Ah, l’eterna ricerca di grossi calibri. Chiedi a qualsiasi nuovo tirocinante maschio quali sono i loro obiettivi con la formazione e le probabilità sono forti che si sente parlare del desiderio di un paio decente di tubi. Infatti il desiderio di armi più grandi è così forte tra i tirocinanti maschi che ci sono tonnellate di libri e centinaia di articoli su come ottenere armi più grandi.

Mentre molti di questi libri e articoli sono buoni, la verità è che fare tonnellate di lavoro di isolamento per le tue braccia ti porterà solo così lontano. Il corpo deve essere lavorato come un pacchetto completo per le singole parti a crescere in modo significativo. Inoltre, ha senso concentrarsi su aree che produrranno il beneficio più complessivo.

Inserire il ” Programma Soluzione composta.”In questo articolo, ho intenzione di andare oltre un approccio diverso, anche se super efficace diventando molto più grande e più forte. L’effetto collaterale di questo programma sarà un paio di pistole di cui puoi essere orgoglioso.

Il programma di soluzione composta

Secondo l’allenatore di forza Charles Poliquin, i tirocinanti devono aggiungere venti chili di muscoli al loro fisico per aggiungere un pollice alle loro braccia. Sembra una notizia piuttosto deprimente, vero? Non se si desidera un fisico equilibrato, piuttosto che un ” look California bodybuilder.”

Ovviamente questo fa apparire una buona domanda. Come mai molti tirocinanti maschi hanno grandi braccia e gambe piccole? Questo non significa che si possono ottenere grandi braccia senza avere grandi gambe? Forse, ma le tue braccia e la parte superiore del corpo non saranno mai grandi come potrebbero essere con una parte inferiore del corpo ben sviluppata.

Inoltre, perché vorresti avere una base debole quando puoi avere l’intero pacchetto? Infine, se hai qualche desiderio atletico, dimentica di essere efficace sul campo senza alcune ruote forti.

Se devi guadagnare venti chili di muscoli per mettere su un pollice per le braccia ha senso concentrare il tuo regime di allenamento intorno agli esercizi che costruiranno la dimensione più complessiva. Ciò significa che gli esercizi di isolamento sono fuori e gli esercizi composti vecchio stile sono di moda.

È ora di smettere di usare lo squat rack per dieci set di riccioli di bilanciere. Sì, dovrai lasciare le barre EZ-curl da solo per un po ‘ e dimenticare le flessioni dei tricipiti e i frantoi del cranio.

E ‘ il momento di tornare alle basi e concentrarsi su alcuni impianti di risalita composti collaudati che vi aiuterà a pack su una certa dimensione su tutto il corpo, comprese le braccia. Andiamo oltre sette esercizi super efficaci che otterranno il lavoro fatto.

Il maestoso Sette!

Panca

Naturalmente nessun programma di allenamento sarebbe completo senza la panca. Oltre ad essere un grande esercizio di petto, la panca è un grande costruttore di tricipiti. In realtà, penso che la

stampa militare

sia il miglior movimento di pressatura generale per la parte superiore del corpo. Tuttavia, ti sto già privando di

riccioli

e non voglio che tu passi attraverso ulteriori sintomi di astinenza privandoti della panca.

Indipendentemente da ciò, ti farò fare la panca in un modo che potrebbe essere nuovo per te. Invece di fare la panca in modo tradizionale, prova a fare presse da banco in posizione inferiore con una presa di media larghezza (il mezzo è solo un pollice più largo della larghezza delle spalle).

Le presse da banco in posizione inferiore sono molto più difficili delle normali presse da banco. Ci vuole un sacco di potenza e forza per sollevare un bilanciere pesante fuori del petto senza il beneficio di fare la fase eccentrica del sollevamento. Assicurarsi di utilizzare un power rack e posizionare le barre di sicurezza a livello del torace.

Quando si avvia l’ascensore, prendere un suggerimento da top strength coach Louie Simmons e immaginare che si sta cercando di spingere se stessi attraverso il pavimento. Non sorprenderti se devi ridurre il peso del 25% da quello che normalmente usi per la panca. Pausa per un secondo sulle spille di sicurezza all’inizio di ogni ripetizione.

Bilanciere

Un errore che molti tirocinanti fanno è concentrarsi troppo sulla panca e non abbastanza sui muscoli antagonisti. Questo è dove la fila piegata entra in gioco. Oltre a costruire la schiena e lat, la fila piegata costruirà i bicipiti tremendamente.

Cerca di mantenere il tuo corpo il più stabile possibile quando fai la riga piegata. Tieni la schiena piatta e guarda dritto in ogni momento. Tirare la barra allo stomaco piuttosto che verso l’alto.

Prima ancora di tirare la barra dal pavimento, flettere i lat e le gambe il più duramente possibile. Questo vi darà la stabilità che avete bisogno di tirare un po ‘ di peso pesante.

Military Press

Secondo Brooks Kubik, autore di “

Dinosaur Training

“, anni fa i tirocinanti guardavano la stampa militare in piedi nel modo in cui i tirocinanti guardano la panca ora. Un 200 libbre. la stampa aerea e ‘ cio ‘ che separava gli uomini dai ragazzi.

Dubito che vedrai più di due o tre persone nella maggior parte delle palestre oggi che possono fare una stampa militare in piedi con 200 libbre. Questo è un peccato come la stampa militare è uno dei migliori esercizi per costruire il tricipite, spalle, e parte superiore del corpo.

Utilizzare un power rack e posizionare una barra a livello del torace. Inspira mentre togli la barra dal rack e inizia il tuo set. Concentrati su flettere le gambe, lo stomaco, i lat e le braccia il più duramente possibile per premere la massima quantità di peso.

Pull-up ponderato

Dimentica il pull-down lat. Se si desidera un paio rispettabile di lats e alcuni bicipiti killer per andare con esso,conoscere il pull-up ponderata su una base di nome.

È possibile acquistare un eccellente peso cintura qui.

Un’altra opzione per posizionare un manubrio tra i piedi, ma non è troppo pratico una volta che il peso supera i cinquanta chili.

Così, fatevi un favore e investire in una cintura ponderata. Se non si può fare qualsiasi pull-up ancora, poi fare che il tuo primo obiettivo. Fai alcune ripetizioni negative fuori dalla barra e chiedi al tuo compagno di allenamento di aiutarti con la porzione concentrica dell’ascensore. Tenere statico nella posizione superiore e flettere i lats il più duro possibile.

Dip ponderato

Il dip ponderato è indicato da molti come lo squat della parte superiore del corpo. Una volta provato si vedrà perché ha questo titolo distinto. Il tuffo ponderato è il miglior esercizio per costruire i tricipiti. Se vi appoggiate in esso, è anche un esercizio killer per il petto pure.

Inoltre, il dip ponderato richiede una grande quantità di stabilizzazione. Molto più della panca. Se il tuffo ponderato non accumula i tuoi tricipiti nulla lo farà. Per completare un rappresentante, abbassati lentamente nella posizione inferiore. Pausa per un secondo e poi guidare fuori dal foro.

Pausa in alto per un secondo prima di eseguire la ripetizione successiva. Useremo il tuffo ponderata come un esercizio di petto in modo da assicurarsi che le braccia uscire quando si fa il tuffo, piuttosto che tenerli vicino al corpo. Non preoccuparti, i tuoi tricipiti avranno ancora molto lavoro.

Squat bilanciere

Quando si tratta di costruire un paio di gambe forti, lo squat bilanciere è il re. Non c’è davvero modo di aggirarlo. Se vuoi gambe grandi e forti, devi accovacciarti! Dimentica la pressa per le gambe e l’estensione delle gambe. Tutto ciò che fa la leg press è comprimere la colonna vertebrale e mettere un enorme stress sulle ginocchia.

Invece di fare squat quarti, o squat paralleli, concentrarsi sull’utilizzo di una gamma completa di movimento. In altre parole, andare più in profondità possibile. Pausa in basso per un secondo e il potere fuori di esso.

Utilizzando una gamma completa di movimento si prende la pressione fuori delle ginocchia. Quando vai in parallelo, le ginocchia devono mettere le pause. Se scopri di non avere la flessibilità per gli squat a gamma completa, lavora entro i tuoi limiti e concentrati gradualmente sull’aumento della gamma di movimento.

Stacco a gambe rigide

Lo stacco a gambe rigide è fondamentalmente il ricciolo bicipite per le gambe. Sarà costruire i muscoli posteriori della coscia e anche fuori tutto lo sviluppo quad che si ottiene dal fare squat bilanciere.

Potresti chiederti perché ho scelto lo stacco con le gambe rigide rispetto allo stacco normale. Lascerò che l’allenatore di forza superiore Ken Leistner risponda a questa domanda, ” Lo stacco con le gambe rigide dà agli erettori spinali e ai bicipiti femorali un lavoro più diretto rispetto allo stacco regolare.

Oltre a costruire i muscoli posteriori della coscia e della colonna vertebrale, lo stacco con le gambe rigide aiuterà a costruire anche i bicipiti. Inoltre, dal momento che lo stacco con le gambe rigide richiede di mantenere un peso elevato, aspettatevi che anche gli avambracci diventino più forti e più grandi.

Finishers

Mi piace che i miei clienti finiscano ogni allenamento con un “finisher.”A” finisher ‘ è un esercizio che viene fatto per alte ripetizioni (25-50) alla fine di un allenamento per aumentare l’assorbimento dei nutrienti nei muscoli lavorati.

	Traduzione: “Finishers” vi aiuterà a recuperare da allenamenti più veloce, il che significa più crescita.

Mentre ci sono un sacco di cose strane che si potrebbe usare per “finishers”, ho intenzione di mantenere le cose semplici e scegliere uno o due esercizi di base:

• Push-up
• Peso corporeo Squat

Alla fine di ogni allenamento della parte superiore del corpo, fai una serie di 25-50 flessioni e alla fine di ogni allenamento della parte inferiore del corpo, fai 50-100 squat a peso corporeo.

Il programma

Ecco un regime di allenamento di sedici settimane che ti farà pronto per acquistare un nuovo guardaroba in pochissimo tempo. Il programma di sedici settimane è composto da quattro programmi di quattro settimane.

Ogni fase di quattro settimane è un micro ciclo in cui l’allenamento è molto focalizzato. Il programma cambia ogni quattro settimane per evitare adattamenti e altipiani. Questo mantiene anche la formazione interessante e stimolante che sono due chiavi importanti per la formazione longevità.

Fase 1: La pausa In

Fase uno prevede un allenamento completo del corpo che viene fatto tre volte alla settimana al fine di portare fino a velocità con tutti gli esercizi e per colpire i muscoli duro. Più spesso fai qualcosa e recuperi, più forte e più grande otterrai. Inoltre, la pratica rende perfetti e questa fase vi darà la possibilità di praticare ogni esercizio frequentemente.

Giorno 1: Giorno di massa

• A-1: Posizione inferiore panca 3×5
• A-2: Bent over row 3×5
• B-1: Bilanciere squat 3×6
• B-2: Rigida zampe stacco 3×6
• C-1: Military press 2×5
• C-2: Ponderata di pull-up 2×5

  Finisher

• Push-up: 25 ripetizioni
• Peso corporeo squat: 50 ripetizioni

  Clicca Qui Per la versione Stampabile del Registro Di Massa Giorno.

  Al fine di risparmiare tempo e rendere ogni allenamento più efficace, gli esercizi sono accoppiati in modo antagonistico. In altre parole, gli esercizi che lavorano i muscoli opposti sono accoppiati in super set modificati.

  Ecco come funziona, fai un set di A-1, aspetta un minuto e poi fai un set di A-2. Ancora una volta attendere un minuto prima di fare un altro set di A-1. Vai avanti e indietro finché non hai completato tutti i set e le ripetizioni.

  Una volta completata una coppia, passa alla coppia successiva. Utilizzare lo stesso peso su tutti i set di lavoro. Una volta che è possibile completare tutti i set e ripetizioni, aumentare il peso di 5-10lbs al prossimo allenamento.

Giorno 2: Giorno di potenza

• A-1: Tuffi ponderati 3×3
• A-2: Piegato sopra fila 3×3
• B-1: Bilanciere squat 3×3
• B-2: Stiff legged deadlift 3×3
• C-1: Military press 2×3
• C-2: Weighted pull-up 2×3

  Finisher

• Flessioni: 25 ripetizioni
• Peso corporeo squat: 50 ripetizioni

  Clicca qui per un registro stampabile di Power Day.

  Stesse istruzioni del giorno 1 con questo allenamento.

Giorno 3: Resto di Pausa Forza Giorno

• Military press 6×1
• Ponderato di pull-up 6×1
• gambe Rigide stacco 6×1
• Bilanciere squat 6×1
• chinò 4×1
• posizione Inferiore panca 4×1

  Finisher

• Flessioni: 25 ripetizioni
• Peso corporeo squat: 50 ripetizioni

  Clicca qui per un registro stampabile di Riposo Pausa Forza giorno.

  In questo allenamento, applicherai un metodo di allenamento super efficace chiamato Rest Pause Training (RPT). Culturisti leggendari come Mike Mentzer e Dorian Yates utilizzato questo metodo di allenamento intenso per saltare attraverso altipiani di formazione e pack su dimensioni e forza.

  Ecco come funziona. Scegli un peso che puoi fare tre volte con una forma eccellente. Fare un rappresentante, attendere 10-15 secondi e poi fare un altro rappresentante e attendere 10-15 secondi. Continua fino a quando non hai completato tutti e sei i set.

  Se riesci a inchiodare sei set, aumenta il peso di 5-10 libbre. al prossimo allenamento. Questo è un metodo di allenamento intenso che stimolerà enormemente il tuo SNC (sistema nervoso centrale). Piuttosto che sentirsi affaticati dopo un allenamento di pausa di riposo vi sentirete eccitato.

  Una cosa che probabilmente avete notato con questo programma è che la noia è sempre nel mezzo. Gli squat con bilanciere e gli allenamenti con stacco a gambe rigide richiedono la maggior quantità di energia. Così, facendo loro prima potrebbe farti troppo affaticato per finire l’allenamento.

  D’altra parte, se aspetti fino alla fine dei tuoi allenamenti, potresti essere troppo affaticato per colpire correttamente gli esercizi. Quindi, stiamo andando a prendere una lezione dal Buddha qui e prendere la strada di mezzo.

Fase due: Il metodo 5×5

Ora che avete una buona base, è il momento di prendere la formazione su una tacca e applicare un protocollo di allenamento collaudato. Il programma 5×5 era uno dei preferiti del leggendario bodybuilder Reg Park e per una buona ragione. Funziona perfettamente se fatto correttamente. Ecco come è fatto, fai due set di riscaldamento e poi inizia il tuo primo set di lavoro.

L’obiettivo è quello di completare cinque serie di cinque utilizzando lo stesso peso su tutti i set. Diciamo che inchiodi tre serie di cinque, ma colpisci solo 2-3 ripetizioni sui set quattro e cinque. Nessun grosso problema, basta stare con quel peso fino a quando è possibile completare tutti e cinque i set. Una volta raggiunti cinque set, aumenta il peso da cinque a dieci sterline. Poiché viene utilizzato più volume, si sta solo andando a colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Ecco come il programma si romperà:

Giorno 1: Lunedi-Giovedi

• A-1: Posizione inferiore bench press 5×5
• A-2: Bent-over fila 5×5
• B-1: ponderata pull-up 5×5
• B-2: Military press 5×5

  Clicca qui Per un registro stampabile di Lunedi-Giovedi.

  Di nuovo fai ogni coppia in modo antagonistico. Fai un set di A-1, aspetta due minuti e poi fai un set di A-2. Attendere due minuti prima di completare un altro set di A-1. Dopo aver completato tutte e cinque le serie di A – 1 e A-2, fai una pausa di tre minuti e poi passa a B-1 e B-2. Applicare gli stessi periodi di riposo lì.

Giorno 2: martedì-venerdì

• A-1: Stacco a gambe rigide 5×5
• A-2: Squat bilanciere 5×5

  Stesse istruzioni del giorno 1.

  Clicca qui per un Log stampabile di martedì-venerdì.

  Assicurati di riposare il più possibile su tutto il tuo giorno libero. Anche se questo programma non sembra così tanto sulla carta, troverete che è molto impegnativo (supponendo che si sta mettendo nel massimo sforzo).

Fase 3: Pompare il volume

Ora che avete costruito una buona base con la fase 1 e ha preso una tacca con la fase 2, si è pronti a giocare nei campionati più importanti. Ora è il momento di applicare un metodo chiamato il metodo German Volume Training (GVT). GVT richiede di fare dieci serie di dieci ripetizioni per ogni esercizio ad ogni allenamento.

Mentre il programma 10×10 ha funzionato per molti tirocinanti, molti tirocinanti hanno trovato il volume troppo. Un centinaio di ripetizioni per esercizio è un inferno di un sacco e otterrà vecchio reale veloce. Ho scoperto che 10×5 funziona molto meglio. Inoltre 10×3 funziona molto bene. Quindi, quello che ti farò fare è fare 10×5 nella prima settimana.

Nella seconda settimana, farai 10×3. Poi nella terza settimana, tornerai a 10×5. Infine, nella quarta settimana, si rap con 10×3. Variando le ripetizioni ogni allenamento, si sarà in grado di evitare il burnout e ottenere più forte e più grande più veloce. Poiché il volume è molto più alto in questa fase, colpirai ogni esercizio solo una volta alla settimana. Ecco come sarà ripartizione:

Lunedi: Petto & Indietro

• A-1: Bent-over bilanciere fila (settimana 1-3 10×5, settimana 2-4, 10×3)
• A-2: Ponderata dip (settimana 1-3 10×5, settimana 2-4, 10×3)

  Clicca qui per un registro stampabile di settimane 1-3 petto & Indietro.
  Clicca qui per un registro stampabile di settimane 2-4 Petto & Indietro.

  Fai pause di novantadue secondi tra ogni set di A-1 e A-2. Bastone con lo stesso peso fino a quando è possibile completare tutti e dieci i set. Una volta che è possibile completare tutti e dieci i set, aumentare il peso da cinque a dieci sterline.

Mercoledì: Gambe

Venerdì: Spalle & Lats

Fase 4: Ogni finale ha un inizio

Dopo quattro settimane di volume super alto, vi darà il benvenuto tornare a allenamenti corpo pieno con volume molto più basso. In effetti, gli allenamenti a basso volume per tutto il corpo si sentiranno come un recupero attivo in confronto. Quindi, finiremo il programma dove abbiamo iniziato. Ripetere la prima fase per le ultime quattro settimane.

Dopo sedici settimane sul “programma composto della soluzione” dovreste aumentare tremendamente la vostra dimensione e forza. Inoltre, le tue braccia dovrebbero sembrare più grandi che mai. A questo punto hai una grande base negli esercizi più efficaci per dimensioni e forza.

Sentiti libero di aggiungere un po ‘ di varietà al tuo programma provando altri esercizi simili come:

• Dumbbell press
• Dumbbell clean e press (Es. Mostrato con bilanciere)
• Squat anteriore
• Fila di manubri, ecc.

In realtà si potrebbe fare l’intero sedici settimane di nuovo con un manubrio solo di routine per rock davvero gli stabilizzatori e davvero portare in qualche crescita muscolare di spessore.

Mentre la varietà è importante, assicurarsi che ci si concentra su esercizi composti per massimizzare il vostro tempo e per ottenere i migliori risultati. Assicurarsi che si e-mail con un feedback sul programma o mettersi in contatto con me se avete domande a [email protected]

Suggerimenti per massimizzare il ” Programma di soluzione composta.”

• Fai un frullato proteico con un po ‘ di grasso sano due ore prima di ogni allenamento.
• Avere un frullato di proteine dopo ogni allenamento per il recupero.
• Ottenere un massaggio sportivo 1-2 volte al mese per migliorare il recupero.
• Fai una doccia fredda / calda dopo ogni allenamento (30 secondi freddi/ 60 secondi caldi).
• Se possibile, fai un pisolino di 20 minuti dopo ogni allenamento.
• Approfitta della crioterapia e ottieni una criocup.
• Allungare per 10-15 minuti dopo ogni allenamento.