painokoneiden ja vapaiden painojen ansiosta hauisten pullistaminen ja tappajajalkojen saaminen ei ole koskaan ollut helpompaa. Mutta jos työskentelet tyypillinen kahdeksan tuntia päivässä, tiedät, että nämä laitteet ovat kaikki käytössä tulevat 5: 30. Jos et jaksa odotella suosikkivoimaharjoituksiasi ja haluat silti treenata mahdollisimman tehokkaasti, jätä käsipainot väliin ja siirry sen sijaan levypainoihin. Vaikka ne ovat yleensä noin antaa enemmän vastustuskykyä levytangot, voit käyttää yhtä paino levy auttaa rakentamaan lihaksia ja kestävyyttä — ja sinun varmasti ei tarvitse odottaa noin käyttää niitä. Tässä on 10 erilaista painolaattaharjoitusta, joita sinun täytyy kokeilla.
etulevyn nosto
käytä harjoituksessa levypainoja. | iStock.comTämä Livestrongin käsivarsitreeni on helppo suorittaa ja kova käsivarren lihaksille, treenaten hauista, ojentajia ja hartialihaksia. Jos haluat aloittaa etulevyn noston, valitse itsellesi sopivan painoinen levypaino ja aloita siitä vartalon edessä kädet kyljistä kiinni pitäen. Pidä kädet ojennettuina kyynärpäässä, nosta levy ylös ja pään yli. Laske levy takaisin alas kehosi eteen hitaasti.
Squat reach
pidä painolevyä lisättyä vastusta varten. | iStock.comsaadaksesi kokovartalotreenin, joka saa sydämesi pumppaamaan ja kasvattamaan lihaksia, kokeile Men ’ s Healthin painolaattakyykyn kurottamista. Aloita jalat hartioiden leveydeltä toisistaan ja levypaino pidetään lähellä rintaa. Kyykisty alas, aja paino kantapäillesi ja pidä polvet varpaittesi takana, työnnä sitten levypainoa eteenpäin käsivarsillasi pitäen kädet ojennettuina ja samansuuntaisina maahan nähden. Nouse kyykystä ja vedä levypainolevy takaisin rinnallesi valmistautumaan toiseen reppuun.
lankku plus
käytä vatsalihaksiesi painolaattoja. – iStock.comtunnet tämän harjoituksen hartioissasi, vatsalihaksissasi ja vatsalihaksissasi, kun teet tätä lankkuvariaatiota, jonka näet itseksesi. Aloita lankkuasennossa käsivarret ojennettuina (älä lepää kyynärvarsien päällä) ja punnerruslevy rinnan alla. Ota oikealla kädelläsi levypaino ja vedä se oikealle puolelle. Kurkota sitten vasemmalla kädellä oikean käsivartesi alle ja vedä levypaino vasemmalle. Toista tämä harjoitus niin monta toistoa kuin voit kummallakin puolella ennen lepoa.
Burpee plate hop-over
nämä levypainot sopivat täydellisesti tähän harjoitukseen. / Phil Walter/Getty ImagesTämä Men ’ s Fitnessin kestävyysharjoitus on vielä vaikeampi kuin perinteinen burpee, ja tunnet sykkeesi nousevan huomattavasti ensimmäisten toistojen jälkeen. Mene sitten röyhtäisemään. Hyppää kädet ylhäällä, laske kädet maahan, hyppää jalat taakse, suorita punnerrus ja hyppää jalat taaksepäin kohti rintaa. Kun nouset maasta, hyppää levypainon yli ja käänny ympäri kohdataksesi levypainon uudelleen ja siirry sitten suoraan toiseen. Kokeile 10: tä burpee-lautasta, niin tunnet poltteen.
Ojentajajono
käsipainon sijasta painolevy toimii mainiosti. | iStock.comsaatat jo tehdä tätä harjoitusta käsipainoilla treenataksesi käsivarsien takaosaa, mutta voit tehdä tämän harjoituksen myös levypainoilla. STACK kertoo, että sinun pitäisi seistä pitkänä ja pitää painolaattaa pään takana molemmilla käsillä. Pidä kyynärpäät lähellä korvia, nosta levypaino kohti kattoa ja laske alas hallitusti. Muista pitää vatsalihakset kytkettyinä suojaamaan selkälihaksia täälläkin.
Painotettu istumaannousu
Painotettu istumaannousu todella työstää ydintä. | iStock.comTämä on muunnelma klassisesta siirrosta, joka rakentaa suurta ydinlujuutta. Aloita tämä painotettu istumaannousu Train Online-junasta makaamalla matolla jalat ojennettuina eteesi. Tartu levypainoon ja ojenna se pään yli niin, että se on samansuuntainen kasvojesi kanssa, käyttäen molempia käsiä pitääksesi sen vakaana. Muista ojentaa kätesi tännekin. Nosta sitten ylävartalo murskaksi, pidä kädet ja jalat täysin ojennettuina työskentelemään ydinlihaksiasi ja laske selkä alas lattialle.
levypainojen kohautukset
Kohautukset ovat yhtä tehokkaita levypainojen kanssa. – iStock.com/Jacob Ammentorp Lundvoit saada vahvat, veistetyt olkapäät ilman käsipainoja — tämä jefitin kohauttama levypaino on loistava olkapäiden eristämiseen ja voiman rakentamiseen. Aloita tämä harjoitus jalat olkapään leveys toisistaan ja polvet hieman koukussa. Pidä kummassakin kädessä painolaattaa ja anna käsivarsien levätä alas sivuilta. Kohota sitten olkapäitäsi hitaasti korvia kohti ja pidä hetki kiinni, ennen kuin annat niiden pudota hitaasti takaisin normaaliin asentoonsa.
yhden jalan maastaveto
maastaveto tekee hyvää alavartalolle. | iStock.comTämä vaikea liike FitnessRx: stä miehille vaatii keskittymistä, tasapainoa ja voimaa ytimeen ja jalkoihin vetääkseen sen pois, ja se antaa hamstringsille vakavan treenin. Aloita seisoma – asennossa punnerruslevy, joka on lähellä rintaasi. Sitten työnnä paino eteesi kuin suorittaisit rintaprässiä, pitäen käsivarret samansuuntaisina maahan nähden, kyynärpäätä hieman taivutettuna. Pidä paino oikeassa jalassa, laske levypaino alas kohti maata, kun nostat vasemman jalan suoraan takanasi, kunnes vartalo ja vasen jalka luovat tasaisen tason. Laske vasen jalka alas ja nosta levypaino takaisin ylös kädet vielä ojennettuina. Vaihda jalat saadaksesi edut vastakkaisella puolella.
Etupainot kierteellä
käytä näitä painolaattoja syöksyihin. – iStock.comtämä liike sisältää jalat, vatsalihakset ja käsivarret, sillä käytät koko liikerataasi voiman kasvattamiseen ja veren pumppaamiseen. Livestrong selittää, että jos haluat aloittaa tämän liikkeen, pidä painolevyä rintaasi vasten ja syöksy eteenpäin pitäen jalkasi 90 asteen kulmassa, kun vajoat liikkeeseen. Kun olet syöksylaskussa takimmaisen polven lähes koskettaessa maata, kierrä olkapäät ja levy etujalan päälle. Kierrä takaisin neutraaliin asentoon ja työnnä etujalka takaisin pystyyn ja toista vastakkaisella jalalla.
halot
halot ovat erittäin tehokkaita. | iStock.comTämä Body Building Advisorin hahmottama liike on yksinkertainen ja tehokas, ja tunnet sen käsivarsissasi, hartioissasi ja ydinlihaksissasi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja nosta levypaino pääsi päälle. Pidä kädet taivutettuina, kierrä levypaino pääsi ympärille ja siirrä levy pääsi taakse, hartioiden yli ja otsan yli. Muista pitää ydinlihakset mukana suojaamaan selkää ja treenaamaan myös vatsalihaksia. Vaihda levyn suunta jokaisen sarjan jälkeen.