Triathlon er en udfordrende og tidskrævende sport, med tre forskellige discipliner til at forberede dig vil ofte træne to gange om dagen.

det er derfor vigtigt at brænde din triathlon træning ved at spise de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter for at sikre, at du kommer dig tilstrækkeligt mellem sessionerne og opnår en sund kropsvægt og den rigtige mængde daglige kalorier.

med så meget af din tid taget op med træning, din triatlet kost og ernæring skal være enkel og effektiv, så du er klar til din næste træning og kan udføre på dit bedste på løbsdagen.

hvilke næringsstoffer har du brug for i en triatlet diæt?

vi talte med olympisk atlet, Emma Davis, der repræsenterede Irland ved Sommer-OL 2008, hun kørte meget i triathlon over hele verden. Ikke længere en professionel atlet Davis fokuserer hendes opmærksomhed på maratonløb.

“da jeg kørte, fik jeg ofte at vide, at jeg skulle være lettere. Mit daglige måltid mønster var at have en god morgenmad, lille frokost, og middag var normalt en salat. Bagefter tror jeg ikke, jeg spiste nok kalorier.”

” nu er jeg ældre og klogere, mit fokus er på at spise mere varieret mad, en blandet diæt, der inkluderer sunde mængder protein, men også noget fedt og kulhydrater.

Jeg spiser kun økologisk kød og rødt kød kun en gang om ugen, jeg har normalt fisk tre gange om ugen og kylling lejlighedsvis. Jeg er glutenintolerant, men jeg spiser regelmæssigt ris og kartofler. Kulhydrater bør ikke undgås, især hvis du træner hårdt.”

kulhydrater:

kulhydrat er det brændstof, som din krop foretrækker at køre på.

din krop opbevarer kulhydrat i form af glykogen i dine muskler og din lever, klar til brug under træning, men disse butikker skal opretholdes, især hvis du træner og kører hårdt. Hvis du føler dig selv ved at løbe tør for energi under løbet eller træningen, er blevet mere modtagelige for forkølelse og sygdomme eller kæmper for at komme sig efter træning, kan det være, at du ikke spiser nok kulhydrater til at afbalancere dine energiforbrug.

dit daglige kulhydratindtag skal være mellem 5-10 gram kulhydrat pr.

mål at få dine kulhydrater fra naturlige kilder rig på fibre, vitaminer og mineraler, der er gavnlige for din krop. Frugt, fuldkorn, bønner og grøntsager har et bedre ernæringsspektrum end forarbejdet hvid pasta, ris eller stole på masseproducerede bekvemmelighedsenergifødevarer.

Protein:

Endurance atleter har tendens til at fokusere meget af deres kost på kulhydrater, da det er brændstof til motion, men proteinindtag bør ikke overses.

Protein giver en pulje af aminosyrer, der er essentielle for muskelreparation, og som regelmæssig træner har du brug for mere protein end den normale befolkning.

1,4 gram – 1.7 gram pr. kg kropsvægt er nødvendig af udholdenhedsatleter

Hvis du regelmæssigt træner i mere end fire timer om dagen, er du i den øverste ende af denne skala. At spise en masse protein giver dig ikke store muskler, medmindre du også laver meget specifik tung vægtløftning, så rolig, at det at spise mere protein får dig til at ‘bulk-up’, du har brug for det til at reparere de muskler, du arbejder hårdt, ofte flere gange om dagen.

mål at spise en lille carb og protein snack umiddelbart efter en træningssession for at starte din opsving og inkludere protein med hvert hovedmåltid. Protein hjælper med at få dig til at føle dig mere fuld, så det er også nyttigt, når du prøver at tabe sig. Magert kød som kyllingebryst eller fisk er gode kilder til protein, ligesom æg, nogle mejeriprodukter og bønner.

fedt:

fedt er ikke noget at frygte; det er vigtigt for et godt helbred.

essentielle fedtsyrer gør mange vigtige job i kroppen, herunder oprettelse og vedligeholdelse af cellevægge. Vigtige fedtopløselige vitaminer kan kun absorberes af din krop, hvis der er noget fedt i din kost. At skære fedt helt er en opskrift på dårligt helbred og underpræstation.

i stedet for at undgå alle fedtstoffer, skal du kigge efter de sunde. Fedt fra naturlige kilder som olivenolie, avocado, fed fisk, nødder og frø er fantastisk at tilføje til din kost, da de tilføjer smag og tekstur til din mad og giver dig følelsen fyldigere i længere tid.

fedt er også en stor energikilde i ultra-langdistance udholdenhedshændelser.

en varieret diæt er super vigtig, “hvis din diæt er for gentagen og restriktiv, kan du udvikle intolerancer over for visse fødevarer,” forklarer Davis. “Jeg plejede at have de samme måltider næsten hver dag (grød til morgenmad, suppe og kiks til frokost og salat til middag), da jeg konkurrerede, men nu har jeg en meget mere varieret diæt, og jeg har det bedre for det.

planlægning af et måltid og valg af friske ingredienser kan være meget tilfredsstillende og behageligt. Tænk over, hvad du skal medtage, ikke hvad du skal undgå. Måltider skal være næringstætte snarere end kalorietætte for at sikre, at du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for for at komme dig og blive stærkere mellem træningssessioner.”

forståelse af glykogenlagring

din krop lagrer energi som glykogen i din lever og muskler, men den har kun nok i 90 minutter. Regelmæssig træning hver dag, eller endda to gange om dagen, udtømmer dine glykogenbutikker. Regelmæssig træning med lavt glykogen har vist sig at sænke dit immunsystem, hvilket gør dig mere modtagelig for sygdom, så butikkerne skal påfyldes hele dagen, hvis du træner hårdt.

før du starter en hård session eller race, er det vigtigt, at dine glykogenbutikker er fulde, hvis du skal udføre dit bedste.

pre-event carb loading betyder ikke cramming ned så meget pasta som du kan dagen før et løb – dette kan føre til oppustethed, hævelse og mavekramper.

ideen om overbelastning på carbs er nu meget forældet. I stedet for i perioden før et løb skal du sørge for, at du fuldt ud erstatter alt det kulhydrat, du bruger under dine sidste koniske sessioner og til dagligdagen.

dette kan betyde at spise lidt mere kulhydrat, end du normalt ville, især hvis du er vant til at køre lidt lavt som at forsøge at skære kropsfedt.

Davis forklarer, “i løbet af racersæsonen var min diæt ret restriktiv, især med kulhydrat, men fra middag dagen før løbsdagen ville jeg sørge for at spise flere kulhydrater end normalt, så jeg havde nok glykogen opbevaret til løbet.”

hvad skal man spise en dag før løbet

målet før begivenheden er at sikre, at dine glykogenbutikker er så fulde som muligt, så spis lidt og ofte hele dagen og fokuser på sunde, friske naturlige fødevarer såsom frugt, grøntsager, korn og fuldkorn.

se Området

sørg for, at du spiser en blanding af protein og fedt samt kulhydrater ved dine hovedmåltider med carb baseret snacks i mellem. Hvis du rejser til dit arrangement dagen før, skal du sørge for at pakke mad til at tage med dig – det er ikke tid til at lide sultpangs!

naturlige mad energi barer, såsom Veloforte, er praktisk at pakke i din rejsetaske, de har masser af kulhydrater fra velsmagende, lækker tørret frugt, så vil sikre, at du også modtager masser af vitaminer og mineraler samt strømpe op på energi.

Race morgen-hvordan man forbereder

Race dag morgenmad er ofte tricky; tidlige starter, nerver og ukendte miljøer kan spille kaos med din rutine, sind og mave. Hvis du rejser hjemmefra, så prøv at tage en velkendt og fornøjelig morgenmad med dig, bare hvis dine yndlingsretter ikke er tilgængelige.

natten over bruger din hjerne og krop i ro din glykogenbutik til at holde tikkende over. En sen nat snack før du sover, såsom en skål korn og mælk, kan hjælpe med at brænde din krop gennem natten og give en pulje af aminosyrer til enhver muskulær reparation.

om morgenen hvis du ikke føler dig i stand til at spise, vil en frugtsaft smoothie bulked ud med banan og gennemblødt havre fylde dine glykogenreserver uden at forstyrre en rastløs mave – du kan endda spise dette på farten, Hvis du har en tidlig start.

for professionelle atleter at finde den rigtige morgenmad i forskellige dele af verden er en udfordring

“jeg har kørt over hele verden, og i nogle lande kan det være vanskeligt at finde en morgenmad, som du er vant til. For eksempel når racing i Sydkorea og Japan fandt jeg ofte, at hotellet morgenmad ville være primært fisk og ris! For at bekæmpe dette ville jeg tage bagels eller grød med mig, som jeg kunne lave på mit værelse. Jeg ville spise grød med æggehvide til protein og honning, marmelade eller rosiner.”

hvad skal man spise under arrangementet

med tre forskellige discipliner til at erobre hver har brug for en anden brændstofstrategi.

Davis havde en veløvetstrategi for sine olympiske afstandsbegivenheder, som hun øvede i træning, “det er vigtigt at træne den måde, du skal køre på. Hvis du bare træner på vand, så forbruge en masse kulhydrater (det være sig i en energidrik eller sportsgel) i løbet, vil din mave sandsynligvis kæmpe for at klare, og du vil føle dig utilpas.”

Davis holdt sig til sin testede formel, ” på cyklen ville jeg bære to drikkeflasker, en med vand og en carb. Jeg ville normalt bringe min egen carb pulver til at gøre op energidrikke med mig. Lejlighedsvis ville pulveret blive konfiskeret i lufthavnen, og i så fald ville en flad koks gøre, hvis jeg ikke kunne få noget andet.

Jeg ville spise omkring 15 km på cyklen og igen et par kilometer, før jeg ramte løbet. I løbet af løbet ville jeg bare forbruge vand. I det væsentlige bør du tage på nogle kulhydrater omkring hver 20-30 minutter.”

hvad skal man spise under svømmeturen

med dine energibutikker toppet og klar til handling behøver du ikke bekymre dig om brændstof i svømmeturen. En flaske kun elektrolyt eller let kulhydrat energidrik til at svinge umiddelbart efter er alt hvad du behøver.

hvad skal man spise på cyklen

cykelbenet er, hvor din ernæringsplan virkelig sparker ind.

at spise på cyklen er teknisk lettere end i de andre discipliner, og din krop er bedre i stand til at absorbere og behandle den mad, du lægger i.

afhængigt af længden af din begivenhed, uanset om det er en sprint, 70.3 eller fuld Ironman, kan du have brug for en betydelig mængde mad. Målet er at tage om bord 60-90 g kulhydrat i timen for at sikre, at du får en blanding af glukose og fruktose. Veloforte Bites indeholder den perfekte balance mellem glukose og fruktose, og en Hvert 20.minut fungerer perfekt, mens du er på cyklen.

I modsætning til mange stærkt forarbejdede masseproduktionsstænger er de fugtige og bløde, hvilket gør dem lettere at spise og fordøje. De er også lækre (efter at have vundet store Smagspriser) og en lille smule motivation til at bære dig gennem denne lange, hårde del af løbet og sætte dig op for det kommende løb.

Husk at holde dig på toppen af din hydrering med regelmæssige vandsvampe, eller hvis du er varm en mild elektrolyt eller svag carb-opløsning. Du har brug for 500 ml til 1000 ml væske pr.

hvad skal man spise under løbet

at spise på flugt er sværere end på cyklen, men det er tidspunktet for løbet, når træthed og energiudtømning sætter ind.

Vælg fødevarer, som du kan spise små mængder ad gangen, og som er fugtige, ikke klæbrige, for at gøre dem lettere at tygge. Tørret frugt såsom abrikoser eller rosiner er et godt naturligt alternativ til slik eller syntetiske geler, ligesom Veloforte bid. Veloforte Nectars – vores helt nye sortiment af naturlige energigeler lavet med ægte frugt og naturens fineste elektrolytter – fungerer også som et godt forfriskende alternativ.

Husk at holde fast i det, du ved, især på dette sene tidspunkt, når din krop begynder at føle belastningen. Hvis du tager en ukendt gel eller drikke fra en foderstation, kan du føle dig værre, ikke bedre. Hold dig til vand og de fødevarer, du har valgt at bære med dig.

endelig rådgivning

nøglebudskabet fra Davis er at øve din ernæring så meget som du gør andre områder af din fitness og racing.

“Du skal øve i træning, konstant søger at finde vinklen, hvor du kan gøre dig bedre. Selv at få din ernæring lidt forkert kan helt ødelægge et løb.”Planlægning er alt, at have en strategi og holde sig til den; “du ønsker ikke at komme til et punkt, hvor du føler dig svag eller rystende eller sulten, når det sker, er det forbi. Det er meget svært at komme tilbage på sporet.”

selv enormt succesrige atleter får det stadig nogle gange forkert

“jeg lavede nogle løb i Japan, hvor det var meget varmt, 40 grader og meget fugtigt. Jeg kan huske, at jeg blev meget dehydreret under et løb, og jeg endte med at gå ned på min cykel. Embedsmændene ville ikke lade mig komme tilbage på min cykel og deltage i løbet, fordi jeg havde skåret min hage op, og den hældte med blod.

Jeg var så vred, at jeg gik ud i en strop. En embedsmand jagede mig ned ad vejen på en knallert for at vende mig rundt og tage mig til hospitalet!

i løb skal du bare holde dig på toppen af tingene og holde dig til din ernæringsplan – spis eller drik, før du føler, at du har brug for det.”

Køb nu
(Alle vores produkter fås i pakninger med 3 eller Æskestørrelser op til 24)