Se lo hai sperimentato tu stesso in una maratona o ti stai allenando per il tuo primo 26.2, non c’è dubbio che sei a conoscenza di “the wall”—quella barriera intimidatoria che ti impedisce di correre duro come vuoi nelle fasi successive della gara.

Ma le nostre paure sono di solito molto peggiori della realtà.

Non tutti coloro che corrono una maratona colpiranno “il muro.”Ci sono molti fattori che contribuiscono a questo fenomeno, e alcuni sono sotto il tuo controllo mentre alcuni potrebbero non esserlo. I ricercatori sospettano che sia probabile che la genetica giochi un ruolo in questo, e la tua dieta quotidiana potrebbe anche essere un fattore.

In generale, colpire il muro si riferisce all’esaurimento del glicogeno immagazzinato e alle sensazioni di stanchezza e negatività che in genere lo accompagnano. Il glicogeno è un carboidrato che viene immagazzinato nei nostri muscoli e nel fegato per l’energia. È la fonte di carburante più semplice e più facilmente disponibile da bruciare durante l’allenamento, quindi il corpo lo preferisce. Quando si esegue a corto di glicogeno, anche il tuo cervello vuole chiudere l’attività come metodo di conservazione, che può portare al pensiero negativo che viene con colpire il muro.

È importante notare che si brucia una miscela di carboidrati e grassi immagazzinati per il carburante tutto il tempo. Tuttavia, il rapporto tra questi due combustibili cambia con l’intensità dell’attività. Ad esempio, durante un allenamento di velocità si utilizzerà una percentuale più elevata di glicogeno nella miscela di carburante. Su una lunga corsa lenta, bruceresti una percentuale più alta di grassi e una percentuale più bassa di carboidrati.

Se fai i conti, è facile capire perché molti corridori hanno colpito il muro intorno al segno di 18 o 20 miglia di una maratona. I nostri corpi immagazzinano circa 1.800 a 2.000 calorie di glicogeno nei nostri muscoli e fegato. In media, usiamo circa 100 calorie per miglio durante la corsa, a seconda del ritmo di corsa e della massa corporea. (Utilizzare questa calcolatrice per ottenere una stima delle calorie bruciate durante l’esecuzione.)

Tuttavia, un allenamento adeguato per il chilometraggio della maratona dà al tuo corpo e alla tua mente il tempo di adattarsi a questi rigori. Dal momento che non si utilizza puramente carboidrati come combustibile, si ha la possibilità di continuare a correre accedendo alle riserve di grasso.

Maratona di Piani di Formazione

• Primo-Timer di Maratona (16 settimane, 12-40 miglia a settimana)
• Principiante Maratona (16 settimane, 16-44 miglia a settimana)
• Intermedio Maratona (16 settimane, 26-51 miglia a settimana)
• Avanzate Maratona (16 settimane, 34-65 miglia a settimana)
• 20-Settimana Marathon (20 settimane, 12-44 miglia a settimana)

La questione energetica, poi, è veramente raggiungendo per coloro fonti di combustibile. Al fine di utilizzare i vostri depositi di grasso, è necessario disporre di alcuni carboidrati presenti per facilitare questo percorso metabolico. Quando si esauriscono le riserve di glicogeno, diventa difficile accedere al grasso come fonte di carburante perché bruciare i grassi per l’energia è un processo più complesso. Le corse lunghe aiutano ad allenare il tuo corpo a utilizzare il percorso metabolico grasso in modo più efficiente.

Durante l’allenamento dovresti anche sperimentare l’assunzione di nutrizione su corse più lunghe per una rapida fonte di carboidrati. Con il tempo si costruisce fino a 20 miglia corre, si dovrebbe avere una buona idea di quanto carburante è necessario per sostenere se stessi per questa distanza. (Ecco altri suggerimenti per aiutarti a evitare di colpire il muro.)

Colpire il muro non è qualcosa che deve essere temuto, temuto o evitato (a meno che non sia il giorno della gara, ovviamente).

La formazione è più di una semplice registrazione delle miglia. Si tratta di un processo di total body, e alla fine di esso si sarà trasformato in un corridore che è preparato e pronto a soddisfare tutte le esigenze della maratona. Tra glicogeno immagazzinato e grasso immagazzinato, si ha effettivamente la capacità di eseguire molte, molte miglia.