Grâce aux machines de musculation et aux poids libres, gonfler les biceps et obtenir des jambes tueuses n’a jamais été aussi facile. Mais si vous travaillez une journée typique de huit heures, vous savez que ces équipements sont tous utilisés à 5h30. Si vous en avez assez d’attendre pour faire vos exercices de renforcement musculaire préférés et que vous voulez toujours vous entraîner aussi efficacement que possible, évitez les haltères et optez plutôt pour les plaques de poids. Bien qu’ils soient généralement là pour donner plus de résistance aux haltères, vous pouvez utiliser une seule plaque de poids pour vous aider à développer vos muscles et votre endurance — et vous n’aurez certainement pas à attendre pour les utiliser. Voici 10 exercices de plaque de poids différents que vous devez essayer.

Élévation de la plaque avant

Utilisez des plaques de poids pour cet exercice. | iStock.com

Cet entraînement pour les bras de Livestrong est facile à réaliser et dur pour les muscles de vos bras, en travaillant les biceps, les triceps et les deltoïdes. Pour commencer l’élévation de la plaque avant, choisissez une plaque de poids d’un poids approprié pour vous et commencez par celle-ci devant le corps, les mains tenant les côtés. En gardant les bras tendus au niveau du coude, soulevez la plaque vers le haut et au-dessus de votre tête. Abaissez lentement la plaque devant votre corps.

Portée de squat

Tenez une plaque de poids pour plus de résistance. | iStock.com

Pour obtenir un entraînement complet du corps qui stimule votre cœur et renforce vos muscles, essayez la barre de musculation squat reach de Men’s Health. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et la plaque de poids maintenue près de votre poitrine. Accroupissez-vous, enfoncez votre poids dans vos talons et gardez vos genoux derrière vos orteils, puis poussez la plaque de poids vers l’avant avec vos bras, en gardant vos bras tendus et parallèles au sol. Levez-vous du squat et tirez la plaque de poids vers votre poitrine pour vous préparer à un autre représentant.

Plank plus

Utilisez des plaques de poids pour travailler vos abdos. / iStock.com

Vous ressentirez cet exercice dans vos épaules, vos obliques et vos abdominaux pendant que vous faites cette variation de planche, que vous pouvez voir sur vous-même. Commencez en position de planche avec les bras tendus (ne vous reposez pas sur vos avant-bras) et la plaque de poids sous votre poitrine. Avec votre main droite, prenez la plaque de poids et faites-la glisser sur le côté droit. Ensuite, passez sous votre bras droit avec votre main gauche pour faire glisser la plaque de poids vers votre gauche. Répétez cet exercice pour autant de représentants que possible de chaque côté avant de vous reposer.

Plaque de burpee hop-over

Ces plaques de poids sont parfaites pour cet exercice. / Phil Walter / Getty Images

Cet exercice cardio-alimenté de Men’s Fitness est encore plus difficile qu’un burpee traditionnel, et vous sentirez votre rythme cardiaque augmenter considérablement après les premiers répétitions. Commencez avec votre plaque de poids au sol directement devant vous. Ensuite, allez dans votre burpee. Sautez avec les mains hautes, abaissez vos mains au sol, sautez vos pieds en arrière, effectuez le push-up et sautez les pieds en arrière vers la poitrine. Lorsque vous vous levez du sol, sautez par-dessus la plaque de poids et faites demi-tour pour faire à nouveau face à la plaque de poids, puis allez à droite dans une autre. Essayez 10 de ces sauts de plaque de burpee et vous sentirez la brûlure.

Extension de triceps en tête

Une plaque de poids au lieu d’un haltère fonctionne très bien. | iStock.com

Vous faites peut-être déjà cet exercice avec des haltères pour travailler le dos des bras, mais vous pouvez également le faire avec des plaques de poids. STACK explique que vous devez vous tenir debout, en tenant la plaque de poids derrière votre tête avec les deux mains. En gardant vos coudes près de vos oreilles, soulevez la plaque de poids vers le plafond et abaissez-la avec contrôle. Assurez-vous de garder les abdominaux engagés pour protéger vos muscles du dos ici aussi.

Redressements assis pondérés

Les redressements assis pondérés fonctionneront vraiment votre cœur. | iStock.com

Il s’agit d’une variante d’un mouvement classique qui renforce la force principale du noyau. Pour commencer ce sit-up pondéré à partir du Train en ligne, commencez par vous allonger sur un tapis avec les pieds tendus devant vous. Prenez votre plaque de poids et étendez-la sur votre tête pour qu’elle soit parallèle à votre visage, en utilisant les deux mains pour la maintenir stable. Assurez-vous également d’étendre complètement vos bras ici. Ensuite, soulevez le haut de votre corps en un craquement, en gardant vos bras et vos jambes complètement étendus pour travailler vos muscles centraux, et le bas du dos jusqu’au sol.

Les haubans de la plaque de poids

Les haubans sont tout aussi efficaces avec les plaques de poids. / iStock.com / Jacob Ammentorp Lund

Vous pouvez obtenir des épaules fortes et sculptées sans utiliser d’haltères — cette plaque de musculation de Jefit est idéale pour isoler les épaules et renforcer la force. Commencez cet exercice avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une plaque de poids dans chaque main et laissez vos bras reposer sur vos côtés. Ensuite, levez lentement les épaules vers vos oreilles et maintenez-les pendant une seconde avant de les laisser retomber lentement à leur position normale.

Soulevé de terre à une jambe

Les soulevé de terre sont parfaits pour le bas du corps. | iStock.com

Ce mouvement difficile de FitnessRx pour les hommes nécessite de la concentration, de l’équilibre et de la force dans le noyau et les jambes pour le retirer, et il donnera à vos ischio-jambiers un entraînement sérieux. Commencez en position debout avec une plaque de poids tenue près de votre poitrine. Ensuite, poussez le poids devant vous comme si vous effectuiez une pression thoracique, en gardant les bras parallèles au sol, avec un léger coude dans le coude. En gardant votre poids dans votre jambe droite, abaissez la plaque de poids vers le sol en soulevant votre jambe gauche directement derrière vous jusqu’à ce que votre torse et votre jambe gauche forment un plan plat. Abaissez votre jambe gauche et ramenez la plaque de poids vers le haut avec les bras encore tendus. Changez de jambe pour recevoir les avantages du côté opposé.

Fente avant avec torsion

Utilisez ces plaques de poids pour les fentes. / iStock.com

Ce mouvement intègre les jambes, les abdos et les bras, car vous utiliserez toute votre gamme de mouvements pour renforcer votre force et faire pomper votre sang. Livestrong explique que pour commencer ce mouvement, tenez la plaque de poids sur votre poitrine et foncez vers l’avant, en gardant vos jambes à des angles de 90 degrés lorsque vous vous enfoncez dans le mouvement. Une fois que vous êtes dans votre fente avec votre genou arrière touchant presque le sol, tournez vos épaules et la plaque sur la jambe avant. Retournez dans votre position neutre et poussez votre jambe avant vers la position debout, puis répétez sur la jambe opposée.

Halos

Les halos sont très efficaces. | iStock.com

Ce mouvement, décrit par Body Building Advisor, est simple et efficace, et vous le sentirez dans vos bras, vos épaules et vos muscles centraux. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et soulevez votre plaque de poids au-dessus de votre tête. En gardant les bras pliés, entourez la plaque de poids autour de votre tête, en déplaçant la plaque derrière votre tête, sur vos épaules et sur votre front. Assurez-vous de garder vos muscles centraux engagés pour protéger votre dos et travailler vos abdominaux également. Changez la direction de la plaque après chaque jeu.