트라이애슬론은 어렵고 시간이 걸리는 스포츠,세 가지 다른 분야를 준비하는 것에 대해 자주 있 훈련 하루에 두 번.따라서 적절한 시간에 올바른 음식을 섭취하여 트라이 애슬론 훈련에 연료를 공급하여 세션 사이에 충분히 회복하고 건강한 체중과 적절한 양의 일일 칼로리를 얻는 것이 중요합니다.너무 많은 시간이 훈련과 함께 촬영으로,당신의 철인 3 종 경기 다이어트와 영양은 당신이 당신의 다음 훈련을위한 준비 및 레이스 날에 최선을 수행 할 수 있도록 간단하고 효과적 일 필요가있다.철인 3 종 경기 식단에 어떤 영양소가 필요합니까?우리는 2008 년 하계 올림픽에서 아일랜드를 대표 한 올림픽 선수 인 엠마 데이비스와 이야기를 나누었고 그녀는 전 세계 철인 3 종 경기에서 광범위하게 경쟁했습니다. 더 이상 프로 운동 선수 데이비스는 마라톤 달리기에 그녀의 관심을 집중하지 않습니다.
“When I was 경주었 자주 말하고,더 가볍습니다. 나의 매일 식사 패턴은 좋은 아침 식사,작은 점심 식사를하는 것이었고,저녁 식사는 보통 샐러드였습니다. 돌이켜 보면 나는 충분한 칼로리를 섭취하고 있다고 생각하지 않습니다.”이제 나는 나이가 많고 현명하며,건강한 양의 단백질뿐만 아니라 일부 지방과 탄수화물을 포함하는 혼합 식단 인 더 다양한 음식을 먹는 데 중점을 둡니다. 나는 일주일에 한 번만 유기농 고기와 붉은 고기 만 먹고,보통 일주일에 세 번 생선을 먹고 가끔 닭고기를 먹는다. 나는 글루텐 불내성이지만 정기적으로 쌀과 감자를 먹습니다. 탄수화물은 특히 열심히 훈련하는 경우 피해서는 안됩니다.탄수화물은 당신의 몸이 달리는 것을 선호하는 연료입니다.당신의 몸은 운동 중에 사용할 준비가 당신의 근육과 간에서 글리코겐의 형태로 탄수화물을 저장하지만,이러한 상점은 당신이 열심히 훈련하고 경주 특히,유지 될 필요가있다. 경주 나 훈련 중에 에너지가 부족하다고 느끼면 감기와 질병에 더 취약하게되거나 훈련 후 회복하기 위해 고군분투하고 있습니다 에너지 지출의 균형을 맞추기에 충분한 탄수화물을 섭취하지 않을 수 있습니다.일일 탄수화물 섭취량은 킬로그램 체중 당 탄수화물 5-10 그램 사이 여야합니다.
목표를 얻을 자연의 소스에서 탄수화물이 풍부한 섬유,비타민,미네랄에 도움이 되는 당신의 몸입니다. 과일,통 곡물,콩 및 채소는 가공 된 흰색 파스타,쌀 또는 대량 생산 된 편의 에너지 식품에 의존하는 것보다 더 나은 영양 스펙트럼을 가지고 있습니다. 지구력 운동 선수는 운동을위한 연료이기 때문에 탄수화물에 많은 식단을 집중하는 경향이 있지만 단백질 섭취를 무시해서는 안됩니다.단백질은 근육 수리에 필수적인 아미노산 풀을 제공하며 정기적 인 운동가로서 일반 인구보다 더 많은 단백질이 필요합니다.1.4 그램-1.7g/kg body weight 에 필요한 지구력 운동선수
경우 정기적으로 운동을 위한 네 개 이상의 시간 동안 하루에 당신은 위의 규모입니다. 당신은 또한 매우 구체적인 무거운 역도를하고 있지 않는 한 단백질을 많이 먹는 것은 당신에게 큰 근육을 제공하지 않습니다,그래서 더 많은 단백질을 먹는 것은 당신이’대량 업’의 원인이됩니다 걱정하지 마세요,당신은 당신이 열심히 일하는 근육을 복구 할 필요가,종종 하루에 여러 번.회복을 시작하고 모든 주요 식사와 함께 단백질을 포함 킥 훈련 세션 후 즉시 작은 탄수화물과 단백질 간식을 먹는 것을 목표로하고 있습니다. 단백질은 당신이 더 가득 느낄 수 있도록,그래서 또한 체중 감량을 시도 할 때 유용합니다. 닭 가슴살이나 생선과 같은 살코기는 계란,일부 유제품 및 콩과 같이 단백질의 훌륭한 공급원입니다.지방질은 두려워할 것이다 무언가가 아니다;건강을 위해 근본적 이다.필수 지방산은 세포벽을 만들고 유지하는 것을 포함하여 신체에서 많은 주요 작업을 수행합니다. 당신의 규정식에 있는 약간 지방질이 있는 경우에 중요한 지용성 비타민은 당신 몸에 의해서만 흡수될 수 있다. 지방을 완전히 자르는 것은 건강에 좋지 않고 실적이 저조한 조리법입니다.모든 지방을 피하는 대신 건강한 지방을 찾으십시오. 올리브 오일,아보카도,지방이 많은 생선,견과류 및 씨앗과 같은 천연 소스의 지방은 음식에 풍미와 질감을 추가하고 더 오래 풀러 느낌으로 식단에 추가하는 것이 환상적입니다.지방은 또한 초 장거리 지구력 이벤트에서 훌륭한 에너지 원입니다.”당신의 식단이 너무 반복적이고 제한적인 경우 특정 음식에 대한 편협함을 개발할 수 있습니다.”데이비스는 설명합니다. “나는 경쟁 할 때 거의 매일 같은 식사(아침 식사를위한 죽,점심 식사를위한 수프,크래커,저녁 식사를위한 샐러드)를 가졌지 만 지금은 훨씬 더 다양한 식단을 가지고 있으며 기분이 나아졌습니다.식사를 계획하고 신선한 재료를 선택하는 것은 매우 만족스럽고 즐거울 수 있습니다. 피해야 할 것이 아니라 포함해야 할 것에 대해 생각하십시오. 식사는 영양분 밀도,칼로리 밀도 보다는 복구 하 고 훈련 세션 사이 강한 얻을 필요가 모든 비타민과 미네랄을 지 고 있는지 확인 해야 합니다. 당신의 몸은 간과 근육에 글리코겐으로 에너지를 저장하지만 90 분 동안 만 충분합니다. 매일 또는 하루에 두 번 정기적으로 훈련하면 글리코겐 저장소가 고갈됩니다. 낮은 글리코겐을 가진 일정한 훈련은 당신이 병에 더 감염되기 쉬운 만드는 당신의 면역 계통을 낮추기 위하여 보였습니다,그래서 당신이 열심히 훈련하는 경우에 상점은 하루종일 위로 꼭대기에 오르기 필요로 합니다.당신이 어떤 힘든 세션이나 경주를 시작하기 전에 당신이 당신의 최선을 수행 할 경우 글리코겐 저장이 가득하는 것이 중요합니다.
미리 이벤트 carb 로드
Carb 선적 의미하지 않는 주입식으로 많은 파스타 할 수 있는 전날임으로 이어질 수 있습 bloating,부종과 위경련.탄수화물에 오버 로딩의 아이디어는 이제 매우 밖으로 일자. 대신 레이스의 앞에 기간에서 당신이 완전히 당신이 당신의 마지막 테이퍼 회의 도중 그리고 일상 생활을 위해 사용하고 있는 모든 탄수화물을 대체하고 있다는 것을 확인하십시오.이것은 특히 체지방을 줄이려고하는 것처럼 약간 낮게 달리는 데 익숙하다면 평상시보다 조금 더 많은 탄수화물을 먹는 것을 의미 할 수 있습니다.데이비스는”경주 시즌 동안 내 식단은 특히 탄수화물과 함께 매우 제한적이었지만 경주 전날 정오부터 나는 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취하여 경주를 위해 충분한 글리코겐을 저장했습니다.목표 사전 이벤트는 글리코겐 저장소가 가능한 한 가득 차도록 보장하기 때문에 하루 종일 거의 자주 먹지 않고 과일,채소,곡물 및 통 곡물과 같은 건강하고 신선한 자연 식품에 집중하는 것입니다.
View 범위
장 당신이 먹는 혼합의 단백질,지방 뿐만 아니라 탄수화물에서 당신의 주요 요리와 함께,탄수화물 기반의 간식이다. 만약 당신이 하루 전에 귀하의 이벤트에 여행 하는 당신과 함께 걸릴 음식을 포장 확인-이 굶주림 고통을 고통 될 시간이 아니다!천연 식품 에너지 바,같은 벨로 포르테 등,여행 가방에 포장하는 것이 편리합니다,그들은 맛있는,맛있는 말린 과일에서 탄수화물을 많이 가지고 그래서 당신은 또한 비타민과 미네랄을 많이 받고 보장뿐만 아니라 에너지에 스타킹.
레이스 아침을 준비하는 방법
경기 하루 아침 식사가 까다로; 초기 시작,신경 및 익숙하지 않은 환경은 일상,마음 및 위장에 혼란을 줄 수 있습니다. 집에서 멀리 여행하는 경우 좋아하는 음식을 먹을 수없는 경우를 대비하여 친숙하고 즐거운 아침 식사를하십시오.하룻밤 휴식 당신의 두뇌와 몸은 이상 똑딱 유지하기 위해 글리코겐 저장소를 사용합니다. 시리얼과 우유 한 그릇과 같이 잠들기 전에 늦은 밤 간식을 먹으면 밤을 통해 몸에 연료를 공급하고 근육 회복을 위해 아미노산 풀을 제공 할 수 있습니다.아침에 당신이 다음 과일 주스 스무디를 먹을 수 있다고 생각하지 않는 경우 바나나와 흠뻑 젖은 귀리는 불안 배를 화나게하지 않고 글리코겐 매장량을 위로합니다-당신은 당신이 일찍 시작이있는 경우 이동 중에도 먹을 수 있습니다.프로 운동선수들에게 세계 각지에서 올바른 아침 식사를 찾는 것은 도전 과제입니다.”나는 전 세계에서 경쟁해 왔으며 일부 국가에서는 당신이 익숙한 아침 식사를 찾는 것이 까다로울 수 있습니다. 한국과 일본에서 경주 할 때 예를 들어 나는 종종 호텔 아침 식사는 주로 생선과 쌀 것 발견! 이것과 싸우기 위해 나는 내 방에서 만들 수있는 베이글이나 죽을 가지고 갈 것입니다. 나는 단백질과 꿀,잼 또는 건포도를 위해 달걀 흰자위로 죽을 먹을 것입니다.”
동안 무엇을 먹고 이벤트
세 가지 다른 분야를 정복하는 각각의 다른 필요에 연료를 공급 전략입니다.데이비스는 그녀가 훈련 연습 그녀의 올림픽 거리 이벤트에 대한 잘 연습 전략을 가지고 있었다,”당신이 경주 할 방법을 훈련하는 것이 중요합니다. 그냥 물 위에 훈련 하는 경우 다음 탄수화물을 많이 소비(에너지 음료 또는 스포츠 젤에 있을)경주에서 당신의 위장은 대부분 아마 대처 하기 위해 투쟁 하 고 기분이 좋지 않을 것 이다.”데이비스는 그녀의 테스트 공식에 붙어,”자전거에 나는 두 음료 병,물 한 수화물 하나를 수행 할 것입니다. 나는 보통 나와 함께 에너지 음료를 만들기 위해 내 자신의 탄수화물 분말을 가져올 것입니다. 가끔 분말 공항에서 압수 얻을 것 이라고 하 고 그 경우에 플랫 콜라 내가 다른 것을 얻을 수 없는 경우 할 것 이다.나는 자전거를 타고 약 15 킬로미터에서 먹을 것이고,달리기를 치기 전에 몇 킬로미터 후에 다시 먹을 것이다. 달리는 동안 나는 물만 마실 것이다. 근본적으로 당신은 매 20-30 분의 주위에 몇몇 탄수화물을 위에 가지고 가야 한다. 당신의 에너지 저장 위로 얹어 행동에 대한 준비와 함께 당신은 수영에 연료에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 전해질 만 또는 가벼운 탄수화물 에너지 음료 한 병은 즉시 필요한 모든 것입니다.
무엇을 먹고 자전거
자전거리는 당신의 영양 계획이 정말 맞습니다.자전거에서 먹는 것은 기술적으로 다른 분야보다 쉽고 몸은 당신이 넣는 음식을 더 잘 흡수하고 처리 할 수 있습니다.이 스프린트인지 이벤트의 길이에 따라,70.3 또는 전체 아이언 맨 당신은 음식의 상당한 양을 수행 할 필요가 있습니다. 목표 보드 60-90 그램 탄수화물 시간 보장 얻을 혼합 포도당 과당. 벨로 포르테 바이트는 포도당과 과당의 완벽한 균형을 포함하고 당신이 자전거에있는 동안 한 매 20 분 완벽하게 작동합니다.많은 고도로 가공 된 대량 생산 바와는 달리 촉촉하고 부드럽기 때문에 먹고 소화하기가 더 쉽습니다. 그들은 또한 맛 있는(좋은 맛 상을 수상 하는 데)및 레이스의이 길고 힘든 섹션을 통해 당신을 수행 하 고 앞서 실행에 대 한 설정 동기 부여의 조금.인종에서 그냥 사물의 상단에 머물 당신의 영양 계획에 충실-먹거나 당신이 그것을 필요로 느끼기 전에 마신다.(우리의 모든 제품은 24 까지 3 또는 상자 크기의 팩에서 사용할 수 있습니다)
