HIIT対連続持久力トレーニング：好気性タイタンズの戦い
Micah Zuhl、Ph.D.とレンKravitz、Ph.D.
はじめに
フィットネス業界は現在、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の関心と成長の急増を経験している。 トレーニングのこの方法は、時間の様々な長さの回復期間に続いて5秒から8分の範囲の高強度の努力の繰り返し発作を含みます。 Billat(2001)は、1912年には早くも有名なオリンピック長距離走者であるHannes Kolehmainenが彼のトレーニングにインターバルトレーニングを採用していたことを指摘している。 HIITの知識が増加するにつれて、運動科学者は、このタイプの運動は運動選手にパフォーマンスの利点を提供し、レクリエーション運動者の健康を改善す 心血管の適性を改善するためには確信はそれが好気性機械（例えば、stairstepper、楕円、周期、treadmill）のより長い操業、バイクの乗車、または延長時間であるかどうか練習の 現在の研究の幅は、HIITが大量の連続運動に対して測定されたときに、多くの場合、より少ない時間で、多数の生理学的パラメータを改善することを明らかにしている(Daussin et al., 2008). 従って、この記事の目的は連続的な持久力の練習対HIITに心血管、骨格筋および新陳代謝の適応を論議し、比較することである。 連続的な好気性の訓練は練習として定義されます（例えば、ランニング、循環、水泳、等。）20分以上持続し、全体の試合の間に安定した強度で開催されました。 さらに、HIITおよび連続的な持久力の訓練の試しの研究の例はこの記事に含まれている。
心血管生理学101:基本的な応答と好気性トレーニングの適応
HIITと継続的な持久力トレーニングを比較する前に、それは両方のプログラムの中心である 有酸素運動の間、心臓のパフォーマンスは、心拍数、拍動（ストローク量）あたりのポンプ血液の量、および心臓収縮性、または各心臓収縮の強制性に基づいてい 結合されて、これらの変数は運動筋肉の要求に応じるために血の流れおよび酸素供給を高めます。 骨格筋の収縮はまた心室の血の詰物を高める中心への静脈の血の流れのリターンを高めます（前負荷と呼ばれる）。 このブーストされた予圧は、有酸素性能の主要な決定要因である運動中の心臓のストローク量の増加に寄与する（Joyner and Coyle、2008）。
心筋構造の適応は、持久力トレーニングの量が徐々に増加するのが一般的です。 これらの適応には、心筋の肥厚および左心室のサイズの増加が含まれ、これは運動中の心機能の改善に寄与する。 30-60分の連続走行やサイクリングなどの持久力運動の一貫した発作は、週に3-7日間行われ、以下を含むいくつかの他の心血管適応につながります。
1. 増加した心筋量
2. ストローク量の増加
3. 代謝性廃棄物の処分の増加
4. 酸化酵素の増加と効率
5. 筋肉への酸素と燃料のより速い拡散速度
6。 左心室拡張および室容積の増加
7。 炭水化物の節約の増加（したがって、燃料としての脂肪の使用の増加）
8。 ミトコンドリアの増加(細胞のエネルギー工場)
9. 代謝の細胞調節機構の増加
10。 増加した脂肪の酸化
11。 疲労抵抗遅い単収縮筋線維の発現の増加（Joyner and Coyle、2008;Pavlik、Major、Varga-Pintér、Jeserich、&Kneffel、2010）
HIIT対連続持久力運動：心血管適応最近の研究では、hiitへの心血管適応は、連続持久力訓練（Helgerud et al., 2007; Wisløff,Ellingsen,&Kemi,2009). Helgerud et al. 心拍数max(HRmax)の90-95%の4分の操業の4つの繰返しが70%のHRmaxの活動的な回復の3分に先行していることを示した8週間1週あたりの3日を行った10%のより大きい改善で長い、遅い間隔の訓練のグループと比較されたとき打撃容積で起因した。 Slordahl et alによる追加の研究。 （2004）は、最大酸素消費量（Vo2Max）の90-95％での高強度好気性訓練が左心室の心臓質量を12％増加させ、心臓収縮性を13％増加させたことを示した。
最大酸素消費量（Vo2Max）は、エネルギー生産のために酸素を消費し、分配し、利用する身体の最上位の能力と考えられています。 それは一般に最高の好気性容量と呼ばれ、練習の性能のよい予測子です。 心血管機能の改善は、Vo2Maxを増加させます。 いくつかの研究では、HIITによるVo2Maxの改善が持久力トレーニングの改善よりも優れていることが示唆されています。 Daussin et al. （2007）は、8週間のHIITおよび継続的な心血管トレーニングプログラムに参加した男性および女性の間でVo2Max応答を測定した。 Vo2maxの増加は、連続好気性トレーニング（9％）と比較して、HIITプログラム（15％）で高かった。 心血管機能の改善およびVo2Maxの増加は、心血管疾患に罹患している患者の主要な目標である。 このため、いくつかの心臓リハビリテーションセンターには、心臓病患者とのインターバルトレーニングセッションが含まれ始めています（Bartels,Bourne,&Dwyer,2010）。 結果は従来の低強度の練習として、より短い時間および少数の会議の同じような改善を示します。
HIIT対連続持久力運動：骨格筋の適応
増加したミトコンドリア（細胞のエネルギー工場）のサイズと数はHIITへの特徴的な適応になっている（Gibala、2009）。 これはmitochondria密度の増加と言われ、慢性の持久力の訓練からだけ起こると長年にわたり考えられました。 ミトコンドリアは、有酸素運動中の炭水化物と脂肪の分解によって高レベルでATP（細胞のエネルギー分子）を製造するために酸素を使用します。 高められたmitochondrial密度によって働く筋肉がより大きい力を作り出すことができるとより長い一定期間のために利用できるより多くのエネルギーがあ 6週間のトレーニング研究では、Burgomaster et al. (2008)酸化酵素レベル(ATPを解放するために生物学的反応を加速するミトコンドリアのタンパク質)の同様の増加を示した30秒の最大サイクリングスプリント(続いて4.5分の回復発作)3日/週に40-60分の安定したサイクリングの連続耐久性を完了した被験者の間で65%Vo2Max5日/週に。 これらのmitochondrial酸化酵素の増加は燃料のためのより有効な脂肪および炭水化物の故障の原因となります。 MacDougallらによって行われた関連作業。 (1998)クエン酸シンターゼ(36%)、リンゴ酸デヒドロゲナーゼ(29%)、およびコハク酸デヒドロゲナーゼ(65%)HIITサイクリングスプリントの7週間に従事する健康な男性学部生の間での骨格筋酸化酵素レベルの増加を示した。 週に三日、被験者は四から十30秒の最大サイクリングスプリントの間で行われ、その後四分の回復が続いた。 被験者の間で見られるより高いレベルのミトコンドリア酵素は、骨格筋代謝機能の改善をもたらした。
ミトコンドリア密度の増加につながる複雑な分子経路を説明する現在の研究のスパイクがありました。 HIITは従来の持久力の訓練で観察される類似した生理学的な変更をもたらすことができますけれどもこれは異なったメッセージシグナリングの細道
分子生物学を中心とした研究。 継続的な持久力トレーニングとHIITのシグナル伝達経路
出典：Laursen2010。 このモデルでは、カルシウム-カルモジュリンキナーゼ（CaMK）とアデノシン一リン酸キナーゼ（AMPK）は、ペルオキシソーム増殖剤活性化受容体-g coactivator-1alpha（PGC-1α）を活性化す PGC-1alphaは示されている骨格筋機能の開発の促進にかかわると信じられる“マスタースイッチ”のようです。 大量のトレーニングは、CaMK経路を介して動作する可能性が高く、高強度のトレーニングは、AMPK経路を介して信号を送る可能性が高いように見えます。
HIIT対連続持久力運動: 代謝適応
ミトコンドリア密度を増加させることは、骨格筋および代謝適応と考えることができる。 新陳代謝の適応のための興味の1つの焦点は練習の間に燃料のための脂肪の新陳代謝とあります。 高強度の練習の性質のために、脂肪質の焼却のためのこのタイプの訓練の有効性は密接に検査されました。 Perryら。 （2008）は、脂肪の酸化、または脂肪燃焼が有意に高く、炭水化物の酸化（燃焼）が6週間のインターバルトレーニング後に有意に低いことを示した。 同様に、しかし、わずか2週間でTalanian et al. (2007)は、HIITによる脂肪酸酸化の有意なシフトを示した。 彼らの研究レビューでは、HorowitzとKlein（2000）は、脂肪酸酸化の増加が連続的な持久力運動で観察される注目すべき適応であると要約している。
HIITトレーニングのもう一つの代謝の利点は、過剰な運動後の酸素消費（E.P.O.C.）と呼ばれる運動後のエネルギー消費の増加です。 練習の会議の後で、酸素の消費（およびこうして熱の支出）は働く筋肉細胞が前練習のレベルに細胞の生理学的な、新陳代謝の要因を元通りにすると これはより高く、より長い後練習の熱の支出に翻訳する。 彼らのレビュー記事では、LaForgia,Withers,&Gore(2006)運動強度の研究は、連続的な有酸素トレーニングと比較して、HIITトレーニングで高いE.P.O.C.値を示していることに注意してください。
最終評決: そして好気性のTitansの戦いの勝者は
ほとんどの持久力の練習プログラムの主要な目的はボディの心血管、新陳代謝、および骨格筋機能を改善するこ 幾年もの間連続的な有酸素運動はずっとこれらの目的を達成する選ばれた方法である。 しかし、研究は、HIITは、いくつかの生理学的マーカーとの時間の短い期間で同様の、いくつかのケースでより良い改善につながることを示しています。 クライアントの心血管トレーニングに（強度と頻度の適切なレベルで）HIITを組み込むことは、運動愛好家は非常に時間効率的な方法で自分の目標を達 そして、HIITおよび連続的な有酸素運動プログラムが両方人体のこれらの意味を持った生理学的な、新陳代謝機能すべてを改善するので、訓練の顧客の ハイイットに行って持久力に行ってください！
サイドバー1. HIITプログラム開発
HIITプログラムを開発する場合、間隔の持続時間、強度、および頻度は、回復間隔の長さとともに考慮する必要があります。 仕事（高強度の努力）の試合の持続期間は5秒から8分の間にあるべきです。 パワーアスリートは短い作業間隔（5秒-30秒）を実行する傾向があり、耐久性のあるアスリートは高強度の作業間隔（30秒-8分）を延長する傾向があります（Kubukeli,Noakes&Dennis,2002）。 高輝度仕事の試合の間の強度は80%から最高の酸素の消費（Vo2Max）、最高心拍数、または最高の出力の大きいより100%まで及ぶべきです。 回復間隔の強度は、上記の強度測定の約50〜70％の受動的回復（非常に少ない運動を行う）または能動的回復（より一般的である）の範囲である。
作業と復旧間隔の関係も考慮しています。 多くの調査は回復への練習の比率を使用します、例えば1:1の比率は回復の30秒に先行している30秒間隔であることができます。 1:2の比率は、30秒の間隔に続いて1分間の休憩になります。 典型的には、比率は、身体の特定のエネルギーシステムに挑戦するために設計されている。
以下のサンプルワークアウトを読んでください。 これらのトレーニングは、心血管および骨格筋の両方の変化を誘発するために以前の研究研究で使用されてきた。 トレーニングセッションの各コンポーネントが含まれています。
サンプル1:トラックワークアウト
ウォームアップ:ライト10分トラックの周りを実行します。
間隔：800メートルは、最大心拍数の約90％で実行されます（推定心拍数max=220-年齢に基づいて）。 各800メートル間隔は時限する必要があります。
休憩間隔：軽いジョギングまたはそれが各800メートルを実行するのにかかった同じ時間のために歩く
仕事/休息比：1対1の比率。 間隔（800メートル）および残り間隔の時間は同じべきです。
頻度：このシーケンスの4回の繰り返しを完了してみてください。
クールダウン：10分簡単なジョグ。コメント：間隔の距離は200メートルから1000メートルに調整することができます。 また、残りの間隔の長さを調整することができます。
Musa et al. (2009).
プログラム2：スプリントトレーニングワークアウト
ウォームアップ：光ランニングの10分。
間隔：最大走行速度で20秒のスプリント。
残りの間隔：各スプリントの間の残りの10秒。 軽いジョギングやウォーキング
仕事/残りの比率：2対1の比率。 作業間隔は20秒、休憩間隔は10秒です。
頻度：3グループまたは10-15間隔のセット。 各セットの間に残りの4分を取る
クールダウン：10分簡単にジョグ
コメント：これはスプリントワークアウトです。 最初のいくつかの間隔は、筋肉がワークアウトに適応できるように遅くする必要があります。 最高の短距離走の練習の間に安全、注意深い回避筋肉損傷であることは重要です。 ウォームアップセッションは非常に重要です。
田端らから翻案された。 1996.
プログラム3：トレッドミルワークアウト
ウォームアップ：光ジョギングの10分。
間隔：トレッドミルの傾斜を5％グレードに設定し、速度を3mphに設定します。 等級を5%で保っている間5mph-6.5mphに各々の高輝度間隔の増加の速度の間に。 間隔の長さは1分にする必要があります。
休憩間隔：歩行速度を3mphに設定した2分間の休憩間隔。 傾斜を調整しないでください。
仕事/残りの比率：1-2の比率。 作業間隔は1分で、残りの間隔は2分です
頻度：このシーケンスの6-8回の繰り返し。
クールダウン：簡単なジョギングの5-10分
コメント：これは丘の実行インターバルセッションです。 傾斜、連続した速度、間隔の長さおよび残り間隔は間隔の会議の間に調節することができます。
Seiler and Hetlelid,2005から適応されました。
サイドバー2:Four Great Endurance Programs Ideas
次の4つの持久力運動プログラムは、LaForgia,Withers,&Gore,2006によってレビューされた研究調査から適応されています。 各プログラムのための十分なウォームアップ（軽い練習の~10分）およびクールダウン（低強度の練習の~5-10分）を行って下さい。 以下のトレーニングのすべては、任意の好気性モードで実行することができます。
1）最大乳酸定常状態の運動。
最大乳酸定常状態（MLSS）ワークアウトは、エクササイザーが指定された期間にわたって維持できる最高のワークロードです。 MLSSの練習の仕事の発作は20そして50分の間で持続できる。 クライアントに、希望の時間（20-50分の間）の運動の最大定常状態で動作するように指示します。
2）交互の好気性モード持久力運動。
代替の好気性モード（すなわち、トレッドミルおよび楕円形のトレーナー）練習の強度を保つ有酸素運動の20から40分毎に&Mac179;最高心拍数の70%。 同じ運動の各モードの時間を保ちます。 交互になるモードの数は顧客の適性のレベルに依存しています。
3）ステップワイズ持久力運動。
ステップワイズの持久力運動では、クライアントは10分（at&Mac179;最大心拍数50％）から10分（at&Mac179;最大心拍数60％）から10分（at&Mac179;最大心拍数60％）まで進行します。;任意の好気性モードで最大70％の心拍数）。 わずかな修正のために、個人的なトレーナーは強度で顧客を段階的に持ち、またこの試しで段階的にあるかもしれない。 したがって、最大70％の心拍数で10分を完了した後、クライアントは最大60％の心拍数で10分に切り替わり、次に最大50％の心拍数で10分に切り替わります。
4）混合ペースの持久力の練習。
運動の選択されたモードでは、ランダムに持久力の持続時間（すなわち、5分、10分、時間の15分ブロック）と運動の強さを変化させます。 例えば、45分の持久力のtreadmillの試しは最高50%の心拍数で10分から始まり、最高70%の心拍数で5分に、そして最高60%の心拍数で15分、そして最高75%の心拍数で10分、最高50%の心拍数で5分と終わることができる。
ファクトボックス1:興味のある七つの顕著な持久力の偉業
1. 2008年9月28日のベルリンマラソンでは、エチオピアのハイレ・ゲブルセラシエが男子マラソンの世界記録を2:03:59に更新した。
ソース:http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
2. マラソンの女子記録保持者は、2:15:25の時間でイギリスのポーラ-ラドクリフです。
ソース:http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression
3. Joyner(1991)によって記述されているように生理学的特性に基づいてマラソンの予測された人間の能力は1:57:58です。 これはマイルのペースごとの4:30に等しい。
4. 世界最長の認定ロードレースは、ニューヨーク市クイーンズ、ニューヨークの半マイルの都市ブロックの周りに行われるニューヨーク市の3100マイル自己超越レースです。 30人のランナーのみがレースを完了しており、各競技者は2日間の50日間のマラソンを完了する必要があります。
ソース:http://3100.srichinmoyraces.org/
5. 最長の自転車レースは、12,000キロ（7500マイル）とカイロ、エジプトからケープタウン、南アフリカ共和国に移動する120日間であるツールダフリーク、です。
ソース:http://www.africa-ata.org/sports3.htm