köszönhetően súly gépek és szabad súlyok, ömlesztési fel bicepsz és egyre gyilkos lábak még soha nem volt ilyen egyszerű. De ha a munka egy tipikus nyolc órás nap, tudod, hogy tézisek darab berendezések minden használatban jön 5:30. Ha beteg vár körül, hogy nem a kedvenc erő-építő gyakorlatok, és még mindig szeretné, hogy az edzés a lehető leghatékonyabban, hagyja ki a súlyzókat, és megy a súly lemezek helyett. Míg ők általában körül, hogy több ellenállást súlyzó, akkor egy súlylemez, hogy segítsen építeni az izom és a kitartás-és akkor biztosan nem kell várni körül, hogy használja őket. Itt van 10 különböző súlylemez gyakorlatok, amelyeket meg kell próbálnia.
elülső lemez emelése
ehhez a gyakorlathoz használjon súlylemezeket. | iStock.comEz a kar edzés a Livestrong könnyű elvégezni, és kemény a kar izmait, a munka a bicepsz, tricepsz, és deltoids. Az elülső lemez emelésének elindításához válasszon egy megfelelő súlyú súlylemezt, és kezdje vele a test előtt, az oldalakat tartó kezek. A könyöknél kinyújtott karokat tartva emelje fel a lemezt a feje fölé. Lassan engedje le a lemezt a teste elé.
Squat reach
tartsa a súlylemezt a hozzáadott ellenállás érdekében. | iStock.comahhoz, hogy egy teljes test edzés, hogy lesz a szív pumpáló és épít izom, próbálja ki a súly lemez zömök reach a férfiak egészségét. Kezdje úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, és a súlylemezt a mellkasához közel tartsa. Guggolj le, súlyodat a sarkába vezetve, térdedet a lábujjaid mögött tartva, majd karjaiddal előre told a súlylemezt, karjaidat kinyújtva és a talajjal párhuzamosan tartva. Kelj fel a guggolásodból, és húzd vissza a súlylemezt a mellkasodhoz, hogy felkészülj egy újabb ismétlésre.
Plank plus
súlylemezekkel dolgozd meg a hasizmaidat. – iStock.comérezni fogja ezt a gyakorlatot a vállán, a ferde és az abs-ben, miközben ezt a deszka variációt végzi, amelyet önmagánál láthat. Kezdje deszka helyzetben kinyújtott karokkal (ne nyugodjon az alkarján), a súlylemezt pedig a mellkasa alatt. A jobb kezével fogja meg a súlytáblát, és húzza át a jobb oldalra. Ezután bal kezével nyúljon a jobb karja alá, hogy balra húzza a súlylemezt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot annyi ismétléssel, amennyit csak tudsz mindkét oldalon pihenés előtt.
Burpee plate hop-over
ezek a súlylemezek tökéletesek ehhez a gyakorlathoz. / Phil Walter / Getty ImagesEz a kardio-üzemű edzés a férfi Fitneszből még nehezebb, mint egy hagyományos burpee, és érezni fogja, hogy a pulzusszám jelentősen emelkedik az első néhány ismétlés után. kezdje a súlytáblával a földön közvetlenül előtted. Akkor menj be a burpee-be. Ugorj fel magas kézzel, engedje le a kezét a földre, ugorjon vissza a lábadra, hajtsa végre a push-up-ot, és ugorjon vissza a lábát a mellkas felé. Ahogy felemelkedsz a földről, ugorj át a súlylemezen, és fordulj meg, hogy újra szembenézzen a súlylemezzel, majd menj jobbra egy másikba. Próbáljon ki 10 ilyen burpee lemez ugrást, és érezni fogja az égést.
felső tricepsz kiterjesztés
a súlylemez súlyzó helyett jól működik. | iStock.comlehet, hogy ezt a gyakorlatot már súlyzókkal végzi a karok hátsó részének megmunkálásához, de ezt a gyakorlatot súlylemezekkel is elvégezheti. STACK elmagyarázza, hogy magasan kell állnia, mindkét kezével tartva a súlylemezt a feje mögött. A könyökét a füléhez közel tartva emelje fel a súlylemezt a mennyezet felé, majd irányítással engedje le. Ügyeljen arra, hogy a hasizmokat bekapcsolva tartsa, hogy itt is megvédje a hátizmait.
súlyozott felülések
súlyozott felülések valóban működni fog a mag. | iStock.comEz egy variáció egy klasszikus lépés, amely épít nagy mag erejét. Kezdeni ezt súlyozott sit-up a vonat Online, kezdődik fekve egy szőnyeg láb kinyújtott előtted. Fogja meg a súlylemezét, és nyújtsa ki a feje fölé, hogy párhuzamos legyen az arcával, mindkét kezével tartsa stabilan. Ügyeljen arra, hogy itt is teljesen kinyújtsa a karját. Ezután emelje fel a felsőtestét egy ropogásba, tartsa karjait és lábait teljesen kinyújtva, hogy a mag izmait dolgozza fel, és engedje vissza a padlóra.
Súlylemez vállat von
a vállrándítás ugyanolyan hatékony a súlylemezeknél. – iStock.com / Jacob Ammentorp Lunderős, faragott vállakat kaphat súlyzók használata nélkül-ez a Jefit súlylemez vállrándítása kiválóan alkalmas a vállak elkülönítésére és az erő növelésére. Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, a térd pedig kissé behajlítva. Tartsa mindkét kezében egy súlylemezt, és hagyja, hogy a karjai az oldalán nyugodjanak. Ezután lassan vállat vont fel a füle felé, és tartsa egy másodpercig, mielőtt hagyja, hogy lassan visszatérjen a normál helyzetébe.
egylábú felhúzás
A Holtemelők nagyszerűek az alsó test számára. | iStock.comEz a nehéz lépés a FitnessRx-től a férfiak számára fókuszt, egyensúlyt és erőt igényel a magban és a lábakban, hogy húzza le, és komoly edzést ad a combizmoknak. Kezdje álló helyzetben, a mellkasához közel tartott súlylemezzel. Ezután tolja maga elé a súlyt, mintha mellkasprést végezne, a karokat a talajjal párhuzamosan tartva, a könyök enyhe hajlításával. Tartsa a súlyát a jobb lábában, engedje le a súlylemezt a föld felé, miközben felemeli a bal lábát egyenesen maga mögött, amíg a törzs és a bal láb lapos síkot nem hoz létre. Engedje le a bal lábát, és hozza vissza a súlylemezt még kinyújtott karokkal. Váltson lábakat, hogy megkapja az előnyöket az ellenkező oldalon.
elülső kitörés csavarral
ezeket a súlylemezeket használja a kitörésekhez. – iStock.comEz a lépés magában foglalja a lábakat, az abs-t és a karokat, mivel a teljes mozgástartományt használja az erő felépítéséhez és a vér szivattyúzásához. A Livestrong elmagyarázza, hogy ennek a lépésnek a megkezdéséhez tartsa a súlylemezt a mellkasához, és előre haladjon, tartsa a lábát 90 fokos szögben, amikor leereszkedik a mozdulatba. Miután a hátsó térded majdnem megérintette a talajt, csavarja a vállát és a lemezt az első láb fölé. Csavarja vissza semleges helyzetébe, Tolja vissza az első lábát álló helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábon.
halók
a halók nagyon hatékonyak. | iStock.comEz a lépés, amelyet a Body Building Advisor vázol fel, Egyszerű és hatékony, és érezni fogja a karjaiban, vállaiban és az izmaiban. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és emelje fel a súlylemezt a feje fölé. A karokat hajlítva tartva körözze meg a súlylemezt a feje körül, mozgassa a lemezt a feje mögött, a vállán és a homlokán. Győződjön meg róla, hogy tartsa a mag izmok részt, hogy megvédje a hátát, és a munka a has is. Kapcsolja be a lemez irányát minden készlet után.