Dank Kraftgeräten und freien Gewichten war es noch nie einfacher, Bizeps aufzubauen und Killerbeine zu bekommen. Aber wenn Sie einen typischen Achtstundentag arbeiten, wissen Sie, dass diese Geräte alle um 5:30 Uhr in Betrieb sind. Wenn Sie es satt haben, auf Ihre Lieblingsübungen zum Kraftaufbau zu warten, und trotzdem so effizient wie möglich trainieren möchten, überspringen Sie die Hanteln und wählen Sie stattdessen die Hantelscheiben. Während sie normalerweise dazu da sind, Hanteln mehr Widerstand zu verleihen, können Sie eine einzelne Hantelplatte verwenden, um Muskeln und Ausdauer aufzubauen — und Sie müssen definitiv nicht warten, um sie zu benutzen. Hier sind 10 verschiedene Gewichtsplattenübungen, die Sie ausprobieren müssen.

Frontplatte anheben

Verwenden Sie für diese Übung Hantelscheiben. | iStock.com

Dieses Armtraining von Livestrong ist einfach durchzuführen und belastet Ihre Armmuskulatur, indem es Bizeps, Trizeps und Deltamuskel trainiert. Um die Frontplatte anzuheben, wählen Sie eine Hantelplatte mit einem für Sie geeigneten Gewicht und beginnen Sie damit vor dem Körper, wobei die Hände die Seiten halten. Halten Sie die Arme am Ellbogen ausgestreckt und heben Sie die Platte über Ihren Kopf. Senken Sie die Platte langsam wieder vor Ihren Körper.

Squat reach

Halten Sie eine Hantelscheibe für zusätzlichen Widerstand. | iStock.com

Um ein Ganzkörpertraining zu erhalten, das Ihr Herz pumpt und Muskeln aufbaut, probieren Sie die Hantelplatte Squat Reach von Men’s Health. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und der Hantelplatte nahe an der Brust. Hocken Sie sich hin, treiben Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und halten Sie Ihre Knie hinter Ihren Zehen, dann schieben Sie die Hantelplatte mit Ihren Armen nach vorne, halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und parallel zum Boden. Steigen Sie aus Ihrer Kniebeuge und ziehen Sie die Hantelscheibe zurück an Ihre Brust, um sich auf eine weitere Wiederholung vorzubereiten.

Plank plus

Verwenden Sie Hantelscheiben, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. / iStock.com

Sie werden diese Übung in Ihren Schultern, schrägen und Bauchmuskeln spüren, wenn Sie diese Plankenvariante ausführen, die Sie bei Self sehen können. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen (ruhen Sie sich nicht auf Ihren Unterarmen aus) und der Hantelplatte unter Ihrer Brust. Nehmen Sie die Hantelscheibe mit der rechten Hand und ziehen Sie sie auf die rechte Seite. Greifen Sie dann mit der linken Hand unter Ihren rechten Arm, um die Hantelscheibe nach links zu ziehen. Wiederholen Sie diese Übung für so viele Wiederholungen wie möglich auf jeder Seite, bevor Sie sich ausruhen.

Burpee plate Hop-over

Diese Hantelscheiben sind perfekt für diese Übung. / Phil Walter / Getty Images

Diese Cardio-Übung von Men’s Fitness ist noch schwieriger als ein herkömmlicher Burpee, und Sie werden spüren, wie Ihre Herzfrequenz nach den ersten Wiederholungen deutlich ansteigt. Beginnen Sie mit Ihrer Hantelplatte auf dem Boden direkt vor Ihnen. Dann geh in deinen Burpee. Springe mit hohen Händen nach oben, senke deine Hände auf den Boden, springe mit den Füßen zurück, führe den Liegestütz aus und springe mit den Füßen zurück zur Brust. Wenn Sie sich vom Boden erheben, springen Sie über die Hantelplatte und drehen Sie sich um, um wieder zur Hantelplatte zu sehen, und gehen Sie dann nach rechts in eine andere. Probieren Sie 10 dieser Burpee Plate Jump-Overs aus und Sie werden das Brennen spüren.

Overhead-Trizepsverlängerung

Eine Hantelscheibe anstelle einer Hantel funktioniert einwandfrei. | iStock.com

Vielleicht machst du diese Übung bereits mit Hanteln, um die Rückseite der Arme zu bearbeiten, aber du kannst diese Übung auch mit Hantelscheiben machen. STACK erklärt, dass Sie hoch stehen und die Hantelscheibe mit beiden Händen hinter dem Kopf halten sollten. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Ohren, heben Sie die Hantelplatte zur Decke und senken Sie sie kontrolliert ab. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bauchmuskeln in Bewegung halten, um auch hier Ihre Rückenmuskulatur zu schützen.

Gewichtete Sit-ups

Gewichtete Sit-ups werden Ihren Kern wirklich trainieren. | iStock.com

Dies ist eine Variation eines klassischen Zuges, der große Kernstärke aufbaut. Um dieses gewichtete Sit-Up von Train Online aus zu starten, legen Sie sich zunächst auf eine Matte, wobei die Füße vor Ihnen ausgestreckt sind. Nehmen Sie Ihre Hantelplatte und strecken Sie sie über Ihren Kopf, so dass sie parallel zu Ihrem Gesicht ist. Stellen Sie sicher, dass Sie auch hier Ihre Arme vollständig ausstrecken. Heben Sie dann Ihren Oberkörper in einen Crunch, halten Sie Ihre Arme und Beine vollständig ausgestreckt, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren, und senken Sie den Rücken auf den Boden.

Hantelscheiben-Achselzucken

Achselzucken sind bei Hantelscheiben genauso effektiv. / iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Sie können starke, geformte Schultern ohne Hanteln bekommen – diese Hantelplatte von Jefit eignet sich hervorragend, um die Schultern zu isolieren und Kraft aufzubauen. Beginnen Sie diese Übung mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halten Sie eine Hantelplatte in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Dann zucke langsam mit den Schultern zu deinen Ohren und halte eine Sekunde lang, bevor du sie langsam wieder in ihre normale Position fallen lässt.

Kreuzheben mit einem Bein

Kreuzheben ist ideal für Ihren Unterkörper. | iStock.com

Dieser schwierige Schritt von FitnessRx für Männer erfordert Konzentration, Gleichgewicht und Kraft im Kern und in den Beinen, um ihn durchzuziehen, und es wird Ihren Kniesehnen ein ernstes Training geben. Beginnen Sie im Stehen mit einer Hantelplatte nahe an der Brust. Drücken Sie dann das Gewicht vor sich her, als würden Sie eine Brustpresse ausführen, wobei Sie die Arme parallel zum Boden halten und den Ellbogen leicht beugen. Halten Sie Ihr Gewicht in Ihrem rechten Bein und senken Sie die Hantelplatte in Richtung Boden, während Sie Ihr linkes Bein gerade hinter sich herausheben, bis Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein eine flache Ebene bilden. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und bringen Sie die Hantelplatte mit noch ausgestreckten Armen wieder nach oben. Wechseln Sie die Beine, um die Vorteile auf der gegenüberliegenden Seite zu erhalten.

Vorderer Ausfallschritt mit einer Drehung

Verwenden Sie diese Hantelscheiben für Ausfallschritte. / iStock.com

Diese Bewegung umfasst Beine, Bauchmuskeln und Arme, da Sie Ihre gesamte Bewegungsfreiheit nutzen, um Kraft aufzubauen und Ihr Blut zum Pumpen zu bringen. Livestrong erklärt, dass, um diese Bewegung zu starten, halten Sie die Hantelplatte an Ihre Brust, und vorwärts Ausfallschritt, halten Sie Ihre Beine in 90-Grad-Winkeln, wie Sie in die Bewegung sinken. Sobald Sie in Ihrem Ausfallschritt sind und Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, drehen Sie Ihre Schultern und die Platte über das Vorderbein. Drehen Sie sich zurück in Ihre neutrale Position und drücken Sie Ihr Vorderbein wieder hoch, um zu stehen, und wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

Halos

Halos sind sehr effektiv. | iStock.com

Dieser von Body Building Advisor skizzierte Schritt ist einfach und effektiv und Sie werden ihn in Ihren Armen, Schultern und Rumpfmuskeln spüren. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und heben Sie Ihre Hantelscheibe über Ihren Kopf. Halten Sie die Arme gebeugt, kreisen Sie die Hantelplatte um Ihren Kopf und bewegen Sie die Platte hinter Ihrem Kopf, über Ihre Schultern und über Ihre Stirn. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln in Bewegung halten, um Ihren Rücken zu schützen und auch Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Schalten Sie die Richtung der Platte nach jedem Satz.