Mentre il divano può chiamare il tuo nome quando hai mal di schiena, potresti voler andare in piscina: quando fatto con delicatezza e sicurezza, un allenamento in acqua può effettivamente aiutare ad alleviare il mal di schiena e impedirgli di peggiorare.
Il mal di schiena è spesso il risultato di muscoli della schiena deboli. Un allenamento in acqua è un’attività a basso impatto che condiziona e rafforza quei muscoli, così come altri, aiutandoti a sostenere meglio la colonna vertebrale. E a differenza di esercizio sulla terra, lavorando in una piscina fornisce il vostro corpo con un” cuscino ” (l’acqua), che prende lo stress fuori la schiena e ti aiuta a muoversi più liberamente, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Essere attivi in acqua è utile a qualsiasi età e livello di forma fisica, e gli allenamenti possono essere modificati per soddisfare diversi obiettivi e condizioni. Anche se è più delicato sul tuo corpo che colpire la palestra, e può sentirsi più facile a volte, può essere altrettanto efficace.
Ancora non pronto per soddisfare? Ecco di più sui benefici dell’esercizio in acqua per il mal di schiena:
- Puoi semplicemente fare di più. Galleggiabilità dell’acqua supporta il peso, fino al 90 per cento di esso, mettendo meno pressione sulle articolazioni e della colonna vertebrale e aumentando la gamma di movimento. Sarai in grado di eseguire una gamma più ampia di movimenti, come gli ascensori delle gambe, e farli più facilmente in acqua perché non combatterai la gravità.
- Rafforzerai i muscoli senza rischio di lesioni. Per testare davvero i muscoli nella sala pesi, si potrebbe prendere un bilanciere troppo pesante. Puoi evitare quella tentazione in piscina, poiché l’acqua fornisce almeno 12 volte maggiore resistenza dell’aria. Basta muoversi sfiderà il tuo corpo.
- Potrai migliorare il flusso di sangue ai muscoli. La pressione idrostatica—o forze di spinta-dell’acqua aiuta a incoraggiare un sano flusso sanguigno ai muscoli. Gli esercizi acquatici migliorano anche il funzionamento del cuore e dei polmoni facendoli lavorare duramente contro la pressione dell’acqua.
- Diminuirai la tua percezione del dolore. Essere in acqua è piacevole e rilassante. I suoni rilassanti e la temperatura rilassante possono diminuire la percezione del dolore e aiutarti a rilassarti, il che può ispirare allenamenti più lunghi e più frequenti.
Esercizi in acqua da provare
I movimenti migliori per chi soffre di mal di schiena sono quelli eseguiti in posizione verticale o in piedi. L’obiettivo è quello di costruire la forza nei muscoli della schiena, addominali e dell’anca, che sono la chiave per una colonna vertebrale sana.
La tecnica corretta è essenziale per rimanere al sicuro. Almeno all’inizio, è importante lavorare con un istruttore addestrato che possa mostrarti come muoverti in modo appropriato, mantenendo il tronco stabilizzato e la colonna vertebrale neutra. Uno dei tuoi obiettivi principali dovrebbe essere il rafforzamento dei muscoli intorno al tuo nucleo, che aiuterà a proteggere la schiena e migliorare la postura e l’equilibrio.
Ecco alcune mosse base di allenamento in acqua che potresti prendere in considerazione:
- Camminata in acqua: una volta che sei in acqua, inizia semplicemente camminando intorno alla piscina, sentendo il rimorchiatore dell’acqua. Fai lunghi passi avanti e indietro, iniziando nella parte bassa e laureandosi in acqua alta. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e il busto stabile mentre fai oscillare le braccia.
- Ginocchio-petto: Stare sulla gamba destra con il ginocchio leggermente piegato e tenere il lato della piscina con la mano destra per il supporto. Piegare il ginocchio sinistro e sollevare la gamba sinistra fino a quando il ginocchio raggiunge il petto. Abbassalo di nuovo. Completa cinque ripetizioni e poi cambia lato.
- Kickboard Balance: sedersi su un kickboard o swim bar (un lungo manubrio di galleggiamento) e bilanciarsi. Cerca di mantenere la colonna vertebrale in linea retta e impegnare gli addominali. Le gambe dovrebbero riposare naturalmente; le braccia possono essere sollevate su un fianco, o le mani possono essere sui fianchi o tenendo delicatamente le estremità del calcio. Tenere premuto per 60 secondi. Puoi anche provare a inginocchiarti sul tabellone per una sfida più grande.
- Superman Stretch: tieni il lato della piscina con entrambe le mani più larghe della larghezza delle spalle e le braccia dritte. Estendi le gambe dietro di te, allargandole, così galleggi a pancia in giù nell’acqua. L’acqua sosterrà il tuo peso mentre le vertebre e i muscoli della schiena godranno di un tratto raro e completo. Puoi anche mettere la tua faccia in acqua per qualche istante, riposando il collo.
- Aerobica in acqua: lezioni di aerobica in acqua coinvolgono mosse che spesso imitano esercizi di terra come ballare, correre e jumping jacks. Una buona classe dovrebbe includere un warm-up e un cool-down, tra cui un sacco di esercizi di flessibilità, ed essere insegnato da un istruttore con una formazione speciale in fitness acquatico. Ottieni l’OK dal tuo medico prima di provarlo e informa il tuo insegnante della tua condizione in modo che possa modificare gli esercizi per te, se necessario.
- Giro di nuoto: Il nuoto sul giro può aiutare ad alleviare il mal di schiena, ma i colpi e la forma contano. Tieni la testa e il collo in linea con la colonna vertebrale quando nuoti e considera l’uso di occhiali e boccaglio in modo che il tuo viso possa rimanere nell’acqua il più possibile. Inizia con il colpo del seno o della schiena, che comporta meno iperestensione rispetto alla torsione, alle mosse rotanti, come i colpi di farfalla e freestyle.
- Burdenko Water Exercise: Il metodo Burdenko prevede esercizi focalizzati sul nucleo che migliorano l’equilibrio, la coordinazione, la flessibilità, la resistenza, la velocità e la forza. Userai un giubbotto di galleggiamento e bilancieri d’acqua per eseguire movimenti avanti e indietro nell’acqua. Informatevi presso la vostra palestra locale o in piscina per vedere se questa classe è offerto.
Suggerimenti per qualsiasi allenamento in acqua
Qualunque allenamento in acqua tu scelga, ecco alcuni suggerimenti generali per aiutarti a sfruttare al meglio proteggendo la schiena da ulteriori disagi:
- Scegli la piscina giusta. Dovresti essere in grado di allenarti in diverse profondità, se necessario. Assicurati che la piscina abbia un’area in cui puoi allenarti nella tua corsia.
- Controllare la temperatura dell’acqua. L’acqua dovrebbe essere compresa tra 82 e 86 gradi, la temperatura raccomandata per l’esercizio.
- Riscaldare sempre prima per evitare lesioni. Un buon riscaldamento include camminare in acqua o fare giri delicati e lenti.
- Rimanere idratati. Anche se potresti non sentirlo, suderai durante l’esercizio in acqua, quindi è importante bere acqua.
- Considerare attrezzature acquatiche. Kickboards, reti d’acqua, pesi d’acqua, una cintura d’acqua e tagliatelle di schiuma sono alcuni esempi di strumenti che possono migliorare il tuo allenamento fornendo supporto e/o una maggiore resistenza. Metterli sul lato della piscina, a portata di mano, per un facile accesso. “L’utilizzo di uno snorkel durante il nuoto, anche in una piscina coperta, consente di aumentare la concentrazione sul movimento del corpo nell’acqua”, aggiunge Dawn McCrystal, MS, R. C. E. P., CSCS, fisiologo di esercizi presso Canyon Ranch a Lenox, Mass.
- Indossare scarpe d’acqua se siete preoccupati per la stabilità o l’equilibrio. Sono realizzati in tessuto resistente all’acqua e hanno suole con trazione, che consentono di afferrare il pavimento della piscina più facilmente.
- Proteggiti dal sole. Se stai facendo esercizio in acqua all’esterno, indossa una protezione solare impermeabile, un cappello e occhiali da sole (se possibile) per proteggerti dai raggi nocivi.
È meglio consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di programma di esercizi. Il medico può raccomandare di lavorare con un fisioterapista esperto in piscina o idroterapia che può aiutare a progettare un programma di esercizi che è giusto per te. In alcuni casi, che può includere una combinazione di esercizi di acqua ed esercizi terrestri, come lo yoga o aerobica si estende.
