Bien que le canapé puisse appeler votre nom lorsque vous avez mal au dos, vous voudrez peut-être vous diriger vers la piscine: Lorsqu’elle est faite en douceur et en toute sécurité, une séance d’entraînement à l’eau peut en fait aider à soulager les maux de dos et à les empêcher de s’aggraver.
Le mal de dos est souvent le résultat d’une faiblesse des muscles du dos. Un entraînement aquatique est une activité à faible impact qui conditionne et renforce ces muscles, ainsi que d’autres, vous aidant à mieux soutenir votre colonne vertébrale. Et contrairement à l’exercice sur terre, l’exercice dans une piscine fournit à votre corps un « coussin” (l’eau), qui soulage le stress de votre dos et vous aide à bouger plus librement, minimisant ainsi vos risques de blessures.
Être actif dans l’eau est bénéfique à tout âge et à tout niveau de forme physique, et les entraînements peuvent être modifiés pour répondre à différents objectifs et conditions. Bien qu’il soit plus doux pour votre corps que d’aller au gymnase et qu’il puisse parfois sembler plus facile, il peut être tout aussi efficace.
Toujours pas prêt à s’adapter? En savoir plus sur les avantages de l’exercice aquatique pour les maux de dos:
- Vous pouvez simplement en faire plus. La flottabilité de l’eau soutient votre poids, jusqu’à 90%, ce qui réduit la pression sur vos articulations et votre colonne vertébrale et augmente votre amplitude de mouvement. Vous pourrez effectuer une plus large gamme de mouvements, comme des levées de jambes, et les faire plus facilement dans l’eau car vous ne combattrez pas la gravité.
- Vous renforcerez les muscles sans risque de blessure. Pour vraiment tester vos muscles dans la salle de musculation, vous pourriez prendre une barre trop lourde. Vous pouvez éviter cette tentation dans la piscine, car l’eau offre au moins 12 fois plus de résistance que l’air. Le simple fait de bouger mettra votre corps au défi.
- Vous améliorerez le flux sanguin vers vos muscles. La pression hydrostatique — ou forces de poussée – de l’eau aide à favoriser un flux sanguin sain vers les muscles. Les exercices aquatiques améliorent également le fonctionnement de votre cœur et de vos poumons en les faisant travailler dur contre la pression de l’eau.
- Vous diminuerez votre perception de la douleur. Être dans l’eau est agréable et apaisant. Les sons relaxants et la température apaisante peuvent diminuer la perception de la douleur et vous aider à vous détendre, ce qui peut inspirer des entraînements plus longs et plus fréquents.
Exercices aquatiques à essayer
Les meilleurs mouvements pour ceux qui ont mal au dos sont ceux effectués en position verticale ou debout. L’objectif est de renforcer les muscles du dos, de l’abdomen et de la hanche, qui sont essentiels à une colonne vertébrale saine.
Une bonne technique est essentielle pour rester en sécurité. Au moins au début, il est important de travailler avec un instructeur qualifié qui peut vous montrer comment bouger de manière appropriée, en gardant votre tronc stabilisé et votre colonne vertébrale neutre. L’un de vos principaux objectifs devrait être de renforcer les muscles autour de votre noyau, ce qui aidera à protéger votre dos et à améliorer votre posture et votre équilibre.
Voici quelques mouvements d’entraînement de base de l’eau que vous voudrez peut-être envisager:
- Marche dans l’eau: Une fois dans l’eau, commencez par simplement marcher autour de la piscine, en sentant le tiraillement de l’eau. Faites de longs pas en avant et en arrière, en commençant par l’extrémité peu profonde et en graduant jusqu’à l’eau à hauteur de la poitrine. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite et votre torse stable tout en balançant vos bras.
- Genou à poitrine: Tenez-vous sur votre jambe droite avec votre genou légèrement plié et tenez-vous sur le côté de la piscine avec votre main droite pour le soutenir. Pliez votre genou gauche et levez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre genou atteigne votre poitrine. Abaissez-le. Terminez cinq répétitions, puis changez de côté.
- Équilibre de la planche: Asseyez-vous sur une planche ou une barre de natation (un long haltère de flottaison) et équilibrez-vous. Essayez de garder votre colonne vertébrale en ligne droite et engagez vos abdominaux. Vos jambes doivent se reposer naturellement; vos bras peuvent être levés sur les côtés, ou vos mains peuvent être sur vos hanches ou tenir doucement les extrémités de la planche de frappe. Maintenez pendant 60 secondes. Vous pouvez également essayer de vous agenouiller sur le plateau pour un plus grand défi.
- Étirement Superman: Tenez le côté de la piscine avec les deux mains plus larges que la largeur des épaules et les bras tendus. Étendez vos jambes derrière vous, en les écartant, de sorte que vous flottiez le ventre dans l’eau. L’eau soutiendra votre poids tandis que vos vertèbres et vos muscles du dos bénéficieront d’un étirement rare et complet. Vous pouvez même mettre votre visage dans l’eau pendant quelques instants, pour reposer votre cou.
- Aquagym: Les cours d’aquagym impliquent des mouvements qui imitent souvent des exercices terrestres comme la danse, la course et les sauts. Un bon cours devrait inclure un échauffement et un rafraîchissement, y compris de nombreux exercices de flexibilité, et être enseigné par un instructeur avec une formation spéciale en fitness aquatique. Demandez l’accord de votre médecin avant de l’essayer et informez votre professeur de votre état afin qu’il puisse modifier les exercices pour vous, si nécessaire.
- Natation au tour: La nage sur les genoux peut aider à soulager les maux de dos, mais les coups et la forme comptent. Gardez votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale lorsque vous nagez, et envisagez d’utiliser des lunettes et un tuba afin que votre visage puisse rester dans l’eau autant que possible. Commencez par le coup de poitrine ou de dos, qui impliquent moins d’hyperextension que les mouvements de torsion, de rotation, comme les coups de papillon et de freestyle.
- Exercice aquatique de Burdenko: La méthode de Burdenko implique des exercices axés sur le cœur qui améliorent l’équilibre, la coordination, la flexibilité, l’endurance, la vitesse et la force. Vous utiliserez un gilet de flottaison et des haltères pour effectuer des mouvements vers l’avant et vers l’arrière dans l’eau. Renseignez-vous auprès de votre salle de sport ou de votre piscine locale pour voir si ce cours est offert.
Conseils pour tout entraînement à l’eau
Quel que soit l’entraînement à l’eau que vous choisissez, voici quelques conseils généraux pour vous aider à en tirer le meilleur parti tout en protégeant votre dos d’un inconfort supplémentaire:
- Choisissez la bonne piscine. Vous devriez être capable de travailler à différentes profondeurs, au besoin. Assurez-vous que la piscine a une zone où vous pouvez faire de l’exercice dans votre propre voie.
- Vérifiez la température de l’eau. L’eau doit être comprise entre 82 et 86 degrés, la température recommandée pour l’exercice.
- Réchauffez-vous toujours d’abord pour éviter les blessures. Un bon échauffement comprend la marche dans l’eau ou des tours doux et lents.
- Restez hydraté. Bien que vous ne le sentiez peut-être pas, vous transpirez pendant l’exercice aquatique, il est donc important de boire de l’eau.
- Considérez l’équipement aquatique. Les planches, les toiles d’eau, les poids d’eau, une ceinture d’eau et des nouilles en mousse sont quelques exemples d’outils qui peuvent améliorer votre entraînement en fournissant un soutien et / ou une résistance accrue. Placez-les sur le côté de la piscine, à portée de main, pour un accès facile. ”L’utilisation d’un tuba tout en nageant, même dans une piscine intérieure, vous permet d’accroître votre concentration sur le mouvement de votre corps dans l’eau », ajoute Dawn McCrystal, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., physiologiste de l’exercice au Canyon Ranch à Lenox, au Massachusetts.
- Portez des chaussures d’eau si vous êtes préoccupé par la stabilité ou l’équilibre. Ils sont faits de tissu résistant à l’eau et ont des semelles avec traction, vous permettant de saisir le sol de la piscine plus facilement.
- Protégez-vous du soleil. Si vous faites de l’exercice aquatique à l’extérieur, portez un écran solaire imperméable, ainsi qu’un chapeau et des lunettes de soleil (si possible) pour vous protéger des rayons nocifs.
Il est préférable de consulter votre médecin avant de vous lancer dans tout type de programme d’exercices. Votre médecin peut vous recommander de travailler avec un physiothérapeute expérimenté en piscine ou en hydrothérapie qui peut vous aider à concevoir un programme d’exercices qui vous convient. Dans certains cas, cela peut inclure une combinaison d’exercices aquatiques et d’exercices terrestres, comme le yoga ou des étirements aérobiques.
