függetlenül attól, hogy megtapasztalta—e magát egy maratonon, vagy az első 26.2-es edzésen, nem kétséges, hogy tisztában van a “The wall” – val-ez a megfélemlítő akadály, amely megakadályozza, hogy olyan keményen futjon, amennyit csak akar a verseny későbbi szakaszaiban.

de a félelmeink általában sokkal rosszabbak, mint a valóság.

nem mindenki, aki maratont fut, eltalálja a “falat.”Sok tényező járul hozzá ehhez a jelenséghez, és néhány az Ön irányítása alatt áll, míg néhány nem. A kutatók azt gyanítják, hogy valószínű, hogy a genetika szerepet játszik ebben, és a napi étrend is tényező lehet.

általánosságban elmondható, hogy a fal ütése a tárolt glikogén kimerülését, valamint a fáradtság és a negativitás érzését jelenti, amely általában kíséri. A glikogén szénhidrát, amely az izmainkban és a májban energiaként tárolódik. Ez a legegyszerűbb és legkönnyebben elérhető üzemanyag-forrás, hogy éget edzés közben,így a szervezet inkább azt. Ha kevés a glikogén, még az agyad is le akarja állítani az aktivitást, mint megőrzési módszert, ami a negatív gondolkodáshoz vezethet, ami a fal ütésével jár.

fontos megjegyezni, hogy a tárolt szénhidrát és zsír keverékét égetjük el az üzemanyaghoz. E két üzemanyag aránya azonban az aktivitás intenzitásával változik. Például egy gyors edzés során nagyobb mennyiségű glikogént fog használni az üzemanyag-keverékben. Hosszú, lassú futás esetén a zsír nagyobb százalékát és a szénhidrát alacsonyabb százalékát égetné el.

ha elvégzi a matematikát, könnyen belátható, hogy sok futó miért ütötte el a falat a maraton 18 vagy 20 mérföldes jele körül. Testünk körülbelül 1800-2000 kalória glikogént tárol az izmainkban és a májban. Átlagosan körülbelül 100 kalóriát használunk mérföldenként futás közben, a futás ütemétől és testtömegétől függően. (Ezzel a számológéppel becsülheti meg a futás közben elégetett kalóriákat.)

a maratoni futásteljesítmény megfelelő edzése azonban időt ad a testnek és az elmének, hogy alkalmazkodjon ezekhez a borzongásokhoz. Mivel nem használ tisztán szénhidrátot üzemanyagként, képes folytatni a futást a zsírraktárak elérésével.

teljes maratoni edzéstervek

• első időzítő Maraton (16 hét, 12-40 mérföld hetente)
• kezdő Maraton (16 hét, 16-44 mérföld hetente)
• közbenső Maraton (16 hét, 26-51 mérföld hetente)
• haladó Maraton (16 hét, 34-65 mérföld hetente)
• 20 hetes Maraton (20 hét, 12-44 mérföld hetente)

az energia kérdés, akkor tényleg arról szól, elérve azokat az üzemanyag-források. Annak érdekében, hogy kihasználja a zsírraktárakat, rendelkeznie kell valamilyen szénhidráttal, hogy megkönnyítse ezt az anyagcsere utat. Amikor kimeríti a glikogénraktárakat, nehéz lesz a zsírhoz üzemanyagforrásként hozzáférni, mert az energia zsírégetése összetettebb folyamat. Hosszú fut segít a vonat a test hasznosítani a zsír anyagcsere útvonal hatékonyabban.

az edzés során kísérleteznie kell a táplálkozás hosszabb távon történő bevitelével is a gyors szénhidrátforrás érdekében. Mire felépül 20 mérföld fut, nagyon jó ötleted kell lennie arról, hogy mennyi üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa magát erre a távolságra. (Itt található További tippek, amelyek segítenek elkerülni a fal ütését.)

a falba ütést nem kell félni, félni vagy elkerülni (kivéve, ha természetesen versenynap van).

a képzés több, mint a mérföldek naplózása. Ez egy teljes test folyamat, és a végén meg kell alakítani egy futó, amely készen áll, és készen áll, hogy megfeleljen az összes igényt a maraton. A tárolt glikogén és a tárolt zsír között valójában sok-sok mérföldet képes futtatni.