Si sarebbe fatica a trovare un bodybuilder, passato o presente, che è riuscito a modificare positivamente il suo fisico dal suo debutto pro a cinque anni più tardi più drammaticamente di Phil Heath, il tuo nuovo Mr. Olympia. In ogni concorso della sua carriera, Heath è riuscito a mostrare ai giudici e ai fan qualcosa di nuovo, sia che si tratti di trasformare parti del corpo precedentemente deboli in punti di forza o di rendere parti del corpo già eccezionali molto meglio. Sappiamo tutti dove Heath ha gestito questa trasformazione da giovane con un potenziale non sfruttato a indiscusso migliore del mondo: la palestra. Ma esattamente come ha fatto è qualcosa che solo lui può commentare. In questa intervista esclusiva FLEX, meno di due settimane dopo la sua vittoria Olympia e fresco della sua vittoria allo Sheru Classic in India, abbiamo cercato di trovare la risposta alla domanda sulla mente di ogni bodybuilder: Come ha fatto?

Gli specchi minori si sono frantumati sotto l’intensità dello sguardo di Phil.

Q. Il tuo fisico è migliorato notevolmente da quando sei diventato professionista per la prima volta. Cosa stai facendo ora nel tuo allenamento che non stavi facendo allora?

Phil Heath: Niente. Tutto è rimasto davvero lo stesso. L’unica cosa che è veramente cambiata è il protocollo FST-7. Oltre a questo, ho davvero fatto le stesse cose per tutto il tempo.

Ciò che la gente ha bisogno di rendersi conto è che sono stato bodybuilding per soli nove anni. La mia carriera professionale ha iniziato 2 1/2 anni dopo ho preso un peso e ha deciso di essere un bodybuilder. La gente si chiede quale sia il mio segreto. Non c’è davvero nessun segreto. È solo che voi ragazzi avete osservato la mia progressione dal momento in cui ho iniziato il bodybuilding.

Quindi quello che stai dicendo è che molti dei tuoi miglioramenti possono essere attribuiti alla maturità muscolare?

Sì, e probabilmente ho anche avuto un vantaggio maggiore rispetto alla maggior parte delle persone perché ero un atleta al college. Ero Divisione I, e avevo già un alto livello di forma fisica. La persona che decide di iniziare l’allenamento con i pesi di punto in bianco probabilmente non è mai stata un’atleta stellare. Non voglio sembrare elitario, ma di solito i ragazzi di questo livello erano atleti fin dall’inizio. Detto questo, la maturità muscolare verrà solo da quante ore trascorro in palestra. Devo ancora impegnarmi nel duro lavoro.

Quale sarebbe l’unica lezione chiave che hai imparato in palestra da quando sei diventato professionista?

Non è necessario reinventare la ruota. Non devi inventare movimenti esotici se quello che stai facendo sta funzionando. Se hai notato che i manubri funzionano meglio dei bilancieri per te sulla panca, allora perché cambiarlo? Forse dovresti cambiare l’ordine in cui fai gli esercizi per variety, quindi l’ho fatto. Ma per quanto riguarda quello che ho fatto negli ultimi anni, è solo imparare a non sovraccaricare, imparare ad ascoltare il tuo corpo, e rendersi conto che, sì, se vado in palestra e qualcosa non mi sembra giusto, allora potrei abbandonare l’intero esercizio e passare a qualcos’altro. Per quanto riguarda il cambio di tutta la mia teoria sull’allenamento, no.

In che modo il tuo allenamento differisce da fuori stagione a pre-gara?

Negli ultimi anni, ho deciso che partecipare a un concorso dovrei essere in grado di utilizzare la stessa quantità di peso che stavo usando in bassa stagione. All’inizio della mia carriera, non avevo la forza necessaria per mantenere quella massa in un concorso. ora, mi sto assicurando che i pesi sollevati siano pesanti tutto il tempo. Dicendo: “Oh, mi concentrerò solo su ripetizioni più alte e distruggerò” – è un errore. Prima di iniziare a lavorare con Hany, ci credevo. Ma non piu’. Mi rendo conto che un muscolo forte è sempre più grande e che dovresti essere in grado di sollevare pesanti durante la preparazione del concorso fino forse agli ultimi 10 giorni. Francamente, ho sollevato pesante fino a tre giorni fuori dalla Olympia. La gente sceglie di fare marcia indietro sulla loro formazione si avvicina uno spettacolo, ma io non credo in questo.

Oltre a FST-7, quali tecniche di intensità usi nel tuo allenamento? Fare superset, drop-set, riposo-pausa, o tecniche simili trovano la loro strada nei vostri allenamenti?

No, non proprio. L’unica cosa che faccio è forse un dropset inverso di tanto in tanto con rilanci laterali. Ma questo è tutto.

In genere si allena ogni parte del corpo due volte a settimana, con poche eccezioni. Perché pensi che due volte sia meglio di una volta alla settimana?

Guarda Ronnie Coleman. Ha colpito tutto due volte. Credo che se sei in grado di mangiare tanto quanto un bodybuilder dovrebbe, probabilmente non hai intenzione di sovraccaricare. E più importante, voglio fare in modo che le aree più deboli sono sempre abbastanza volume per tutta la settimana a dove rimangono stimolati e pieno. I tuoi punti di forza non hanno necessariamente bisogno di tanta attenzione. Quindi, qualunque cosa tu stia cercando di far emergere, non vedo perché non dovresti allenarti due volte a settimana se hai il tempo di farlo. E ovviamente, questo dipenderà dalla capacità di una persona di riprendersi. Probabilmente sarò un’eccezione perché la mia carriera è il bodybuilding, quindi ho tutte le risorse a mia disposizione—andare dal chiropratico e tutte le cose extra di terapia che ho fatto, insieme a tutto il cibo che mangio, mi ha permesso di recuperare abbastanza velocemente. La persona media potrebbe non essere in grado di permettersi quello stile di vita. Quindi, se sei dolorante, si’, forse non dovresti raddoppiare cosi ‘ tanto. Ma se il tuo corpo può resistere, allora con tutti i mezzi, fallo.

Qual è la tua filosofia sulle gamme di rep? Sembra che tu risieda nella gamma 8-12 per la maggior parte.

Sì, è più comodo per me. Qualsiasi cosa sopra 12 ripetizioni, mi rendo conto che probabilmente dovrei andare più pesante. E qualsiasi cosa al di sotto di otto, mi sento come se mi concentrassi solo sulla forza. A volte in bassa stagione andrò da cinque a sette ripetizioni solo per vedere quanto sono forte su una certa parte del corpo, ma dal momento che mi alleno da solo di solito mi attengo a 8-12.

Che ne dici della tua filosofia sul volume. C’è un certo numero di set che cerchi di colpire per ogni parte del corpo?

Sai, sto inseguendo la pompa, sto inseguendo l’aspetto di quella rotondità nel muscolo. Ci sono giorni in cui non conto affatto i set, ma poi ci sono alcuni giorni in cui devo rendermi conto che non voglio superlavoro perché ho ancora un’ora di cardio davanti a me o un’altra sessione di allenamento più tardi quel giorno. Faccio da tre a cinque esercizi per parte del corpo, e in quell’ultimo esercizio sto facendo 7. Non sto necessariamente dicendo che devo mantenere alcune riserve nel serbatoio, ma devo essere consapevole di ciò che è veramente necessario, di quanti set ho effettivamente bisogno. Arriva solo con il tempo. Conosci il tuo corpo. Sai quando mettere il pedale sul pavimento e quando fare marcia indietro un po’. Non si può andare supercrazy tutto l’anno; si sta andando davvero farti bruciato, soprattutto se non siete in grado di recuperare. Un sacco di ragazzi pensano che si deve martello fuori in palestra ogni singolo allenamento. Idealmente, vuoi farlo. Ma devi tenere a mente che il tuo corpo potrebbe non riprendersi più velocemente e potresti effettivamente fare più male che bene. Inoltre, se inizi ad andare troppo pazzo e non ti concentri affatto sulla tecnica e sei preoccupato solo per il poundage che sale, è allora che puoi metterti nei guai.

Hai un limite di tempo specifico per le sessioni di allenamento?

Io di solito assegnare due ore per un allenamento nel caso in cui qualcosa viene in su. Ci saranno giorni in cui faccio le spalle per 60 minuti e giorni in cui faccio le spalle per quasi 100 minuti. Ma di solito circa 70-90 minuti al massimo, a meno che non debba fare quad, polpacci e muscoli posteriori della coscia nello stesso allenamento, ci vorranno sicuramente due ore.

Dipende solo da come mi sento. Se non ti senti stanco, non vedo perche ‘ dovresti andare a casa. Se ti senti come si può fare un paio di più set, allora forse quei due set vi spingerà al livello successivo. E ‘ come con un giocatore di basket. Vai a casa dopo aver sparato 100 tiri liberi? Diciamo che hai fatto 90 su 100 e hai voglia di sparare altri 10. Perché non sparare altri 10?

Il tuo ritmo di allenamento tipico: stai prendendo brevi periodi di riposo e ti muovi velocemente o ti prendi del tempo?

Dipende solo dall’allenamento effettivo stesso. Se è il giorno del braccio, dovrei farlo in 30 minuti perché non starò seduto a fare lunghi periodi di riposo. Mentre con le gambe o la schiena potrei prendere un po ‘ più a lungo con gli ascensori più pesanti. Sto cercando di fare in modo che gli allenamenti dove sto andando molto pesante—come se so che sto andando a fare leggermente più alto rep serie di squat con 300 o 400 libbre—ho intenzione di assicurarsi che ho abbastanza tempo di riposo tra le serie che mi può effettivamente ottenere quei pesi per quelle ripetizioni. Ma se il peso non è pesante, non ho davvero bisogno di riposo.

E soprattutto quando sto facendo 7, forse riposerò due o tre minuti al massimo , e poi una volta che ho colpito quei 7 alla fine, sto riposando solo 30-40 secondi. Credo che tu debba riposare abbastanza per sollevare pesi pesanti, ma se ci vogliono 5-10 minuti per riposare e ottenere psyched per un grande ascensore, non lo so se sarà buono. Perché ora non sarai in una zona di bodybuilding; stai andando in più di una modalità uomo forte o powerlifting, dove si tratta solo di forza e non stai ricevendo alcun cardio o la stessa pompa. Quindi, ovunque da uno a tre minuti di riposo è di solito un bene per me.

Sembra che ti alleni abbastanza istintivamente. Quanto sei istintivo nei confronti di un allenatore?

Sì, sono piuttosto istintivo. Diciamo che sto facendo gli squat anteriori e qualcosa non si sente bene con la mia tecnica, quindi forse andrò su una macchina o semplicemente passerò agli squat posteriori. Di solito si basa sul lavoro della macchina. Se sto facendo una certa leg press e non mi piace il modo in cui ci si sente, allora invece di graffiare la leg press completamente, perché non cambiarla in vertical leg press? La maggior parte delle palestre ha più di un tipo di attrezzatura. Così si scopre che cosa funziona meglio per voi, e che può cambiare di giorno in giorno. Ma è lì che devi essere disposto ad adattarti.

Dove vai da qui in termini di allenamento? Sarà ancora in cerca di modificare le parti del vostro allenamento, o si seguirà la stessa identica road map che hai usato fino ad ora?

Non lo so se ci sono cose che voglio modificare. Quello che ho fatto in passato è prendere le cose che hanno funzionato per ogni preparazione e preso appunti su di loro. Come quando ho fatto guadagni nella mia schiena nel 2008 per l’Arnold Classic, torno indietro e guardo quelle note e dico: “OK, questo è quello che ho fatto per produrre quei risultati.”

Per l’Olympia 2010, invece di allenare le braccia ogni settimana, in realtà non le ho allenate fino all’ultimo mese. Ciò ha contribuito a produrre un’illusione migliore perché non ha tolto le dimensioni che avevo acquisito nei miei delt e nel petto. Prendo ciò che ho imparato da ogni preparazione, applico quelle note al successivo e vado da lì.

Qual è l’obiettivo per l’Olympia 2012?

Solo per diventare più grande e migliore. Cerco di fare cambiamenti nel mio fisico ogni anno, e sono stato in grado di farlo. Penso che i fan se lo aspettino. Ho ottenuto tutti eccitati in modo che non sanno cosa aspettarsi, ma miglioramento—ma non sanno dove. E ‘ come, sai, un nuovo modello di veicolo sta uscendo, e tu sei molto eccitato. Non sai come sarà, ma hai una buona idea a causa della tendenza che l’azienda ha impostato. Quindi mi sento come se fossi la stessa compagnia.

Tutti sanno che sto per venire in forma, ma non sanno esattamente quanto grande ho intenzione di essere o dove ho intenzione di migliorare. Quindi il mio lavoro è solo per assicurarmi che nulla cambi in negativo-che le mie proporzioni rimangano le stesse, ma sto solo migliorando. E prova a scioccare di nuovo il mondo.

Divisione di allenamento di Heath

• Domenica: Quadricipiti Femorali, Polpacci
• lunedì: Petto
• martedì: Posteriore
• mercoledì: Quad (AM), muscoli posteriori della coscia, Polpacci (PM)
• giovedì: Spalle
• venerdì: Posteriore
• sabato: Il petto e le Braccia