Grazie alle macchine di peso e pesi liberi, bulking fino bicipiti e ottenere gambe killer non è mai stato così facile. Ma se si lavora un tipico giorno di otto ore, si sa che questi pezzi di attrezzature sono tutti in uso venire 5: 30. Se sei stufo di aspettare in giro per fare i tuoi esercizi di costruzione della forza preferiti e vuoi ancora ottenere il tuo allenamento nel modo più efficiente possibile, salta i manubri e vai invece per le piastre di peso. Mentre sono in genere in giro per dare più resistenza ai bilancieri, puoi usare una singola piastra di peso per aiutarti a costruire muscoli e resistenza — e sicuramente non dovrai aspettare per usarli. Qui ci sono 10 diversi esercizi piastra peso è necessario provare.

Piastra anteriore raise

Utilizzare piastre di peso per questo esercizio. | iStock.com

Questo allenamento del braccio da Livestrong è facile da eseguire e duro sui muscoli del braccio, lavorando i bicipiti, tricipiti e deltoidi. Per iniziare il sollevamento della piastra anteriore, scegli una piastra di peso di un peso appropriato per te e inizia con essa davanti al corpo, con le mani che tengono i lati. Tenendo le braccia estese al gomito, sollevare il piatto verso l’alto e sopra la testa. Abbassa lentamente la piastra di fronte al tuo corpo.

Tozzo raggiungere

Tenere una piastra di peso per una maggiore resistenza. | iStock.com

Per ottenere un allenamento di tutto il corpo che ottiene il vostro cuore di pompaggio e costruisce il muscolo, provare il peso piatto tozzo raggiungere da salute degli uomini. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e la piastra del peso tenuta vicino al petto. Accovacciarsi, guidando il peso nei talloni e mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi, quindi spingere la piastra del peso in avanti con le braccia, mantenendo le braccia estese e parallele al terreno. Alzati dal tuo squat e tira la piastra del peso sul petto per prepararti per un altro rappresentante.

Plank plus

Usa le piastre del peso per lavorare gli addominali. / iStock.com

Sentirai questo esercizio nelle tue spalle, obliqui e addominali mentre fai questa variazione della plancia, che puoi vedere da Solo. Inizia in una posizione di plancia con le braccia distese (non poggiare sugli avambracci) e la piastra del peso sotto il petto. Con la mano destra, prendi la piastra del peso e trascinala sul lato destro. Quindi, raggiungi sotto il braccio destro con la mano sinistra per trascinare la piastra del peso alla tua sinistra. Ripeti questo esercizio per il maggior numero di ripetizioni possibile su ciascun lato prima di riposare.

Burpee plate hop-over

Queste piastre di peso sono perfette per questo esercizio. / Phil Walter / Getty Images

Questo esercizio cardio-alimentato da Fitness maschile è ancora più difficile di un burpee tradizionale, e vi sentirete la frequenza cardiaca in aumento in modo significativo dopo le prime ripetizioni. Poi, vai nel tuo burpee. Salta con le mani in alto, abbassa le mani a terra, salta i piedi indietro, esegui il push-up e salta i piedi indietro verso il petto. Mentre ti alzi da terra, salta sopra la piastra del peso e girati per affrontare di nuovo la piastra del peso, quindi vai a destra in un’altra. Prova 10 di questi burpee plate jump-over e sentirai la bruciatura.

Overhead tricipiti extension

Una piastra di peso invece di un manubrio funziona bene. | iStock.com

Potresti già fare questo esercizio con i manubri per lavorare la parte posteriore delle braccia, ma puoi farlo anche con le piastre di peso. STACK spiega che dovresti stare in piedi, tenendo la piastra del peso dietro la testa con entrambe le mani. Tenendo i gomiti vicino alle orecchie, sollevare la piastra di peso verso il soffitto e abbassare con il controllo. Assicurati di mantenere gli addominali impegnati per proteggere i muscoli della schiena anche qui.

Sit-up ponderati

I sit-up ponderati funzioneranno davvero il tuo core. | iStock.com

Questa è una variazione su una mossa classica che costruisce la forza principale principale. Per iniziare questo sit-up ponderato da Train Online, inizia sdraiandoti su un tappetino con i piedi distesi di fronte a te. Afferra il tuo piatto di peso ed estenderlo sopra la testa in modo che sia parallelo con il viso, usando entrambe le mani per tenerlo fermo. Assicurati di estendere completamente le braccia anche qui. Quindi, sollevare la parte superiore del corpo in uno scricchiolio, mantenendo le braccia e le gambe completamente estese per lavorare i muscoli del core e abbassare la schiena fino al pavimento.

Piastra di peso alza le spalle

Le spalle sono altrettanto efficaci con le piastre di peso. / iStock.com / Jacob Ammentorp Lund

È possibile ottenere spalle forti e scolpite senza l’uso di manubri — questa scrollata di peso di Jefit è ottima per isolare le spalle e costruire forza. Inizia questo esercizio con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere una piastra di peso in ogni mano e lasciare riposare le braccia lungo i fianchi. Poi, lentamente scrollate le spalle verso le orecchie e tenere premuto per un secondo prima di lasciarli cadere lentamente di nuovo alla loro posizione normale.

Stacco gamba singola

Stacchi sono grandi per la parte inferiore del corpo. | iStock.com

Questa difficile mossa da FitnessRx per gli uomini richiede concentrazione, equilibrio e forza nel nucleo e nelle gambe per tirarlo fuori, e darà ai tuoi muscoli posteriori della coscia un allenamento serio. Inizia in posizione eretta con una piastra di peso tenuta vicino al petto. Quindi, spingere il peso di fronte a voi come se si sta eseguendo una stampa petto, mantenendo le braccia parallele al suolo, con una leggera curva nel gomito. Mantenere il peso nella gamba destra, abbassare la piastra di peso verso il suolo come si solleva la gamba sinistra dritto dietro di voi fino a quando il busto e la gamba sinistra creare un piano piatto. Abbassare la gamba sinistra verso il basso e portare la piastra di peso indietro con le braccia ancora estese. Passare le gambe per ricevere i benefici sul lato opposto.

Affondo frontale con torsione

Utilizzare queste piastre pesi per affondi. / iStock.com

Questa mossa incorpora gambe, addominali e braccia, poiché utilizzerai la tua gamma completa di movimenti per aumentare la forza e pompare il sangue. Livestrong spiega che per iniziare questa mossa, tieni la piastra del peso sul petto e affondi in avanti, mantenendo le gambe ad angoli di 90 gradi mentre sprofondi nella mossa. Una volta che sei nel tuo affondo con il ginocchio posteriore quasi a toccare il suolo, torcere le spalle e il piatto sopra la gamba anteriore. Tornare indietro nella posizione neutra e spingere la gamba anteriore fino a stare in piedi e ripetere sulla gamba opposta.

Aloni

Gli aloni sono molto efficaci. | iStock.com

Questa mossa, delineata da Body Building Advisor, è semplice ed efficace, e lo sentirai tra le braccia, le spalle e i muscoli del core. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e sollevare la piastra di peso sopra la testa. Tenendo le braccia piegate, cerchia il piatto del peso intorno alla testa, spostando il piatto dietro la testa, sulle spalle e sulla fronte. Assicurati di mantenere i muscoli del core impegnati per proteggere la schiena e lavorare anche gli addominali. Cambiare la direzione della piastra dopo ogni set.