면 당신이 찾고있는 쪼그리고 대안에 대한 나쁜 무릎, 이 문서에서 당신을 보여줍니다 최고의 엉덩이와 다리는 운동을 집에서 할 수 있습니다.대부분의 사람들은 무릎 통증으로 인한 훈련 다리를 무시합니다. 무릎을 둘러싼 근육을 강화하는 것이 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 깨닫지 못합니다.우리 모두는 스쿼트가 다리와 둔부를 토닝하는 가장 좋은 운동 중 하나라는 것을 알고 있습니다. 불행히도,그들은 무릎에 많은 압력을 가했습니다. 사실,무릎이 나쁠 때 스쿼트를하면 통증이 증가 할 수 있습니다.하지만 걱정할 필요가 없으며 다리를 강하게 유지하기위한 많은 스쿼트 대안이 있습니다. 그러나 아래의 스쿼트 대안을 시도하기 전에 무릎 통증을 일으키는 원인을 아는 것이 중요합니다. 그래서 의사와 이야기하십시오.웅크 리기를 피하는 것 이외에,당신은 또한 높은 충격 운동을 멀리하고 싶습니다. 점프 또는 질주와 관련된 운동은 무릎을 다칠 수 있습니다.아래 스쿼트 대안을 사용하여 다리를 강화하고 무릎 통증을 완화하십시오. 당신은 품질 요가 매트가없는 경우,당신은 바닥에 이러한 쪼그리고 대안의 대부분을 수행 할 것이기 때문에 하나에 투자.

쪼그리고 대안에 대한 나쁜 무릎

앉아 다리를 확장시오(기계)

그것의 안전을 다리를 확장 무게없이 사용하는 것보다 다리 extension 기계입니다. 이 기계를 사용하면 무릎에 압력을 가하고 통증을 악화시킬 수 있습니다.이 운동은 무릎 통증이 심한 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그것은 쿼드를 강화하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.이 운동을 할 때 다리를 천천히 펴고 내립니다. 당신은 당신의 다리를 빨리 확장 하는 경우 그것의 많은 얻을 하지 않습니다. 또한 다리가 완전히 확장 될 때 3 초 동안 쿼드를 짜내는 것을 잊지 마십시오.둔근 교량은 매일해야 할 운동 중 하나입니다. 그들은 무릎 통증과 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 둔부,햄스트링 및 허리를 조율합니다.당신이 둔근 다리를 더 도전 확인하려면,벤치처럼 높은 표면에 발을 놓습니다.당신은 빠른 결과를 얻기 위해 근육을 참여해야합니다. 천천히 운동을 수행하고 엉덩이를 올릴 때마다 3~5 초 동안 엉덩이를 쥐어 짜십시오.다리가 강해지면 단일 다리 둔부 다리로 이동하십시오.스텝 업은 스쿼트와 동일한 근육을 활성화하기 때문에 완벽한 스쿼트 대안입니다. 그러나 너무 많은 강도를 사용하면 무릎에 원치 않는 압력을 가할 수 있습니다.이 운동을 수행하려면 스텝 업 상자 나 튼튼한 의자를 사용하십시오. 낮은 상자는 무릎에 더 적은 압력을 넣을 것입니다.앞으로 기울지 말고 몸통을 똑바로 세우십시오. 각 손에 덤벨을 잡는 것은 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.이 운동은 다리를 강화하고 균형을 개선하며 햄스트링을 느슨하게합니다. 때로는 단단한 햄스트링이 무릎 통증을 유발합니다.기회는 당신이 균형을 당신이 단일 다리 데드 리프트를 수행하려고 처음 부족거야. 이 경우,의자 또는 지원을 위해 벽을 잡아 주시기 바랍니다. 시간이 지남에 따라 균형이 향상됩니다.허리를 똑바로 유지하고지지 무릎을 약간 구부린 것을 잊지 마십시오.

몬스터 산책

당신이 저항 밴드? 당신은 당신의 무릎을 아프게하지 않고 다리와 엉덩이를 조율하는 데 사용할 수 있습니다.이 운동은 일반적으로 물리 치료 클리닉에서 처방됩니다. 무릎,등 및 엉덩이 통증이있는 사람들에게 유익합니다.괴물 산책을 수행하려면 발목 주위에 미니 저항 밴드를 놓습니다. 밴드를 스트레칭 떨어져 발을 확산.등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부립니다. 당신이 모든 단계 후 바깥쪽으로 저항 밴드를 스트레칭으로 앞으로 걸어.무릎 통증이 엉덩이와 내전근 근육을 강화시키지 못하게하십시오. 이 운동을 정기적으로 수행하면 이러한 근육이 강화되고 운동 능력이 향상됩니다.단순히 옆으로 누운 다음 상단 다리를 가능한 한 높게 올린 다음 상단 다리를 3 초 동안 일시 중지 한 다음 하단 다리에 거의 닿을 때까지 다리를 내리고 다시 올리십시오.발목 무게를 착용하면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.당신은 햄스트링을 대상으로 많은 체중 운동이 없기 때문에이 운동을 활용해야합니다. 스위스 볼 햄스트링 컬은 둔부를 강화하고 등을 내립니다.스위스 공이 없다면 슬라이더 나 수건을 사용하십시오. 미끄러운 바닥에 수건을 놓고 수건에 두 발 뒤꿈치를 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오.당신이 둔부 다리 시작 위치에 얻을 때까지 천천히 발 뒤꿈치를 밀어 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 시작 위치로 다시 밀어 반복합니다.에어 스쿼트는 허벅지 안쪽을 대상으로하지 않습니다. 그래서이 운동을하는 것은 이러한 훈련받지 않은 근육을 조율하는 데 도움이됩니다. 안쪽 허벅지 원을하는 것은 또한 복부 근육을 조율합니다. 당신이 운동을 더 효과적으로 만들고 싶은 경우에 발목 무게를 착용하게 자유롭게 느끼십시오.이 운동을 수행하려면 등에 누워서 다리를 들어 올리십시오-엉덩이 위로 똑바로 유지하십시오.복근을 조이고 다리를 벌리십시오. 동시에 각 다리에 20 개의 완전한 원을 3 번 만듭니다.좋은 아침은 햄스트링,둔부 및 허리 근육을 조율하는 훌륭한 스쿼트 대안입니다.이 운동을 할 때 무릎을 잠그지 마십시오. 그들을 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리십시오. 무릎을 약간 구부리고 머리 뒤로 손을 대십시오.몸통을 앞으로 구부리고 바닥과 평행 할 때까지 낮춘 다음 천천히 시작 위치로 들어 올려 담당자를 완료하십시오.몸통을 앞으로 구부릴 때 무릎을 움직이지 않도록하십시오. 엉덩이 관절 만 기울여야합니다.당나귀 차기는 엉덩이 토닝에 적합합니다. 그러나 그들은 당신이 바닥에 무릎을 꿇고해야하기 때문에 심한 무릎 통증을 가진 사람들을 위해 작동하지 않을 수 있습니다. 당신이 요가 매트 또는 수건 같이 연약한 표면에 당신의 무릎을 두는 안락하게 느끼는 경우에 그(것)들을 하십시오.당나귀 킥을 수행하려면 네 발로 자세를 취하십시오. 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리고 구부린 상태로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 올리십시오. 이 위치에있는 동안 3 초 동안 엉덩이를 쥐어 짜십시오.무릎을 바닥에 거의 닿을 때까지 내린 다음 다시 들어 올리십시오. 교대하기 전에 한쪽 다리에 대한 완전한 담당자.무릎 통증이 당신의 다리를 강화에서 당신을 중지하지 마십시오. 위의 목록에서 몇 스쿼트 대안을 선택하고 지속적으로 수행. 무릎 통증을 악화시키는 운동을 계속하지 마십시오.이 스쿼트 대안을 할 때 적절한 양식을 유지하는 것이 중요합니다 그래서 당신은 모든 비디오를 볼 수 있는지 확인하십시오.더 조직적인 계획을 원한다면,이 운동 순서를 따르십시오. 이 짧은 운동 계획의 대부분의 운동은 무릎에 부드럽습니다.2018 년 11 월 15 일(금)~2018 년 12 월 15 일(금)