vaikka sohva saattaa huutaa nimeäsi, kun sinulla on selkäkipuja, kannattaa suunnata altaalle: varovasti ja turvallisesti tehtynä vesitreeni voi itse asiassa lievittää selkäkipua ja estää sen pahenemisen.

selkäkipu johtuu usein heikoista selkälihaksista. Vesi harjoitus on vähän vaikutusta toimintaa, joka olosuhteet ja vahvistaa näitä lihaksia, samoin kuin muut, auttaa sinua paremmin tukea selkärankaa. Ja toisin kuin maalla treenaaminen, uima-altaassa treenaaminen antaa elimistöllesi ”tyynyn” (veden), joka poistaa stressiä selästäsi ja auttaa sinua liikkumaan vapaammin ja minimoi loukkaantumisriskisi.

vedessä aktiivisuudesta on hyötyä missä iässä ja kuntotasossa tahansa, ja liikuntaa voi muokata erilaisiin tavoitteisiin ja olosuhteisiin sopivaksi. Vaikka se on lempeämpi kehon kuin lyömällä kuntosalilla, ja voi tuntua helpompaa ajoittain, se voi olla yhtä tehokas.

vieläkään valmis pukemaan? Tässä lisää vesiliikunnan hyödyistä selkäkipuihin:

• voit yksinkertaisesti tehdä enemmän. Veden kelluvuus tukee painoasi, jopa 90 prosenttia siitä, mikä vähentää niveliin ja selkärankaan kohdistuvaa painetta ja lisää liikerataasi. Voit suorittaa laajemman valikoiman liikkeitä, kuten jalkojen nostoja, ja tehdä ne helpommin vedessä, koska et taistele painovoimaa vastaan.
• vahvistat lihaksia ilman loukkaantumisriskiä. Jos haluat todella testata lihaksiasi punnerrushuoneessa, saatat poimia liian painavan levytangon. Voit välttää kiusauksen altaassa, sillä vesi tarjoaa vähintään 12 kertaa suuremman vastuksen kuin ilma. Pelkkä liikkuminen haastaa kehoa.
• parannat verenkiertoa lihaksissasi. Veden hydrostaattinen paine—tai työntövoimat – edistää tervettä verenkiertoa lihaksiin. Vesiliikunta parantaa myös sydämen ja keuhkojen toimintaa, koska se saa ne työskentelemään lujasti veden painetta vastaan.
• heikennät käsitystäsi kivusta. Vedessä oleminen on miellyttävää ja rauhoittavaa. Rentouttavat äänet ja rauhoittava lämpötila voivat vähentää kipua ja auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi innostaa pidempään ja useammin liikuntaa.

Vesiliikkeet, joilla yritetään

selkäkivuista kärsiville parhaita liikkeitä ovat pysty-tai seisoma-asennossa tehdyt liikkeet. Tavoitteena on rakentaa voimaa selkä -, vatsa-ja lonkkalihaksiin, jotka ovat avain terveeseen selkärankaan.

oikea tekniikka on oleellista turvallisena pysymisen kannalta. Ainakin aluksi on tärkeää työskennellä koulutetun ohjaajan kanssa, joka osaa näyttää, miten liikutaan asiallisesti, jolloin runko pysyy vakaana ja selkäranka neutraalina. Yksi tärkeimmistä tavoitteistasi on vahvistaa lihaksia ytimen ympärillä, mikä auttaa suojaamaan selkääsi ja parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi.

Tässä muutamia vesitreenin perusliikkeitä, joita kannattaa harkita:

• Vesikävely: kun olet vedessä, aloita yksinkertaisesti kävelemällä altaan ympäri, tuntien veden nykäisyn. Ota pitkiä harppauksia sekä eteen-että taaksepäin, alkaen matalasta päästä ja siirtyen rinnan korkeudelle. Muista pitää selkäranka suorana ja keskivartalo vakaana samalla kun heilutat käsiäsi.
• polvesta rintaan: Seiso oikealla jalalla polvi hieman koukussa ja pidä oikealla kädellä kiinni altaan reunasta tuen saamiseksi. Taivuta vasenta polveasi ja nosta vasenta jalkaa ylös, kunnes polvi yltää rintaasi. Laske se alas. Täytä viisi toistoa ja vaihda puolta.
• Kickboard Balance: Sit on kickboard tai swim bar (pitkä kellunta käsipaino) ja tasapaino itse. Yritä pitää selkäranka suorassa linjassa ja harjoittaa vatsalihaksia. Jalkojen tulisi levätä luonnollisesti; kädet voi nostaa sivuille tai kädet voi olla lanteilla tai pitää hellästi kiinni potkulaudan päistä. Odota 60 sekuntia. Voit myös kokeilla polvistumista laudalla suurempaa haastetta varten.
• Superman Stretch: pidä altaan reunaa molemmat kädet hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan ja kädet suorina. Ojenna jalkasi takanasi ja levitä ne erilleen, niin kellut vatsaasi myöten vedessä. Vesi tukee painoasi samalla kun selkänikamasi ja selkälihaksesi saavat harvinaisen, täyden venytyksen. Voit jopa laittaa kasvot veteen hetkeksi, jolloin niska lepää.
• vesiaerobic: vesiaerobic-tunnit sisältävät liikkeitä, jotka usein jäljittelevät maaharjoituksia, kuten tanssia, juoksua ja jätkähyppyjä. Hyvään luokkaan kuuluu lämmittely ja vilvoittelu, johon kuuluu runsaasti joustoharjoituksia, ja sen opettaa ohjaaja, jolla on vesikuntoilun erikoiskoulutus. Hanki lääkäriltäsi lupa ennen kuin yrität sitä, ja kerro opettajalle tilastasi, jotta hän voi tarvittaessa muokata harjoituksia sinulle.
• Syliuinti: Syliuinti voi helpottaa selkäkipuja, mutta lyönneillä ja muodolla on väliä. Pidä pää ja niska linjassa selkärankasi kanssa uidessasi, ja harkitse suojalasien ja snorkkelin käyttöä, jotta kasvosi pysyvät vedessä mahdollisimman paljon. Aloita rinta-tai selkävedolla, johon liittyy vähemmän hyperjännitystä kuin kiertämällä, pyörivillä liikkeillä, kuten perhos-ja freestyle-vedoilla.
• Burdenko Water Exercise: Burdenko-metodi sisältää ydinkeskeisiä harjoituksia, jotka parantavat tasapainoa, koordinaatiota, notkeutta, kestävyyttä, nopeutta ja voimaa. Käytät kelluntaliiviä ja vesitankoja tehdäksesi eteen-ja taaksepäin liikkeitä vedessä. Tiedustele paikalliselta kuntosalilta tai uima-altaalta, onko tämä luokka tarjolla.

vinkit mihin tahansa Vesitreeniin

riippumatta siitä, minkä vesitreenin valitset, tässä muutamia yleisiä vinkkejä, joiden avulla voit ottaa siitä kaiken irti ja suojata selkääsi lisävaivoilta:

• Valitse oikea allas. Sinun pitäisi pystyä treenaamaan eri syvyyksissä tarpeen mukaan. Varmista, että altaassa on alue, jossa voi harrastaa liikuntaa omalla kaistalla.
• tarkista veden lämpötila. Veden tulisi olla 82-86-asteista, mikä on liikuntasuositus.
• lämmittele aina ensin loukkaantumisen estämiseksi. Hyvään lämmittelyyn kuuluu vedessä kävely tai lempeät, hitaat kierrokset.
• pysy nesteytettynä. Vaikka et ehkä tunne sitä, hikoilet vesiliikunnan aikana, joten on tärkeää juoda vettä.
• harkitse vesivarusteita. Potkulaudat, vesiverkot, vesipainot, vesivyö ja vaahtonuudelit ovat muutamia esimerkkejä työkaluista, jotka voivat parantaa harjoitteluasi tarjoamalla tukea ja/tai lisäämällä vastusta. Aseta ne altaan reunalle käsivarren päähän, jotta ne ovat helposti saatavilla. ”Snorkkelin käyttäminen uidessa, jopa uima-altaassa, auttaa keskittymään paremmin kehon liikkumiseen vedessä”, lisää Dawn McCrystal, ms, Rcep, CSCS, joka toimii Harjoitusfysiologina Canyon Ranchissa Lenoxissa Mass.
• käytä vesikenkiä, jos olet huolissasi vakaudesta tai tasapainosta. Ne on valmistettu vedenkestävästä kankaasta ja niissä on pohjat, joissa on pito, jolloin voit tarttua altaan lattiaan helpommin.
• suojaudu auringolta. Jos teet vesiliikuntaa ulkona, käytä vedenkestävää aurinkovoidetta sekä pipoa ja aurinkolaseja (jos mahdollista) suojautuaksesi haitallisilta säteiltä.

on parasta neuvotella lääkärin kanssa ennen minkäänlaisen harjoitusohjelman aloittamista. Lääkäri voi suositella, että työskentelet allas-tai vesiterapiaan perehtyneen fysioterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan sinulle sopivan harjoitusohjelman. Joissakin tapauksissa, jotka voivat sisältää yhdistelmä vesi-ja maalla harjoituksia, kuten jooga tai aerobinen venyy.

ylimääräiset kilot voivat aiheuttaa vahingollista painetta polviin ja enemmänkin