Ah, la quête éternelle des gros canons. Demandez à tout nouveau stagiaire masculin quels sont ses objectifs en matière de formation et les chances sont fortes que vous entendiez parler du désir d’une paire de tuyaux décente. En fait, le désir de plus gros bras est si fort chez les stagiaires masculins qu’il existe des tonnes de livres et des centaines d’articles sur la façon d’obtenir de plus gros bras.

Alors que beaucoup de ces livres et articles sont bons, la vérité est que faire des tonnes de travail d’isolement pour vos bras ne vous mènera que jusqu’à présent. Le corps doit être travaillé comme un ensemble complet pour que les pièces individuelles se développent de manière significative. De plus, il est logique de se concentrer sur les domaines qui produiront le plus d’avantages globaux.

Entrez le programme « Solution composée. »Dans cet article, je vais passer en revue une approche différente, bien que super efficace, qui devient beaucoup plus grande et plus forte. L’effet secondaire de ce programme sera une paire d’armes dont vous pouvez être fier.

Le programme de solution composée

Selon l’entraîneur de force Charles Poliquin, les stagiaires doivent ajouter vingt livres de muscle à leur physique afin d’ajouter un pouce à leurs bras. Cela ressemble à des nouvelles assez déprimantes, non? Pas si vous voulez un physique équilibré plutôt qu’un « look de bodybuilder californien. »

Bien sûr, cela soulève une bonne question. Comment se fait-il que beaucoup de stagiaires masculins aient de gros bras et de petites jambes? Cela ne signifie-t-il pas que vous pouvez avoir de gros bras sans avoir de grandes jambes? Peut-être, mais vos bras et le haut du corps ne seront jamais aussi gros qu’ils pourraient l’être avec un bas du corps bien développé.

De plus, pourquoi voudriez-vous avoir une base faible alors que vous pouvez avoir l’ensemble du paquet? Enfin, si vous avez des envies athlétiques, oubliez d’être efficace sur le terrain sans roues fortes.

Si vous devez gagner vingt kilos de muscle pour emballer un pouce à vos bras, il est logique de concentrer votre régime d’entraînement autour d’exercices qui construiront la taille la plus globale. Cela signifie que les exercices d’isolement sont sortis et que les exercices composés à l’ancienne sont à la mode.

Il est temps d’arrêter d’utiliser le rack squat pour dix séries de boucles d’haltères. Oui, vous allez devoir laisser les barres EZ-curl tranquilles pendant un moment et oublier les poussoirs de triceps et les broyeurs de crâne.

Il est temps de revenir à l’essentiel et de se concentrer sur des ascenseurs composés éprouvés qui vous aideront à emballer une certaine taille sur tout votre corps, y compris vos bras. Passons en revue sept exercices super efficaces qui feront le travail.

Les Sept Majestueux!

Développé couché

Bien sûr, aucun programme de formation ne serait complet sans le développé couché. En plus d’être un excellent exercice de poitrine, le développé couché est un excellent constructeur de triceps. En fait, je pense que la

presse militaire

est le meilleur mouvement de pression global pour le haut du corps. Cependant, je vous prive déjà de

boucles

et je ne veux pas que vous subissiez d’autres symptômes de sevrage en vous privant du développé couché.

Peu importe, je vais vous demander de faire le développé couché d’une manière qui pourrait être nouvelle pour vous. Au lieu de faire le développé couché de la manière traditionnelle, essayez de faire des développé couché en position basse avec une poignée de largeur moyenne (le médium étant juste un pouce plus large que la largeur des épaules).

Les presses d’établi en position basse sont beaucoup plus dures que les presses d’établi ordinaires. Il faut beaucoup de puissance et de force pour soulever une lourde barre de votre poitrine sans avoir l’avantage de faire la phase excentrique de l’ascenseur. Assurez-vous d’utiliser un support d’alimentation et placez les barres de sécurité au niveau de la poitrine.

Lorsque vous lancez l’ascenseur, prenez un conseil de Louie Simmons, l’entraîneur de top strength, et imaginez que vous essayez de vous pousser à travers le sol. Ne soyez pas surpris si vous devez réduire le poids de 25% par rapport à ce que vous utilisez normalement pour le développé couché. Faites une pause d’une seconde sur les épingles de sûreté au début de chaque répétition.

Rangée d’haltères

Une erreur que de nombreux stagiaires commettent est de se concentrer trop sur le développé couché et pas assez sur les muscles antagonistes. C’est là que la rangée courbée entre en jeu. En plus de renforcer votre dos et vos lats, la rangée courbée accumulera énormément vos biceps.

Essayez de garder votre corps aussi stable que possible lorsque vous faites la rangée courbée. Gardez le dos à plat et regardez droit devant vous en tout temps. Tirez la barre sur votre ventre plutôt que de la redresser.

Avant même de retirer la barre du sol, fléchissez vos lats et vos jambes aussi fort que possible. Cela vous donnera la stabilité dont vous avez besoin pour tirer un poids lourd.

Presse militaire

Selon Brooks Kubik, auteur de « 

Formation aux dinosaures

« , il y a des années, les stagiaires regardaient la presse militaire debout comme ils regardent maintenant le développé couché. Un 200 lb. la presse aérienne est ce qui séparait les hommes des garçons.

Je doute que vous voyiez plus de deux à trois personnes dans la plupart des gymnases aujourd’hui qui peuvent faire une presse militaire debout avec 200 lb. C’est dommage car la presse militaire est l’un des meilleurs exercices pour développer les triceps, les épaules et le haut du corps.

Utilisez un rack d’alimentation et placez une barre au niveau de la poitrine. Inspirez pendant que vous retirez la barre du rack et démarrez votre set. Concentrez-vous sur la flexion de vos jambes, de votre ventre, de vos lats et de vos bras aussi fort que possible pour appuyer sur le maximum de poids.

Pull-up pondéré

Oubliez le pull-down lat. Si vous voulez une paire respectable de lats et des biceps tueurs pour l’accompagner, apprenez à connaître le pull-up pondéré sur la base du prénom.

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Une autre option consiste à placer un haltère entre vos pieds, mais ce n’est pas trop pratique une fois que le poids dépasse les cinquante livres.

Ainsi, faites-vous une faveur et investissez dans une ceinture lestée. Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, faites-en votre premier objectif. Faites des répétitions négatives hors de la barre et demandez à votre partenaire d’entraînement de vous aider avec la partie concentrique de l’ascenseur. Maintenez statique en position supérieure et fléchissez les lats aussi fort que possible.

Dip pondéré

Le dip pondéré est appelé par beaucoup le squat du haut du corps. Une fois que vous l’aurez essayé, vous verrez pourquoi il a ce titre distingué. Le plongeon pondéré est le meilleur exercice pour développer vos triceps. Si vous vous y penchez, c’est aussi un exercice tueur pour la poitrine.

De plus, le pendage pondéré nécessite beaucoup de stabilisation. Beaucoup plus que le développé couché. Si le plongeon pondéré n’accumule pas vos triceps, rien ne le fera. Pour terminer un représentant, abaissez-vous lentement jusqu’à la position inférieure. Faites une pause pendant une seconde, puis sortez du trou.

Faites une pause en haut pendant une seconde avant de faire la répétition suivante. Nous utiliserons le plongeon pondéré comme un exercice de poitrine, alors assurez-vous que vos bras sortent lorsque vous faites le plongeon plutôt que de les garder près du corps. Ne vous inquiétez pas, vos triceps auront encore beaucoup de travail.

Squat d’haltères

Lorsqu’il s’agit de construire une paire de jambes solide, le squat d’haltères est roi. Il n’y a vraiment aucun moyen de le contourner. Si vous voulez de grandes jambes fortes, vous devez vous accroupir! Oubliez la pression sur les jambes et l’extension des jambes. Tout ce que la presse à jambes fait est de comprimer votre colonne vertébrale et de mettre un stress énorme sur vos genoux.

Au lieu de faire des squats en quart ou des squats parallèles, concentrez-vous sur l’utilisation d’une gamme complète de mouvements. En d’autres termes, allez aussi profondément que vous le pouvez. Faites une pause en bas pendant une seconde et éteignez-la.

En utilisant une gamme complète de mouvements, vous éliminez la pression des genoux. Lorsque vous allez en parallèle, vos genoux doivent faire des pauses. Si vous constatez que vous n’avez pas la flexibilité nécessaire pour des squats à gamme complète, travaillez dans vos limites et concentrez-vous progressivement sur l’augmentation de l’amplitude des mouvements.

Soulevé de terre à jambes raides

Le soulevé de terre à jambes raides est essentiellement la boucle du biceps pour vos jambes. Il va développer vos ischio-jambiers et égaliser tout le développement du quad que vous obtenez en faisant des squats d’haltères.

Vous vous demandez peut-être pourquoi j’ai choisi le soulevé de terre à pattes raides plutôt que le soulevé de terre régulier. Je laisserai l’entraîneur de top strength Ken Leistner répondre à cette question: « Le soulevé de terre aux jambes raides donne aux érecteurs spinaux et aux biceps fémoraux un travail plus direct que le soulevé de terre régulier.

En plus de renforcer vos ischio-jambiers et votre colonne vertébrale, le soulevé de terre à jambes raides aidera également à renforcer vos biceps. De plus, comme le soulevé de terre aux jambes raides vous oblige à supporter un poids lourd, attendez-vous à ce que vos avant-bras deviennent plus forts et plus gros.

Finisseurs

J’aime que mes clients terminent chaque entraînement avec un « finisseur. »A »finisher » est un exercice qui est fait pour des répétitions élevées (25-50) à la fin d’un entraînement pour augmenter l’absorption des nutriments dans les muscles travaillés.

	Traduction: « Finishers » vous aidera à récupérer des entraînements plus rapidement, ce qui signifie plus de croissance .

Bien qu’il y ait beaucoup de choses fantaisistes que nous pourrions utiliser pour les « finisseurs », je vais rester simple et choisir deux exercices de base:

• Push-ups
• Squats de poids corporel

À la fin de chaque entraînement du haut du corps, faites une série de 25 à 50 pompes et à la fin de chaque entraînement du bas du corps, faites 50 à 100 squats de poids corporel.

Le programme

Voici un programme d’entraînement de seize semaines qui vous permettra d’acheter une nouvelle garde-robe en un rien de temps. Le programme de seize semaines comprend quatre programmes de quatre semaines.

Chaque phase de quatre semaines est un micro-cycle dans lequel la formation est très ciblée. Le programme change toutes les quatre semaines afin d’éviter les adaptations et les plateaux. Cela permet également de maintenir l’entraînement intéressant et stimulant, ce qui est deux clés importantes pour la longévité de l’entraînement.

Phase 1: La première phase de

implique un entraînement complet du corps qui se fait trois fois par semaine afin de vous mettre au courant de tous les exercices et de frapper les muscles durement. Plus vous faites souvent quelque chose et récupérez, plus vous serez fort et grand. En outre, la pratique rend parfait et cette phase vous donnera une chance de pratiquer chaque exercice fréquemment.

Jour 1: Jour de masse

• A-1: Presse de banc de position inférieure 3×5
• A-2: Rangée courbée 3×5
• B-1: Squat d’haltères 3×6
• B-2: Soulevé de terre à jambes raides 3×6
• C-1: Presse militaire 2×5
• C-2: Pull-up lesté 2×5

  Finisseur

• Pompes: 25 répétitions
• Squat De Poids Corporel: 50 représentants

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  Afin de gagner du temps et de rendre chaque entraînement plus efficace, les exercices sont jumelés de manière antagoniste. En d’autres termes, les exercices qui travaillent sur des muscles opposés sont jumelés en super ensembles modifiés.

  Voici comment cela fonctionne, faites un jeu de A-1, attendez une minute, puis faites un jeu de A-2. Attendez encore une minute avant de faire une autre série de A-1. Faites des allers-retours jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les jeux et les répétitions.

  Une fois que vous avez terminé une paire, passez à la paire suivante. Utilisez le même poids sur tous les ensembles de travail. Une fois que vous pouvez compléter tous les sets et répétitions, augmentez le poids de 5 à 10 lb lors de la prochaine séance d’entraînement.

Jour 2: Jour de puissance

• A-1: Trempettes pondérées 3×3
• A-2: Rangée courbée 3×3
• B-1: Squat d’haltères 3×3
• B-2: Soulevé de terre À jambes raides 3×3
• C-1: Presse militaire 2×3
• C-2: Pull-up lesté 2×3

  Finisseur

• Pompes: 25 représentants
• Squat De Poids Corporel: 50 représentants

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  Mêmes instructions que le jour 1 avec cet entraînement.

Jour 3: Jour de force de pause de repos

• Presse militaire 6×1
• Pull-up lesté 6×1
• Soulevé de terre à jambes raides 6×1
• Squat d’haltères 6×1
• Plié sur la rangée 4×1
• Position inférieure du développé couché 4×1

  Finisseur

• Pompes: 25 répétitions
• Squat De Poids Corporel: 50 répétitions

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  Dans cet entraînement, vous allez appliquer une méthode d’entraînement super efficace appelée Rest Pause Training (RPT). Les culturistes légendaires tels que Mike Mentzer et Dorian Yates ont utilisé cette méthode d’entraînement intense pour parcourir les plateaux d’entraînement et miser sur la taille et la force.

  Voici comment cela fonctionne. Choisissez un poids que vous pouvez faire trois fois avec une excellente forme. Faites un représentant, attendez 10-15 secondes, puis faites un autre représentant et attendez 10-15 secondes. Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé les six séries.

  Si vous parvenez à clouer six séries, augmentez le poids de 5 à 10 lb. à la prochaine séance d’entraînement. C’est une méthode d’entraînement intense qui stimulera énormément votre système nerveux central (SNC). Plutôt que de vous sentir fatigué après une pause de repos, vous vous sentirez énergisé.

  Une chose que vous avez probablement remarquée avec ce programme est que le travail sur les jambes est toujours au milieu. Les squats d’haltères et les entraînements de soulevé de terre à jambes raides consomment le plus d’énergie. Ainsi, les faire en premier pourrait vous rendre trop fatigué pour terminer votre entraînement.

  D’un autre côté, si vous attendez la fin de vos séances d’entraînement, vous pourriez être trop fatigué pour effectuer les exercices correctement. Ainsi, nous allons prendre une leçon du Bouddha ici et prendre la route du milieu.

Phase Deux: La méthode 5×5

Maintenant que vous avez une bonne base, il est temps de relever la formation d’un cran et d’appliquer un protocole d’entraînement éprouvé. Le programme 5×5 était un favori du légendaire bodybuilder Reg Park et pour cause. Cela fonctionne à plat lorsqu’il est fait correctement. Voici comment cela se fait, faites deux sets d’échauffement, puis commencez votre premier set de travail.

L’objectif est de compléter cinq séries de cinq en utilisant le même poids sur tous les ensembles. Disons que vous clouez trois séries de cinq, mais ne frappez que 2-3 répétitions sur les séries quatre et cinq. Pas grave, restez avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez terminer les cinq séries. Une fois que vous avez atteint cinq séries, augmentez le poids de cinq à dix livres. Parce que plus de volume est utilisé, vous n’allez frapper chaque groupe musculaire que deux fois par semaine. Voici comment le programme va se décomposer:

Jour 1: Lundi-Jeudi

• A-1: Presse De banc De position inférieure 5×5
• A-2: Rangée pliée 5×5
• B-1: Presse de traction Lestée 5×5
• B-2: Presse militaire 5×5

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  Faites à nouveau chaque paire de manière antagoniste. Faites un jeu de A-1, attendez deux minutes, puis faites un jeu de A-2. Attendez deux minutes avant de terminer une autre série de A-1. Après avoir terminé les cinq séries de A-1 et A-2, faites une pause de trois minutes, puis passez à B-1 et B-2. Appliquez-y les mêmes périodes de repos.

Jour 2: Mardi- vendredi

• A-1: Soulevé de terre à pattes raides 5×5
• A-2: Squat d’haltères 5×5

  Mêmes instructions que le jour 1.

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  Assurez-vous de vous reposer autant que possible pendant toute votre journée de congé. Bien que ce programme ne ressemble pas à ça sur le papier, vous constaterez qu’il est très difficile (en supposant que vous déployez un effort maximal).

Phase 3: Augmentez le volume

Maintenant que vous avez construit une bonne base avec la Phase 1 et que vous l’avez montée d’un cran avec la Phase 2, vous êtes prêt à jouer dans les ligues majeures. Il est maintenant temps d’appliquer une méthode appelée méthode allemande de formation en volume (GVT). GVT appelle à faire dix séries de dix répétitions pour chaque exercice à chaque entraînement.

Alors que le programme 10×10 a fonctionné pour de nombreux stagiaires, beaucoup de stagiaires ont trouvé que le volume était beaucoup trop important. Cent répétitions par exercice, c’est beaucoup et ça va vieillir très vite. J’ai trouvé que 10×5 fonctionne beaucoup mieux. De plus, 10×3 fonctionne très bien également. Ainsi, ce que je vais vous faire faire, c’est faire 10×5 dans la première semaine.

Dans la deuxième semaine, vous allez faire 10×3. Puis dans la troisième semaine, vous reviendrez à 10×5. Enfin, dans la quatrième semaine, vous rapperez avec 10×3. En variant les répétitions à chaque entraînement, vous pourrez éviter l’épuisement professionnel et devenir plus fort et plus gros plus rapidement. Parce que le volume est beaucoup plus élevé dans cette phase, vous ne ferez chaque exercice qu’une fois par semaine. Voici comment cela va se décomposer:

Lundi: Poitrine &Dos

• A-1: Rangée D’haltères pliée (semaine 1-3 10×5, semaine 2-4, 10×3)
• A-2: Plongeon pondéré (semaine 1-3 10×5, semaine 2-4, 10×3)

  Cliquez Ici Pour Un Journal Imprimable Des Semaines 1-3 Poitrine &Retour.
  Cliquez Ici Pour Un Journal Imprimable Des Semaines 2-4 Poitrine & Retour.

  Faites des pauses de quatre-vingt-dix secondes entre chaque série de A-1 et A-2. Restez avec le même poids jusqu’à ce que vous puissiez compléter les dix séries. Une fois que vous pouvez compléter les dix séries, augmentez le poids de cinq à dix livres.

Mercredi: Jambes

Vendredi: Épaules &Lats

Phase 4: Chaque Fin a un début

Après quatre semaines de volume très élevé, vous pourrez reprendre des entraînements complets avec un volume beaucoup plus faible. En fait, les séances d’entraînement à faible volume du corps entier ressembleront à une récupération active en comparaison. Ainsi, nous allons mettre fin au programme où nous avons commencé. Répétez la première phase pendant les quatre dernières semaines.

Après seize semaines sur le « Programme de solution composée », vous devriez avoir considérablement augmenté votre taille et votre force. De plus, vos bras devraient paraître plus grands que jamais. À ce stade, vous avez une excellente base dans les exercices les plus efficaces pour la taille et la force.

N’hésitez pas à ajouter de la variété à votre programme en essayant d’autres exercices similaires tels que:

• Presse à haltères
• Nettoyez les haltères et appuyez sur (Ex. (Voir Avec Haltères)
• Avant squat
• Rangée d’haltères, etc.

En fait, vous pourriez refaire les seize semaines entières avec une routine d’haltères uniquement pour vraiment faire basculer les stabilisateurs et vraiment apporter une croissance musculaire épaisse.

Bien que la variété soit importante, assurez-vous de vous concentrer sur les exercices composés pour maximiser votre temps et obtenir les meilleurs résultats. Assurez-vous d’envoyer un e-mail avec des commentaires sur le programme ou contactez-moi si vous avez des questions à [email protected]

Conseils Pour Maximiser Le « Programme De Solution Composée. »

• Prenez un shake protéiné avec de la graisse saine deux heures avant chaque entraînement.
• Prenez un shake protéiné après chaque entraînement pour récupérer.
• Obtenez un massage sportif 1 à 2 fois par mois pour améliorer la récupération.
• Prenez une douche froide / chaude après chaque entraînement (30 secondes froides / 60 secondes chaudes).
• Si possible, faites une sieste de 20 minutes après chaque entraînement.
• Profitez de la cryothérapie et faites une cryocup.
• Étirez-vous pendant 10 à 15 minutes après chaque entraînement.