regelmæssig søvn for en sund fremtid

verdens søvnforening (VSS) fejrer verdens søvndag fredag den 19. marts 2021. Sloganet for den 14. årlige verdens Søvndag er ‘ regelmæssig søvn, sund fremtid. VSD er en opfordring til alle søvn fagfolk til at gå ind for og uddanne verden om vigtigheden af søvn for at opnå en optimal livskvalitet og forbedre den globale sundhed.

i år har jeg den ære at være medformand for denne vigtige begivenhed med Professor Fang Han, MD fra Sleep Center, Peking University People ‘ s Hospital i Beijing, Kina. Jeg har deltaget i VSS siden jeg var søvnmedicinsk stipendiat ved Louisiana State University i Shreveport. I de sidste 13 år har jeg set forskellige slogans fremhæve de forskellige aspekter af søvn.

• 2020 “bedre søvn, bedre liv, bedre Planet”
• 2019 “sund søvn, sund aldring”
• 2018 “Deltag i Søvnverdenen, Bevar dine rytmer for at nyde livet”
• 2017 “Sov godt, Nurture Life”
• 2016 “god søvn er en tilgængelig drøm”
• 2015 “når søvn er sund, sundhed og lykke bugne”
• 2014 “afslappende søvn, let vejrtrækning, sund krop”
• 2013 “god søvn, sund aldring”
• 2012 “træk vejret let, Sov godt”
• 2011 “sov godt, vokse sundt”
• 2010 “sov godt, bliv sund”
• 2009 “Kør alarm, ankom sikkert “
• 2008″Sov godt, lev fuldt vågen”

fokus på regelmæssig søvn i 2021 er baseret på de fordele, som regelmæssig søvn tilbyder. Undersøgelser har vist, at stabile sengetider og stigningstider er forbundet med bedre søvnkvalitet hos unge, middelaldrende voksne og seniorer. Regelmæssige sveller har bedre humør, psykomotorisk præstation og akademisk præstation.

hvordan kan vi få en regelmæssig søvn? Vi skal huske de to processer, der regulerer både timing og længde af søvn: Circadian regulering (proces C) og homeostatisk kontrol (proces s) også kendt som to-proces model af søvn. Selvom mange andre faktorer påvirker søvn, såsom miljø, stress og medicin; forståelse af disse to processer vil hjælpe os med at stræbe mod en ensartet søvnplan. Proces C refererer til vores indre ur, reguleret af en del af vores hjerne kaldet den suprachiasmatiske kerne (SCN) i hypothalamus. Dette ur regulerer og styrer 24-timers søvn-vågne cyklus via påvirkning af lys og melatonin. I mangel af lys (som om aftenen) produceres melatonin, der fremmer søvn, men i nærværelse af lys ophører produktionen af melatonin og signalerer vores hjerne, der er dagtimerne, og vi skal vågne op. Vores adfærd kan tilsidesætte disse naturlige signaler. For eksempel lukker lyse lys om natten produktionen af melatonin, hvilket forsinker søvn indtil sene timer om natten.proces S fremmer søvn baseret på den tidligere tid, vi brugte vågen. Under vågenhed akkumulerer vores hjerne stoffer, der fremmer søvn, når vi sover, ryddes disse stoffer op, og vi føler os opmærksomme igen. Denne proces er særlig vigtig, når vi tager lur om eftermiddagen, fordi vi nedbryder de søvnfremmende stoffer, og vi ikke er i stand til at falde i søvn på et rimeligt tidspunkt om aftenen.
den bedste søvn er, når vi synkroniserer vores søvn / vågne tider til vores indre ur og vores søvn tilbøjelighed til at finde den perfekte ligevægt mellem proces C og proces S.

det er vigtigt at huske, at søvn er involveret i mange fysiologiske systemer såsom hukommelseskonsolidering, kontrol af betændelse, hormonregulering, hjerte-kar-regulering og mange andre vigtige funktioner, derfor utilstrækkelig søvnvarighed og dårlig søvnkvalitet vil være forbundet med flere betydelige negative sundhedsresultater. Nedsat søvnvarighed har vist sig at forårsage svækkelser i kognitiv og udøvende funktion, mens dårlig søvn har været forbundet med dårlig mental sundhed.

Verdenssøvnsamfundet anbefaler følgende 10 trin for at opnå sund søvn

1. fastsætte en sengetid og en opvågningstid.
2. hvis du er vant til at tage en lur, må du ikke overstige 45 minutters søvn om dagen.
3. undgå overdreven indtagelse af alkohol 4 timer før sengetid og ryg ikke.
4. undgå koffein 6 timer før sengetid. Dette omfatter kaffe, te og mange sodavand samt chokolade.
5. undgå tunge, krydrede eller sukkerholdige fødevarer 4 timer før sengetid. En let snack før sengetid er acceptabel.
6. Træn regelmæssigt, men ikke lige før sengetid.
7. brug behageligt sengetøj.
8. Find en behagelig temperaturindstilling til at sove og hold rummet godt ventileret.
9. Bloker al distraherende støj og fjern så meget lys som muligt.
10. reserver sengen til søvn og køn. Brug ikke sengen som kontor, arbejdsrum eller opholdsrum.

for at deltage i verdens Søvndag skal du overveje:

• organisere en begivenhed for at skabe spænding og skabe interesse for verdens Søvndag.
• cirkulerer den officielle pressemeddelelse med søvneksperter og lokale medier.
• distribution af søvnpatientlitteratur som hæfter, foldere og nyhedsbreve.
• spredning af ordet på sociale medier om # Verdensleepday.

– Dr. Lourdes DelRosso, medformand for verdens Søvndag 2021-Udvalget