ガーランドポーズ：ステップバイステップの指示
- あなたの大きなつま先が触れて、あなたのかかとの間のスペースの非常に少量でtadasana（山のポーズ）で始まります。
- あなたのかかとに向かってあなたのお尻の肉を静かに解放しながら、あなたの内側の太ももを戻します。
- 胸骨をへそから伸ばし、鎖骨を広げます。
- 吸い込んで、Utkatasana（椅子のポーズ）に来て、膝を曲げて尾骨を下降させながら、指先を天井に伸ばして胴体を長くします。
- あなたのかかとに多くの重量をもたらすために戻ってあなたのすねを押してください。
- 吸い込む;あなたの腕を使用して、あなたの側の体に沿って任意の量より多くの長さを見つけます。
- 息を吐き出す;深く曲げ、あなたの心の前であなたの手のひらを下に引っ張っている間、あなたの膝を分離します。
- あなたのかかとに向かってお尻を下げ、あなたの骨盤が静かに後方にこぼれ、あなたの尾骨を床に向かって向けることができます。
- Tadasanaと同じように、胸骨を前方および上方に伸ばし、鎖骨を横切って広げる。
- あなたの胴を前方に傾け、あなたの内側の太ももの間にあなたの体の側面をネスレ、静かにあなたの外側の肩を抱き締めるためにあなたの膝を あなたの胸の開放性とあなたの心のリフトを強調するためにAnjali Mudra（挨拶シール）で一緒にあなたの手のひらを押してください。
- 10-12呼吸のために保持し、その後、あなたの足の前に手のひらを置き、Uttanasana（前方に曲がる立って）に押してください。
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