Te costaría encontrar a un culturista, pasado o presente, que haya logrado alterar positivamente su físico desde su debut profesional hasta cinco años después de manera más dramática que Phil Heath, tu nuevo Mr.Olympia. En todos los concursos de su carrera, Heath ha logrado mostrar a jueces y fans algo nuevo, ya sea convertir partes del cuerpo anteriormente débiles en fortalezas o hacer que las partes del cuerpo que ya se destacan sean mucho mejores. Todos sabemos dónde Heath logró esta transformación de un joven con un potencial sin explotar a lo mejor indiscutible del mundo: el gimnasio. Pero exactamente cómo lo hizo es algo que solo él puede comentar. En esta entrevista exclusiva de FLEX, menos de dos semanas después de su victoria en el Olympia y recién salido de su victoria en el Sheru Classic en la India, buscamos encontrar la respuesta a la única pregunta en la mente de cada culturista: ¿Cómo lo hizo?

Los espejos menores se han roto bajo la intensidad de la mirada de Phil.

Q. Tu físico ha mejorado drásticamente desde la primera vez que te convertiste en profesional. ¿Qué haces ahora en tu entrenamiento que no hacías entonces?

Phil Heath: Nada. Todo ha permanecido igual. Lo único que realmente ha cambiado es el protocolo FST-7. Aparte de eso, he estado haciendo las mismas cosas todo el tiempo.

Lo que la gente necesita darse cuenta es que he estado culturismo por solo nueve años. Mi carrera profesional comenzó 2 1/2 años después de que tomé un peso y decidí ser un culturista. La gente se pregunta cuál es mi secreto. No hay ningún secreto. Es solo que habéis estado viendo mi progresión desde el momento en que empecé a hacer culturismo.

Entonces, ¿lo que estás diciendo es que muchas de tus mejoras se pueden atribuir a la madurez muscular?

Sí, y probablemente también tuve una ventaja mayor que la mayoría de la gente porque era atleta en la universidad. Yo era de la División I, y ya tenía un alto nivel de condición física. La persona que simplemente decide comenzar el entrenamiento con pesas de la nada probablemente nunca fue un atleta estrella. No quiero parecer de élite, pero normalmente los chicos de este nivel eran atletas desde el principio. Dicho esto, la madurez muscular solo vendrá de cuántas horas pase en el gimnasio. Todavía tengo que trabajar duro.

¿Cuál sería la lección clave que has aprendido en el gimnasio desde que te convertiste en profesional?

No necesitas reinventar la rueda. No tienes que idear ningún movimiento exótico si lo que estás haciendo actualmente está funcionando. Si has notado que las mancuernas funcionan mejor que las mancuernas para ti en el press de banca, ¿por qué cambiar eso? Tal vez deberías cambiar el orden en el que haces los ejercicios por variedad, así que lo he hecho. Pero en cuanto a lo que he hecho en los últimos años, es aprender a no sobreentrenarme, aprender a escuchar a tu cuerpo, y darme cuenta de que, sí, si voy al gimnasio y algo no se siente bien, entonces puedo dejar todo ese ejercicio y pasar a otra cosa. En cuanto a cambiar toda mi teoría al entrenamiento, no.

¿En qué se diferencia tu entrenamiento de fuera de temporada a pre-concurso?

En los últimos años, he decidido que al participar en un concurso debería poder usar la misma cantidad de peso que usaba en la temporada baja. Al principio de mi carrera, no tenía la fuerza necesaria para mantener esa masa en un concurso. ahora, me aseguro de que las pesas que se levantan sean pesadas todo el tiempo. Decir, «Oh, solo voy a centrarme en las repeticiones más altas y triturar» – eso es una falacia. Antes de empezar a trabajar con Hany, lo creía. Pero ya no. Me doy cuenta de que un músculo fuerte siempre es uno más grande y que deberías ser capaz de levantar peso durante la preparación del concurso hasta tal vez los últimos 10 días. Francamente, levanté mucho hasta tres días fuera del Olympia. La gente elige retroceder en su entrenamiento acercándose a un espectáculo, pero no creo en eso.

Aparte del FST-7, ¿qué técnicas de intensidad utilizas en tu entrenamiento? ¿Los supersets, los drop-sets, las pausas de descanso o técnicas similares encuentran su camino en sus entrenamientos?

No, en realidad no. Lo único que hago es un juego de descenso inverso de vez en cuando con subidas laterales. Pero eso es todo.

Normalmente entrenas cada parte del cuerpo dos veces por semana, con algunas excepciones. ¿Por qué crees que dos veces es mejor que una a la semana?

Mira a Ronnie Coleman. Golpeó todo dos veces. Creo que si eres capaz de comer tanto como se supone que debe comer un culturista, probablemente no vas a sobreentrenar. Y lo que es más importante, quiero asegurarme de que las áreas más débiles reciban suficiente volumen a lo largo de la semana para que permanezcan estimuladas y llenas. Tus puntos fuertes no necesitan necesariamente tanta atención. Así que lo que sea que estés tratando de mencionar, no veo por qué no deberías entrenar dos veces a la semana si tienes tiempo para hacerlo. Y obviamente, eso dependerá de la capacidad de recuperación de la persona. Probablemente voy a ser una excepción porque mi carrera es el culturismo, por lo que tengo todos los recursos disponibles para mí, ir al quiropráctico y todas las cosas de terapia extra que hago, junto con toda la comida que como, me ha permitido recuperarme lo suficientemente rápido. Es posible que la persona promedio no pueda permitirse ese estilo de vida. Así que si te duele, sí, tal vez no deberías doblar tanto. Pero si tu cuerpo puede soportarlo, entonces por todos los medios, ve por ello.

¿Cuál es tu filosofía sobre los rangos de representación? Pareces residir en el rango 8-12 en su mayor parte.

Sí, eso es lo más cómodo para mí. Cualquier cosa por encima de 12 repeticiones, me doy cuenta de que probablemente debería ir más pesado. Y cualquier cosa por debajo de ocho, siento que me estoy concentrando en la fuerza. A veces, en la temporada baja, voy de cinco a siete repeticiones solo para ver qué tan fuerte soy en cierta parte del cuerpo, pero como entreno solo, generalmente me atengo a 8-12.

Qué tal tu filosofía sobre el volumen. ¿Hay un número de juegos que intenta golpear para cada parte del cuerpo?

Ya sabes, estoy persiguiendo la bomba, estoy persiguiendo la apariencia de esa redondez en el músculo. Hay días en los que no cuento los sets en absoluto, pero luego hay algunos días en los que tengo que darme cuenta de que no quiero trabajar demasiado porque todavía tengo una hora de cardio por delante u otra sesión de entrenamiento más tarde ese día. Hago de tres a cinco ejercicios por parte del cuerpo, y en ese último ejercicio estoy haciendo 7. No estoy diciendo necesariamente que tenga que mantener algunas reservas en el tanque, pero tengo que ser consciente de lo que realmente es necesario, de cuántos juegos realmente necesito. Solo llega con el tiempo. Conoces tu propio cuerpo. Sabes cuándo poner el pedal en el suelo y cuándo retroceder un poco. No puedes estar súper loco todo el año; realmente te vas a quemar, especialmente si no eres capaz de recuperarte. Muchos chicos piensan que tienes que hacerlo en el gimnasio en cada entrenamiento. Idealmente, quieres hacer eso. Pero debes tener en cuenta que es posible que tu cuerpo no se esté recuperando tan rápido y que en realidad estés haciendo más daño que bien. Además, si empiezas a volverte demasiado loco y no te estás centrando en la técnica en absoluto y solo te preocupa que el peso suba, es entonces cuando puedes meterte en problemas.

¿Tiene un límite de tiempo específico para las sesiones de entrenamiento?

Normalmente dedico dos horas a un entrenamiento por si surge algo. Habrá días en los que haga hombros durante 60 minutos y días en los que haga hombros durante casi 100 minutos. Pero por lo general, alrededor de 70-90 minutos como máximo, a menos que tenga que hacer cuádriceps, pantorrillas e isquiotibiales en el mismo entrenamiento, definitivamente tomará dos horas.

Depende de cómo me sienta. Si no sientes que estás cansada, no veo por qué deberías irte a casa. Si sientes que puedes hacer un par de sets más, entonces tal vez esos dos sets te empujen al siguiente nivel. Es como con un jugador de baloncesto. ¿Te vas a casa después de lanzar 100 tiros libres? Digamos que ganaste 90 de 100 y tienes ganas de disparar 10 más. ¿Por qué no disparar a 10 más?

Su ritmo de entrenamiento típico: ¿Está tomando períodos de descanso cortos y moviéndose rápidamente o se está tomando su tiempo?

sólo depende del entrenamiento real en sí. Si es el día del brazo, debería terminar con eso en 30 minutos porque no voy a estar sentado tomando largos períodos de descanso. Mientras que con las piernas o la espalda podría tomar un poco más de tiempo con los levantamientos más pesados. Estoy tratando de asegurarme de que en los entrenamientos en los que voy a ir extremadamente pesado, como si supiera que voy a hacer un juego de sentadillas de repeticiones ligeramente más altas con 300 o 400 libras, me aseguraré de tener suficiente tiempo de descanso entre los juegos para poder obtener esas pesas para esas repeticiones, pero si el peso no es tan pesado, realmente no necesito el descanso adicional.

Y especialmente cuando estoy haciendo 7, tal vez voy a descansar de dos a tres minutos como máximo , y luego una vez que llegue a esos 7 al final, estoy descansando solo 30-40 segundos. Creo que necesitas descansar lo suficiente para levantar pesas pesadas, pero si te toma de 5 a 10 minutos descansar y ponerte nervioso para un gran levantamiento, no se si eso va a ser bueno. Porque ahora no vas a estar en una zona de culturismo; vas a entrar más en un modo de hombre fuerte o levantamiento de pesas, donde solo se trata de fuerza y no estás recibiendo ningún cardio o la misma bomba. Así que entre uno y tres minutos de descanso suele ser bueno para mí.

Parece que entrenas instintivamente. ¿Qué tan instintivo de entrenador eres?Sí, soy bastante instintivo. Digamos que estoy haciendo sentadillas delanteras y algo simplemente no se siente bien con mi técnica, luego tal vez vaya a una máquina en su lugar o simplemente cambie a sentadillas traseras. Por lo general, se basa en el trabajo de máquinas. Si estoy haciendo una cierta prensa de piernas y no me gusta la forma en que se siente, entonces en lugar de rascarme la prensa de piernas por completo, ¿por qué no cambiarla a una prensa de piernas vertical? La mayoría de los gimnasios tienen más de un tipo de equipo. Así que averigua qué funciona mejor para ti, y eso puede cambiar de día en día. Pero ahí es donde tienes que estar dispuesto a adaptarte.

¿A dónde vas desde aquí en términos de tu entrenamiento? ¿Seguirá buscando retocar partes de su entrenamiento o seguirá exactamente el mismo mapa de ruta que ha utilizado hasta ahora?

No se si hay cosas que quiero modificar. Lo que he hecho en el pasado es tomar cosas que han funcionado para cada preparación y tomar notas sobre ellas. Como cuando gané en la espalda en 2008 para el Arnold Classic, vuelvo y miro esas notas y digo: «OK, esto es lo que hice para obtener esos resultados.»

Para el Olympia 2010, en lugar de entrenar brazos cada semana, en realidad no los entrené hasta el último mes. Eso ayudó a producir una mejor ilusión porque no me quitó el tamaño que había adquirido en mis DELT y pecho. Tomo lo que aprendí de cada preparación, aplico esas notas a la siguiente y participo de ahí.

¿Cuál es el objetivo para el Olympia 2012?

Solo para crecer y mejorar. Intento hacer cambios en mi físico cada año, y he sido capaz de hacerlo. Creo que los fans lo esperan. He entusiasmado a todo el mundo para que no sepan qué esperar, sino mejoras, pero no sepan dónde. Es como, ya sabes, un nuevo modelo de vehículo está saliendo, y estás muy emocionado. No sabes cómo se verá, pero tienes una buena idea debido a la tendencia que la compañía ha establecido. Así que siento que soy la misma compañía.

Todo el mundo sabe que voy a estar en forma, pero no saben exactamente qué tan grande voy a ser o dónde voy a mejorar. Así que mi trabajo es asegurarme de que nada cambie a lo negativo, que mis proporciones permanezcan iguales, pero que simplemente mejore. Y tratar de conmocionar al mundo de nuevo.

División de entrenamiento de Heath

• Domingo: Cuádriceps Isquiotibiales y Pantorrillas
• lunes: Pecho
• martes: Espalda
• miércoles: Quads (AM), Isquiotibiales y Pantorrillas (PM)
• jueves: Hombros
• viernes: Espalda
• sábado: El pecho y los Brazos