重量マシンとフリーウェイトのおかげで、上腕二頭筋を増量し、キラー足を得ることはかつてないほど容易ではありませんでした。 しかし、あなたが典型的な八時間の日を働いている場合は、機器のこれらの作品は、すべての使用中であることを知っている5:30来ます。 あなたの好みの強さ建物の練習をするために待っていることの病気であり、まだあなたの試しをできるだけ効率的に得たいと思えばダンベルをとばし、重量の版のために代りに行きなさい。 それらがバーベルへのより多くの抵抗を与えることを普通間、筋肉および持久力を造るのを助けるのに単一の重量の版を使用でき—完全にそれらを使 ここにあなたが試みる必要がある10の重量の版の練習はある。
フロントプレートレイズ
この練習にはウェイトプレートを使用します。 |iStock.com Livestrongからからこの腕のワークアウトは、上腕二頭筋、三頭筋、および三角筋を働いて、実行するのは簡単で、あなたの腕の筋肉に厳しいです。フロントプレートレイズを開始するには、あなたのための適切な重量の重量プレートを選択し、体の前でそれを開始し、手が側面を保持しています。 腕を肘で伸ばしたままにして、プレートを頭の上に上げます。 ゆっくりとあなたの体の前に戻ってプレートを下げます。
スクワットリーチ
追加された抵抗のための重量プレートを保持します。 |iStock.comあなたの心のポンプを取得し、筋肉を構築するフルボディワークアウトを取得するには、男性の健康から重量プレートスクワットリーチを試してみてく 離れてフィートの肩幅およびあなたの箱の近くで握られる重量の版から始めなさい。 あなたのかかとにあなたの体重を運転し、あなたのつま先の後ろにあなたの膝を維持し、その後、あなたの腕を伸ばし、地面に平行に保つ、あなたの腕 あなたのスクワットから上昇し、別の担当者のために準備するためにあなたの胸に戻って重量プレートを引っ張ります。
板プラス
あなたの腹筋を動作させるために重量プレートを使用します。 /イストックcomあなたは自己で見ることができるこの板の変化をするようにあなたの肩、obliques、およびabsのこの練習を感じるでしょう。 あなたの箱の下の腕の延長（あなたの前腕で休まないで下さい）および重量の版が付いている板の位置の開始。 あなたの右手で、重量プレートを取り、右側にそれをドラッグします。 次に、左手で右腕の下に到達して、体重プレートを左にドラッグします。 休憩する前に、それぞれの側にすることができますように多くの担当者のためにこの演習を繰り返します。
バーピープレートホップオーバー
これらの重量プレートは、この運動に最適です。 /Phil Walter/Getty Images男性のフィットネスからこの有酸素運動は、伝統的なburpeeよりもさらに困難であり、あなたは最初のいくつかの担当者の後に大幅に上昇し、あな それから、あなたのburpeeに行きなさい。 高い手でジャンプアップ、地面にあなたの手を下げ、戻ってあなたの足をジャンプ、プッシュアップを実行し、胸に向かって足をバックジャンプします。 あなたが地面から上昇すると、重量プレートを飛び越え、再び重量プレートに直面するように振り向くと、右の別のものに移動します。 これらのburpeeの版のジャンプオーバーの10を試みれば焼跡を感じる。
オーバーヘッド三頭筋拡張
ダンベルの代わりに体重プレートが正常に動作します。 |iStock.comあなたはすでに腕の後ろを動作させるためにダンベルでこの運動をやっているかもしれませんが、あなたも、重量プレートでこの運動を行うことがで スタックは、あなたが両手であなたの頭の後ろに体重プレートを保持し、背の高い立つべきであると説明しています。 あなたの肘をあなたの耳の近くに保ち、天井の方に重量の版を持ち上げ、制御と下げなさい。 あまりにも、ここであなたの背中の筋肉を保護するために従事absを維持することを確認してくださ
加重腹筋
加重腹筋は本当にあなたのコアを動作します。 |iStock.comこれは、主要なコアの強さを構築する古典的な動きのバリエーションです。電車のオンラインからこの加重シットアップを開始するには、足があなたの前に伸ばしてマットの上に横たわって開始します。 あなたの重量の版をつかみ、あなたの頭部にそれを伸ばして下さいそうすればあなたの表面と平行、それを安定した握るのに両手を使用して。 ここでも腕を十分に伸ばしてください。 それから、あなたの上体をクランチに持ち上げ、あなたの腕および足をあなたの中心筋肉を働かせるために十分に拡張し床に下げなさい。
重量プレート肩をすくめる
肩をすくめることは、重量プレートと同じように効果的です。 /イストックcom/Jacob Ammentorp Lundあなたはダンベルを使用せずに強く、彫刻された肩を得ることができます—Jefitからこの重量プレート肩をすくめることは、肩と建物の強さを単 足の肩の幅を離れて、あなたの膝を少し曲げて、この運動を開始します。 各手の重量の版を握り、あなたの腕があなたの側面によって休むことを許可しなさい。 その後、ゆっくりとあなたの耳に向かって肩をすくめ、彼らは彼らの正常な位置に戻ってゆっくりとドロップさせる前に、秒のために保持します。
シングルレッグデッドリフト
デッドリフトは、あなたの下半身に最適です。 |iStock.com男性のためのFitnessRxからのこの困難な動きは、それをやってのけるためにコアと脚の焦点、バランス、強さを必要とし、それはあなたの膝腱に深刻なワークアウ あなたの箱の近くで握られる重量の版が付いている立った姿勢の開始。 それから、肘のわずかなくねりが付いている腕を地面に平行保つ箱の出版物を行っているようにあなたの前の重量を、押しなさい。 あなたの右の足であなたの重量を保って、あなたの胴および左の足が平らな平面を作成するまであなたの後ろであなたの左の足をまっすぐに持ち上げると同時に地面の方に重量の版を下げなさい。 あなたの左の足を下げ、腕がまだ伸びていると重量の版をバックアップ持って来なさい。 反対側の利点を受け取るために足を転換しなさい。
ひねりを加えたフロントランジ
突進のためにこれらの重量プレートを使用します。 /イストックcomあなたは強さを構築し、あなたの血液ポンプを取得するために動きのあなたのフルレンジを使用することがありますように、この動きは、足、腹筋、 Livestrongは、この動きを開始するには、あなたの胸に体重プレートを保持し、前方に突進し、あなたが動きに沈むように90度の角度であなたの足を保つことを説 あなたの背中の膝が地面にほぼ触れてあなたの突進に入ったら、あなたの肩と前脚の上のプレートをねじります。 あなたの中立位置に戻ってねじり、立つことにあなたの前足をバックアップ押し、反対の足で繰り返しなさい。
ハロ
ハロは非常に効果的です。 |iStock.com Body Building Advisorによって概説されたこの動きは、シンプルで効果的で、腕、肩、コアの筋肉で感じることができます。離れてフィートの肩幅が付いている立場はあなたの頭部上のあなたの重量の版を持ち上げ。 腕を曲げて、あなたの頭の周りに体重プレートを丸め、頭の後ろ、肩の上、そして額を横切ってプレートを動かします。 あなたの背中を保護し、同様にあなたの腹筋を動作するように従事してあなたのコアの筋肉を維持することを確認してください。 各セットの後で版の方向を転換して下さい。