Ob Sie es selbst in einem Marathon erlebt haben oder für Ihren allerersten 26.2 trainieren, es besteht kein Zweifel, dass Sie sich der „Wand“ bewusst sind — dieser einschüchternden Barriere, die Sie daran hindert, in den späteren Phasen des Rennens so hart zu laufen, wie Sie möchten.

Aber unsere Ängste sind in der Regel viel schlimmer als die Realität.

Nicht jeder, der einen Marathon läuft, trifft „die Wand.“ Es gibt viele Faktoren, die zu diesem Phänomen beitragen, und einige liegen in Ihrer Kontrolle, andere möglicherweise nicht. Forscher vermuten, dass die Genetik dabei eine Rolle spielt, und Ihre tägliche Ernährung kann ebenfalls ein Faktor sein. Im Allgemeinen bezieht sich das Schlagen der Wand auf die Erschöpfung Ihres gespeicherten Glykogens und die Gefühle von Müdigkeit und Negativität, die typischerweise damit einhergehen. Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das in unseren Muskeln und in der Leber zur Energiegewinnung gespeichert wird. Es ist die einfachste und am leichtesten verfügbare Kraftstoffquelle, die beim Training verbrannt werden kann, daher bevorzugt der Körper es. Wenn Sie wenig Glykogen haben, möchte sogar Ihr Gehirn die Aktivität als Konservierungsmethode einstellen, was zu dem negativen Denken führen kann, das mit dem Aufprall auf die Wand einhergeht.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie die ganze Zeit eine Mischung aus gespeicherten Kohlenhydraten und Fett als Treibstoff verbrennen. Das Verhältnis dieser beiden Brennstoffe ändert sich jedoch mit der Intensität der Aktivität. Zum Beispiel werden Sie während eines Geschwindigkeitstrainings einen höheren Prozentsatz an Glykogen in Ihrer Kraftstoffmischung verwenden. Bei einem langen, langsamen Lauf würden Sie einen höheren Fettanteil und einen niedrigeren Kohlenhydratanteil verbrennen.

Wenn Sie die Mathematik machen, ist es leicht zu sehen, warum viele Läufer die Wand um die 18- oder 20-Meilen-Marke eines Marathons schlagen. Unser Körper speichert etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber. Im Durchschnitt verbrauchen wir beim Laufen etwa 100 Kalorien pro Meile, abhängig von Laufgeschwindigkeit und Körpermasse. (Verwenden Sie diesen Rechner, um eine Schätzung Ihrer beim Laufen verbrannten Kalorien zu erhalten.)

Das richtige Training für Marathonkilometer gibt Ihrem Körper und Geist jedoch Zeit, sich an diese Strapazen anzupassen. Da Sie nicht nur Kohlenhydrate als Brennstoff verwenden, können Sie weiterlaufen, indem Sie auf Fettspeicher zugreifen.

Vollständige Marathon-Trainingspläne

• Marathon für Anfänger (16 Wochen, 12-40 Meilen pro Woche)
• Anfängermarathon (16 Wochen, 16-44 Meilen pro Woche)
• Zwischenmarathon (16 Wochen, 26-51 Meilen pro Woche)
• Fortgeschrittener Marathon (16 Wochen, 34-65 Meilen pro Woche)
• 20-wöchiger Marathon (20 wochen, 12-44 Meilen pro Woche)

Bei der Energieproblematik geht es also wirklich darum, nach diesen Kraftstoffquellen zu greifen. Um Ihre Fettreserven zu nutzen, müssen Sie einige Kohlenhydrate vorhanden haben, um diesen Stoffwechselweg zu erleichtern. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher erschöpfen, wird es schwierig, auf Fett als Kraftstoffquelle zuzugreifen, da die Fettverbrennung zur Energiegewinnung ein komplexerer Prozess ist. Lange Läufe helfen, Ihren Körper zu trainieren, um den Fettstoffwechsel effizienter zu nutzen.

Während des Trainings sollten Sie auch bei längeren Läufen mit der Ernährung experimentieren, um eine schnelle Kohlenhydratquelle zu erhalten. Wenn Sie bis zu 20 Meilen laufen, sollten Sie eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wie viel Kraftstoff Sie für diese Strecke benötigen. (Hier sind weitere Tipps, die Ihnen helfen, das Schlagen der Wand zu vermeiden.)

Das Schlagen der Wand ist nichts, was gefürchtet, gefürchtet oder vermieden werden muss (es sei denn, es ist Renntag, natürlich).

Training ist mehr als nur die Meilen zu protokollieren. Es ist ein Ganzkörperprozess, und am Ende werden Sie in einen Läufer verwandelt, der bereit und bereit ist, alle Anforderungen des Marathons zu erfüllen. Zwischen gespeichertem Glykogen und gespeichertem Fett haben Sie tatsächlich die Möglichkeit, viele, viele Meilen zu laufen.