Während die Couch Ihren Namen ruft, wenn Sie Rückenschmerzen haben, möchten Sie vielleicht zum Pool gehen: Wenn Sie sanft und sicher durchgeführt werden, kann ein Wassertraining tatsächlich helfen, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern, dass es schlimmer wird.

Rückenschmerzen sind oft das Ergebnis einer schwachen Rückenmuskulatur. Ein Wassertraining ist eine Aktivität mit geringen Auswirkungen, die diese und andere Muskeln konditioniert und stärkt und Ihnen hilft, Ihre Wirbelsäule besser zu stützen. Und im Gegensatz zum Training an Land bietet das Training in einem Pool Ihrem Körper ein „Kissen“ (das Wasser), das Ihren Rücken entlastet und Ihnen hilft, sich freier zu bewegen, wodurch das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Im Wasser aktiv zu sein ist in jedem Alter und Fitnesslevel von Vorteil, und das Training kann an verschiedene Ziele und Bedingungen angepasst werden. Obwohl es sanfter für Ihren Körper ist als das Fitnessstudio und sich manchmal leichter anfühlt, kann es genauso effektiv sein.

Immer noch nicht bereit, sich anzuziehen? Hier erfahren Sie mehr über die Vorteile von Wassergymnastik bei Rückenschmerzen:

• Sie können einfach mehr tun. Der Auftrieb des Wassers unterstützt Ihr Gewicht, bis zu 90 Prozent davon, übt weniger Druck auf Ihre Gelenke und Wirbelsäule aus und erhöht Ihre Bewegungsfreiheit. Sie können eine breitere Palette von Bewegungen ausführen, z. B. Beinheben, und diese leichter im Wasser ausführen, da Sie nicht gegen die Schwerkraft kämpfen.
• Sie stärken die Muskeln ohne Verletzungsgefahr. Um Ihre Muskeln im Kraftraum wirklich zu testen, nehmen Sie möglicherweise eine zu schwere Langhantel. Sie können diese Versuchung im Pool vermeiden, da Wasser mindestens 12-mal widerstandsfähiger ist als Luft. Nur Bewegung wird Ihren Körper herausfordern.
• Sie verbessern die Durchblutung Ihrer Muskeln. Der hydrostatische Druck—oder Druckkräfte-von Wasser fördert eine gesunde Durchblutung der Muskeln. Wasserübungen verbessern auch die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge, indem Sie sie hart gegen den Druck des Wassers arbeiten lassen.
• Sie werden Ihre Wahrnehmung von Schmerz verringern. Im Wasser zu sein ist angenehm und beruhigend. Die entspannenden Klänge und die beruhigende Temperatur können die Wahrnehmung von Schmerzen verringern und Ihnen helfen, sich zu entspannen, was zu längeren und häufigeren Workouts führen kann.

Wasserübungen zum Ausprobieren

Die besten Bewegungen für Menschen mit Rückenschmerzen sind solche, die in vertikaler oder stehender Position ausgeführt werden. Ziel ist es, die Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur zu stärken, die für eine gesunde Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung sind.

Die richtige Technik ist wichtig, um sicher zu bleiben. Zumindest am Anfang ist es wichtig, mit einem ausgebildeten Instruktor zusammenzuarbeiten, der Ihnen zeigen kann, wie Sie sich angemessen bewegen, Ihren Rumpf stabilisieren und Ihre Wirbelsäule neutral halten. Eines Ihrer Hauptziele sollte es sein, die Muskeln um Ihren Kern herum zu stärken, um Ihren Rücken zu schützen und Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Hier sind einige grundlegende Wassertrainingsbewegungen, die Sie in Betracht ziehen sollten:

• Wasserwandern: Sobald Sie im Wasser sind, gehen Sie einfach um den Pool herum und spüren Sie das Ziehen des Wassers. Machen Sie lange Schritte vorwärts und rückwärts, beginnend am flachen Ende und bis zum brusthohen Wasser. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihren Oberkörper stabil zu halten, während Sie Ihre Arme schwingen.
• Knie bis Brust: Stellen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie auf Ihr rechtes Bein und halten Sie sich zur Unterstützung mit der rechten Hand an der Seite des Pools fest. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihr linkes Bein an, bis Ihr Knie Ihre Brust erreicht. Senken Sie es wieder ab. Schließe fünf Wiederholungen ab und wechsle dann die Seiten.
• Kickboard Balance: Setzen Sie sich auf ein Kickboard oder eine Schwimmstange (eine lange Schwimmhantel) und balancieren Sie sich aus. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Ihre Beine sollten natürlich ruhen; ihre Arme können zu Ihren Seiten angehoben werden, oder Ihre Hände können auf Ihren Hüften sein oder sanft die Enden des Kickboards halten. Halten Sie für 60 Sekunden. Sie können auch versuchen, für eine größere Herausforderung auf dem Brett zu knien.Superman Stretch: Halten Sie die Seite des Pools mit beiden Händen breiter als schulterbreit auseinander und Ihre Arme gerade. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und spreizen Sie sie auseinander, sodass Sie mit dem Bauch nach unten im Wasser schwimmen. Das Wasser unterstützt Ihr Gewicht, während Ihre Wirbel- und Rückenmuskulatur eine seltene Dehnung mit voller Ausdehnung genießen. Sie können sogar Ihr Gesicht für einige Momente ins Wasser legen und Ihrem Nacken eine Pause gönnen.
• Wassergymnastik: Wassergymnastikkurse beinhalten Bewegungen, die oft Landübungen wie Tanzen, Laufen und Hampelmänner nachahmen. Ein guter Kurs sollte ein Warm-Up und ein Cool-Down beinhalten, einschließlich vieler Flexibilitätsübungen, und von einem Instruktor mit spezieller Ausbildung in aquatischer Fitness unterrichtet werden. Holen Sie sich das OK von Ihrem Arzt, bevor Sie es versuchen, und informieren Sie Ihre Lehrerin über Ihren Zustand, damit sie bei Bedarf die Übungen für Sie ändern kann.
• Rundschwimmen: Lapschwimmen kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, aber Schlaganfälle und Form sind wichtig. Halten Sie Kopf und Nacken beim Schwimmen in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und verwenden Sie eine Schutzbrille und einen Schnorchel, damit Ihr Gesicht so weit wie möglich im Wasser bleiben kann. Beginnen Sie mit dem Brust- oder Rückenschlag, der weniger Hyperextension als verdrehte, rotierende Bewegungen wie die Schmetterlings- und Freestyle-Schläge beinhaltet.
• Burdenko-Wasserübung: Die Burdenko-Methode beinhaltet kernorientierte Übungen, die Gleichgewicht, Koordination, Flexibilität, Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft verbessern. Sie verwenden eine Schwimmweste und Wasserhanteln, um Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen im Wasser auszuführen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Fitness-Studio oder Pool-Anlage, um zu sehen, ob diese Klasse angeboten wird.

Tipps für jedes Wassertraining

Egal für welches Wassertraining Sie sich entscheiden, hier sind einige allgemeine Tipps, die Ihnen helfen, das Beste daraus zu machen und gleichzeitig Ihren Rücken vor weiteren Beschwerden zu schützen:

• Wählen Sie den richtigen Pool. Sie sollten in der Lage sein, je nach Bedarf in verschiedenen Tiefen zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass der Pool einen Bereich hat, in dem Sie in Ihrer eigenen Spur trainieren können.
• Überprüfen Sie die Wassertemperatur. Wasser sollte zwischen 82 und 86 Grad liegen, die empfohlene Temperatur für Bewegung.
• Wärmen Sie sich immer zuerst auf, um Verletzungen vorzubeugen. Ein gutes Aufwärmen beinhaltet das Gehen im Wasser oder sanfte, langsame Runden.
• Bleiben Sie hydratisiert. Obwohl Sie es vielleicht nicht fühlen, werden Sie während des Wassertrainings schwitzen, daher ist es wichtig, Wasser zu trinken.
• Betrachten Sie Wasserausrüstung. Kickboards, Wasserbahnen, Wassergewichte, ein Wassergürtel und Schaumstoffnudeln sind einige Beispiele für Werkzeuge, die Ihr Training durch Unterstützung und / oder erhöhten Widerstand verbessern können. Stellen Sie sie auf der Seite des Pools, in Armlänge, für einen einfachen Zugang. „Mit einem Schnorchel beim Schwimmen, auch in einem Hallenbad, können Sie sich auf die Bewegung Ihres Körpers im Wasser konzentrieren“, fügt Dawn McCrystal, MS, RCEP, CSCS, hinzu. ein Bewegungsphysiologe bei Canyon Ranch in Lenox, Mass.
• Tragen Sie Wasserschuhe, wenn Sie sich Sorgen um Stabilität oder Gleichgewicht machen. Sie bestehen aus wasserabweisendem Stoff und haben Sohlen mit Traktion, so dass Sie den Poolboden leichter greifen können.
• Schützen Sie sich vor der Sonne. Wenn Sie draußen Wassersport treiben, tragen Sie wasserfeste Sonnencreme sowie einen Hut und eine Sonnenbrille (wenn möglich), um sich vor schädlichen Strahlen zu schützen.

Konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Erfahrung in der Pool- oder Hydrotherapie hat und Ihnen helfen kann, ein für Sie geeignetes Trainingsprogramm zu entwickeln. In einigen Fällen kann dies eine Kombination aus Wasserübungen und Landübungen wie Yoga oder Aerobic-Übungen umfassen.

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