holde op til det, så på alle måder, gå efter det.

Hvad er din filosofi om rep ranges? Du synes at opholde sig i 8-12 området for det meste.

Ja, det er mest behageligt for mig. Alt over 12 reps, jeg er klar over, at jeg sandsynligvis skulle gå tungere. Og alt under otte, jeg har lyst til, at jeg bare fokuserer på styrke. Nogle gange i lavsæsonen går jeg fem til syv reps bare for at se, hvor stærk jeg er på en bestemt kropsdel, men da jeg træner alene, holder jeg mig normalt til 8-12.

hvad med din filosofi om volumen. Er der et antal sæt, du prøver at ramme for hver kropsdel?

Du ved, jeg jagter pumpen, jeg jagter udseendet af den rundhed i muskelen. Der er dage, hvor jeg slet ikke tæller sæt, men så er der nogle dage, hvor jeg er nødt til at indse, at jeg ikke vil overarbejde, fordi jeg stadig har en times cardio foran mig eller en anden træning senere på dagen. Kropsdel, og på den sidste øvelse laver jeg 7 ‘ er. jeg siger ikke nødvendigvis, at jeg skal holde nogle reserver i tanken, men jeg skal være opmærksom på, hvad der virkelig er nødvendigt, hvor mange sæt jeg faktisk har brug for. Det kommer bare med tiden. Du kender din egen krop. Du ved, hvornår du skal sætte pedalen på gulvet, og hvornår du skal trække dig lidt tilbage. Du kan ikke gå supercraset hele året; du vil virkelig få dig selv udbrændt, især hvis du ikke er i stand til at komme sig. Mange fyre tror, at du skal hamre det ud i gymnastiksalen hver eneste træning. Ideelt set vil du gøre det. Men du skal huske på, at din krop måske ikke kommer sig så hurtigt, og du kan faktisk gøre mere skade end godt. Også, hvis du begynder at blive for skør og slet ikke fokuserer på teknik og kun er bekymret for, at poundage går op, det er når du kan komme i problemer.

har du en bestemt frist for træningssessioner?

Jeg plejer at tildele to timer til en træning, bare hvis der kommer noget op. Der vil være dage, hvor jeg laver skuldre i 60 minutter og dage, hvor jeg laver skuldre i næsten 100 minutter. 70-90 minutter, medmindre jeg skal lave firhjul, kalve og hamstrings i samme træning, så vil det helt sikkert tage to timer.

det afhænger bare af, hvordan jeg har det. Hvis du ikke føler, at du er træt, kan jeg ikke se, hvorfor du skal gå hjem. Hvis du har lyst til at du kan gøre et par flere sæt, så vil de to sæt måske skubbe dig til næste niveau. Det er ligesom med en basketballspiller. Går du hjem efter at have skudt 100 frikast? Lad os sige, at du lavede 90 ud af 100, og du har lyst til at skyde 10 mere. Hvorfor ikke skyde 10 mere?

dit typiske træningstempo: tager du korte hvileperioder og bevæger dig hurtigt eller tager din tid?

det afhænger bare af selve træningen. Hvis det er arm dag, jeg skulle få gjort med det i 30 minutter, fordi jeg ikke har tænkt mig at sidde rundt tager lange hvileperioder. Mens jeg med ben eller ryg kan tage lidt længere tid med de tungere elevatorer. Jeg forsøger at sikre, at i de træningsprogrammer, hvor jeg går ekstremt tungt—ligesom hvis jeg ved, at jeg skal lave et lidt højere rep sæt knebøj med 300 eller 400 pund-vil jeg sørge for, at jeg har nok hviletid mellem sæt, som jeg faktisk kan få disse vægte til disse reps. men hvis vægten ikke er så tung, har jeg ikke rigtig brug for den ekstra hvile.

og især når jeg laver 7 ‘er, vil jeg måske hvile to til tre minutter højst , og så når jeg rammer de 7’ er i slutningen, hviler jeg kun 30-40 sekunder. Jeg tror, du skal tage nok hvile til at løfte tunge vægte, men hvis det tager dig 5-10 minutter at hvile og blive psyched op til en stor lift, ved jeg ikke, om det bliver godt. Fordi nu du ikke kommer til at være i en bodybuilding område; du går ind i mere af en strongman eller Styrkeløft tilstand, hvor det er bare om styrke og du ikke får nogen cardio eller den samme pumpe. Så hvor som helst fra et til tre minutters hvile er normalt godt for mig.

det lyder som om du træner temmelig instinktivt. Hvor instinktiv en træner er du?

Ja, Jeg er ret instinktiv. Lad os sige, at jeg laver frontbukser, og noget føles bare ikke rigtigt med min teknik, så går jeg måske til en maskine i stedet eller bare skifter til bagbukser. Det er normalt baseret på maskinarbejde. Hvis jeg laver en bestemt benpresse, og jeg ikke kan lide den måde, det føles på, så i stedet for at ridse benpressen helt af, hvorfor ikke ændre den til lodret benpresse? De fleste fitnesscentre har mere end en type udstyr. Så du finder ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og det kan ændre sig fra dag til dag. Men det er her, du skal være villig til at tilpasse dig.

hvor går du herfra med hensyn til din træning? Vil du stadig være på udkig efter at finjustere dele af din træning, eller vil du følge nøjagtigt den samme køreplan, du har brugt indtil nu?

jeg ved ikke, om der er ting, jeg vil tilpasse. Hvad jeg har gjort i fortiden er at tage ting, der har fungeret for hver prep og lavet noter om dem. Ligesom da jeg gjorde gevinster i ryggen i 2008 for Arnold Classic, går jeg tilbage og ser på disse noter og siger: “OK, det er det, jeg gjorde for at give disse resultater.”

For 2010 Olympia, i stedet for at træne våben hver uge, trænede jeg dem faktisk ikke før den sidste måned. Det hjalp med at give en bedre illusion, fordi det ikke fjernede den størrelse, jeg havde erhvervet i mine delts og bryst. Jeg tager hvad jeg lærte fra hver prep, anvende disse noter til den næste, og gå derfra.

Hvad er målet for 2012 Olympia?

bare for at blive større og bedre. Jeg prøver at foretage ændringer i min fysik hvert år, og det har jeg været i stand til. Det forventer fansene. Jeg har fået alle begejstrede, så de ikke ved, hvad de kan forvente, men forbedring—men de ved ikke hvor. Det er som om, du ved, en ny model af et køretøj kommer ud, og du er meget begejstret. Du ved ikke, hvordan det kommer til at se ud, men du har en god ide på grund af den tendens, virksomheden har sat. Så jeg føler, at jeg er det samme firma.

alle ved, at jeg kommer i form, men de ved ikke nøjagtigt, hvor stor jeg skal være, eller hvor jeg skal forbedre mig. Så mit job er bare at sikre, at intet ændrer sig til det negative—at mine proportioner forbliver de samme, men jeg bliver bare bedre. Prøv at chokere verden igen.

Heaths træning Split

• søndag: Mandag: Bryst
• tirsdag: tilbage
• onsdag: firkant (AM), Hamstrings og kalve (PM)
• torsdag: skuldre
• fredag: tilbage
• lørdag: bryst og arme