Que vous l’ayez vécu vous-même dans un marathon ou que vous vous entraîniez pour votre tout premier 26.2, il ne fait aucun doute que vous connaissez « le mur” – cette barrière intimidante qui vous empêche de courir aussi fort que vous le souhaitez dans les dernières étapes de la course.

Mais nos peurs sont généralement bien pires que la réalité.

Tous ceux qui courent un marathon ne frapperont pas « le mur. »De nombreux facteurs contribuent à ce phénomène, et certains sont sous votre contrôle alors que d’autres peuvent ne pas l’être. Les chercheurs soupçonnent qu’il est probable que la génétique joue un rôle dans cela, et votre alimentation quotidienne peut également être un facteur.

En général, frapper le mur fait référence à l’épuisement de votre glycogène stocké et aux sentiments de fatigue et de négativité qui l’accompagnent généralement. Le glycogène est un glucide qui est stocké dans nos muscles et notre foie pour obtenir de l’énergie. C’est la source de carburant la plus facile et la plus facilement disponible à brûler lors de l’exercice, de sorte que le corps la préfère. Lorsque vous manquez de glycogène, même votre cerveau veut arrêter l’activité comme méthode de conservation, ce qui peut conduire à la pensée négative qui accompagne le fait de frapper le mur.

Il est important de noter que vous brûlez tout le temps un mélange de glucides et de graisses stockés pour le carburant. Cependant, le rapport de ces deux carburants change avec l’intensité de l’activité. Par exemple, lors d’un entraînement de vitesse, vous utiliserez un pourcentage plus élevé de glycogène dans votre mélange de carburant. Sur une longue course lente, vous brûleriez un pourcentage plus élevé de graisse et un pourcentage plus faible de glucides.

Si vous faites le calcul, il est facile de comprendre pourquoi de nombreux coureurs heurtent le mur autour des 18 ou 20 milles d’un marathon. Notre corps stocke environ 1 800 à 2 000 calories de glycogène dans nos muscles et notre foie. En moyenne, nous utilisons environ 100 calories par kilomètre lors de la course, en fonction du rythme de course et de la masse corporelle. (Utilisez cette calculatrice pour obtenir une estimation de vos calories brûlées pendant la course.)

Cependant, un entraînement approprié pour le kilométrage marathon donne à votre corps et à votre esprit le temps de s’adapter à ces rigueurs. Puisque vous n’utilisez pas uniquement des glucides comme carburant, vous avez la possibilité de continuer à fonctionner en accédant aux réserves de graisse.

Plans complets d’entraînement au Marathon

• Marathon débutant (16 semaines, 12 à 40 miles par semaine)
• Marathon Débutant (16 semaines, 16 à 44 miles par semaine)
• Marathon intermédiaire (16 semaines, 26 à 51 miles par semaine)
• Marathon avancé (16 semaines, 34 à 65 miles par semaine)
• Marathon de 20 semaines (20 12 à 44 miles par semaine)

La question énergétique, alors, est vraiment d’atteindre ces sources de carburant. Afin d’utiliser vos réserves de graisse, vous devez avoir des glucides présents pour faciliter cette voie métabolique. Lorsque vous épuisez vos réserves de glycogène, il devient difficile d’accéder aux graisses comme source de carburant, car la combustion des graisses pour l’énergie est un processus plus complexe. Les longues courses aident votre corps à utiliser la voie métabolique des graisses plus efficacement.

Pendant l’entraînement, vous devriez également expérimenter la nutrition sur de plus longues courses pour une source rapide de glucides. Au moment où vous accumulez jusqu’à 20 miles, vous devriez avoir une assez bonne idée de la quantité de carburant dont vous avez besoin pour vous soutenir sur cette distance. (Voici d’autres conseils pour vous aider à éviter de heurter le mur.)

Frapper le mur n’est pas quelque chose qu’il faut craindre, redouter ou éviter (à moins que ce ne soit le jour de la course, bien sûr).

La formation ne se limite pas à enregistrer les miles. C’est un processus corporel total, et à la fin de celui-ci, vous serez transformé en un coureur préparé et prêt à répondre à toutes les exigences du marathon. Entre le glycogène stocké et la graisse stockée, vous avez en fait la possibilité de parcourir de nombreux kilomètres.