Whether you ’ve experienced it yourself in a marathon or are training for your very first 26.2, there’ s no doubt you ’ re know of the ”the wall”—that intimidating barrier that blocks you from run as hard as you want in the later stages of The race.

mutta pelkomme ovat yleensä paljon pahempia kuin todellisuus.

kaikki, jotka juoksevat maratonin, eivät osu ”seinään.”On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat tähän ilmiöön, ja jotkut ovat voit hallita, kun taas jotkut eivät ole. Tutkijat epäilevät, että on todennäköistä, että genetiikalla on tässä jokin rooli, ja myös päivittäinen ruokavalio voi vaikuttaa asiaan.

yleensä seinään lyömisellä tarkoitetaan varastoituneen glykogeenin tyhjentämistä ja siihen tyypillisesti liittyviä väsymyksen ja negatiivisuuden tunteita. Glykogeeni on hiilihydraatti, joka varastoituu lihaksiimme ja maksaan energiaksi. Se on helpoin ja helpoiten saatavilla oleva polttoainelähde, joka palaa treenatessa, joten keho suosii sitä. Kun glykogeeni loppuu, aivotkin haluavat sulkea toiminnan säilöntämenetelmänä, mikä voi johtaa siihen negatiiviseen ajatteluun, joka tulee seinään osumisen myötä.

on tärkeää huomata, että poltat koko ajan polttoaineeksi varastoitunutta hiilihydraatti-ja rasvaseosta. Näiden kahden polttoaineen suhde kuitenkin muuttuu toiminnan intensiteetin mukaan. Esimerkiksi vauhtitreenin aikana käytät polttoaineseoksessasi suurempaa glykogeeniprosenttia. Pitkällä hitaalla lenkillä poltettaisiin enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja.

Jos lasketaan, on helppo ymmärtää, miksi monet juoksijat osuvat seinään maratonin 18 tai 20 kilometrin rajan tuntumassa. Kehomme varastoivat noin 1800-2000 kilokalorin edestä glykogeeniä lihaksiimme ja maksaamme. Käytämme juoksussa keskimäärin noin 100 kaloria kilometriä kohden juoksurytmistä ja painoindeksistä riippuen. (Käytä tätä laskuria saadaksesi arvion juostessasi poltetuista kaloreista.)

maratonmittareiden asianmukainen harjoittelu antaa kuitenkin keholle ja mielelle aikaa sopeutua näihin jäykkyyksiin. Koska et käytä puhtaasti hiilihydraatteja polttoaineena, sinulla on kyky jatkaa käynnissä pääsemällä rasvavarastoja.

täydet Maratonharjoitukset

• ensikertalaisten Maraton (16 viikkoa, 12-40 mailia viikossa)
• Aloittelijan Maraton (16 viikkoa, 16-44 mailia viikossa)
• Välimaraton (16 viikkoa, 26-51 mailia viikossa)
• edistyneen maratonin (16 viikkoa, 34-65 mailia viikossa)
• 20 viikon Maraton (20 viikkoa, 12-44 mailia viikossa)

energiakysymys silloin on todella noiden polttoainelähteiden tavoittelua. Jotta voidaan käyttää rasvavarastoja, sinun täytyy olla joitakin hiilihydraatteja läsnä helpottaa tätä metabolisen reitin. Kun tyhjennät glykogeenivarastosi, on vaikea saada rasvaa polttoainelähteenä, koska rasvan polttaminen energiaksi on monimutkaisempi prosessi. Pitkät juoksut auttavat kouluttaa kehon hyödyntää rasvan aineenvaihduntaa tehokkaammin.

treeneissä kannattaa kokeilla myös ravinnon ottamista pidemmillä lenkeillä nopean hiilihydraattilähteen saamiseksi. Kun rakentaa jopa 20 km kulkee, sinulla pitäisi olla melko hyvä käsitys siitä, kuinka paljon polttoainetta tarvitset ylläpitää itsesi tämän matkan. (Tässä lisää vinkkejä, joiden avulla voit välttää seinään osumisen.)

seinään osumista ei tarvitse pelätä, pelätä tai välttää (paitsi tietysti kisapäivänä).

harjoittelu on muutakin kuin kilometrien kirjaamista. Se on koko kehon prosessi, ja sen lopussa sinusta tulee juoksija, joka on valmis ja valmis täyttämään kaikki maratonin vaatimukset. Varastoidun glykogeenin ja varastoidun rasvan välissä sinulla on kyky juosta monta, monta kilometriä.