nehéz lenne találni egy testépítőt, legyen az múlt vagy jelen, akinek sikerült pozitívan megváltoztatnia a testét a profi debütálásától öt évvel később drámaibban, mint Phil Heath, az új Mr.Olympia. Karrierje minden versenyén, Heathnek sikerült valami újat mutatnia a bíróknak és a rajongóknak egyaránt, legyen az a korábban gyenge testrészek erősségekké alakítása vagy a már kiemelkedő testrészek sokkal jobbá tétele. Mindannyian tudjuk, hol sikerült Heath ezt az átalakulást egy kiaknázatlan potenciállal rendelkező fiatalból a világ vitathatatlan legjobbjává: az edzőterem. De hogy pontosan hogyan csinálta, azt csak ő tudja kommentálni. Ebben az exkluzív FLEX interjúban, kevesebb, mint két héttel az olimpiai győzelme után, és az indiai Sheru Classic győzelmét követően, arra törekedtünk, hogy megtaláljuk a választ minden testépítő fejében egy kérdésre: hogyan csinálta?

a kisebb tükrök Phil tekintetének intenzitása alatt összetörtek.

Q. a fizikum javult drámaian, amikor először fordult pro. Mit csinálsz most az edzéseden, amit akkor még nem csináltál?Phil Heath: semmi. Minden ugyanolyan maradt. Az egyetlen dolog, ami valóban megváltozott, az FST-7 protokoll. Más, mint, hogy én tényleg ugyanazt a dolgot végig.

amit az embereknek fel kell ismerniük, az az, hogy csak kilenc éve Testépítek. A profi karrierem 2 1/2 évvel azután kezdődött, hogy felszedtem egy súlyt, és úgy döntöttem, hogy testépítő leszek. Az emberek csodálkoznak, mi a titkom. Tényleg nincs titok. Csak ti figyeltétek a fejlődésemet attól a perctől kezdve, hogy elkezdtem a testépítést.

tehát azt mondod, hogy sok fejlesztésed az izomérettségnek tulajdonítható?

Igen, és valószínűleg nagyobb előnyt is kaptam, mint a legtöbb ember, mert sportoló voltam az egyetemen. Én voltam az I. divízió, és már volt egy magas szintű fitness. Az a személy, aki csak úgy dönt, hogy kékből kezdi a súlyzós edzést, valószínűleg soha nem volt sztár atléta. Nem akarok elitnek tűnni, de általában a srácok ezen a szinten kezdettől fogva sportolók voltak. Hogy az említett, az izomérettség csak attól függ, hogy hány órát töltök az edzőteremben. Még mindig keményen kell dolgoznom.

mi lenne az egyik legfontosabb lecke, amit megtanultál az edzőteremben, mióta profi lettél?

nem kell újra feltalálni a kereket. Nem kell egzotikus mozdulatokkal előállnia, ha az, amit jelenleg csinál, működik. Ha észrevette, hogy a súlyzók jobban működnek, mint a súlyzók a próbapadon, akkor miért változtatna ezen? Talán meg kellene változtatnia a sorrendet, amelyben a változatos gyakorlatokat végzi, szóval megtettem. De amit az elmúlt években tettem, az csak az, hogy megtanulom, hogyan ne edzzek túl, megtanuljam, hogyan hallgassak a testedre, és rájöjjek, hogy igen, ha bemegyek az edzőterembe, és valami nem stimmel, akkor talán abbahagyom az egész edzést, és valami másra megyek. Ami az egész elméletemet a képzésről illeti, nem.

hogyan különbözik az edzésed a szezonon kívül a verseny előtt?

az elmúlt néhány évben úgy döntöttem, hogy egy versenyre indulva ugyanolyan súlyt kell használnom, mint a szezonon kívül. A karrierem elején nem volt elég erőm ahhoz, hogy ezt a tömeget egy versenyen tartsam. gondoskodom róla, hogy a felemelt súlyok mindig nehezek legyenek. Azt mondani, hogy”Ó, csak a magasabb ismétlésekre fogok koncentrálni, és felaprítom” —ez tévedés. Mielőtt elkezdtem dolgozni Hany-val, ezt hittem. De már nem. Rájöttem, hogy egy erős izom mindig nagyobb, és hogy képesnek kell lennie arra, hogy felemelje nehéz az egész verseny prep, amíg talán az utolsó 10 nap. Őszintén szólva, felemeltem nehéz, amíg három napig ki az Olympia. Az emberek úgy döntenek, hogy visszalépnek az edzésükről egy show felé, de én nem hiszek ebben.

az FST-7-en kívül milyen intenzitási technikákat használ az edzés során? Ne supersets, drop-készletek, pihenés-szünet, vagy hasonló technikák megtalálják az utat az edzés?

nem, nem igazán. Az egyetlen dolog, amit csinálok, talán egy fordított dropset hébe-hóba oldalirányú emelések. De erről van szó.

általában hetente kétszer edzi az egyes testrészeket, néhány kivételtől eltekintve. Miért gondolod, hogy kétszer jobb, mint hetente egyszer?

nézd meg Ronnie Colemant. Mindent kétszer ütött el. Úgy gondolom, hogy ha képes annyit enni, mint egy testépítő, akkor valószínűleg nem fog túledzeni. És ami még fontosabb, biztosítani akarom, hogy a gyengébb területek elegendő mennyiséget kapjanak a hét folyamán, ahol stimuláltak és teljesek maradnak. Az erős pontok nem feltétlenül kell annyi figyelmet. Szóval bármit is próbálsz felhozni, nem értem, miért ne edd meg hetente kétszer, ha van rá időd. És ez nyilvánvalóan attól függ, hogy az ember képes-e felépülni. Valószínűleg kivétel leszek, mert a karrierem a testépítés, tehát minden rendelkezésre álló erőforrásom van—a csontkovácshoz és az összes extra terápiás dologhoz, amit csinálok, az összes étel mellett, amit eszem, lehetővé tette számomra, hogy elég gyorsan felépüljek. Lehet, hogy az átlagember nem engedheti meg magának ezt az életmódot. Szóval, ha fáj, igen, talán nem kellene annyit dupláznod. De ha a tested meg tudja tartani, akkor mindenképpen hajrá.

mi a filozófiád a rep tartományokról? Úgy tűnik, hogy a legtöbb esetben a 8-12-es tartományban tartózkodik.

Igen, ez a legkényelmesebb számomra. Bármi felett 12 ismétlés, rájövök, hogy valószínűleg nehezebbnek kellene lennem. És bármi, ami nyolc alatt van, úgy érzem, csak az erőre koncentrálok. Néha a szezonon kívül öt-hét ismétlést megyek, csak hogy lássam, milyen erős vagyok egy bizonyos testrészen, de mivel egyedül edzek, általában ragaszkodom a 8-12-hez.

mi a helyzet a filozófia kötet. Van néhány készlet, amelyet megpróbál eltalálni minden testrészhez?

tudod, üldözöm a szivattyút, üldözöm az izom kerekségének megjelenését. Vannak napok, amikor egyáltalán nem számolom a készleteket, de vannak olyan napok, amikor fel kell ismernem, hogy nem akarok túlmunkát végezni, mert még mindig van egy óra kardio előttem, vagy egy másik edzés aznap később. Három-öt gyakorlatot végzek testrészenként, és ezen az utolsó gyakorlaton 7-et csinálok. nem feltétlenül mondom, hogy bizonyos tartalékokat kell tartanom a tartályban, de tisztában kell lennem azzal, hogy mi valóban szükséges, hány készletre van szükségem. Csak idővel jön. Ismered a saját testedet. Tudod, mikor kell a pedált a padlóra tenni, és mikor kell egy kicsit hátrálni. Nem megy szuperőrült egész évben; fogsz igazán kap magad kiégett, különösen, ha nem tudja, hogy visszaszerezze. Sok srác úgy gondolja, hogy minden edzésen ki kell ütnie az edzőteremben. Ideális esetben ezt akarja tenni. De szem előtt kell tartanod, hogy a tested nem gyógyul olyan gyorsan, és valójában több kárt okoz, mint hasznot. Továbbá, ha elkezdesz túl őrült lenni, és egyáltalán nem koncentrálsz a technikára, és csak a felfelé mutató poundage miatt aggódsz, akkor bajba kerülhetsz.

van-e konkrét határidő a képzésekre?

általában két órát osztok egy edzésre, arra az esetre, ha valami felmerülne. Lesznek olyan napok, amikor 60 percig vállat csinálok, és olyan napok, amikor majdnem 100 percig vállat csinálok. De általában körülbelül 70-90 perc max, hacsak nem kell quadokat, borjakat és combhajlításokat végeznem ugyanabban az edzésben, akkor biztosan két órát vesz igénybe.

Ez csak attól függ, hogyan érzem magam. Ha nem érzed fáradtnak magad, nem értem, miért kellene hazamenned. Ha úgy érzi, hogy még néhány szettet meg tud csinálni, akkor talán ez a két készlet a következő szintre tolja. Olyan, mint egy kosaras. 100 szabaddobás után megy haza? Tegyük fel, hogy 90-et csinált a 100-ból, és úgy érzi, hogy még 10-et lő. Miért nem lő még 10-et?

az Ön tipikus edzési üteme: rövid pihenőidőket vesz igénybe, gyorsan mozog, vagy időt vesz igénybe?

Ez csak attól függ, hogy a tényleges edzés maga. Ha kar nap van, 30 perc múlva el kell végeznem, mert nem fogok hosszú pihenőidőket ülni. Míg lábakkal vagy háttal egy kicsit tovább tarthatok a nehezebb felvonókkal. Megpróbálom megbizonyosodni arról, hogy az edzéseken, ahol rendkívül nehéz leszek—például ha tudom, hogy valamivel magasabb ismétlésű guggolásokat fogok csinálni 300 vagy 400 fonttal-meg fogok győződni arról, hogy elegendő pihenőidőm van—e a készletek között, hogy valóban megkaphatom ezeket a súlyokat az ismétlésekhez. de ha a súly nem olyan nehéz, nem igazán kell az extra pihenés.

és különösen, ha 7-et csinálok, talán legfeljebb két-három percet fogok pihenni, majd ha a végén eltalálom a 7-et, csak 30-40 másodpercet pihenek. Úgy gondolom, hogy elegendő pihenést kell tennie ahhoz, hogy felemelje a nehéz súlyokat, de ha 5-10 percet vesz igénybe a pihenés és a nagy lifthez való lelkesedés, nem tudom, hogy ez jó lesz-e. Mert most nem lesz egy testépítő zónában; inkább egy strongman vagy powerlifting módba kerülsz, ahol csak az erőről van szó, és nem kapsz kardiót vagy ugyanazt a szivattyút. Tehát bárhol egy-három perc pihenés általában jó nekem.

úgy hangzik, mintha ösztönösen edzenél. Mennyire ösztönös egy edző vagy?

igen, elég ösztönös vagyok. Tegyük fel, hogy elöl guggolok, és valami egyszerűen nem érzi jól magát a technikámmal, akkor talán inkább egy géphez megyek, vagy csak átállok a hátsó guggolásra. Általában a gépi munkán alapul. Ha egy bizonyos lábnyomást csinálok, és nem tetszik az érzés, akkor ahelyett, hogy teljesen megkarcolnám a lábnyomást, miért ne cserélné függőleges lábnyomásra? A legtöbb edzőterem több típusú felszereléssel rendelkezik. Tehát megtudja, mi működik a legjobban az Ön számára, és ez napról napra változhat. De ez az, ahol hajlandónak kell lennie az alkalmazkodásra.

hogyan tovább a képzés szempontjából? Továbbra is meg akarja csípni az edzés egyes részeit, vagy pontosan ugyanazt az ütemtervet fogja követni, amelyet eddig használt?

nem tudom, hogy vannak-e dolgok, amelyeket meg akarok csípni. Amit a múltban tettem, az az, hogy olyan dolgokat vettem fel, amelyek minden előkészítésnél működtek, és jegyzeteket készítettem róluk. Mint amikor 2008-ban nyereséget értem el a hátamon az Arnold Classic számára, visszamegyek, Megnézem azokat a jegyzeteket, és azt mondom: “Oké, ezt tettem, hogy ezeket az eredményeket hozzam.”

a 2010-es olimpiára, ahelyett, hogy minden héten edzettem volna, valójában csak az utolsó hónapban edzettem őket. Ez segített jobb illúziót kelteni, mert nem vette el azt a méretet, amelyet a deltáimban és a mellkasomban szereztem. Fogom, amit az egyes előkészítésekből tanultam, alkalmazom ezeket a jegyzeteket a következőre, és onnan megyek.

mi a célja A 2012-es olimpiának?

csak azért, hogy nagyobb és jobb legyen. Minden évben megpróbálok változtatni a testemen, és ezt sikerült is megtennem. Azt hiszem, a rajongók ezt várják. Mindenkit izgalomba hoztam, hogy nem tudják, mire számíthatnak, csak javulásra—de nem tudják, hol. Olyan, mintha, tudod, egy új járműmodell jön ki, és nagyon izgatott vagy. Nem tudod, hogy fog kinézni, de jó ötleted van a vállalat által meghatározott trend miatt. Úgy érzem, ugyanaz a cég vagyok.

mindenki tudja, hogy formába fogok jönni, de nem tudják pontosan, hogy mekkora leszek, vagy hol fogok fejlődni. Tehát az a dolgom, hogy megbizonyosodjak arról, hogy semmi sem változik negatívra—hogy az arányaim változatlanok maradjanak, de csak jobb leszek. És próbáld újra sokkolni a világot.

Heath ‘ s Training Split

• vasárnap: Quadok Hamstrings, és a borjak
• Hétfő: Mellkas
• kedd: vissza
• szerda: quadok (AM), Hamstrings, és a borjak (PM)
• csütörtök: vállak
• péntek: vissza
• szombat: mellkas és a karok