Es wird Ihnen schwerfallen, einen Bodybuilder zu finden, der es geschafft hat, seinen Körper von seinem Profidebüt bis fünf Jahre später dramatischer zu verändern als Phil Heath, Ihr neuer Mr. Olympia. Bei jedem Wettbewerb in seiner Karriere hat Heath es geschafft, Richtern und Fans gleichermaßen etwas Neues zu zeigen, sei es, ehemals schwache Körperteile in Stärken zu verwandeln oder bereits herausragende Körperteile so viel besser zu machen. Wir alle wissen, wo Heath diese Transformation von einem Youngster mit ungenutztem Potenzial zum unbestrittenen Besten der Welt geschafft hat: das Fitnessstudio. Aber wie er es genau gemacht hat, kann nur er kommentieren. In diesem exklusiven FLEX-Interview, weniger als zwei Wochen nach seinem Olympia-Sieg und frisch von seinem Sieg beim Sheru Classic in Indien, haben wir versucht, die Antwort auf die eine Frage zu finden, die jeden Bodybuilder beschäftigt: Wie hat er das gemacht?

Kleinere Spiegel sind unter der Intensität von Phils Blick zerbrochen.

Q. Ihr Körperbau hat sich dramatisch verbessert, seit Sie zum ersten Mal Profi geworden sind. Was machst du jetzt in deinem Training, was du damals nicht gemacht hast?

Phil Heath: Nichts. Alles ist wirklich gleich geblieben. Das einzige, was sich wirklich geändert hat, ist das FST-7-Protokoll. Abgesehen davon habe ich wirklich die ganze Zeit die gleichen Dinge getan.

Was die Leute erkennen müssen, ist, dass ich erst seit neun Jahren Bodybuilding mache. Meine Profikarriere begann 2 1/2 Jahre nachdem ich ein Gewicht aufgenommen und beschlossen, ein Bodybuilder zu sein. Die Leute fragen sich, was mein Geheimnis ist. Es gibt wirklich kein Geheimnis. Es ist nur so, dass ihr meine Fortschritte von der Minute an beobachtet habt, als ich mit dem Bodybuilding angefangen habe.

Sie sagen also, dass viele Ihrer Verbesserungen auf die Muskelreife zurückzuführen sind?

Ja, und ich habe wahrscheinlich auch einen größeren Vorsprung als die meisten Leute, weil ich ein Athlet in der Schule war. Ich war Division I und hatte bereits ein hohes Fitnessniveau. Die Person, die gerade beschließt, aus heiterem Himmel mit dem Krafttraining zu beginnen, war wahrscheinlich nie ein Starsportler. Ich möchte nicht klingen, als wäre ich Elite, aber normalerweise waren die Jungs auf diesem Niveau von Anfang an Athleten. Die Muskelreife hängt jedoch nur davon ab, wie viele Stunden ich im Fitnessstudio verbringe. Ich muss immer noch die harte Arbeit leisten.

Was wäre die eine wichtige Lektion, die du im Fitnessstudio gelernt hast, seit du Profi geworden bist?

Sie müssen das Rad nicht neu erfinden. Sie müssen sich keine exotischen Bewegungen einfallen lassen, wenn das, was Sie gerade tun, funktioniert. Wenn Sie bemerkt haben, dass Hanteln beim Bankdrücken besser funktionieren als Hanteln, warum sollten Sie das dann ändern? Vielleicht solltest du die Reihenfolge, in der du die Übungen machst, für Abwechslung ändern, also habe ich das getan. Aber was ich in den letzten Jahren getan habe, Es ist nur zu lernen, wie man nicht übertreibt, Lernen, wie man auf seinen Körper hört, und erkennen, dass, ja, wenn ich ins Fitnessstudio gehe und etwas fühlt sich nicht richtig an, dann kann ich diese ganze Übung fallen lassen und zu etwas anderem übergehen. Soweit ich meine ganze Theorie auf Training umstelle, nein.

Wie unterscheidet sich dein Training von der Nebensaison zur Vorsaison?

In den letzten Jahren habe ich beschlossen, dass ich bei einem Wettkampf in der Lage sein sollte, die gleiche Menge an Gewicht zu verwenden, wie ich es in der Nebensaison verwendet habe. Zu Beginn meiner Karriere hatte ich nicht die Kraft, um diese Masse in einem Wettbewerb zu halten. jetzt stelle ich sicher, dass die Gewichte, die gehoben werden, die ganze Zeit schwer sind. Zu sagen: „Oh, ich werde mich nur auf höhere Wiederholungen konzentrieren und zerkleinern“ — das ist ein Trugschluss. Bevor ich anfing, mit Hany zu arbeiten, glaubte ich das. Aber nicht mehr. Mir ist klar, dass ein starker Muskel immer ein größerer ist und dass Sie in der Lage sein sollten, während Ihrer Wettkampfvorbereitung bis zu den letzten 10 Tagen schwer zu heben. Ehrlich gesagt, Ich hob schwer bis drei Tage aus dem Olympia. Die Leute entscheiden sich dafür, ihr Training für eine Show zu beenden, aber ich glaube nicht daran.

Welche Intensitätstechniken verwendest du außer FST-7 in deinem Training? Finden Supersets, Drop-Sets, Rest-Pause oder ähnliche Techniken ihren Weg in Ihre Workouts?

Nein, nicht wirklich. Das einzige, was ich mache, ist vielleicht ab und zu ein umgekehrtes Dropset mit seitlichen Erhöhungen. Aber das war’s auch schon.

Normalerweise trainierst du jeden Körperteil zweimal pro Woche, mit wenigen Ausnahmen. Warum denkst du zweimal ist besser als einmal pro Woche?

Schauen Sie sich Ronnie Coleman an. Er hat alles zweimal getroffen. Ich glaube, wenn Sie in der Lage sind, so viel zu essen, wie ein Bodybuilder soll, werden Sie wahrscheinlich nicht übertrainieren. Und noch wichtiger, ich möchte sicherstellen, dass schwächere Bereiche die ganze Woche über genug Volumen bekommen, um stimuliert und voll zu bleiben. Ihre Stärken brauchen nicht unbedingt so viel Aufmerksamkeit. Also, was auch immer du versuchst zu bringen, ich sehe nicht, warum du das nicht zweimal pro Woche trainieren solltest, wenn du die Zeit dazu hast. Und natürlich hängt das von der Fähigkeit einer Person ab, sich zu erholen. Ich werde wahrscheinlich eine Ausnahme sein, weil meine Karriere Bodybuilding ist, also habe ich jede Ressource zur Verfügung — zum Chiropraktiker zu gehen und all die zusätzlichen Therapie-Sachen, die ich mache, zusammen mit all dem Essen, das ich esse, hat es mir ermöglicht, mich schnell genug zu erholen. Der Durchschnittsmensch kann sich diesen Lebensstil möglicherweise nicht leisten. Also, wenn du wund bist, ja, vielleicht solltest du nicht so viel verdoppeln. Aber wenn dein Körper es aushalten kann, dann mach es auf jeden Fall.

Was ist Ihre Philosophie auf rep Bereiche? Sie scheinen zum größten Teil im Bereich von 8-12 zu liegen.

Ja, das ist für mich am bequemsten. Alles über 12 Wiederholungen, ich merke, dass ich wahrscheinlich schwerer gehen sollte. Und alles unter acht, ich habe das Gefühl, ich konzentriere mich nur auf Stärke. Manchmal gehe ich in der Nebensaison fünf bis sieben Wiederholungen, nur um zu sehen, wie stark ich an einem bestimmten Körperteil bin, aber da ich alleine trainiere, bleibe ich normalerweise bei 8-12.

Wie wäre es mit Ihrer Philosophie auf Volumen. Gibt es eine Reihe von Sätzen, die Sie versuchen, für jeden Körperteil zu treffen?

Weißt du, ich jage den Pump, ich jage das Aussehen dieser Rundheit im Muskel. Es gibt Tage, an denen ich überhaupt keine Sätze zähle, aber dann gibt es Tage, an denen ich erkennen muss, dass ich nicht überarbeiten möchte, weil ich noch eine Stunde Cardio vor mir habe oder später an diesem Tag eine weitere Trainingseinheit. Ich mache drei bis fünf Übungen pro Körperteil, und bei dieser letzten Übung mache ich 7. Ich sage nicht unbedingt, dass ich einige Reserven im Tank haben muss, aber ich muss mir bewusst sein, was wirklich notwendig ist, wie viele Sätze ich tatsächlich brauche. Es kommt nur mit der Zeit. Du kennst deinen eigenen Körper. Sie wissen, wann Sie das Pedal auf den Boden treten und wann Sie sich ein wenig zurückziehen müssen. Du kannst nicht das ganze Jahr über verrückt werden; Du wirst dich wirklich ausbrennen lassen, besonders wenn du dich nicht erholen kannst. Viele Leute denken, dass Sie es in der Turnhalle jedes einzelne Training hämmern müssen. Idealerweise möchten Sie das tun. Aber Sie müssen bedenken, dass sich Ihr Körper möglicherweise nicht so schnell erholt und Sie tatsächlich mehr schaden als nützen. Ebenfalls, Wenn Sie anfangen, zu verrückt zu werden und sich überhaupt nicht auf die Technik konzentrieren und sich nur Sorgen machen, dass das Pfund steigt, Dann können Sie in Schwierigkeiten geraten.

Haben Sie ein bestimmtes Zeitlimit für Trainingseinheiten?

Normalerweise lege ich zwei Stunden für ein Training fest, nur für den Fall, dass etwas passiert. Es wird Tage geben, an denen ich 60 Minuten lang Schultern mache und Tage, an denen ich fast 100 Minuten lang Schultern mache. Aber normalerweise ungefähr 70-90 Minuten max, es sei denn, ich muss Quads, Waden und Oberschenkel im selben Training machen, dann dauert es definitiv zwei Stunden.

Es kommt darauf an, wie ich mich fühle. Wenn du dich nicht müde fühlst, verstehe ich nicht, warum du nach Hause gehen solltest. Wenn du das Gefühl hast, dass du noch ein paar Sets machen kannst, dann werden dich diese beiden Sets vielleicht auf das nächste Level bringen. Es ist wie bei einem Basketballspieler. Gehst du nach Hause, nachdem du 100 Freiwürfe geschossen hast? Angenommen, Sie haben 90 von 100 gemacht und möchten 10 weitere schießen. Warum nicht noch 10 schießen?

Dein typisches Trainingstempo: Nimmst du kurze Ruhezeiten und bewegst dich schnell oder nimmst dir Zeit?

Es hängt nur vom eigentlichen Training ab. Wenn es Armtag ist, sollte ich das in 30 Minuten erledigen, weil ich nicht lange herumsitzen und lange Ruhezeiten nehmen werde. Während mit Beinen oder Rücken könnte ich ein bisschen länger mit den schwereren Aufzügen nehmen. Ich versuche sicherzustellen, dass ich in den Workouts, in denen ich extrem schwer werde — wie wenn ich weiß, dass ich einen etwas höheren Wiederholungssatz von Kniebeugen mit 300 oder 400 Pfund machen werde – sicherstellen werde, dass ich genug Ruhezeit zwischen den Sätzen habe, dass ich tatsächlich diese Gewichte für diese Wiederholungen bekommen kann. Aber wenn das Gewicht nicht so schwer ist, brauche ich die zusätzliche Ruhe nicht wirklich.

Und besonders wenn ich 7er mache, werde ich vielleicht höchstens zwei bis drei Minuten ruhen, und wenn ich diese 7er am Ende getroffen habe, ruhe ich mich nur 30-40 Sekunden aus. Ich glaube, Sie müssen sich genug ausruhen, um schwere Gewichte zu heben, aber wenn Sie 5-10 Minuten brauchen, um sich auszuruhen und sich für einen großen Lift zu begeistern, weiß ich nicht, ob das gut sein wird. Denn jetzt wirst du nicht in einer Bodybuilding-Zone sein; Du gehst eher in einen Strongman- oder Powerlifting-Modus, wo es nur um Kraft geht und du kein Cardio oder die gleiche Pumpe bekommst. Eine Pause von ein bis drei Minuten ist normalerweise gut für mich.

Es klingt, als würdest du ziemlich instinktiv trainieren. Wie instinktiv bist du als Trainer?

Ja, ich bin ziemlich instinktiv. Nehmen wir an, ich mache vordere Kniebeugen und etwas fühlt sich mit meiner Technik einfach nicht richtig an, dann gehe ich vielleicht stattdessen zu einer Maschine oder wechsle einfach zu hinteren Kniebeugen. Es basiert normalerweise auf Maschinenarbeit. Wenn ich eine bestimmte Beinpresse mache und ich mag es nicht, wie es sich anfühlt, dann, anstatt das Bein vollständig abzukratzen, warum nicht in vertikale Beinpresse wechseln? Die meisten Fitnessstudios haben mehr als eine Art von Ausrüstung. So finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und das kann sich von Tag zu Tag ändern. Aber da muss man bereit sein, sich anzupassen.

Wohin gehst du von hier aus in Bezug auf deine Ausbildung? Werden Sie immer noch versuchen, Teile Ihres Trainings zu optimieren, oder folgen Sie genau der gleichen Roadmap, die Sie bisher verwendet haben?

Ich weiß nicht, ob es Dinge gibt, die ich optimieren möchte. Was ich in der Vergangenheit getan habe, ist, Dinge zu nehmen, die für jede Vorbereitung funktioniert haben, und Notizen darüber zu machen. Wie wenn ich Gewinne in meinem Rücken im Jahr 2008 für die Arnold Classic, gehe ich zurück und schauen Sie sich diese Notizen und sagen: „OK, das ist, was ich getan habe, um diese Ergebnisse zu erzielen.“

Für die Olympischen Spiele 2010 habe ich, anstatt jede Woche Arme zu trainieren, sie erst im letzten Monat trainiert. Das half, eine bessere Illusion zu erzeugen, weil es nicht die Größe wegnahm, die ich in meinen Delts und meiner Brust erworben hatte. Ich nehme, was ich aus jeder Vorbereitung gelernt habe, wende diese Notizen auf die nächste an und gehe von dort aus.

Was ist das Ziel für Olympia 2012?

Nur um größer und besser zu werden. Ich versuche jedes Jahr, meinen Körper zu verändern, und das ist mir gelungen. Ich denke, die Fans erwarten das. Ich habe alle aufgeregt, so dass sie nicht wissen, was sie erwartet, aber Verbesserung – aber sie wissen nicht, wo. Es ist wie, Wissen Sie, ein neues Modell eines Fahrzeugs kommt heraus, und Sie sind sehr aufgeregt. Sie wissen nicht, wie es aussehen wird, aber Sie haben eine gute Idee wegen des Trends, den das Unternehmen gesetzt hat. Ich fühle mich also wie dieselbe Firma.

Jeder weiß, dass ich in Form kommen werde, aber sie wissen nicht genau, wie groß ich sein werde oder wo ich mich verbessern werde. Meine Aufgabe ist es also, sicherzustellen, dass sich nichts am Negativen ändert — dass meine Proportionen gleich bleiben, aber ich werde nur besser. Und versuchen Sie einfach, die Welt wieder zu schockieren.

Heaths Trainingsaufteilung

• Sonntag: Quads Oberschenkel und Waden
• Montag: Brust
• Dienstag: Rücken
• Mittwoch: Quads (AM), Oberschenkel und Waden (PM)
• Donnerstag: Schultern
• Freitag: Rücken
• Samstag: Brust und Arme