Mientras que el sofá puede estar llamándote por tu nombre cuando tienes dolor de espalda, es posible que quieras ir a la piscina: Cuando se hace de forma suave y segura, un entrenamiento acuático puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y evitar que empeore.
El dolor de espalda a menudo es el resultado de la debilidad de los músculos de la espalda. Un entrenamiento acuático es una actividad de bajo impacto que acondiciona y fortalece esos músculos, así como otros, ayudándote a sostener mejor tu columna vertebral. Y a diferencia de hacer ejercicio en tierra, hacer ejercicio en una piscina le proporciona a su cuerpo un «cojín» (el agua), que elimina el estrés de su espalda y lo ayuda a moverse con mayor libertad, minimizando el riesgo de lesiones.
Estar activo en el agua es beneficioso a cualquier edad y nivel de condición física, y los entrenamientos se pueden modificar para adaptarse a diferentes objetivos y condiciones. Aunque es más suave para el cuerpo que ir al gimnasio, y a veces puede sentirse más fácil, puede ser igual de efectivo.
Todavía no está listo para adaptarse? Aquí hay más sobre los beneficios del ejercicio acuático para el dolor de espalda:
- Simplemente puede hacer más. La flotabilidad del agua soporta su peso, hasta un 90 por ciento, ejerciendo menos presión sobre sus articulaciones y columna vertebral y aumentando su rango de movimiento. Podrás realizar una gama más amplia de movimientos, como levantamientos de piernas, y hacerlos más fácilmente en el agua porque no estarás luchando contra la gravedad.
- Fortalecerá los músculos sin riesgo de lesiones. Para poner a prueba tus músculos en la sala de pesas, es posible que tomes una barra de pesas demasiado pesada. Puede evitar esa tentación en la piscina, ya que el agua proporciona al menos 12 veces mayor resistencia que el aire. Solo moverte desafiará a tu cuerpo.
- Mejorarás el flujo sanguíneo a tus músculos. La presión hidrostática (o fuerzas de empuje) del agua ayuda a fomentar un flujo sanguíneo saludable a los músculos. Los ejercicios acuáticos también mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones al hacerlos trabajar duro contra la presión del agua.
- Disminuirá su percepción del dolor. Estar en el agua es agradable y relajante. Los sonidos relajantes y la temperatura calmante pueden disminuir la percepción del dolor y ayudarlo a relajarse, lo que puede inspirar entrenamientos más largos y frecuentes.
Ejercicios de agua para probar
Los mejores movimientos para las personas con dolor de espalda son los que se realizan en posición vertical o de pie. El objetivo es fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y la cadera, que son clave para una columna vertebral saludable.
La técnica adecuada es esencial para mantenerse seguro. Al menos al principio, es importante trabajar con un instructor capacitado que pueda mostrarle cómo moverse adecuadamente, manteniendo su tronco estabilizado y su columna vertebral neutra. Uno de sus objetivos principales debe ser fortalecer los músculos alrededor de su núcleo, lo que ayudará a proteger su espalda y mejorar su postura y equilibrio.
Aquí hay algunos movimientos básicos de entrenamiento en el agua que puede considerar:
- Caminar en el agua: Una vez que esté en el agua, comience simplemente caminando alrededor de la piscina, sintiendo el tirón del agua. Dé grandes pasos hacia adelante y hacia atrás, comenzando en el extremo poco profundo y graduándose hasta alcanzar la altura del pecho. Asegúrate de mantener la columna vertebral recta y el torso estable mientras balanceas los brazos.
- Rodilla a pecho: Párate sobre la pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y agárrate al lado de la piscina con la mano derecha para apoyarte. Doble la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda hasta que la rodilla llegue al pecho. Bájala de nuevo. Completa cinco repeticiones y luego cambia de lado.
- Equilibrio de la tabla de patadas: Siéntese en una tabla de patadas o en una barra de natación (una mancuerna de flotación larga) y manténgase en equilibrio. Trate de mantener la columna vertebral en línea recta y enganche los abdominales. Tus piernas deben estar descansando de forma natural; los brazos se pueden levantar hacia los lados, o las manos pueden estar en las caderas o sujetar suavemente los extremos de la tabla de patadas. Aguanta 60 segundos. También puedes intentar arrodillarte en la tabla para un desafío mayor.
- Estiramiento de Superman: Mantenga el lado de la piscina con ambas manos separadas por el ancho de los hombros y los brazos rectos. Extiende tus piernas hacia atrás, separándolas, para que estés flotando boca abajo en el agua. El agua soportará su peso mientras que sus vértebras y músculos de la espalda disfrutan de un estiramiento raro de extensión completa. Incluso puedes poner tu cara en el agua por unos momentos, dando un descanso a tu cuello.
- Aeróbicos acuáticos: Las clases de aeróbicos acuáticos implican movimientos que a menudo imitan ejercicios terrestres como bailar, correr y saltar. Una buena clase debe incluir un calentamiento y un enfriamiento, incluidos muchos ejercicios de flexibilidad, y ser enseñada por un instructor con entrenamiento especial en acondicionamiento acuático. Obtenga el visto bueno de su médico antes de probarlo e informe a su maestro de su condición para que pueda modificar los ejercicios para usted, si es necesario.
- Natación en regazo: Nadar en el regazo puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, pero los accidentes cerebrovasculares y la forma importan. Mantenga la cabeza y el cuello alineados con la columna vertebral cuando nade, y considere usar gafas y un tubo de snorkel para que su cara pueda permanecer en el agua tanto como sea posible. Comience con el golpe de pecho o espalda, que implica menos hiperextensión que los movimientos de torsión y rotación, como los movimientos mariposa y estilo libre.
- Ejercicio acuático Burdenko: El método Burdenko implica ejercicios centrados en el núcleo que mejoran el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad, la resistencia, la velocidad y la fuerza. Usarás un chaleco de flotación y una barra de agua para realizar movimientos hacia adelante y hacia atrás en el agua. Pregunte en su gimnasio o piscina local para ver si se ofrece esta clase.
Consejos para cualquier entrenamiento en el agua
Cualquiera que sea el entrenamiento en el agua que elija, aquí hay algunos consejos generales para ayudarlo a aprovecharlo al máximo y proteger su espalda de más molestias:
- Elija la piscina adecuada. Usted debe ser capaz de hacer ejercicio en diferentes profundidades, según sea necesario. Asegúrese de que la piscina tenga un área donde pueda hacer ejercicio en su propio carril.
- Compruebe la temperatura del agua. El agua debe estar entre 82 y 86 grados, la temperatura recomendada para el ejercicio.
- Siempre caliente primero para evitar lesiones. Un buen calentamiento incluye caminar en el agua o hacer vueltas suaves y lentas.
- Manténgase hidratado. Aunque es posible que no lo sienta, sudará durante el ejercicio en el agua, por lo que es importante beber agua.
- Considere el equipo acuático. Kickboards, redes de agua, pesas de agua, un cinturón de agua y fideos de espuma son algunos ejemplos de herramientas que pueden mejorar su entrenamiento al proporcionar soporte y/o mayor resistencia. Colóquelos en el lado de la piscina, a la distancia del brazo, para un fácil acceso. «Usar un snorkel mientras nadas, incluso en una piscina cubierta, le permite aumentar su enfoque en el movimiento de su cuerpo en el agua», agrega Dawn McCrystal, M. S., R. C. E. P., C. S. C. S., fisióloga de ejercicios en Canyon Ranch en Lenox, Massachusetts.
- Use zapatos para el agua si le preocupa la estabilidad o el equilibrio. Están hechas de tela resistente al agua y tienen suelas con tracción, lo que le permite agarrar el piso de la piscina más fácilmente.
- Protéjase del sol. Si está haciendo ejercicio en el agua al aire libre, use protector solar impermeable, así como un sombrero y gafas de sol (si es posible) para protegerse de los rayos dañinos.
Es mejor consultar con su médico antes de embarcarse en cualquier tipo de programa de ejercicios. Es posible que el médico te recomiende que trabajes con un fisioterapeuta con experiencia en piscina o hidroterapia que pueda ayudarte a diseñar un programa de ejercicios adecuado para ti. En algunos casos, esto puede incluir una combinación de ejercicios acuáticos y ejercicios terrestres, como yoga o estiramientos aeróbicos.
