Le scale sono il tuo nemico dopo il giorno della gamba? Oppure, hai problemi ad aprire le porte quando la parte superiore del corpo è in preda al dolore post-allenamento? Siamo stati tutti lì: quella sensazione terribile e meravigliosa in cui i compiti più banali diventano difficili perché i tuoi muscoli sono troppo dannatamente doloranti. Se stai cercando sollievo dopo una dura sessione di palestra, il rotolamento della schiuma può aiutarti ad alleviare il tuo disagio e persino ad accelerare il recupero.

CORRELATI: Stai schiuma di rotolamento tutto sbagliato?

Applicare pressione ai muscoli con un rullo o una palla di schiuma densa è un tipo di rilascio auto-miofasciale o auto-massaggio. L’obiettivo è quello di aumentare la circolazione del sangue ai muscoli in modo che abbiano fascia sana (aka tessuto connettivo), dice Michael Conlon, PT, fondatore e proprietario di Finish Line Terapia fisica a New York City. “Rotolando, si migliora la mobilità dei tessuti e, a sua volta, si migliorano le prestazioni in qualsiasi evento si stia facendo”, afferma Conlon. E con una maggiore mobilità, ” sei più preparato per quel prossimo round.”

Dolente Non di più: I vantaggi di schiuma di rotolamento

Confuso perché schiuma di rotolamento differisce da semplicemente facendo un paio di tocchi di punta e quad si estende dopo la corsa? La risposta sta nel suo potenziale per rimuovere le aderenze nei muscoli. Queste aderenze, che contribuiscono a quella sensazione di tensione, limitano la gamma di movimento — a volte al punto che sollevare le braccia per lavarsi i denti può sembrare quasi impossibile dopo aver alzato i pesi, ripetizioni o set.

RELATED: Prova Daily Burn 365 for Mobility Moves Every Day

“Se allunghi i muscoli ma non fai nulla al tessuto connettivo, l’atleta tornerà al suo limitato raggio di movimento”, afferma Carolyn Peters, M. A., A. T. C., CSCS., Capo Preparatore Atletico e Specialista di Forza a Collegio Cristiano di San Diego ed associazione nazionale di Preparatori Atletici di membro di consiglio. Dopo aver saltato sul carro di rotolamento della schiuma alcuni anni fa, Peters ora crede che il rilascio auto-miofasciale utilizzando rulli di schiuma e palle di lacrosse (o massaggi) forniscano il massimo “bang for your buck” quando si tratta di recupero. Ma non basta flop su quel rullo o quella palla come peso morto. In primo luogo, avrete bisogno di un piano — e una comprensione della tecnica di base.

Schiuma di rotolamento per Rookies

Per fortuna, un po ‘ può andare un lungo cammino. “Spesso le persone pensano di aver bisogno di un’intera mezz’ora per rotolare”, afferma Conlon, che suggerisce di concentrarsi su aree chiave o gruppi muscolari che hanno preso un battito durante l’allenamento. “Se puoi passare cinque o 10 minuti prima e dopo gli allenamenti, sarebbe l’ideale”, dice. Uno o due minuti per ogni gruppo muscolare è in genere adeguata. Peters è d’accordo e nota che ha visto alcuni atleti rotolare troppo. “Le persone quasi abusano del tessuto, invece di trovare un punto da colpire.”Raccomanda di trovare un punto tenero e quindi di spostare un giunto attraverso una gamma di movimenti (esempio: flettendo ed estendendo la caviglia mentre il polpaccio viene premuto contro un rullo) invece di sfregare un muscolo fino alla morte.

CORRELATI: Come schiuma Rotolo: Inferiore del corpo di rilascio

Pronto per un po ‘ di dolore muscolare TLC, rullo di schiuma-stile? Abbiamo chiesto a Peters e Conlon alcune modifiche esperte per portare la tua prossima sessione di recupero al livello successivo. Prendi un rullo di schiuma densa e una piccola palla da massaggio (anche una palla da tennis o da lacrosse funzionerà) e segui i movimenti e le GIF qui sotto. Conlon (nella foto sotto) e Finish Line PT raccomandano il Trigger Point Performance Roller e la Trigger Point Massage Ball.

5 Movimenti del rullo di schiuma che non stai facendo (ma dovresti)

Quad Muscle

Come: sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Posizionare un rullo di schiuma perpendicolare alle gambe, con la parte superiore della coscia destra appoggiata sul rullo e la gamba sinistra piegata all’anca e al ginocchio, appoggiata leggermente a terra alla sinistra. Dovresti essere in equilibrio sugli avambracci con il tuo nucleo impegnato. Iniziare facendo rotolare due pollici alla parte anteriore del tappeto e poi due pollici indietro (a). Tenendo fermo il rullo, porta lentamente il tallone destro verso il gluteo e poi abbassalo a terra. Ripetere due o tre volte sul lato destro (b). Esegui la stessa serie di movimenti sul lato sinistro.

Muscolo del polpaccio

Come: Sedersi sul pavimento con la gamba sinistra piegata e il polpaccio destro appoggiato su un rullo di schiuma. Conlon consiglia di posizionare il rullo un pollice o due sopra il tendine di Achille. Sostieni te stesso mettendo le mani sul tappetino leggermente dietro di te. Sposta parte del tuo peso dalla gamba sinistra a riposo in modo da avere una certa pressione sul polpaccio destro e rotolare in avanti di uno o due pollici in modo che il rullo di schiuma si avvicini al ginocchio (a). Spostare lentamente la schiuma nella posizione di partenza sopra il tendine di Achille (b). Quando trovi un punto stretto, ” fletti ed estendi la caviglia come se spingessi giù un pedale del gas”, dice Peters (b). Ripeti sul lato sinistro.

RELATED: Il riscaldamento di mobilità di 8 minuti di cui hai bisogno nella tua vita

Muscolo laterale del polpaccio (gruppo peroneale)

Come: Sdraiati sul lato destro, supportato dall’avambraccio destro e dalla mano sinistra appoggiata a terra di fronte a te. Posizionare il rullo di schiuma perpendicolare alla gamba destra, circa due pollici sopra il tallone d’Achille (a). Spostare indietro di due pollici in modo che il rullo si muove il polpaccio lato verso il ginocchio, poi rotolare di nuovo verso il basso (b). Senti qualche tenerezza? Conlon consiglia di ruotare l’articolazione della caviglia in un cerchio per alleviare il dolore (c). Ripeti sul lato sinistro.

Muscolo gluteo

Come: Sedersi sul pavimento e posizionare una palla di lacrosse o una palla da massaggio sotto il gluteo destro. Le gambe devono essere piegate e i piedi devono essere appoggiati leggermente a terra. Le tue mani dovrebbero essere posizionate sul pavimento dietro di te (a). Inizia facendo rotolare la sfera di massaggio in piccoli cerchi sotto di te, quindi invertire le direzioni (b). Quando trovi un’area ristretta, metti più del tuo peso corporeo sulla palla. Pulse su e giù per alcuni secondi, alternando tra più e meno pressione (c). Per alleviare ancora di più la tensione, Conlon consiglia di spostare l’anca destra attraverso una gamma di movimenti, come dimostrato sopra. Porta il ginocchio destro di lato e solleva la gamba. Riportalo nella posizione normale. Ripetere come desiderato (d). Ripeti i movimenti sul lato sinistro.

CORRELATI: Quotidiano Bruciare Face-Off: Stretching o schiuma di rotolamento?

Colonna vertebrale toracica

Come: Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate di fronte a voi. Posizionare il rullo di schiuma nella parte inferiore della gabbia toracica, perpendicolare alla colonna vertebrale. (Dovrebbe essere a metà schiena, non sulla parte bassa della schiena.) Metti le mani dietro la testa mentre ti appoggi sul rullo (a). Inspirare e, mentre espiri, abbassare la schiena sul pavimento in modo che si inchini leggermente sopra il rullo. Riportare la schiena alla posizione di partenza (b). Successivamente, scoot il fondo verso i piedi circa due pollici in modo che il rullo si trova più in alto la schiena. Ripetere i movimenti di cui sopra, mantenendo la respirazione lenta e costante (c). Sposta di nuovo il fondo verso i piedi e ripeti l’allungamento della schiena. Continua questo altre due o tre volte. Il tuo ultimo tratto dovrebbe verificarsi quando il rullo è proprio sopra la scapola o le scapole (d).

Originariamente pubblicato maggio 2015. Aggiornato gennaio 2016.