koffein italok & mellékvese fáradtság

a koffein természetesen előforduló vegyület, de elterjedtsége a mai társadalomban annyira elterjedt, hogy tömeges fogyasztása általánossá vált. Az amerikai lakosság mintegy 90 százaléka rendszeresen fogyaszt koffeint,amely stimuláns az ősidők óta. Valójában “antiszociálisnak” tekinthető, ha egy csésze kávé nincs a kezedben, amikor a nap kezdődik.

a nagy dózisú koffeinfogyasztás egy nagyon szükséges “fellendülés” forrásává vált, amikor testünk alacsony energiát fogyaszt. Ez a függőség társadalmilag elfogadható formája. A legtöbb szakértő szerint a koffein mérsékelt bevétele egészséges felnőttek számára megfelelő. Az embereket azonban sokféle módon befolyásolja a koffein. Bár ez működhet, mint egy rövid távú fix, mindez a koffein tehet még többet árt a fáradt mellékvese rendszer, amely viszont vezethet több fáradtság, vagy a koffein összeomlik, valamint más szövődmények. Bármennyire is gyakoriak ezek a koffeinforrások, és amennyire elszaporodnak otthoni és munkahelyi környezetünkben, elengedhetetlen, hogy óvatosan fogyasszuk őket. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a koffein növelheti a vérnyomást és a pulzusszámot, miközben növeli a szorongás, a stressz és a közúti düh érzését. Túl sok koffein, túl hosszú ideig, veszélyes problémákat okozhat.

A koffein jó vagy rossz?

a koffein a leginkább fogyasztott pszichoaktív anyag. Ha koffeint szed, pozitív hatással van a hangulatra és az éberségre, és sokan kedvelik ezeket a hatásokat.

bár sok ember függ a kávétól a gyors rázkódás érdekében, egyre több tanulmány tárja fel a koffein egyéb előnyeit, mint például a fokozott memória, a máj egészségének javítása és a jobb sportteljesítmény. Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein lassíthatja a Parkinson-kórt. Más emberek arról számoltak be, hogy kevésbé éhesek a koffein fogyasztása során, bár csak kevesen tartják súlycsökkentő támogatásnak.

ezekkel a koffein előnyökkel, mikor túl sok? És ha szükséges, mi a legjobb módja a koffeinfogyasztás csökkentésének?

mennyi koffein biztonságos?

egy kutatási összeállítás áttekintette a túl sok koffein fogyasztásával kapcsolatos mellékhatásokat, például általános toxicitást, viselkedési hatásokat, fejlődési és reproduktív hatásokat, szív-és érrendszeri hatásokat, valamint a kalcium felszívódására és a csontokra gyakorolt hatásokat. Ez a szisztematikus áttekintés bármilyen forrásból értékelte a koffeinfogyasztást.

a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy egészséges felnőtt naponta akár 400 mg koffeint is biztonságosan fogyaszthat, ami körülbelül 4 8 uncia csésze főzött kávénak felel meg. Egy csésze főzött kávé a forrástól függően 75-200 mg koffeint tartalmazhat.

terhes nőknél a koffein mennyisége különösen fontos. Bár a kutatás lehetővé teszi, hogy akár 300 mg koffein naponta, az American College of szülészek és nőgyógyászok azt tanácsolja kismamák, hogy korlátozza a koffein 200 mg. A koffein gyorsan felszívódik a szervezetben, és átjuthat a placentán, ami befolyásolhatja a placenta véráramlását és befolyásolhatja a magzat növekedését.

gyermekek és serdülők koffeinbevitele nem haladhatja meg a napi 2, 5 mg koffeint testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy gyermek, aki súlya 55 font, ez azt jelenti, a napi bevitel 62,5 mg koffein max.

bár a koffeinbevitelre vonatkozó ajánlások bizonyos mennyiségeken alapulnak, a hatások személyenként eltérhetnek. A koffein tolerancia nagyon egyedi. Sokan koffeint szednek anélkül, hogy negatív hatásokat tapasztalnának, de egyesek számára a túl sok stressz okozhat.

egy személy koffein toleranciája függhet a testtömegtől és attól, hogy hogyan bontja le a koffeint. Egyesek gyorsan metabolizálják, így kevésbé valószínű, hogy bármilyen negatív hatást tapasztalnak. Az életmód tényezők befolyásolhatják a koffein anyagcserét is. Az orális fogamzásgátlók használata és a terhesség lelassíthatja a koffein anyagcserét.

a koffein annyira beépült a mindennapi életünkbe, hogy nem tekintjük potenciális egészségügyi problémák okának. A kutatások azt mutatják, hogy az amerikaiak többsége még mindig kevesebb, mint 400 mg koffeint fogyaszt, és a koffein hatásosabb hatásait általában csak sokkal nagyobb adagokban figyelik meg. Azonban nem minden ember tapasztalja ugyanazt a hatást. Fontos megérteni, hogy pszichoaktív hatása van, ezért olyan módon zavarhatja meg, amire nem számít.

pihenjen, ha fáradt

néhányunk számára nehéz elképzelni, hogy egyáltalán működik koffein nélkül. A közös kávék és teák akár 15% koffeint tartalmaznak, míg az energiaitalok kétszer annyi koffeint tudnak csomagolni, mint a kávé ugyanabban a térfogatban. A koffein mennyisége egy csésze kávéban 70-200 mg lehet. Az energiaitalok még rosszabbak. Sokan attól függnek, hogy ezek a koffeinforrások átjutnak-e a nap folyamán. Nem számít, mikor vagy hogyan fogyasztja, a koffein ugyanolyan stimuláló hatással van a szívre és a mellékvesékre.

amikor fáradt, a test a leggyengébb pontján van. Ez az, amikor a testet táplálni és pihentetni kell. Ahogy nem folytatná a fáradt ló munkáját abban a reményben, hogy visszapattan, a testnek is pihennie kell, hogy ismét teljes működésbe térjen. A koffein stimulálhatja a testet, de nem foglalkozik azzal, ami valójában a fáradtságot okozza.

ennek a gyakori és tartós stimulációnak a legjelentősebb problémája a gyengítő és kontraproduktív koffein összeomlás veszélye. Fontos megjegyezni, hogy testünk sérülékeny a fő gyengeségekkel szemben, ha folyamatosan túlterheljük őket. A legjobb pihenni, ha a test fáradt, és csak akkor stimulálja a koffeint, ha szükséges.

A testek rugalmasak, de nem legyőzhetetlenek

a test mellékvesék a fő anti-stressz kontroll központ. Gondoljon a test mellékvese rendszerére, mint egy gumiszalagra. A test koffeinnel való stimulálása olyan, mint a gumiszalag kinyújtása, majd felszabadítása, így a koffein hatás elhasználódásakor visszaáll az eredeti formájába. A gumiszalagot meg lehet feszíteni. Visszatér eredeti formájához, amíg el nem kezd nyúlni és elhasználódni.

elkezd kávét inni, hogy energiát emeljen, de a koffein problémája az, hogy a hatás könnyen elmúlik. Minden csúcsot egy vályú követ, és gyakran minden alacsony kiváltja, hogy többet vegyen be ugyanabból az anyagból. Az emberek egy energiaitallal kezdik, majd kettőre, majd háromra lesz szükségük, hogy elérjék ugyanazt a kívánt “vezetékes” hatást.

hamarosan függőségi problémák merülnek fel, és a test egyáltalán küzd a pihenésért. Fejfájás akkor fordulhat elő, ha az emberek nem rendelkeznek koffeinnel ahhoz, hogy visszatérjenek a “vezetékes” állapotba. Amikor a test nem pihen, és a mellékvesék stimulálják túl sok idővel, a gumiszalag pattan, és a test összeomlik. Ez az összeomlás akkor következik be, amikor a test átveszi az irányítást, és arra kényszeríti a rendszereit, hogy lelassuljanak, hogy megőrizzék azt a kevés energiát, ami maradt. A test így tér vissza vegetatív állapotba további energiaköltség nélkül.

tehát valójában több energiát nyer a koffeinből, vagy csak a korlátozott energiát osztja el a nap folyamán a magasságra és a mélypontra? Sok kávéivó úgy érzi, hogy a kávéjuk idővel egyre kevésbé befolyásolja őket. A csúcsok kevésbé kielégítőek, míg a vályúk még alacsonyabban ütköznek. A kompenzáció érdekében több koffeint (és még több cukros snacket) fogyasztanak, de még azok is használhatatlanná válnak.

A koffein biológiája

mi történik minden alkalommal, amikor megiszol egy csésze kávét? Az agy jelet küld az agyalapi mirigynek, amely ezután felszabadítja az ACTH-t (adrenokortikotróf hormon), mondván a mellékveséknek, hogy pumpálják ki a stresszhormonokat, a kortizolt és az adrenalint. A kávé elfogyasztása után öt percen belül a koffein elkezd dolgozni a központi idegrendszeren, stressz (repülés vagy harc) reakciót okozva. Az ilyen folyamat ugyanaz a fajta stresszválasz, amely akkor történik, amikor közvetlen fizikai veszélyt tapasztal.

Ha csak egy csésze kávét iszik, a mellékvesék gyorsan reagálhatnak az ilyen típusú stimulációra. Ha azonban sok csésze kávét fogyaszt minden nap, akkor elkezdi észrevenni a csökkenő reakciót. Egyes kávéfogyasztók azt gondolhatják, hogy koffein toleranciájuk nőtt, de ez a feltételezés messze van az igazságtól. A koffein hosszú távú ismételt adagolása után a mellékvesék gyengülnek, és kevésbé képesek megfelelően reagálni, ami mellékvese fáradtsághoz vezet.

egy tanulmányban a kutatók három alanycsoportot kaptak, amelyek napi 0 mg, 300 mg vagy 600 mg koffeint tartalmaznak 5 napig. A hatodik napon minden alanynak reggeli és délutáni adag koffeint adtak, és megmérték a kortizolszintjüket. A kutatók azt találták, hogy azok, akik tartózkodtak a koffein volt egy hatalmas tüske kortizol választ a hatodik napon, míg azok, akik szedtek koffeint minden nap nem volt kortizol választ reggel a hatodik napon, és csak minimális válasz délután. E tanulmány alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a koffeinre adott kortizol-válasz fokozatosan gyengül azok számára, akik naponta koffeint szednek.

továbbra is kávét fogyaszthat, ha a tolerancia szintje megemelkedik, de a szervezet felülbírálja a koffeint, és a rendszer nem fogja tapasztalni az energia növekedését. Ha igen, akkor összeomlás következhet. Az ilyen összeomlások általában évekig tartó visszaélés után következnek be. Gyakran kíséri mellékvese fáradtság, olyan állapot, amikor a mellékvesék elhasználódott, és nem képes kezelni a nyomasztó stressz. A mellékvese-összeomlás során, amelyet gyakran a túlzott koffeinbevitel vált ki, ágyhoz kötött, kanapéhoz kötött vagy képtelen felkelni és kijutni a házból. Néhányan úgy érzik, hogy ez a koffein összeomlik, és megpróbálják kezelni több koffeinnel. Ez nem bölcs döntés. Több koffein egy ilyen összeomlás során csak gyors pulzusszámot, szédülést vagy kiszáradást okoz (ami viszont több szédülést és fáradtságot okozhat). Fontos, hogy megértsük ezt a kapcsolatot a koffein és a mellékvese összeomlik.

A koffein összeomlásának veszélyei

bár a koffein forrásai mindenütt megtalálhatók (és még a mai társadalomban is ösztönzik őket), az energiaitalokat, a teát és a kávét tudatossággal és a test gondozásával kell fogyasztani. Ha egyébként egészséges és jól kipihent, az alkalmi csésze tea vagy kávé reggel nyújthat egy szép ideiglenes lendületet. Ha különösen nehéz napja van, egy energiaital segíthet átjutni.

Ha a test már mellékvese fáradtságban van, kerülni kell a koffeint. Ez súlyosbíthatja ennek a fáradtságnak a hatásait. Ha teste már függővé vált a koffeintől, fontolja meg a fogyasztás fokozatos csökkentését, amíg már nincs rá szükség. A fogyasztás túl gyors leállítása hosszabb használat után a szervezet túlreagálhatja a koffein visszavonását.

mindig emlékezzen arra, hogy a rövid távú hatás nem az egyetlen, amelyet a koffein a testre gyakorol. Hosszú távon sok ember látni fogja a koffein folyamatos túlzott használatából eredő járulékos károkat. Ennek a károsodásnak egy része a mellékvesékben történik, de mivel a legtöbb ember nem látja, hogy ez megtörténik, nehéz igazán megérteni. Ez elég könnyű, hogy a mellékvesék magától értetődőnek, és úgy gondolja, a lökést a végén a hatása koffein van ránk. Nyilvánvaló, hogy a testünk nem ilyen egyszerű.

koffein, öregedés és mellékvese fáradtság

ahogy az emberek öregszenek, egyre érzékenyebbek lehetnek a koffein hatásaira. Az öregedő test könnyebben túlstimulálódhat, mert hiányzik a visszapattanási képesség. A belső táplálkozási tartalék az öregedés előrehaladtával csökken. Ez normális fiziológiai válasz. Ha azt veszi észre, hogy koffein italokat fogyaszt, majd ezt követően a koffein gyakrabban összeomlik, akkor a mellékvese fáradtságának tünetét veszi észre. Ez a fajta mellékvese összeomlás rendkívül jelentős és káros lehet egy olyan testre, amely már túlstimulált. Nagyon fontos, hogy győződjön meg arról, hogy a mellékvesék és a Neuroendometabolikus (NEM) stressz válasz rendszer erős, és hogy nem támaszkodik a koffein, hogy a nap.

a nem rendszer az, hogy a szervezet hogyan kezeli a stresszt. A koffein befolyásolhatja ezt a rendszert azáltal, hogy megváltoztatja a neuroaffect áramköröket (az idegrendszert), majd az alvási szokásokat és az energiaszintet a nap folyamán. Ha a koffein stimulálása hosszabb ideig folytatódik, a neuroaffect áramkör szabályozhatatlanná válhat. Előfordulhat álmatlanság, alacsony energiaszint a nap folyamán, valamint a koffeinre való támaszkodás. Ezek mind a NEM stresszválasz diszfunkciójának gyakori tünetei.

több egészségügyi ok a koffein csökkentésére

mivel a koffein felgyorsíthatja és súlyosbíthatja a pulzusszámot, aggodalomra adhat okot a meglévő szívbetegségben szenvedők számára. Például egy szabálytalan szívveréssel (pitvarfibrillációval) vagy magas vérnyomással rendelkező személynek fontolóra kell vennie a koffeinbevitel napi egy-két csészére történő csökkentését. Ha érzékeny a koffeinre, akkor lehet, hogy teljesen fel kell adnia.lehet, hogy csökkentenie kell a koffeint, ha az ebből eredő tüske és energiacsökkenés más problémákat okoz, mint például a dohányzás vagy a cukros ételek fogyasztása, hogy megpróbálja fenntartani az energiaszintjét. Egyesek számára a koffeintől való nagyfokú függőség, az elvonási tünetekkel együtt elegendő ok lehet a bevitel csökkentésére.

koffein elvonási tünetek kezelése

a koffein megvonási tünetei zavarhatják a napi tevékenységeket. A tünetek közé tartozik a koncentrálási nehézség, súlyos fejfájás, depressziós hangulat, ingerlékenység, sőt influenzaszerű tünetek. A tünetek a napi 100 mg-os adag csökkentése után jelentkezhetnek. Általában minél magasabb a napi koffein adag, annál súlyosabbak az elvonási tünetek.

Ez még fontosabbá teszi a fokozatos csökkentést, és tervet készít az elvonási tünetek elkerülésére. Dobjon vissza egyszerre csak egy csészét vagy kevesebbet, váltson más, kevesebb koffeint tartalmazó italokra, készítsen tervet a sóvárgásra és naplót tartson, és összpontosítson arra, hogy támogassa testét alvással, testmozgással és táplálkozással. Itt van, hogyan.

hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a koffeint

tehát függetlenül attól, hogy személyes vagy orvosi oka van-e a csökkentésre, itt van egy egyszerű útmutató, amely segít az indulásban.

1. van egy koffeinnapló. Egy John Hopkins tanulmányban, amely a terapeuta által irányított manualizált kezelést alkalmazta, a problémás koffeinhasználattal rendelkező résztvevők napi rövid tanácsadással és napi koffeinhasználati napló használatával csökkentették koffeinfogyasztásukat napi 600 mg-ról 50 mg-ra. A koffeinnapló vezetése segít jobban tudatosítani a fogyasztott koffein mennyiségét.
2. azonosítsa azokat a helyzeteket, amikor a legnagyobb valószínűséggel vágyik a koffeinre. A tanulmány tanácsadásának része olyan helyzetek vagy hangulatok azonosítása volt, amikor koffein utáni sóvárgás merülhet fel. A tanácsadó azt tanácsolta nekik, hogy elkerüljék a helyzeteket, amelyek kiválthatják a sóvárgást, különösen az első néhány hétben csökkenti a koffein használatát. Mert amikor a sóvárgás bekövetkezik, az alanyoknak azt mondták, hogy legyen tervük, például 5 perces relaxációs szünetet tartanak vagy mély légzési gyakorlatokat végeznek.
3. keresse meg az összes koffeinforrást az étrendben. A koffein mindenütt jelen van étrendünkben. Jelen van a kávéban, a teában, az energiaitalokban, az üdítőitalokban és a csokoládéban. Számos snack-ételben, energiarudakban, sőt néhány fájdalomcsillapítóban is megtalálható. Bármi, ami kávét vagy Mokka ízesítést tartalmaz, tartalmazhat bizonyos mennyiségű koffeint.
4. ha kávét iszik, fokozatosan csökkentse. Ha naponta négy csésze kávét iszik, akkor napi három csészére vághatja vissza. Add fel nagyon lassan. Csökkentse az összeget egy kicsit egy időben, összehasonlítva azzal, amit tegnap vagy előző nap volt. Ez segít csökkenteni az elvonási tünetek súlyosságát, és segít új szokásokat kialakítani a régi helyettesítésére.
5. használjon kávépótlókat, például zöld teát. A kávét helyettesítheti más italokkal, például koffeinmentes kávéval vagy teával. A koffeinmentes kávé továbbra is tartalmaz koffeint, de csészénként csak 2-25 mg, szemben a szokásos kávé több mint 100 mg-ával. A Tea sokkal kevesebb koffeint tartalmaz, mint a kávé, de még mindig lendületet adhat. Egy csésze fekete tea 40-90 mg koffeint tartalmazhat, míg a zöld tea 25-50 mg / 8 uncia csésze. Ez jobb, mint a 100-200 mg koffein egy csésze főzött kávé.
6. több alvás. A legtöbb amerikai nem alszik eleget, és sokan megbirkóznak azzal, hogy nagy mennyiségű kávét isznak. A kávé stimuláló jellege miatt várhatóan elfárad, ha a hatás elmúlik. A kávé nem a legjobb fegyver az alacsony energia ellen. Ez alvás. Annak érdekében, hogy minőségi alvást kapjon, kerülje a szunyókálást, minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és rendszeresen gyakoroljon.
7. Egyél kiegyensúlyozott egészséges étrendet. A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás kiváló fáradtságcsökkentő. Tartózkodjon a zsíros gyorsétteremtől és a finomított cukortól. Táplálja testét valódi, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel, nem pedig az artériákat eltömítő zsírokkal. A nehéz ételek álmosnak érezhetik magukat, ami elsősorban a koffein vágásának célját szünteti meg. Inkább válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket a tartós energia érdekében.

   az egészséges ételek fogyasztása mellett ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy az energiatartály négy óránál tovább üres maradjon. Ez segít megelőzni a fáradtságot és az Általános crankiness-t. A kicsi, gyakori étkezés segíthet a vércukorszint állandó fenntartásában. Kezdje a napot fehérjével és rostokkal, és soha ne hagyja ki a reggelit.

8. hidratált maradjon. Az ivóvíz nagyszerű módja a méregtelenítésnek. Azt is ad a száját és a kezét valamit tartani, ha már feladta a bögre kávét. Sok koffeinproblémával küzdő ember arról számolt be, hogy a hidratált maradás segített nekik ébren maradni és éber maradni, miközben kiszállnak a koffeinből.
9. gyakorlat. A koffeinhez hasonlóan a testmozgás is természetes stimulánsnak tekinthető. A fizikai aktivitás egészséges módja annak, hogy leküzdjük a fáradtságot és az ingerlékenységet, ami a kávé kivonásakor jön. Az edzés természetes magas szintet ad, mert serkenti az endorfinok felszabadulását-a neurotranszmitter, amely eltompítja a fájdalom észlelését. Kerülje azonban a súlyemelést, a próbapadokat és más rutinokat, amelyek a gyomortartalmat nyomhatják a savas reflux megelőzése érdekében.
10. nyugi. A masszázs, a meditáció, a jóga és más relaxációs technikák számos előnyt kínálnak a koffein kivonásakor. Segíthetnek a koffein megvonásával járó koncentrációs problémákkal és ingerlékenységgel, és akár figyelemelterelésként is szolgálhatnak. A kávéfogyasztás mellett számos lehetőség van a kikapcsolódásra.

következtetés

a koffein segíthet nekünk, amikor a legsebezhetőbbnek érezzük magunkat a fáradtság hatásaival szemben, de ugyanez a fáradtság oka is lehet. Túlzott stressz túl a szervezet képes kezelni vezethet mellékvese fáradtság szindróma. A tünetek közé tartozik a fáradtság, álmatlanság, szorongás, alacsony vérnyomás, alacsony energia, és számos egyéb tünetek. A koffein ezt még rosszabbá teszi. Amikor arra kényszerítjük testünket mellékvese fáradtság ismételt koffein túlzott, kényszerítjük testünket, hogy lassítson, mint egy kompenzációs mechanizmus szabályozza a rendszerek, amelyek túl sokat, túl gyorsan dolgozik túl sokáig. Ez a test öngyógyító folyamata.

az energia természetesen akkor érkezik hozzánk, amikor testünk jól kipihent és jól táplált. A megfelelő pihenés, a testmozgás és a megfelelő táplálkozás csökkenti a koffein iránti igényünket. Az energia természetes lesz, nem pedig”felvillanyozott”. A koffein fogyasztása önmagában nem egészségtelen kis mennyiségben, de túlzott használata egyre növekvő szövődményeket okozhat. Fogyasszon koffeint mértékkel, és ne függjön attól, hogy fenntartja-e az energiáját, ha el akarja kerülni a megnövekedett mellékvese fáradtságot és annak számos egészségügyi következményét, beleértve a koffein összeomlását.

Ha már függ a koffeintől, ne hagyja abba hirtelen, mert ez kivonást okozhat. Ha egyidejűleg a fent említett mellékvese-fáradtság számos tünete van, akkor elsősorban a mellékvesék gyógyítására törekedjen. Ahogy a mellékvesék optimalizáltak, a koffeinre való támaszkodás automatikusan csökken a legtöbb esetben, mivel a test spontán elutasítja azt a természetesebb energiaforrások – egészséges és tápláló ételek-javára.

szerzői jog 2016-2018 Michael Lam, M. D. Minden jog fenntartva.

Dr. Lam legfontosabb kérdései

amikor sok koffeint iszik, a legjobb titrálni? A koffein méregtelenítésével szinte olyan, mint egy vényköteles gyógyszer méregtelenítése?

mi lenne az előnye a kávé beöntésének? Hogy árthat ez nekem?

használható-e az Epi-pen a test energia stimulálására?